Hoe om liggaamsvet vinnig te verloor: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 3: Verseker `n gesonde dieet
- Deel 2 van 3: Doen gereeld sport1.Begin met interval opleiding. Daar is...

Dit kan moeilik wees om liggaamsvet vinnig te verloor en daar is ongelukkig geen truuks en spesiale diëte wat jou sal help om jou doelwit te bereik nie. As jy egter aanhou om gesond te eet en gereeld te oefen, sal jy vet kan verbrand, gelukkig wees met jou liggaam en trots wees op jou pogings om gesond te bly.

Trappe

Deel 1 van 3: Verseker `n gesonde dieet

Prent getiteld Tel koolhidrate op die Atkins-dieet Stap 1

1. Eet minder koolhidrate. Baie studies toon dat die eet van minder koolhidrate een van die beste maniere is om redelik vinnig van oortollige liggaamsvet ontslae te raak.

Om gewig te verloor, kan jy verskillende diëte volg, soos `n lae-kalorie dieet, `n lae-vet dieet of `n lae-koolhidraat dieet. Om minder koolhidrate te eet, maak dit makliker om oortollige vet te verloor as met `n lae-kalorie- of laevet-dieet.
Baie verskillende kosse bevat koolhidrate, soos graan, vrugte, suiwelprodukte, peulgewasse en styselagtige groente.
Eet so min as moontlik graanprodukte wat koolhidrate bevat. Jy kan ook die voedingstowwe in graan kry deur kos te eet wat aan ander voedselgroepe behoort. Op hierdie manier kry jy steeds genoeg voedingstowwe in.
Jy kan ook kies om minder styselagtige groente en vrugte te eet wat baie suiker bevat. Deur minder hiervan te eet kan jy steeds seker maak jy kry elke dag genoeg vrugte en groente.
Eet minder graan, aartappels, mielies, ertjies, wortels, bone, lensies, piesangs, mango`s, pynappel en druiwe. In vergelyking met ander kosse bevat hierdie kosse meer koolhidrate.

Prent getiteld Gaan op `n dieet wanneer jy

2.Eet 1 of 2 porsies proteïen met elke maaltyd. Studies toon dat die eet van `n groter hoeveelheid proteïene, benewens `n lae-koolhidraat-dieet, ook help om gewig te verloor.

Proteïen help om die opbou van maer spiermassa tydens gewigsverlies te ondersteun en jou metabolisme `n hupstoot te gee. Dit verseker ook dat jy gedurende jou dag langer versadig bly voel.

Eet ten minste een tot twee porsies maer proteïen met elke maaltyd om elke dag genoeg proteïen te kry. Een porsie is ongeveer 120 gram.

Kies maer bronne van proteïen om minder kalorieë te verbruik. Probeer peulgewasse (nierbone, lensies, kekerertjies, neute en pampoenpitte), tofu, sojamelk, pluimvee, vis, eiers, laevet suiwelprodukte en maer vleis.

Prent getiteld Voeg meer produkte by jou dieet Stap 4

3.Eet vyf tot nege porsies lae-stysel groente en lae-suiker vrugte. Albei voedselgroepe verseker dat jy `n groot hoeveelheid belangrike vitamiene, minerale en vesel inkry. Eet hierdie voedingstofdigte kosse om `n gebalanseerde dieet te verseker.

Groente sonder stysel bevat baie minder koolhidrate en kalorieë. Eet 120 gram kompakte groente soos broccoli, blomkool, Brusselse spruite en aspersies, en soveel blaargroente soos boerenkool en spinasie.

Dit verskil per soort vrug hoeveel suiker `n vrug bevat. Hou by 60 gram lae-suiker vrugte soos brame, bloubessies, aarbeie en frambose.

Prent getiteld Verkry natuurlik gewig Stap 11

4.Verminder jou inname van suiker en verfynde koolhidrate. Daar is bewyse dat die verbruik van te veel suiker en ander verfynde koolhidrate liggaamsvet verhoog, veral rondom jou middelsek. Eet minder van hierdie kosse om jou doelwit te bereik.

Verwerkte voedsel en maaltye in restaurante kort dikwels die gesonde vesel, proteïene en voedingstowwe wat in minder hoogs verwerkte en gesonder voedsel voorkom.

Verwerkte voedsel sluit in versoete drankies, bevrore maaltye, gereed maaltye, roomys en ander bevrore lekkernye, gebak, skyfies, beskuitjies, sop en ingemaakte maaltye en koeke en koekies.

Eet so min as moontlik van hierdie kosse. As jy dit wel eet, kies `n klein porsie om so min as moontlik daarvan te kry.

Prent getiteld Detox an Alcoholic Stap 6

5.Drink so min alkohol as moontlik. As jy probeer om liggaamsvet te verloor, is dit `n goeie idee om nie alkohol te drink nie. Studies toon dat alkohol `n groter hoeveelheid liggaamsvet veroorsaak, veral rondom die buik.

Drink so min alkohol as moontlik terwyl jy probeer om liggaamsvet te verloor. Dit sal jou help om jou doelwitte vinniger te bereik.

Wanneer jy liggaamsvet verloor het en ’n dieet volg om jou gewig te handhaaf, kan jy ’n klein hoeveelheid alkohol begin drink. As `n vrou, drink `n glas of minder per dag en as `n man twee of minder glase per dag.

Prent getiteld Verkry natuurlik gewig Stap 7

6.Moenie maaltye oorslaan nie. Dit word oor die algemeen nie aanbeveel om maaltye oor te slaan nie, selfs wanneer jy probeer om gewig te verloor. Dit is veral `n goeie riglyn om by te hou as jy benewens jou dieet ook oefen.

As jy gereeld maaltye oorslaan, loop jy die risiko om nie genoeg voedingstowwe gedurende jou dag in te kry nie.

Jy mag dalk agterkom dat jy meer gewig verloor wanneer jy maaltye oorslaan, maar dit word veroorsaak deur maer spiermassa te verloor in plaas van oortollige liggaamsvet.

Probeer om gereeld en eweredig te eet. Eet elke drie tot vyf uur `n maaltyd of versnapering soos nodig.

Prent getiteld Neem `n intermitterende vasdieet aan Stap 7

7.Eet niks vir 12 uur nie. Moenie bekommerd wees nie, want jy doen dit meestal wanneer jy slaap. Volgens `n studie kan jy meer gewig verloor deur 12 uur per dag niks te eet nie. Maak seker jy kry steeds die aanbevole hoeveelheid kalorieë elke dag, maar eet net vir `n tydperk van 12 uur. Jy kan byvoorbeeld om 07:00 ontbyt eet en niks na 19:00 eet nie. Deur 12 uur te vas, verbrand jou liggaam nie meer kos nie, maar vet, alhoewel dit nog nie ten volle verstaan word nie.

Deel 2 van 3: Doen gereeld sport
1.Begin met interval opleiding. Daar is getoon dat hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) meer liggaamsvet verbrand as ander soorte oefening. Doen sommige van hierdie oefeninge om jou te help om jou doelwit te bereik.
HIIT-opleiding versnel ook jou metabolisme ure nadat jy jou oefensessie voltooi het.
Begin jou HIIT-oefensessie deur matige intensiteit oefening vir twee tot drie minute te doen. Doen dan hoë-intensiteit oefeninge vir twee minute. Wissel af tussen matige intensiteit en hoë intensiteit oefeninge.
Jy kan `n HIIT-oefensessie op `n trapmeul doen of buite gaan hardloop. Wissel af tussen naelloop en hardloop teen `n matige spoed. Jy kan dit ook op `n oefenfiets doen. Baie spinklasse wissel byvoorbeeld af tussen hoë-intensiteit oefeninge en matige intensiteit oefeninge.
Sommige fiksheidsmasjiene het vooraf geprogrammeerde interval-oefeninge wat jy kan gebruik om gewoond te raak aan interval-oefeninge. Jy kan egter ook intervaloefening doen vir stap, swem, hardloop en fietsry. Koop `n hartklopmonitor sodat jy die intensiteit van jou intervaloefeninge kan meet.
2.Doen matige intense aërobiese oefening. Benewens interval-oefeninge, is dit belangrik om `n paar matig intensiewe aërobiese oefeninge te doen. Hierdie tipe oefening het verskeie voordele, insluitend om jou te help om gewig te verloor.
Doen kardio-oefening vir ten minste 150 minute per week, of doen dit vir ten minste `n halfuur vyf keer per week.
Doen `n opwarming vir die eerste vyf minute van jou oefensessie en oefeninge om jou spiere af te koel vir die laaste vyf minute. Dit help jou liggaam om vir opleiding voor te berei en om ná oefening te kan herstel. Maak seker jy doen strekoefeninge ná jou opwarming.
Voeg verskeidenheid by jou kardio-oefensessie. Kies twee of drie tipes oefeninge en wissel hulle af. Dit help jou beide geestelik en fisies om verskillende soorte spiermassa op te bou en vet te verbrand.
Enkele voorbeelde van matige aërobiese oefensessies sluit in stap, die gebruik van `n elliptiese kruisafrigter, dans, aerobics en fietsry.
3.Doen kragoefeninge twee of drie keer per week. Maak kragoefening of weerstandsoefening deel van jou oefenroetine. Die bou van maer spiermassa kan help om jou metabolisme te ondersteun en vet te verbrand.
Kies gewigstoot of gebruik fiksheidstoerusting op dae wanneer jy nie kardio doen nie. Jy kan ook `n kort kragoefening doen na `n korter kardio-oefensessie.
Krag opleiding het verskeie voordele. Dit verhoog beendigtheid, verbeter jou metabolisme en verseker dat jy op lang termyn meer spiermassa kry.
Krag-oefeninge sluit oefeninge in wat jou eie liggaamsgewig gebruik, soos hurke, longe, push-ups en pull-ups. Dink daaraan om hierdie oefeninge, TRX-oefeninge en kardio-oefeninge te doen as deel van jou gereelde oefenroetine.
4.Rus een of twee dae per week. Deur vir `n dag nie te oefen nie, kan jou spiere herstel en ontspan vir 24 tot 48 uur tussen kragoefening en kardio-oefening. Dit is `n belangrike deel van jou oefenroetine.
Probeer om jou rusdae in aktiewe rusdae te verander. Moenie heeldag rondsit en niks doen nie.
Doen oefeninge en aktiwiteite wat jou liggaam toelaat om te herstel, soos joga, stap of fietsry.
5.Maak seker jy sit minder. Deur minder tyd voor die rekenaar en voor jou televisie deur te bring, sal jy meer kalorieë gedurende jou dag kan verbrand.
Studies toon dat die dinge wat jy in jou vrye tyd doen en daagliks doen ’n soortgelyke positiewe effek as aërobiese oefening kan hê.
Gaan stap elke dag. Gaan stap tydens middagete of na aandete om jou kardio- en kragoefening aan te vul.
Maak seker jy beweeg meer gedurende jou dag. Loop rond op die telefoon, staan tydens TV-advertensies, of loop meer gereeld in plaas daarvan om die motor te neem.

Deel 3 van 3: Maak veranderinge aan jou lewenstyl

Prent getiteld Leef `n gelukkige lewe Stap 3

1.Hou stres onder beheer. Studies toon dat aanhoudende chroniese stres die hoeveelheid maagvet en liggaamsvet kan verhoog. Deur jou stres beter te beheer, kan jy dalk gewig verloor en die hoeveelheid liggaamsvet verminder.

Chroniese stres kan dit ook moeilik maak om gewig te verloor. Wanneer jy gestres is, is jy dalk meer honger en meer honger vir kos wat jou goed laat voel.
Probeer ontspanningsaktiwiteite doen om die stres in jou lewe te help verminder. Byvoorbeeld, mediteer, gaan stap, luister na musiek, praat met `n vriend of krabbel.
As jy sukkel om jou stres te bestuur, oorweeg dit om `n gedragsterapeut te sien om streshanteringstegnieke te leer. So `n gesondheidswerker kan jou bykomende wenke gee en jou tegnieke leer om jou stres te bestuur.

Prent getiteld Slaap die hele dag Stap 18

2.Maak seker jy kry genoeg slaap. Net soos stres, kan swak slaap dit vir jou moeiliker maak om gewig te verloor en jou hoeveelheid liggaamsvet te verminder.

Studies toon dat mense wat nie goed slaap of nie lank genoeg slaap nie, meer liggaamsvet kry en meer maer spiermassa verloor. Die hoeveelheid grelin in jou liggaam (ook genoem die hongerhormoon) sal verhoog word, sodat jy meer honger word.

Probeer om elke nag 7-9 uur slaap te kry. Dit is die hoeveelheid wat vir volwassenes aanbeveel word.

Probeer om vroeër te gaan slaap of later op te staan om jou slaapdoelwit te bereik.

Skakel ook jou slimfoon, rekenaar en televisie af voordat jy gaan slaap. Op hierdie manier sal jy rustiger en beter kan slaap.

3.Kom ten minste een keer per week op die skaal. Studies toon dat mense langer by hul dieet hou as hulle hulself gereeld weeg.

Maak seker jy hou by jou dieetplan deur gereeld op die skaal te trap. Om te weet dat jy gereeld geweeg word, kan jou help om by jou dieet en oefenroetine te hou.

Probeer om een of twee keer per week op die skaal te kom. Op hierdie manier kry jy die mees akkurate prentjie van hoeveel gewig jy verloor het.

Jou doel is om liggaamsvet te verloor, maar jy sal hoofsaaklik die afname in liggaamsvet sien met hoeveel jy gewig verloor.

Wenke

Moenie die positiewe uitwerking van `n goeie nag se slaap en `n laer stresvlak onderskat nie. As jy gestres is en nie genoeg slaap kry nie, kan dit jou liggaam die sein stuur om vet om jou maag te stoor. Probeer om `n ontspannende aktiwiteit te doen voordat jy gaan slaap om jou streshormone beter te beheer.
As jy nuut is met kragoefening of fiksheidstoerusting gebruik, teken aan vir `n aangesig-tot-aangesig oefensessie by die gimnasium om te leer hoe om dit behoorlik te doen. Moenie die gewigte swaarder maak as wat jy dink jy kan hanteer nie en gebruik altyd goeie tegniek.
Praat altyd met jou dokter voordat jy jou dieet en oefenroetine verander. Vra ook of jy gewig kan verloor en of jy dit veilig kan doen.