Vir sommige van ons beteken vroeg opstaan om uit die bed te val, rond te loop soos `n zombie totdat jy drie koppies koffie gedrink het en.. dan neem `n middagslapie om `n bietjie beter te voel. Maar van nou af sal dit anders wees! Om effektief vroeg wakker te word, sal jy jou slaapskedule moet verander, `n doeltreffende wakkerwordritueel moet ontwikkel en meer `n oggendmens word as wat jy nou is.
Trappe
Metode 1 van 4: Herlei jouself
1. Kies die tyd wanneer jy verkies om op te staan. As jy daarvan hou om 6 uur soggens vars en vrugtig langs jou bed te wees, is dit fantasties! Dan is dit jou doelwit. Dit is waarna jy elke dag sal werk. Jy gaan dit egter geleidelik doen, anders kry jou liggaam ’n knou.
Dit is reg, elke dag van die week, beteken ook op die naweek. Jy sal nie inslaap voordat jy heeltemal herprogrammeer is nie. Maar as jy dit eers onder die knie het, het jy dit nie meer nodig nie!
2. Stel jou wekker 15 minute vroeër as gewoonlik. As jy normaalweg tot 09:00 slaap, sal jy nie in een slag om 06:30 kan opstaan nie. Wel, miskien sal dit een keer werk, maar dan sal jy heeldag koffie moet drink en jy sal spyt wees oor jou keuse. Stel die wekker die volgende dag om 8:45 vm. Die dag na? 8:30 vm. En selfs Saterdag en Sondag vat jy 15 minute af totdat jy jou doelwit bereik.
As die oggend vir jou `n ernstige probleem is, staan elke twee dae op dieselfde tyd op. Maandag en Dinsdag kan jy om 08:00 opstaan, en dan op Woensdag en Donderdag om 7:45 vm.
3. Gee jouself genoeg tyd vir `n goeie nag se slaap. As jy vroeër van 12 tot 9 geslaap het, kan jy nie steeds op dieselfde tyd gaan slaap en om 6:00 opstaan nie. Hoe vroeër jy wil opstaan, hoe vroeër moet jy gaan slaap. Die doel is nie om minder te slaap nie (slaap is immers wonderlik), die doel is om makliker vroeër op te staan. Navorsing sê vir ons dit is makliker as ons die aanbevole hoeveelheid slaap gedurende die nag kry.
4. Maak seker jy voel so. Om maklik uit die bed te spring, moet jy iets hê om voor op te staan. Maak dus seker jy sien uit na iets! As jy met niks vorendag kan kom nie, gebruik hierdie eksperiment as iets waarvoor jy alles wil hê. Hierdie nuwe gewoonte is iets om op trots te wees.
Wat vandag gebeur waarvoor jy skaars kan wag? Dit hoef nie iets fancy te wees nie -- klein dingetjies werk net so goed. Selfs voel dat jou koppie koffie kan werk. Mmmmmm... Kan jy dit al ruik?
5. Berei voor vir die voordele. Vroeg opstaan word geassosieer met allerhande positiewe dinge. Navorsing toon dat mense soggens beter punte kry, geneig is om meer produktief te wees en probleme en planne beter aanpak as mense wat laat opstaan. Hopelik kan jy al daardie sukses wat op jou wag, hanteer.
Dit is soort van `n hoender-eier storie. Mense wat vroeg opstaan, het meer tyd vir sport, meer tyd saam met hul gesin, meer rus by die kantoor en minder gepla deur besige verkeer. Het hulle `n beter lewe omdat hulle vroeër opstaan, of staan hulle vroeër op omdat hulle lewe beter is? Probeer dit self!
6. Berei jouself geestelik voor om vroeg op te staan. Gaan deur jou oggendroetine in jou kop sodat jy ’n plan het vir die vroeë ure. As jy reeds `n plan het, moenie daaraan dink nie - begin net.
As jy teen `n sekere tyd by die deur uit moet wees, dink aan hoeveel tyd jy nodig het vir elke stap van jou oggendroetine. Oorweeg wat jy uit jou roetine kan sny om die proses nog meer vaartbelyn te maak: moet jy stort, of `n tweede koppie koffie drink??
Sê vir jouself terwyl jy aan die slaap raak, "Ek wil môreoggend vroeg opstaan. Ek moet 5:00 vm. opstaan, koffie maak, stort, skeer en 5:45 vm. Dit neem my 30 minute om na die lughawe te ry, tien minute om daar te parkeer en dan 15 minute om by die inkloktoonbank uit te kom. Dan eet ek ontbyt in die vertreksaal voor my vlug vertrek`.
Metode 2 van 4: Slaap beter
1. Begin `n slaaptydroetine. Ons liggaam moet ontspan. Die gewoel van die dag het ons soort van `n menslike Duracell-haas gemaak, en ons kan nie in `n sekonde van 60 na 0 gaan nie. Jou roetine is baie persoonlik, maar dit moet altyd dieselfde wees en ten minste 15 minute duur.
Die roetine kan stort, warm melk drink, luister na rustige musiek of ontspanningsoefeninge soos joga of Pilates insluit. Wanneer jy lees, lees met dowwe lig. Stel jou slaapkamer so in dat jy alleen kan slaap. Moenie strawwe aktiwiteite doen net voor jy gaan slaap nie, want dit kan verhoed dat jy aan die slaap raak.
2. Demp die ligte `n uur voor jy gaan slaap. As u u ligte `n uur voor u beplan om te gaan slaap verdof, sal dit help om die melatonienhormoon te onderdruk, wat tot `n beter nag se slaap kan lei. Probeer om skootrekenaars, TV-skerms en dies meer af te skakel `n uur voor jy gaan slaap.
Die wetenskap hieragter is dat die helder ligte ons interne horlosie beïnvloed. As jy tot 02:00 voor `n rekenaar, TV of foon sit, het jou liggaam geen idee hoe laat dit is nie; dit kan 2 uur in die oggend wees maar ook 2 uur in die middag. Wanneer jy al die ligte afskakel, weet jou liggaam dis slaaptyd.
3. Kry `n goeie nag se slaap. Dit is `n eenvoudige waarheid, maar dit beteken nie dat dit minder belangrik is nie: genoeg slaap help jou om vroeër wakker te word.
Dit is makliker om vroeg op te staan as jy die aanbevole aantal ure slaap per nag gehad het.
Mans benodig 7 tot 9 uur slaap.
Vroue benodig 8 tot 9 uur slaap.
Verwagtende vrouens benodig 9 tot 10 uur slaap.
Kinders en bejaardes benodig 10 tot 12 uur slaap.
4. Slaap met die gordyne half oop. Slaap met die gordyne half oop kan jou liggaam help om op te hou om melatonien te produseer terwyl dit ook adrenalienproduksie bou. Dit kan jou liggaam help om gereed te wees om die dag te omhels teen die tyd dat jou wekker afgaan.
Onthou toe ons net vir jou gesê het dat lig jou wakker hou? Wel, as jy slaap, maak dit jou wakker. Gek, nè? Die natuurlike sonlig word deur jou liggaam opgemerk, selfs wanneer jy slaap.
Sonlig maak ook jou bed warmer, wat jou wakker maak. As jy kan, rangskik jou bed so dat jy hierdie effek kan gebruik.
5. Probeerweer aan die slaap te raak wanneer jy in die nag wakker word. Bly in die bed om te verhoed dat jou liggaam deur jou bewegings wakker gemaak word. As jy egter langer as 20 minute draai, staan op. Doen `n ontspannende aktiwiteit (soos lees of strek) totdat jy gereed voel om terug te gaan slaap.
Om in die middel van die nag wakker te word, kan die simptoom van `n groter probleem wees. Evalueer jou gewoontes en jou omgewing. As jy alles reg doen (jy sal weet aan die einde van hierdie artikel), oorweeg dit om `n dokter te sien. Jy het dalk `n slaapversteuring wat behandel kan word.
6. Pas die temperatuur aan. Die meeste dokters beveel aan om jou slaapkamer tussen 18 en 22°C te hou. Maar waarvan een persoon hou, hou `n ander dalk nie daarvan nie. As jy sukkel om te slaap, oorweeg dit om die temperatuur te verander. Wie weet, dan sal jy baie beter slaap.
As jy nie alleen slaap nie, gebruik min of meer lae komberse. Probeer om `n tussentydse oplossing te vind. En in geval van nood is daar altyd elektriese komberse!
Metode 3 van 4: Word makliker wakker
1. Sit jou wekker ver van jou bed af. As jy dit nie kan bereik nie, moet jy uit die bed opstaan. As jy dit langs jou bed sit, is dit baie aanloklik om die sluimerknoppie te druk en terug te gaan slaap -- vir 9 minute. Dit werk natuurlik nie.
Oorweeg dit om `n nuwe wekker te koop. Daar is duisende soorte wekkers, met duisende soorte klanke. Miskien werk joune nie so goed vir jou nie, koop in daardie geval `n nuwe een.
Dink aan jou kamermaats. As jy in dieselfde kamer as iemand anders slaap, sê vir hulle dat jy vroeër wil opstaan en vra vir toestemming om die wekker te stel. Dan kan hy/sy daarvoor voorberei -- met oorpluisies of deur iewers anders te gaan slaap -- dan maak jy hom/haar nie wakker nie.
2. Moenie die snooze-funksie gebruik nie. Sodra die wekker afgaan, klim uit die bed en begin jou oggend. Jy sal uiteindelik wakker word en beter voel wanneer jy jou oggend lomerigheid oorkom. Spring uit die bed en dink aan die wonderlike dag wat voorlê.
Sluimer laat jou nie beter uitgerus voel nie. Navorsing het getoon dat jy nie meer `n diep REM-slaap ingaan terwyl jy sluimer nie, so dit is van geen nut vir jou nie. Jy voel eintlik net erger.
3. Maak jou sintuie wakker. Sodra jy uit die bed is, neem daardie welverdiende optel. Dit kan `n koppie koffie of tee wees (daardie reuk sal jou beslis aan die gang kry), `n koue glas water of `n lekker stort. Wat dit ook al is, maak seker dat dit jou sintuie wakker maak. Wanneer jou liggaam en gees gestimuleer word, sal jy outomaties wakker word.
Lig en klank werk ook, benewens smaak, reuk en aanraking. Maak die gordyne oop, skakel musiek aan en begin die dag op die regtervoet. Hoe beter die oggend, hoe beter die res van die dag!
4. Probeer om aan die einde van `n slaapsiklus wakker te word, dan sal jy minder lomerig wees.
As jy slaap, wissel jy tussen REM-slaap (Rapid Eye Movement) en nie-REM-slaap. Die nie-REM slaap het drie fases: N1 (oorgang na slaap), N2 (ligte slaap) en N3 (diep slaap). Gewoonlik kom jy in REM-slaap na 70 tot 90 minute, en dit is wanneer die meeste drome voorkom.
Elke slaapsiklus duur ongeveer 90 minute, en word vier tot ses keer per nag herhaal. Om in die middel van N3-slaap wakker te word, laat jou lomerig en gedisoriënteerd voel. Dit is beter om wakker te word tydens ligte slaap, soos REM-slaap of N1.
Probeer om jou wekker te stel na `n aantal ure se slaap wat `n veelvoud van 90 minute is.
Oorweeg dit om `n slaapsiklusrekenaar te gebruik, soos hierdie een, dan kan jy die beste tyd bereken om wakker te word.
DESKUNDIGE WENK
Alex Dimitriu, besturende direkteur
Mediese spesialis in Slaapgeneeskunde en PsigiatrieAlex Dimitriu is `n geneesheer en eienaar van Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, `n San Francisco Bay Area-kliniek wat spesialiseer in psigiatrie, slaapmedisyne en transformasieterapie. In 2005 het Alex sy meestersgraad in medisyne van Stony Brook Universiteit ontvang, en in 2010 het hy gegradueer van die Slaapgeneeskunde-inwoningsprogram aan die Stanford Universiteit Fakulteit Geneeskunde. Hy is gesertifiseer as `n psigiater en as `n mediese spesialis in slaapmedisyne.
Alex Dimitriu, besturende direkteur Mediese spesialis in slaapmedisyne en psigiatrie
Het jy geweet? Diep slaap vind gewoonlik in die eerste derde van die nag plaas. Probeer om nie tydens diep slaap wakker te word nie. As jy oefen om nie wakker te word tydens diep slaap nie, sal dit makliker wees om in die oggendure wakker te word.
Metode 4 van 4: Lewenstylveranderinge
1. Oefen so vroeg as moontlik in die dag. Baie dokters glo dat matige kardio-oefening in die middag jou kan help om op `n redelike tyd aan die slaap te raak. Gaan dus na die gimnasium, of `n sokkerklub, of hardloop op die trapmeul. Dan kan jy vroeër slaap.
Moenie laat in die nag oefen nie. As jy nog saans oefen, verhoog jy jou liggaamstemperatuur. Omdat jy makliker aan die slaap raak met `n laer liggaamstemperatuur, kan te laat oefening verhoed dat jy vroeg aan die slaap raak.
2. Moenie kafeïen in die aand drink nie. Dit hou jou liggaam wakker en lei tot slapeloosheid. Beperk jou daaglikse kafeïen-inname tot `n maksimum van 500 mg.
’n Groot Starbucks-koffie bevat 330 mg kafeïen.`n Red Bull bevat 80 mg. Net sodat jy weet.
3. Slaap `n bietjie meer die dag nadat jy te min geslaap het. Mense moet meer slaap die dag ná ’n nag wat te kort is. So as jy Maandag net 5 of 6 uur slaap gekry het (wat jy normaalweg nie moet nie), probeer om Dinsdag 10 tot 11 uur te slaap. Andersins kan jy in `n bose kringloop van slaaptekort beland.
Moenie `n lang slapie gedurende die dag neem om daarvoor te vergoed nie. Hoe nader dit aan die werklike slaaptyd kom, hoe meer verwoestend sal die middagslapie wees. As jy regtig `n middagslapie moet neem, probeer dit vir 15.00 uur en beperk dit tot 45 minute. Dit gee jou die meeste vrede, terwyl jy nog goed kan slaap in die aand.
4. Moenie `n groot maaltyd eet net voor jy gaan slaap nie. Die reuke maak jou wakker, en dit is moeiliker om op `n vol maag aan die slaap te raak. Boonop is dit sleg vir die lyn en vir jou energievlak die volgende dag.
Jou spysvertering vertraag wanneer jy slaap, en as jy baie eet net voor slaaptyd kan jy aan sooibrand ly. Om op `n vol maag te gaan slaap maak dit baie moeiliker om aan die slaap te raak, so probeer dit vermy.
Wenke
As jy sukkel om aan die slaap te raak, probeer om weg te bly van rekenaarskerms, televisies, ens. Die bestraling van LCD-skerms kan verhoed dat jy aan die slaap raak.
Moenie lui wees nie, doen dit net. Wat is die punt van die lewe as jy nie van plan is om die lewe elke dag ten volle te gebruik nie? Slaap is altyd daar, moontlikhede nie.
Voordat jy gaan slaap, sê vir jouself jy gaan vroeg opstaan. Dikwels help dit en word jy dalk vroeër as gewoonlik wakker.
Sien uit na die volgende dag om iets te doen.
Moenie te laat opbly nie, anders word jy nie soggens wakker nie.
Skuif jou alarm verder weg sodat jy uit die bed moet opstaan om die alarm af te skakel.
Sodra die wekker afgaan, klim uit die bed en begin jou dag. Dit kan nuttig wees om deur die dag te gaan, aangesien dit jou gedagtes laat beweeg na dinge later in die dag en jy jouself kan oortuig dat jy nie moeg is nie. As jy jouself voortdurend aan jou planne herinner en daarop aandring dat jy nie moeg is nie, vlieg die gapende oggendure verby.
As jy soggens slaperig is, neem `n koel stort. Dit sal jou bloeddruk verhoog en jou liggaam aansienlik wakker maak.
Stel jou wekker iewers sodat jy uit die bed moet opstaan om dit af te skakel, want dit sal verhoed dat jy weer gaan slaap.
Hou by `n konsekwente slaapskedule. Maak seker dat jy elke dag op dieselfde tyd gaan slaap en wakker word.
slaap net! Om met jou elektronika rond te mors kan pret wees ... Maar dit kan `n bietjie te verslawend wees voor slaaptyd.
Waarskuwings
Moet nooit teruggaan bed toe nie, maak nie saak hoe groot die versoeking is nie.
Gratis stap vir stap instruksies
