Absorbeer kalsiumaanvullings so goed as moontlik

Kalsium is `n belangrike voedingstof wat help om sterk bene in jou liggaam te handhaaf. As jy vermoed dat jy nie genoeg kalsium deur jou dieet inkry nie, kan jy ’n aanvulling neem om dit aan te vul. Jou liggaam absorbeer egter kalsium beter uit kos as uit aanvullings, so probeer wat jy kan om seker te maak dat jy soveel as moontlik kalsium uit die aanvulling kry.

Trappe

Deel 1 van 2: Verhoog die absorpsietempo van kalsium

Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 1
1. Maak seker jy kry meer magnesium. Magnesium help die liggaam om kalsium te absorbeer. Daarbenewens dra dit ook by tot die bou van gesonde bene. Kry genoeg magnesium in jou daaglikse dieet om die kalsiumaanvullings wat jy neem te help absorbeer.
  • Om meer magnesium te kry, sal jy baie volgraan, groente soos pampoen, groenbone, broccoli, komkommer en spinasie, asook neute en sade moet eet.
  • Volwasse vroue onder 30 benodig 310 milligram per dag en vroue ouer as 30 benodig ongeveer 320 milligram. Mans onder 30 benodig 400 milligram en mans ouer as 30 benodig 420 milligram. ’n Ons amandels bevat 80 milligram magnesium.
Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 2
2. Neem kleiner dosisse kalsium. As jou behoefte aan `n aanvulling groter as 500 mg per dag is (nadat jy die hoeveelheid kalsium wat jy uit jou dieet kry getel het), verdeel die aanvulling in porsies. Jou liggaam kan nie meer as 500mg op `n slag absorbeer nie.
  • Om meer kalsium te neem as wat jy nodig het, kan gevaarlik wees. Dit verhoog jou kans om nierstene te kry en kan ook bydra tot hartprobleme.
  • Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 3
    3. Maak seker jy kry genoeg vitamien D of neem `n aanvulling wat dit bevat. Vitamien D help ook om kalsium in jou stelsel te absorbeer. As gevolg van hierdie verhouding het die meeste melk vitamien D bygevoeg om jou te help om kalsium te absorbeer.
  • Baie suiwelprodukte, soos melk, botter en kaas bevat vitamien D. Versterkte grane en vis is ook goeie bronne van hierdie vitamien.
  • Vir volwassenes onder die ouderdom van 70 is 600 internasionale eenhede vitamien D per dag voldoende. Volwassenes ouer as 70 benodig 800 internasionale eenhede. Om die aanbevole daaglikse toelae te kry: 90 gram swaardvis bevat 566 internasionale eenhede, terwyl `n koppie melk 115 tot 124 internasionale eenhede per porsie bevat.
  • Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 4
    4. Neem kalsiumkarbonaat saam met kos. Hierdie tipe kalsium, wat algemeen beskikbaar is, word die beste saam met kos geneem. Dit neem maagsuur om behoorlik geabsorbeer te word en die kos aktiveer die maagsuur.
  • Ander tipes kalsium, soos kalsiumsitraat, hoef nie saam met kos geneem te word nie. Hierdie tipe kalsium is gewoonlik duurder as kalsiumkarbonaat. Hierdie tipe is veral goed vir mense met maagprobleme (soos prikkelbare derm-sindroom).
  • Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 5
    5. Neem yster- en kalsiumaanvullings afsonderlik (ten minste 2 uur). Dieselfde geld vir `n multivitamien as dit yster bevat.
  • Die liggaam verwerk yster en kalsium op baie dieselfde manier, so die neem van hulle op dieselfde tyd belemmer die liggaam se vermoë om beide te absorbeer.
  • Dieselfde reël geld vir kos en drank wat saam met beide aanvullings verbruik word. Kalsiumaanvullings moet nie saam met voedsel wat ryk is aan yster, soos lewer of spinasie, geneem word nie. Ysteraanvullings moet nie saam met kalsiumryke produkte, soos `n glas melk, geneem word nie.
  • Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 6
    6. Vermy die eet van kosse hoog in fitiensuur en oksaalsuur saam met jou aanvulling. Hierdie sure kan met kalsium bind, wat die absorpsie daarvan verhoed. Baie kosse wat ryk is aan magnesium bevat ook baie van hierdie sure. Daarom (alhoewel dit belangrik is om hierdie kosse te eet vir die magnesium wat jy nodig het) moet jy vermy om jou aanvulling saam met hierdie kosse te gebruik.
  • Byvoorbeeld, spinasie, baie neute en sade, rabarber, patats, bone en boerenkool is almal hoog in fitiese en oksaalsure. Volgraan en koring is ook hoog in hierdie sure, maar dit lyk nie of dit kalsiumabsorpsie in dieselfde mate as die ander kosse in hierdie kategorie beïnvloed nie.
  • Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 7
    7. Moenie `n oormatige drinker wees nie. Alkohol kan die liggaam se opname van kalsium verminder. Moenie gemiddeld meer as een glas per dag drink nie.

    Deel 2 van 2: Weet hoeveel kalsium om te neem

    Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 8
    1. Bereken die hoeveelheid kalsium in jou dieet. Om die hoeveelheid kalsium in jou dieet te bereken, moet jy tred hou met wat jy eet deur `n dieetdagboek te gebruik. Skryf basies alles neer wat jy op `n dag eet, insluitend porsiegrootte. Dan kan jy bereken hoeveel kalsium die kos wat jy eet bevat.
    • Byvoorbeeld, `n bak jogurt bevat ongeveer 415 mg kalsium. Daarom, as jy `n bak en `n half in die loop van `n dag geëet het, moes jy ongeveer 622 mg kalsium gekry het net deur jogurt te eet.
    Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 9
    2. Weet hoeveel jy nodig het. As jy nog nie 50 bereik het nie, sal jy elke dag ongeveer 1000 mg kalsium moet inneem. As jy ouer as 50 is, verhoog jou behoefte tot 1200 mg per dag.
  • Beperk inname tot 2500 mg. Alhoewel dit aanvaarbaar is om meer as jou daaglikse minimum te neem, is dit die beste om nie 2500mg kalsium te oorskry nie (dieet en aanvullings saamgevoeg).
  • Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 10
    3. Praat met jou dokter as jy `n aanvulling nodig het. Jou dokter kan jou help om te bepaal of `n aanvulling op jou dieet nodig is. Die dokter kan ook die regte soort kalsium vir jou aanbeveel en of `n kalsiumaanvulling met enige van jou medikasie sal reageer en of dit newe-effekte kan hê wat nadelig kan wees vir jou gesondheid.
    Prent getiteld Beste absorbeer kalsiumaanvullings Stap 11
    4. Weet watter risiko`s jy loop. Sommige mense het kalsium meer nodig as ander. As jy byvoorbeeld osteoporose het of ’n groter risiko het om dit te ontwikkel, sal jy meer aandag moet skenk aan of jy elke dag die nodige hoeveelheid kalsium inkry, aangesien dit help om jou bene gesond te hou.

    Wenke

    • Jou liggaam absorbeer kalsium beter uit kos as uit aanvullings. Indien moontlik, probeer om die nodige hoeveelheid kalsium uit jou dieet te kry, eerder as uit aanvullings. Daarbenewens sal die kos wat jy eet wat kalsium bevat ander voedingstowwe bevat wat die liggaam help om kalsium te absorbeer en te verwerk.
    • Voedsel wat baie kalsium bevat, is o.a. ingemaakte vis met bone soos sardientjies, gedroogde bone en peulgewasse, hawermout, amandels, sesamsaad en suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt.
    • Moenie te veel kafeïen drink nie. As jy meer as twee kafeïenhoudende drankies per dag drink, sal jy dit moet verminder, aangesien dit die hoeveelheid kalsium in jou liggaam kan verminder.

    Waarskuwings

    • As jy skildklierdisfunksie het, moet kalsium-, yster- en magnesiumaanvullings vir ten minste 4 uur apart van jou skildkliermedikasie geneem word vir optimale absorpsie.
    • Sommige kalsiumaanvullings, veral kalsiumkarbonaat, kan opgeblasenheid, gas en hardlywigheid veroorsaak. As jy vind dat dit `n probleem is, probeer oorskakel na kalsiumsitraat.

    Оцените, пожалуйста статью