Gratis stap vir stap instruksies 
Sommige mense kan die afstand wat hulle stap vergroot deur nie beperk te word deur snitlyslengte of -tempo nie. As jy sonder musiek hardloop, kan jy op jou asemhaling fokus en na die klank van jou liggaam by die werk luister. 
Paddrafskoene is ontwerp om op beton en ander harde padoppervlaktes te loop. Roetedrafskoene word gedra vir hardloop op ongeplaveide paaie soos bospaadjies, sandstrande, rotsagtige oppervlaktes of modderige paadjies. Kyk of jy `n hoë wreef, normale wreef of `n plat voet het. Die boog van die voet bepaal hoe jou voet beweeg terwyl jy hardloop. As jou voet eweredig die grond tref, kies ’n neutrale skoen. As jou voet oorproneer omdat dit te veel inrol, kies `n skoen vir meer stabiliteit of beheer oor die beweging. As jou voet supineer omdat dit te veel uitrol, kies `n skoen met baie demping en buigsaamheid. 
Dag 1: 10-20-10. Draf vir 10 minute, hardloop vinnig vir 20 minute (80% moeite), draf dan vir nog 10 minute. Dag 2: naelloop opleiding. Gaan na `n hardloopbaan en oefen jou naellope. Draf 800 meter, hardloop dan 1600 meter, nael op die reguit en draf in die hoeke. Begin met 2400 meter en verhoog die afstand wat jy stap geleidelik. Dag 3: Vrede. Dag 4: `n Uithourit van 60-90 minute. Stap teen `n pas wat gemaklik genoeg is om voort te gaan. Dag 5: 10-20-10. Draf saam vir 10 minute, hardloop teen `n vinnige pas vir 20 minute (80% moeite), en draf vir nog 10 minute. Dag 6: Vrede. Dag 7: naelloop opleiding. Gaan na `n hardloopbaan en oefen jou naellope. Draf 800 meter, hardloop dan 1600 meter, nael op die reguit en draf in die hoeke. Begin met 2400 meter en verhoog die afstand wat jy stap geleidelik. 
Salm is een van die beste bronne van gesonde Omega-3-vette, wat `n gesonde reaksie op inflammasie stimuleer. `n Toename in Omega-3`s in jou dieet kan ook help om asmasimptome te verminder. ’n Eier per dag sal jou 30% van die daaglikse behoefte aan vitamien K gee, vir gesonde bene. Boonop bevat eiers al die noodsaaklike aminosure wat jy nodig het vir die herstel van jou spiere. Na `n uithourit sal jou liggaam jou bedank vir die aanvulling van jou voorraad aminosure. Vermy ’n dieet wat baie rooivleis of verwerkte vleis bevat. Albei word geglo om die risiko van kolonkanker te verhoog, cholesterolvlakke te verhoog en by te dra tot verstopte are en `n groter risiko om `n hartaanval te kry. 
Hardloop langer en vinniger
Inhoud
Daar is verskeie faktore wat jou `n goeie hardloper maak en glo dit of nie, dit gaan nie alles oor spoed en ratsheid nie. Om jou stamina te verbeter en vinniger te hardloop, sal jy moet leer om vir jou liggaam te sorg. Maar dit hou nie op by strek nie, dit gaan ook daaroor om die regte kos te eet en die regte hardloopskoene te dra. Volg die stappe hieronder en begin om jou tye te verbeter deur vinniger as ooit tevore te hardloop!
Trappe
Deel 1 van 4: Skep die regte omgewing
1. Kies `n tyd van die dag wat jy wil gaan stap. Sommige mense haat dit om soggens op `n leë maag te hardloop terwyl ander daarvan hou om om 05:00 te gaan hardloop. Bepaal wat die beste tyd van die dag vir jou liggaam is en verhoog die afstand en spoed geleidelik.
2. Maak `n snitlys van musiek. Skep `n snitlys van verskillende musiek wat jou kan help om tred te hou met wanneer jy vinniger of stadiger ry. Intervaloefening wat vinnige naelloop afwissel met ligte draf vir herstel help om spoed mettertyd te bou. Meng jou gunsteling techno of harde rock musiek met `n bietjie hip hop of country en skep `n opbouende mengsel wat jou bene in `n japtrap aan die beweeg sal kry.
3. Alternatiewelik kan jy ook probeer om sonder musiek te hardloop. Het jy nog altyd na musiek geluister terwyl jy hardloop, sit die iPod vir `n rukkie eenkant en ervaar `n hoed wat vir jou lyf voel.
4. Dra gemaklike klere in lae. Trek drafklere aan wat jou energie en `n vinnige gevoel gee. Terwyl sommige mense hou van die swaar gevoel van `n trui omdat dit hulle laat sweet, verkies ander liggewig kortbroeke en asemende klere wat hulle eintlik help om minder te sweet. Dra die klere waarmee jy die gemaklikste voel.
5. Kies die regte skoene.Hardlopers kom in baie spesifieke groottes om by die breedte en lengte van jou voete te pas en is spesifiek gemaak vir sekere tipes hardloop. Jy kan jou voete beseer deur die verkeerde skoene te dra, so maak seker dat jy jou nuwe skoene deur `n spesialis laat pas.
Deel 2 van 4: Vestiging van `n roetine
1. Warm op en strek. Draf teen `n stadige pas vir ongeveer `n myl voordat jy strek. Op hierdie manier kan jy die gewrigte en spiere opwarm voordat jy dit begin strek, en sodoende moontlike beserings voorkom. Maak seker dat jy dinamiese strekke doen wat beweging behels, soos:
- Beenligte. Swaai een been uit na die kant so ver as wat jy kan en dan terug langs jou lyf en voor jou staande been, weer so ver as wat jy kan. Herhaal hierdie strek tien keer vir elke been.
- Cheerleader Skoppe. Hou jou rug en bene reguit, gee `n tree vorentoe en lig jou been voor jou uit asof in `n oordrewe mars, krul die tone op.
- boude skop. Hardloop in plek, op `n oordrewe manier, om jou knieë, dyspiere en quads los te maak.
- loop lunges. Buig jou knieë in `n verspringende long met een voet ver voor die ander, neem groot treë vorentoe op hierdie manier.
- Strek die skouers. Moenie vergeet om jou bolyf en skouers te strek om krampe te vermy terwyl jy hardloop nie. Jy gebruik jou arms om jouself vorentoe te dryf tydens `n naelloop, so jy sal los en lenig moet wees. Trek een arm oor jou bors en druk dit teen jou lyf met die voorarm van die ander arm. Wissel sye en strek die ander arm uit.
2. Neem die tyd om te weet wat jou beginpunt is. Gebruik `n stophorlosie om tyd vanaf verskeie afstande te meet en jou vordering na te spoor.
3. Begin met `n stywe skedule vir die bou van stamina en spoed. Probeer ook om op hellings te oefen, indien moontlik, 2-3 keer per week, om jou perke te verskuif en jou liggaam te versterk. Probeer die volgende voorbeeld van `n weeklikse roetine:
4. Verhoog die afstand wat jy stap geleidelik. Om geduldig met jouself te wees is een van die belangrikste aspekte van die bou van stamina. Moenie jouself druk om te ver te loop totdat jy maklik `n geleidelike opbou van afstand kan hanteer nie. Basies gaan dit daaroor om nie dadelik 10 km te probeer hardloop nie. Begin met `n paar honderd meter, bou tot 2400 m, dan 3000 m, ens.
5. hou jou pas dop. Moenie vir 10 km probeer nael nie; jy sal jouself uitput (en dalk selfs jouself beseer). Begin met `n bietjie draf en verhoog jou spoed geleidelik terwyl jy hardloop.
6. Hou jou asemhalingspatroon dop. Jou asemhaling kan `n groot impak hê op jou vermoë om lang afstande te hardloop. Maak seker jy asem in en uit deur jou neus, of in deur jou neus en uit deur jou mond, afhangende van jou voorkeur. Kalm asemhaling beteken `n kalm hartklop en meer longkapasiteit.
Deel 3 van 4: Leer tegnieke om jou spoed te verhoog
1. Gee aandag aan jou houding. Probeer om in dieselfde posisie te hardloop as jy loop. Moenie jou rug krom terwyl jy hardloop nie, en hou jou ruggraat so reguit as moontlik.
2. Oefen jou plantare fleksie en dorsale fleksie. Plantarfleksie vind plaas wanneer jy jouself van die grond af druk deur die enkelgewrig te buig. Dorsifleksie is die proses van die verhoging van die knie tot `n 90 grade hoek. Dit maak die enkel voorberei vir `n vorentoe afstoot.
3. Ontwikkel jou heupgewrig om vorentoe beweging te ondersteun. Die heupbuiger en onderrug moet saamgetrek word wanneer jy loop om die rug reguit te hou en vorentoe beweging te ondersteun. Maak seker dat jou bene vorentoe beweeg in `n fietsrybeweging, en nie dat jou bene van agter jou lyf verwyder moet word nie.
4. Gebruik jou arms om jouself vorentoe te dryf. Beweeg jou arms op `n oordrewe manier vorentoe en agtertoe. Soos een elmboog terugbeweeg, moet die teenoorgestelde knie vorentoe beweeg. Jou elmboë moet ook teen `n hoek van 90 grade gebuig word.
5. Maak jou stap langer. Hoe groter die treë wat jy neem, hoe meer effektief sal die voorwaartse beweging wees. Langer treë word geneem deur jou bene te gebruik om jouself vorentoe te druk in plaas van om te trek. Dit beteken dat die meeste van die krag wat jy gebruik wanneer jy hardloop, van die agterste afstootbeen kom.
6. Verhoog die aantal stappe wat jy neem. Sodra jy die basiese tegniek bemeester het, kan jy begin om die interval tussen elke tree te verkort, wat beteken dat jou pas optel en jy vinniger hardloop. Probeer om nie staplengte op te offer terwyl jy vinniger probeer hardloop nie.
7. Begin om kort naellope tydens `n uithourit aan te teken. Om spoed oor groter afstande te ontwikkel, voeg eers 30 sekondes intervalle of 1 minuut naellope by jou uithouhardloop.
Deel 4 van 4: Kies die regte dieet
1. Maak seker jy drink genoeg water. Maak seker jy drink die aanbevole hoeveelheid water, 3 l per dag vir mans en 2 l per dag vir vroue. As jy langer as ’n uur gaan hardloop, sal jy water moet drink terwyl jy hardloop.
- Drink water tot 2 uur voor jy met `n uithourit begin. Terwyl jy hardloop, neem af en toe maar gereelde slukkies water om opgeblasenheid of krampe te voorkom.
- Na `n uithoudraf drink jy dadelik 500 ml water en drink dan slukkies water deur die dag om jou watervoorraad aan te vul.
2. Sluit maer proteïen by jou dieet in. Jy kry dit van vis, hoender, kalkoen, tofu, eiers en boontjies, om net `n paar te noem.
3. eet neute. Neute, veral amandels, is ryk aan vitamien E-antioksidante en omega-3-vetsure, wat kan help om cholesterol in jou liggaam te verlaag. Vitamien E beskerm ook liggaamsweefsel teen potensiële gevaar van vrye radikale. Wees bewus daarvan dat neute hoog in vet is, dus moenie meer as die daaglikse aanbevole hoeveelheid inneem nie.
4. Eet donker blaargroentes, donker bessies en kosse ryk aan beta-karoteen. Donker groente en bessies is propvol antioksidante en groente is besonder ryk aan vesel, wat stoelgang stimuleer. Voedsel soos aartappels en wortels is ryk aan beta-karoteen, `n gesonde antioksidant wat spierherstel bevorder.
5. Kies volgraan. As jy graan, brood, beskuitjies en ander koolhidraat-gebaseerde voedsel koop, kies volkoring of volkoring. Volgraan bevat vesel en fitonutriënte wat gesonder vertering ondersteun.
6. Eet kos wat ryk is aan kalium. Kalium verminder die risiko van krampe terwyl jy stap, help om jou vloeistofbalans te handhaaf en versnel spierherstel. Goeie bronne van kalium is piesang, melk, jogurt en aartappels.
7.Maak seker jy kry genoeg vitamien C. Lemoene en hul sap is uitstekende bronne van vitamien C, wat kan help met spierpyn en `n gesonde immuunstelsel bevorder. As jy nie genoeg vitamien C by jou dieet ingesluit het nie, oorweeg dit om daaglikse vitamien C-aanvullings of multivitamiene te neem.
Wenke
- As jy agterkom dat jy `n besering opgedoen het, neem dit rustig totdat dit weer genees het. Om op `n beseerde enkel te hardloop, sal dit net erger maak.
- Verander elke nou en dan jou hardlooproetine. Dieselfde roete dag in en dag uit kan eentonig en oninspirerend word.
- Maak seker jy strek na `n opwarming en na jou hardloop. As jy dit nie doen nie, loop jy die risiko van permanente besering.
- Laai `n oefentoepassing soos RunKeeper of MapMyRun af om maklik tred te hou met hoe ver en hoe vinnig jy gehardloop het.
- Om met motiverende musiek te hardloop help om so bietjie verder te gaan.
- Gaan hardloop saam met vriende of sluit aan by `n hardloopklub om jou te motiveer.
- As jy `n roker is, probeer om so min as moontlik te rook voor en na stap. So sal jou longe skoner wees en jy sal dieper kan asemhaal, wat ook beteken dat jy langer kan hou.
- Neem die koolhidraatkompleks 30-60 minute voor jy hardloop, sodat jy genoeg energie het om tred te hou met die hardloop.
- Wanneer jy ’n kompetisie begin, drink klein slukkies water sodat jy voldoende gehidreer is en genoeg energie het.
Artikels oor die onderwerp "Hardloop langer en vinniger"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
