Gratis stap vir stap instruksies 
Die korter middagslapie dien as `n verfrissende slaap en help om verby die vroeë middag-insinking te kom. ’n Langer slapie help die persoon met ’n volle slaapsiklus, insluitend REM-slaap. Die sirkadiese ritme en vrystelling van hormone wat help om slaap te reguleer ondersteun ook `n twee-fase slaappatroon, met die grootste hoeveelheid slaap wat gedurende die donker ure van die nag plaasvind. Tweefase slaap word ook eerste en tweede slaap genoem. Voor die dae van elektrisiteit het mense `n paar uur geslaap net nadat die son ondergegaan het, waarna hulle ure aaneen op en aktief was. Hulle het weer gaan slaap vir hul tweede slaap en het teen dagbreek wakker geword, met die eerste dagbreek. ’n Tweefase-slaapskedule word dalk nie as polifasies beskou deur diegene wie se doel is om aansienlik minder slaap per dag te kry nie, omdat hierdie slaappatroon nie die totale aantal ure slaap in 24 uur aansienlik verminder nie. 
Fokus op twee tydsegmente tydens elke 24-uur-siklus waarin jy wil slaap. Voorsien genoeg REM-slaap tydens elke slaapsegment. Die meeste mense benodig vyf tot ses periodes van REM-slaap per dag. `n Normale slaapsiklus, insluitend REM-slaap, duur ongeveer 90 minute. Ontwikkel `n skedule van 90 minute siklusse, en verdeel dit in twee slaaptye waarna jy wil werk. Byvoorbeeld, jy het dalk `n basiese nagslaapskedule van 1 vm. tot 4:30 vm., dan `n 90 minute tot 3 ure middagslapie van middag tot 13:30 nm. of 3:00 nm. Pas die tye aan volgens die buigsaamheid van jou skedule. Soos jy gewoond raak aan jou nuwe skedule, verminder geleidelik die tyd wat jy aan slaap spandeer solank dit jou nie pla nie. Laat altyd ten minste drie uur tussen slaaptye. Moenie inslaap nie en moenie te vroeg gaan slaap nie. Hou by jou skedule vir ten minste `n week voordat jy enige veranderinge aanbring. 
Stel jou teikenskedule. Bepaal die beste tyd vir jou basiese drie-uur slaap gebaseer op jou skedule. Tipiese keuses is óf 1 tot 4 vm. en 11 tot 2 vm. Beplan twintig minute slapies, afhangend van die tyd van jou basisslaapsegment. Laat ten minste drie uur tussen jou slapies. Byvoorbeeld, `n 1 tot 4 uur basiese slaapskedule behels die neem van `n 20 minute middagslapie om 09:00, 14:00, 21:00, gevolg deur `n basiese slaap om 01:00. Vir `n basiese slaap van 11 tot 2 vm., slaap om 7 vm., 12 nm. en 6 nm. 
Handhaaf jou basiese slaapsegment van vier uur, en beperk dan jou slapies tot net twee elke 30 minute. As jy `n gereelde werk van 09:00 tot 17:00 werk, skeduleer slapies tydens middagete en direk na werk, indien moontlik. Hou die aanpassing vir `n week. Weereens, brei dit uit indien nodig sodat jou liggaam kan aanpas by die onlangse veranderinge. Aan die begin van die derde week, of moontlik `n week of wat later, voeg nog `n middagslapie by terwyl jy die hoeveelheid tyd per middagslapie verminder, sowel as jou basiese slaap. Die laaste aanpassing verseker dat jy `n basiese slaap van 3,5 uur en drie slapies van 20 minute elk het, versprei oor die dag. Pas jou teiken slaaptyd aan, sowel as die tyd wanneer jy slapies neem, om by jou skedule te pas. 
Moenie te stres raak as jy dit moeilik vind nie. Om gespanne te raak sal dit net moeiliker maak om vinnig aan die slaap te raak wanneer jy absoluut elke minuut van jou geskeduleerde slaaptyd moet benut. Wanneer jy die Everyman-skedule volg, hou by jou standaard slaaptyd en slapies tye. Beplan vooruit. Maak `n plan vir jou nuutgevonde vrye tyd. Dit is onwaarskynlik dat ander mense rondom jou op dieselfde skedule sal funksioneer. Kry dinge in orde en berei `n goeie doenlysie voor. Doel om daardie dinge in te sluit waarvoor jy altyd wil doen, maar nog nooit tyd gehad het nie. Dit sal waarde toevoeg tot jou nuwe slaapskedule en jou help om daarby te hou. 
Ander skemas wat steeds binne die Everyman-metode val, is ook beskikbaar. Een skedule behels die vermindering van die nag se basiese slaapsegment tot 1,5 uur met vier tot vyf slapies van 20 minute wat met gelyke tussenposes geskeduleer is vir die res van die 24-uur periode. 
Byvoorbeeld: jy slaap twintig minute om 1 vm., 5 vm., 9 vm., 1 nm., 5 nm. en dan om 9 nm. As jy by hierdie skedule probeer hou, is dit noodsaaklik dat jy al die slapies neem. Die Uberman vereis elke vier uur `n slapie van 20 minute. As jy vind dat jy al hoe meer moeg word, wat dit moeilik maak om op jou take gefokus te bly, moet jy dadelik jou slaapskedule heroorweeg. 
Die Dymaxion vereis streng afdwinging van 30 minute slapies elke ses uur. Die totale slaaptyd in 24 uur volgens die Dymaxion-skedule is twee uur. `n Moontlike Dymaxion-skedule kan 30 minute slapies wees wat om 6vm, 12nm, 6nm en 24nm. Die Dymaxion-patroon is volgens bronne die resultaat van die slaappatrone van Buckminster Fuller, `n bekende 20ste-eeuse argitek, skrywer en uitvinder. Daar word ook gesê dat hy hierdie slaappatroon uitgevind het om meer tyd saam met sy gesin deur te bring. 
Begin om drie uur per nag van jou gewone slaapskedule uit te sny. In plaas daarvan om agt uur per nag te slaap, slaap eerder vyf uur. Hou by hierdie verminderde aantal nagure se slaap vir drie dae. 
Plaas jou wekker weg van jou bed sodat jy uit die bed moet klim om dit af te skakel. Skakel die lig aan sodra jy wakker word. As jy `n lamp of wekker het wat natuurlike daglig naboots, gebruik dit as `n ligbron om na elke slaapsegment wakker te word. 
Hou ook in gedagte dat die res van die wêreld waarskynlik nie by jou nuwe slaapskedule sal hou nie. Het die hulpbronne en begeerte om die skedules en gewoontes van vriende en familie in ag te neem. Moenie sport en onbeplande geleenthede vergeet wat dalk nie op jou skedule is nie. Maak seker jy is bereid om sekere geleenthede te laat verbygaan. 
Maak seker dat die skedule vir ten minste 120 minute se volle REM-slaap per dag voorsiening maak. Laat ten minste drie uur toe tussen slaapsegmente. Verdeel jou slaapsegmente so eweredig moontlik oor die 24 uur. Vind uit wat die beste tye is om te slaap. As jy nie seker is nie, werk andersom en vind uit wat die ergste tye is om te slaap. Werk in stappe van 90 minute om jou basiese slaapsegmente te begin beplan. 
Baie slaapkenners beskou polifasiese slaap as `n vorm van slaaptekort. Vra iemand wat jou in hierdie poging kan ondersteun om enige veranderinge wat skadelik kan wees saam te evalueer. Een van die eerste en baie ernstige oorwegings is om jou vermoë om `n motor te bestuur en/of masjinerie te bestuur noukeurig waar te neem gedurende die vroeë dae en weke wanneer jy `n vermindering in jou hoeveelheid slaap begin instel. Gedokumenteerde probleme met slaaptekort sluit in bestuur terwyl jy lomerig is, motorongelukke en skade aan jouself en ander, en beroepsongelukke en skade aan jouself en ander. 
Slaapgebrek kan vinnig lei tot probleme met angs, vergeetagtigheid, verswakte geheue, verswakte kognitiewe funksie, afgelei raak, probleme om te konsentreer en gefokus te bly op `n taak, en gespanne verhoudings. Slaapverlies kan lei tot beroeps- of motorongelukke, wat nie net jouself benadeel nie, maar ook ander. Slaapgebrek is gekoppel aan ernstige ongelukke, insluitend kernreaktor-insmeltings, groot skeepsstalletjies en lugvaartongelukke. Dit het gelei tot veranderinge in die vervoer- en lugvaartsektore, wat vereis dat vlieëniers en vragmotorbestuurders normale slaappatrone handhaaf. Ander algemene klagtes wat met slaaptekort geassosieer word, sluit in probleme met die neem van besluite, die verlies van tyd, lomerigheid en verwarring, lompheid, buierigheid en stryery, en probleme om aandagtig te luister tydens gesprekke. 
Langtermyn slaaptekort kan lei tot hoë bloeddruk, hartaanval, kardiovaskulêre siekte, beroerte, vetsug, diabetes, epilepsie en verkorte lewensverwagting. Psigiatriese probleme kan ontwikkel, soos depressie en gemoedsversteurings. Ander probleme sluit in `n ontwrigting in `n gade of lewensmaat se slaapkwaliteit, en `n algemeen verswakte lewenskwaliteit. As jy moeg, buierig, geïrriteerd voel, nie in staat is om jou normale dinge te doen nie, of enige van die simptome ervaar wat met slaaptekort of slaaptekort geassosieer word, hersien die spoed van jou oorgang, of laat vaar jou plan heeltemal. Beskou selfs `n kort vermindering in jou totale slaaptyd as `n sukses, mits jy steeds die hoeveelheid slaap kry wat jou liggaam nodig het.
Polifasiese slaap
Inhoud
Polifasiese slaap is `n alternatiewe manier van slaap. In plaas van die tradisionele agt of nege opeenvolgende ure slaap elke nag (monofasiese slaap), maak polyfasiese slaap staat op geskeduleerde slaapperiodes in korter segmente binne `n 24-uur-siklus. Die eindresultaat is meer gereelde slaaptye, maar aansienlik minder ure slaap as die tipiese agt of nege ure. Hierdie tipe slaap is nie vir almal nie en behoort slegs deel te wees van enige reis of aktiwiteit wat `n nie-tradisionele slaapskedule sal vereis. Sommige slaapkenners beskou dit as slaaptekort, wat ernstige gesondheidsrisiko`s inhou, selfs op kort termyn. Oorweeg dit net `n tydelike plan, as jy verwag om min slaap in die nag te kry.
Trappe
Deel 1 van 4: Behou jou basiese nagslaap
1. Kies `n metode. Wanneer jy voorberei om polifasiese slaap te begin, kies `n metode gebaseer op jou doelwitte, skedule buigsaamheid en gemiddelde slaapbehoeftes. Daar is vier primêre, gedokumenteerde metodes van polifasiese slaap.
- Die vier patrone sluit in tweefase slaap, die Everyman-patroon, die Dymaxion-metode en die Uberman-metode.
- Twee van die vier behels `n skedule waar die grootste segment van slaap in die nag plaasvind: die tweefase slaap en die Everyman-patroon.
- Om te begin met `n patroon wat basiese nagslaap insluit, kan die veiligste manier wees om te begin. Pas geleidelik aan by minder slaap om die probleme wat met slaaptekort geassosieer word, te verminder.
2. Oorweeg `n twee-fase slaapskedule. Tweefase-slaap is basies om jou slaap in twee geskeduleerde segmente te verdeel. Gewoonlik is die langer segment in die nag en `n geskeduleerde 20-30 of 90 minute middagslapie. Baie kulture gebruik hierdie slaappatroon gereeld en hierdie vorm van tweefase slaap kan eintlik `n gesonde opsie wees.
3. Skep jou eie twee-fase patroon. Afhangende van jou slaapdoelwitte, skedule-buigsaamheid en jou fisiese slaapbehoeftes, kan jy baat by `n pasgemaakte tweefase-patroon waarmee jy die gemaklikste voel.
4. Maak gebruik van die Everyman-skedule. Die Everyman-metode bestaan uit `n basiese nagslaapperiode van ongeveer drie uur, plus drie geskeduleerde slapies van 20 minute. Dit is `n goeie metode om met polifasiese slaap te begin, aangesien dit jou steeds sal toelaat om die deel van die nag te slaap waaraan die meeste mense gewoond is.
5. Verander jou skedule geleidelik. Hou by die eerste skedule vir ongeveer `n week, maar verleng dit as jy aanpassingsprobleme ondervind. Dan kan jy begin om jou totale vyf uur slaap in drie verskillende segmente te verdeel.
6. Handhaaf jou nuwe slaapskedule. Volg jou skedule streng, probeer om nie te oorslaap nie en staan betyds op. Doen jou bes om `n paar ekstra minute se slaap te kry tydens jou basiese slaap en slapies.
7. Pas die Everyman-skedule aan by jou eie behoeftes. Die gewildste skedules sluit die basiese slaapsegment met drie geskeduleerde slapies in. Dit is moontlik om hierdie skedule aan te pas by jou persoonlike behoeftes, sowel as totale slaap, indien nodig.
Deel 2 van 4: Speen van basiese slaap
1. Kyk na die Uberman- en Dymaxion-skedules. Albei metodes skakel basiese nagslaap uit. As jy gewoond is aan die Everyman-skedule en `n selfs meer ekstreme slaapmetode wil probeer wat basiese slaap heeltemal uitskakel, oorweeg die Uberman- of Dymaxion-skedules. Albei neem aan dat slegs twee uur slaap deur die dag versprei is.
- Beide skedules het baie beperkte buigsaamheid met die behoefte om so streng moontlik by die skedule te hou wat jy ontwikkel.
- Oorweeg jou werk-, skool- en gesinskedule sorgvuldig voordat jy met enige skedule begin.
- Beide Uberman en Dymaxion bevat `n totaal van twee uur slaap in `n 24-uur periode.
2. Skeduleer `n Uberman-skedule. Die Uberman polyfasiese slaapskedule sluit ses slapies van 20 minute met gelyke tussenposes in, of elke vier uur uitmekaar. Beplanning vereis die vermoë om stewig by die gestruktureerde slaapskedule te hou.
3. Oorweeg `n Dymaxion-skedule. Die Dymaxion-skedule het dieselfde hoeveelheid slaap as die Uberman, maar kan net so moeilik wees om by te hou. Die Dymaxion-skedule vereis minder, maar effens langer, slapies.
Deel 3 van 4: Berei jouself voor vir polifasiese slaap
1. leer slapies te doen. Die hoofbeginsel van polifasiese slaap is om jou slaapsiklus in kort intervalle oor 24 uur te verdeel. Saamgetel is hierdie slapies steeds baie minder ure as wat jy tydens `n normale slaappatroon sou kry. Om hierdie tipe slaappatroon te handhaaf, moet jy die grootste moontlike voordeel trek uit elke geskeduleerde slaapsegment en slapies.
- Oefen jouself om slapies te neem deur vroeër as gewoonlik op te staan en toegee aan daardie lomerige gevoel wat gewoonlik om die middag voorkom.
- Vermy rekenaarskerms en helder ligte vir ten minste 15 minute voor jy slaap.
- Slaap elke dag ongeveer dieselfde tyd sodat jou liggaam gewoond raak aan die nuwe roetine.
- Wanneer jy gaan lê om `n middagslapie te neem, fokus daarop om jou hartklop te verlaag. Tel dit 60 slae lank, en luister weer 60 slae. Sodra jou hartklop stadiger word, probeer om jou gedagtes skoon te maak.
- Stel `n alarm en moenie dit sluimer nie. Staan op sodra die alarm afgaan.
2. Slaap minder in die nag. Dit is nie maklik om dadelik na polyfasiese slaap oor te skakel nie. Raak geleidelik daaraan gewoond deur die aantal ure wat jy elke nag slaap geleidelik te verminder.
3. Stel alarms om by jou slaapskedule te pas. Jy mag dalk taamlik slaperig voel tydens hierdie aanvanklike aanpassingsfase, maar om `n rigiede benadering tot slaap en wakker te hou, sal die aanpassing makliker maak.
4. Hou jou skedule in gedagte. Terwyl jy werk om die beste metode te identifiseer, oorweeg jou werk, skool, gesin, kerk en atletiese aktiwiteite om seker te maak jy kies die beste patroon vir jouself. Onthou, jy moet streng by die skedule hou om dit te laat werk.
5. Gee aandag aan belangrike beplanningsfaktore. Jy kan kies om `n bestaande slaappatroon te volg of een aan te pas by jou eie behoeftes. Hoe dit ook al sy, jy sal bewus moet wees van `n paar sleutelfaktore wat van kritieke belang is vir die sukses van jou nuwe slaappatroon.
Deel 4 van 4: Verstaan die risiko`s
1. Bespreek dit asseblief eers met jou dokter. Om genoeg slaap te kry is noodsaaklik vir jou algemene gesondheid en welstand. Polifasiese slaap is nie as veilig bewys nie, en dit kan moontlik skade veroorsaak, veral as daar ander mediese toestande is of as jou daaglikse aktiwiteite bestuur of masjinerie behels.
- As jy enige voorafbestaande mediese toestande of probleme het, of voorskrifmedikasie gebruik, maak seker dat jy eers jou begeerte om jou slaappatroon te verander met jou dokter bespreek.
- Hou `n stewige plan vir `n veilige oorgang van jou slaaproetine, en oorweeg inligting wat jy moet verskaf oor die potensiële voordeel van `n polyfasiese slaapmetode voor jou bespreking met jou dokter.
- Gebaseer op die beperkte hoeveelheid wetenskaplike bewyse om polifasiese slaap te ondersteun, veral met betrekking tot algemene gesondheid, verwag dat jou dokter daarteen sal wees.
2. Heroorweeg jou besluit as jy klagtes kry. Voordat jy enige veranderinge aan jou slaaproetine vir polyfasiese slaap maak, moet jy `n duidelike idee hê van die moontlike korttermyn- en langtermynkomplikasies.
3. Herken korttermynprobleme. Voordat jy begin, dink aan die moontlikheid van korttermyngevolge van slaaptekort in alle aspekte van jou lewe.
4. Ken die langtermyngevolge van slaaptekort. Slaap word nog nie ten volle verstaan nie, maar baie langtermynrisiko`s wat met slaaptekort geassosieer word, is geïdentifiseer.
Waarskuwings
- Dit kan nie gereeld genoeg herhaal word dat slaaptekort, selfs geringe slaaptekort, ernstige risiko`s kan inhou; nie net vir jou eie gesondheid nie, maar ook vir die welstand van diegene rondom jou. `n Polifasiese slaapskedule moet nie as `n leefstyl beskou word nie, maar slegs `n tydelike oplossing wanneer slaaptekort nie vermy kan word nie.
Artikels oor die onderwerp "Polifasiese slaap"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
