Vroeg gaan slaap: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe

Jy het besluit dat jy meer slaap nodig het, daarom is dit die beste om vroeër te gaan slaap. Maar met soveel afleidings en dinge om te doen wat jou die hele nag wakker kan hou, is dit makliker gesê as gedaan. Gelukkig is daar maniere om jou liggaam en gees vir die nag voor te berei, sodat jy vroeg kan gaan slaap en uitgerus kan wakker word.

Trappe

Deel 1 van 4: Besluit wanneer om te gaan slaap

1. Bepaal wat dit vir jou beteken om vroeg te gaan slaap. `Vroeg` en `laat` is relatiewe terme in terme van slaapgewoontes. Baie hang af van wanneer jy elke dag wil of moet wakker word, en hoeveel slaap jy kry.

Dit verskil van persoon tot persoon, maar oor die algemeen benodig volwassenes 7,5 tot 8,5 uur slaap per dag. Kinders (5 jaar en ouer) en tieners benodig meer slaap, wat wissel van 8,5 tot 11 uur. Babas en kleuters het selfs meer nodig.

2. Kies `n goeie slaaptyd. Kies `n slaaptyd vroeg genoeg sodat jy die regte hoeveelheid slaap kan kry, afhangend van jou ouderdom en skedule.

As jy wil uitvind presies hoeveel slaap jy nodig het of kry, kan jy begin om `n slaapdagboek te hou. Hou net tred met wanneer jy elke aand gaan slaap en wanneer jy elke dag wakker word, en bereken die aantal ure slaap wat jy gehad het. As jy jou slaappatroon vir `n paar dae of weke dophou, kan jy ook jou gemiddelde hoeveelheid slaap bereken.

3. Weet dat onvoldoende slaap ongesond kan wees. Om laat wakker te bly kan ongesond wees wanneer dit `n gewoonte word. Om laat te gaan slaap en aan die slaap te raak kan bydra tot gewigstoename en diabetes, en word gekoppel aan `n swak dieet en ander probleme. Deur net die belangrikheid van jou slaapbehoeftes te erken, kan jy begin om die situasie te verbeter.

4. Weet dat voldoende slaap nodig is vir optimale breinfunksie. Om nie genoeg slaap te kry nie, kan ook geheue, waaksaamheid, fokus en ander kognitiewe funksies negatief beïnvloed. As jy suksesvol wil wees op skool, in jou werk of om ander aktiwiteite te doen, dan het jy genoeg motivering om vroeg te gaan slaap.

As jy die hele nag vir skool of werk moet werk, maak jou skedule vir die volgende dag skoon sodat jy net op hierdie wenke kan fokus om vroeg te gaan slaap. Jy sal moet herstel van die gebrek aan slaap.

Deel 2 van 4: Berei voor vir jou nag se slaap gedurende die dag

1. Vermy stimulante en kalmeermiddels. As jy vroeg wil gaan slaap, moet jy koffie en ander kafeïenhoudende produkte, asook nikotien en ander stimulante vermy. Die uitwerking daarvan kan ure lank duur, wat dit moeilik maak om te gaan slaap wanneer jy wil. En hoewel verdowingsmiddels, soos alkohol, jou aanvanklik slaperig kan laat voel, ontwrig dit jou slaap eintlik.

Slaappille word dikwels gebruik om te slaap. Dit is egter dikwels verslawend, kan geheue en motoriese vaardighede beïnvloed, en uiteindelik die dag/nag-ritme ontwrig. Daar is baie verskillende tipes slaappille met wisselende doeltreffendheid, so jy moet die instruksies van alle oor-die-toonbank en voorskrifmedisyne noukeurig volg, en met jou dokter praat as jy enige bekommernisse het.

2. Moenie te veel eet voor jy gaan slaap nie. Jou laaste maaltyd moes nie minder as 2 of 3 uur voor slaaptyd geëet gewees het nie. As jy `n groot maaltyd net voor slaaptyd eet, kan dit moeilik wees om te gaan slaap en aan die slaap te bly.

3. Moenie reg voor slaaptyd oefen nie. Gereelde oefening kan jou slaapritme verbeter, maar moenie dit te naby aan slaaptyd doen nie. Sport het ’n stimulerende effek wat dit moeilik maak om vroeg te gaan slaap.

4. Moenie te veel slapies neem nie. Slape kan help as jy moeg is, maar vermy lang slapies (langer as `n halfuur) en slapies in die middag of aand. Andersins sal jy probleme ondervind om vroeg te gaan slaap.

5. Gee aandag aan die beligting by die huis, veral later in die dag. Die sterkte en tipe lig in jou omgewing het ’n direkte uitwerking op jou slaapritme. Verskaf baie natuurlike lig in die oggend en gedurende die dag, en verdof die lig in die nag. Dit help om vroeër te gaan slaap.

As jy later in die dag ’n sonbril dra, sal die lig verdof en jou dalk een of ander tyd slaperig maak.

Vermy televisie, rekenaars, tablette, slimfone en soortgelyke toestelle wanneer jy probeer om vroeg te gaan slaap, aangesien die blou lig van elektroniese skerms geneig is om slaap te ontwrig.

As jy snags werk en gedurende die dag moet slaap, dra geel of oranje getinte bril. Dit sal die blou lig blokkeer wat jou liggaam aktiveer.

Deel 3 van 4: Vind die regte omgewing om in te slaap

1. Skep `n slaaproetine. Maak jou verstand en liggaam gewoond daaraan om vroeg te gaan slaap deur elke aand dieselfde dinge te doen voor jy gaan slaap. Doen wat jou ontspan: Lees `n boek, bad of stort, luister na ontspannende musiek, ens.

Baie mense vind dat `n warm drankie of tee hulle kan help om gemaklik en slaperig te voel (maar vermy kafeïenhoudende drankies). Kamilletee is `n goeie keuse omdat dit `n kalmerende effek het.
Meditasie en/of asemhalingsoefeninge het ook `n kalmerende effek. Hier is `n eenvoudige asemhalingsoefening: asem in vir `n telling van 3 of 4, asem dan uit vir `n telling van 6 tot agt. `n Paar herhalings van hierdie oefening kan baie nuttig wees om te kalmeer en vroeg te gaan slaap.

2. Maak seker dat jou slaapkamer ontspan. Dit beteken dat jy `n gemaklike matras, voldoende slaapgerief, ens.

Sommige mense vind baat by die gebruik van hulpmiddels om afleidings van buite te verminder, soos oordopjes of die gebrom van `n klein waaier of ander toestel.

3. Gaan slaap wanneer jy moeg is. As jy moeg is, beteken dit dat jy moet gaan slaap. Moenie jouself dwing om wakker te bly nie. Aan die ander kant, as jy nie moeg is nie, moet jy jouself nie dwing om te gaan slaap nie.

As jy moeg is maar nie binne 20 minute aan die slaap raak nie, staan weer op en doen iets kalmerend of vervelig (vermy elektroniese toestelle, oefening, werk, eet, ens.) totdat jy weer moeg voel. Uiteindelik behoort u konsekwent te kan bly om vroeg te gaan slaap.

Deel 4 van 4: Maak vroeg slaap `n gewoonte

1. Maak seker dat jou slaaptyd konsekwent is. Gaan slaap elke aand dieselfde tyd en jy sal beter slaap. Dit maak dit ook makliker om vroeg te gaan slaap.

2. Moenie dadelik groot veranderinge verwag nie. As jy probeer om vroeër te gaan slaap, moenie verwag om oornag drastiese veranderinge aan te bring nie. Probeer om veranderinge in klein stappe aan te bring.

Byvoorbeeld, as jy altyd om 23:00 gaan slaap en besluit jy wil om 22:00 gaan slaap, moenie verwag dat jy die eerste aand ’n uur vroeër kan gaan slaap nie. Probeer eerder om `n paar aande om 10:45 te gaan slaap, dan `n paar aande om 22:30, dan `n paar om 22:15, voordat jy jou 10:00-doelwit bereik.

3. Weet wanneer om hulp van `n kundige te soek. As jy ernstige probleme het om te slaap, aan die slaap te bly, vroeër te gaan slaap of `n konsekwente slaappatroon te handhaaf, kan dit `n simptoom van `n ander probleem wees, of die hulp van mediese spesialiste benodig. As jy bekommerd is, soek kundige mediese advies.