Gratis stap vir stap instruksies 
Voorsien maer proteïene in alle maaltye. Dit sal verseker dat jy aan die daaglikse aanbevole hoeveelheid voldoen. Vroue benodig 46 g per dag en mans 56 g. Maer proteïenbronne sluit in: pluimvee, maer beesvleis, varkvleis, peulgewasse, tofu, lae-vet suiwel en seekos. Beperk of vermy proteïenbronne wat hoog in versadigde vet is. Sommige studies het getoon dat `n dieet ryk aan versadigde vette liggaamsvet kan verhoog - veral in jou maag. Beperk voedsel soos: volvet suiwelprodukte, vetterige vleis en botter. 
Dit word aanbeveel om ongeveer vyf tot nege porsies vrugte en groente per dag te eet. Eet een tot twee porsies vrugte en die res groente. As jy kosse uit hierdie groepe kies, kies die helderkleurige of donker tipes. Hierdie kosse bevat gewoonlik meer voedingstowwe, dit wil sê meer vitamiene, minerale en antioksidante. Kies byvoorbeeld boerenkool eerder as ysbergslaai. Probeer om kreatief te raak met groente. Probeer hulle rou met `n doopsous of in `n slaai, gebak, of kook dit in `n sop, rooster dit in die oond, rooster dit buite, of steek dit weg in `n smoothie of spaghetti sous en gooi oor die spaghetti. 
Voedsel wat baie koolhidrate bevat is: brood, rys, gebak, lekkergoed, pasta, beskuitjies, skyfies, muffins en bagels. Hierdie sterk korrels bevat min meer voeding en kan vinnig bloedsuikervlakke verhoog, wat dikwels vetopberging tot gevolg het. Daar is ander kosse wat koolhidrate bevat, soos vrugte en peulgewasse; hierdie kosse is egter ook hoog in ander noodsaaklike voedingstowwe, en moet nie noodwendig beperk word nie. 
Vermy versoete, hoë-kalorie drankies soos koeldrank, sap of energiedrankies, aangesien dit ongemerk kalorieë by jou dieet voeg en jou vetinhoud kan verhoog. Dit is `n algemene aanbeveling. Die hoeveelheid vloeistof wat elke persoon benodig hang af van die grootte van die persoon en die hoeveelheid sweet. Iemand wat byvoorbeeld aërobiese oefening doen, sal meer moet drink om vloeistofvlakke te handhaaf. Laat jou aanvanklik lei deur hoeveel dors jy is. 
agave nektar garsmout suikerstroop mieliesiroop dekstrose Ingedampte beetsap Glukose-fruktose stroop maltose esdoringstroop Melasse Liefie sukrose rysstroop 
Interval opleiding kombineer beide baie swaar en ligte oefeninge. Hierdie oefensessies word gewoonlik vir korter tydperke gedoen. `n Voorbeeld van interval-oefening is: naelloop vir 1 minuut gevolg deur draf vir 3 minute. Hierdie siklus kan verskeie kere herhaal word, altesaam ongeveer 20 minute in `n ry (nie `n opwarming en `n afkoeling ingesluit nie). Interval-oefening is ideaal om liggaamsvet te verminder, aangesien dit getoon is dat dit meer kalorieë van vet verbrand tot 24 uur na oefening en jou metabolisme verhoog. 
Dit word aanbeveel dat jy ten minste 30 minute se kragoefening ten minste twee tot drie dae per week doen. Dit is belangrik om elke week aan alle groot spiergroepe te werk. Rus altyd vir ten minste twee dae om te herstel na elke kragoefening. Jou liggaam en spiere het tyd nodig om voldoende te herstel, anders kan prestasie mettertyd daaronder ly. 
Dink aan hoeveel jy beweeg of hoeveel treë jy per dag neem. Hoe kan jy dit verhoog? `n Paar maniere om meer oefening gedurende die dag te kry: doen beenlig terwyl jy by jou lessenaar sit, of knielig tydens TV-advertensies. Voeg meer treë by jou dag deur te stap vir middagete, die trappe in plaas van die hysbak te neem, verder weg van jou bestemming af te parkeer en te stap na plekke wat binne loopafstand is (soos die kruidenierswinkel of apteek). 
Dit word aanbeveel om tussen sewe en nege uur slaap per nag te kry. Jy sal dalk vroeër moet gaan slaap en `n bietjie later (indien moontlik) moet opstaan om elke aand meer slaap te kry. Om genoeg rus te kry, verbeter ook atletiese prestasie, benewens om jou hongerpyne deur die dag te reguleer. 
Oor die algemeen moet `n gemiddelde gesonde volwassene nie meer as 90-120 gram proteïen, 1/2 koppie korrels, 1/2 koppie vrugte en 1 koppie groente per porsie inneem nie. Gebruik maatbekers of `n skaal om tred te hou met jou porsies. Jy kan ook kleiner borde, bakkies en koppies gebruik om die hoeveelheid kos wat jy self bedien fisies te beperk. Eet meer as die aanbevole porsies kan die risiko van gewigstoename verhoog, sowel as die totale hoeveelheid liggaamsvet verhoog. 
Studies het getoon dat om weekliks op die skaal te trap, mense kan help om op koers te bly. Jy is meer geneig om langtermyn sukses te hê as jy aanhou om jouself te monitor en jou gewig te beheer. Ideaal gesproke, weeg jouself een of twee keer per week. Dit kan moeiliker wees om akkurate vordering te sien as jy jouself daagliks weeg, as gevolg van normale fluktuasies in jou liggaamsgewig. Vir die mees akkurate meting van jou vordering, weeg jouself op dieselfde dag van die week, op dieselfde tyd en in dieselfde klere. Dit word die beste gedoen eerste ding in die oggend, voordat jy eet of drink, voordat jy aantrek, maar nadat jy die toilet gebruik het. 
Voordat jy met jou dieet en opleidingskedule begin, neem jy `n hele reeks metings. Dit sal jou help om te sien waar jy die meeste vet verloor. Tipiese plekke om te meet en na te spoor is: die middellyf, heupe, borsbeeld, dye en bo-arms. Hou hierdie mates in `n dagboek. Meet dit elke maand sodat jy jou vordering kan volg. As jou gewig dieselfde bly, maar jou grootte verminder, en jy het geoefen, het jy waarskynlik spiermassa opgetel en vet verloor, wat `n gesonde verbetering is. 
Baie gimnasiums bied hul lede die meting van jou liggaamsvetpersentasie as `n gratis diens. Vra `n werknemer of afrigter by jou gimnasium vir meer inligting. Jy kan ook jou dokter vra of hy die toerusting het om jou vetpersentasie te meet. Daar is toestelle wat jy vir tuisgebruik kan koop, maar dit verg gewoonlik baie ondervinding en oefening om te gebruik. Jou foutmarge sal heel waarskynlik baie groter wees in vergelyking met dié van `n gesondheidswerker of fiksheidsberoeper wat die toetse vir jou uitvoer.
Verminder liggaamsvet
Inhoud
Die vermindering van jou algehele liggaamsvet kan help om jou gesondheid te verbeter. Terwyl liggaamsvet noodsaaklik is vir die gesonde funksionering van jou liggaam, kan `n groot hoeveelheid oortollige liggaamsvet tot ernstige gesondheidsprobleme lei. Te veel vet in die liggaam word geassosieer met baie gesondheidsprobleme soos slaapapnee, hoë bloeddruk of kardiovaskulêre siektes, asook verharding van die are.Dieet, lewenstyl en oefening veranderinge kan jou totale liggaamsvet verminder en jou risiko van sekere toestande verminder.
Trappe
Metode 1 van 4: Vermindering van liggaamsvet deur `n dieetverandering
1. Kies maaltye wat min kalorieë bevat. ’n Lae-kalorie dieet sal jou help om gewig te verloor en liggaamsvet te verloor.hou dop hoeveel kalorieë verbruik jy daagliks en verminder hierdie getal met ongeveer 500 kalorieë per dag. Dit lei tot `n gewigsverlies van 1-2 pond per week.
- Tel hoeveel kalorieë jy tans verbruik. Jy kan `n dieetdagboek, toepassing of aanlyn sakrekenaar gebruik om dit akkuraat te doen. Sny met ongeveer 500 kalorieë in hierdie hoeveelheid. Jou eindresultaat moet wees wat jy daagliks verbruik, vir `n stadige en veilige vermindering van liggaamsvet.
- Moenie op `n hongerdieet of minder as 1200 kalorieë per dag gaan nie. As jy te min kalorieë verbruik, sal jy ophou om gewig te verloor of spiermassa te verloor, en geen liggaamsvet nie.
- Raadpleeg eers jou dokter of dieetkundige oor die hoeveelheid kalorieë wat jy moet verbruik om vet te verbrand.
2. Fokus op maer proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir jou liggaam se metabolisme. Fokus op maer proteïene by alle maaltye en versnaperinge om gewigsverlies en vetverbranding te ondersteun.
3. Maak vrugte en groente `n prioriteit in jou maaltye. Benewens maer proteïene, moet groente `n belangrike deel van jou maaltye en versnaperinge vorm. Eet ook baie vrugte. Hierdie kosse is hoogs voedsaam en bevat baie gesonde voedingstowwe wat jou liggaam nodig het.
4. Verminder die aantal korrels wat jy eet. Een van die beste maniere om jou liggaamsvet te verminder, is om minder graan te eet. Hierdie koolhidraatryke kosse kan die verlies aan liggaamsvet vertraag.
5. Maak waterkeuse nommer 1 wanneer dit by drink kom. Op `n tipiese dag moet die meeste mense ongeveer agt 250-ons glase water drink. Kies drankies sonder kalorieë, vir die beste hidrasie.
6. Eet gefermenteerde kosse. Gefermenteerde kosse soos organiese kefir, organiese jogurt en suurkool bevat lewende kulture van goeie bakterieë. Baie goeie bakterieë in ons ingewande kan help om `n gesonde gewig te handhaaf. Jy kan ook probiotika neem; hulle kan selfs help om stres te beperk.
7. Vermy bygevoegde suikers en kunsmatige versoeters. Hulle kan jou eetlus verhoog en lei tot ooreet. Daar is meer as 60 name vir bygevoegde suikers, so dit kan soms `n uitdaging wees om hulle in `n bestanddeellys te identifiseer. Enkele voorbeelde van bygevoegde suikers is:
Metode 2 van 4: Verminder liggaamsvet deur te oefen
1. Doen meer sport. Stel ’n kardioroetine saam wat goed by jou dieet pas om vet te verbrand. Daar is getoon dat aërobiese oefening en dieet saam een van die beste kombinasies is om liggaamsvet te verminder.
- Oor die algemeen word aanbeveel dat jy ten minste 150 minute se aërobiese aktiwiteit per week doen - dit is net 20 minute elke dag. Om die tempo van liggaamsvetvermindering te verhoog, oefen langer - tot 60 minute elke dag.
- Doen `n wye verskeidenheid aërobiese oefeninge soos: stap/draf, hardloop, fietsry, dans, swem, gevegskuns of boks en oefen op die elliptiese. Kies aktiwiteite wat jy geniet, want dan is jy meer geneig om daarmee voort te gaan.
- As jy net `n oefening begin, begin bou op jou huidige oefengewoonte.
- Of jy lae-impak oefeninge kies soos swem of stap, of `n meer intense sport soos skopboks of kragoefeninge - probeer om vir ten minste 30 minute te oefen.
2. Voeg intense interval opleiding by. Sommige studies het getoon dat meer kragtige intensiteit oefening wat in intervalle gedoen word, liggaamsvet meer doeltreffend afbreek as matige intensiteit oefening.
3. Doen weerstand opleiding gereeld.Krag-oefening self verbrand nie hoë vlakke van vet tydens oefening nie; met verloop van tyd kan kragoefening egter help om spiermassa te bou, jou metabolisme te verhoog en dus jou liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand.
4. Maak jou leefstyl meer aktief. Benewens kardio- en kragoefening, kan jy ook jou daaglikse leefstyl meer aktief maak. Studies het getoon dat mense wat meer aktief is oor die algemeen geneig is om gesonder te wees.
Metode 3 van 4: Ander lewenstylveranderinge om liggaamsvet te verminder
1. Beperk stresvlakke.Studies het getoon dat langtermyn lae maar chroniese stres kortisolvlakke in die liggaam verhoog. Wanneer dit gebeur, kan dit nie net moeilik wees om gewig te verloor nie, maar jy kan selfs meer liggaamsvet kry.
- Gereelde oefening kan stres verminder. As dit alles te veel vir jou is of as jy te gespanne is, neem `n 10-minute stap om jouself te kalmeer en te ontspan. Probeer joga; dit kan baie meditatief wees.
- Neem deel aan ander aktiwiteite wat jou ook sal help om te ontspan. Jy kan na musiek luister, `n goeie boek of tydskrif lees, `n dagboek hou, `n fliek saam met vriende kyk. Probeer meditasie, diep asemhaal, positiewe visualisering en progressiewe spierverslapping.
- As jy dit moeilik vind om te ontspan, kan jy `n gesprek met `n terapeut of `n gedragspesialis oorweeg. Hierdie gesondheidswerkers kan jou dalk afrig en lei tot beter streshantering.
- Vermy afhanklikheid van tabak, alkohol, kafeïen of ander dwelms.
2. Gaan slaap vroeër. Baie mense kry onvoldoende slaap. Slaap is belangrik vir verskeie liggaamsfunksies, insluitend gewigsbestuur. Gaan slaap vroeër om meer slaap te kry en vet te verloor.
3. Maak seker jy eet gesonde porsies. Porsiebeheer is nodig as jy van oortollige vet ontslae wil raak.Deur kleiner porsies te neem, sal jy minder kalorieë verbruik en liggaamsvet verminder.
4. Eet verstandig. Skakel die TV af, sit jou foon of boek weg en let op wat jy eet. Eet stadig, kou goed en geniet jou maaltyd. Eet terwyl jy afgelei of emosioneel is, kan veroorsaak dat jy ooreet. Probeer om teenwoordig te wees wanneer jy eet, en let op smaak, reuke en teksture.
Metode 4 van 4: Volg jou vordering
1. Begin met adieet dagboek of log.Wanneer jy probeer om gewig te verloor of vet te verloor, is dit `n goeie idee om `n joernaal te hou. Jy kan verskeie inligting daarin insluit, maar `n log sal jou help om jou sukses te sien en te meet.
- Begin met `n joernaal voordat jy veranderinge aanbring. Jy kan aantekeninge maak oor wat jy wil verander, jou tydlyn en enige ander idees of gedagtes wat jy het.
- Dink daaraan om tred te hou met jou kos en drank. Dit is getoon dat dit jou help om op koers te bly om aan te teken wat jy eet. Dit sal jou ook help om strokies op te spoor of te kyk of dit wat jy eet in die pad van jou sukses staan.
- Bly ook op hoogte van enige mates, soos jou gewig.
2. Kom elke week op die skaal. Wanneer jy probeer om gewig te verloor en vet te verloor, is dit belangrik om jou vordering na te spoor. Een manier om dit na te gaan, is om jouself weekliks te weeg.
3. Bly op hoogte van jou lesings. As jy aanhou om gewig te verloor en liggaamsvet te verminder, sal jy vind dat nie net jou gewig verander nie. Soos jy liggaamsvet verloor, moet jy ook agterkom dat die grootte en vorm van jou liggaam verander.
4. Laat meet jou vetpersentasie. As jy die geleentheid het, laat jou vetpersentasie meet en assesseer. Dit is die persentasie van jou liggaam wat uit vet bestaan. As jy voortgaan met die dieet en opleiding, behoort hierdie persentasie met verloop van tyd te verminder.
Wenke
- Neem foto`s van jouself aan die begin en elke twee of drie maande om jou vordering na te spoor.
- Skenk klere aan liefdadigheidsorganisasies as hulle te groot geword het vir jou. Dit kan jou help om jou nuwe liggaamsbou te behou.
- Voedselintoleransie vir gluten, suiwel, soja, mielies, ens. kan gewigsverlies moeilik maak.
- Wees goed vir jouself. Jy sal sondig, en dit is in orde. Moenie opgee as jy van jou dieet afwyk, of `n oefensessie mis nie. hou aan om jou bes te doen.
Artikels oor die onderwerp "Verminder liggaamsvet"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
