Hoe om maagvet te verloor: 14 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Vet van die onderbuik kan moeilik wees om van ontslae te raak omdat jy nie die area self kan aanpak soos jy kan met ander dele van die liggaam nie. Met harde werk en deursettingsvermoë kan jy egter jou oortollige gewig verloor deur jou dieet te verander, te oefen en vollyfoefeninge te doen en eenvoudige lewenstylveranderinge aan te bring.

Trappe

Deel 1 van 4: Raak ontslae van oortollige vet

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 1

1. Maak seker jy verbruik minder kalorieë. As jy gewig wil verloor, is daar geen manier om te verseker dat jy net vet op `n sekere deel van die liggaam verloor nie. As jy vet van jou onderbuik wil verloor, sal jy oral gewig moet verloor deur seker te maak jy neem minder kalorieë in.

Maak seker jy verbruik ongeveer 500 tot 750 kalorieë minder per dag. As gevolg van hierdie klein vermindering kan jy 500 tot 750 gram per week verloor.
Gesondheidswerkers beveel oor die algemeen nie aan om meer gewig in `n week te probeer verloor nie.
Gebruik `n kos dagboek of `n toepassing of aanlyn-spoorsnyer om `n idee te kry van hoeveel kalorieë jy tans daagliks verbruik. Trek 500 tot 750 van daardie getal af om `n idee te kry van hoeveel kalorieë jy elke dag nodig het om geleidelik en matig gewig te verloor.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 2

2. Konsentreer hoofsaaklik op proteïene, vrugte en groente. Studies toon dat `n dieet met minder koolhidrate jou nie net kan help om vinnig gewig te verloor nie, maar ook kan help om die hoeveelheid maagvet te verminder.

Eet 80 tot 120 gram maer proteïen met elke maaltyd (`n hoeveelheid omtrent die grootte van `n pak kaarte).

Kies nie-styselagtige groente soos rissies, tamaties, komkommers, eiervrug, blomkool en blaarslaai, en probeer om twee porsies groente saam met elke maaltyd te eet. Eet 100 tot 200 gram blaargroente.

Eet 1 tot 2 porsies vrugte daagliks. Vrugte bevat natuurlike suikers en moet geëet word in porsies van die regte grootte, dit wil sê 200 gram of 1 stuk mediumgrootte vrugte.

Voorbeelde van laer-koolhidraat-etes sluit in `n gemengde groenslaai met rou groente, 150 gram geroosterde hoender en `n olie-gebaseerde slaaisous, 250 ml Griekse jogurt met neute en 200 gram vrugte of geroosterde salm met `n klein slaai en gestoomde broccoli.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 3

3. Eet minder graan. Voedsel soos brood, rys en pasta kan deel van `n gesonde dieet wees. Hierdie kosse bevat egter aansienlik meer koolhidrate as ander kosse. Eet dus minder daarvan om met minder kalorieë by jou dieet te kan hou.

Voedsel waarvan jy minder moet eet, sluit in brood, rys, pasta, beskuitjies, skyfies, tortillas en muffins.

Beperk porsiegrootte tot 30 tot 50 gram. Moenie heeltemal ophou om graan te eet nie. Kies vir voedingstofdigte korrels wat jou versadig laat voel, soos quinoa en hawermout.

Probeer altyd volgraan te kies. Hierdie kosse bevat meer vesel en ander voedingstowwe wat deel is van `n gesonde dieet.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 4

4. Vermy bygevoegde suikers. Studies toon dat suiker (en veral bygevoegde suiker) een van die grootste oorsake van te veel maagvet is. Eet so min kos as moontlik wat baie suiker bevat.

Bygevoegde suikers is suikers wat tydens die produksieproses by voedsel gevoeg word. Daar is byvoorbeeld suikers by koekies en roomys gevoeg, wat te wagte is. Kosse soos beskuitjies, sap en pastasous kan ook baie bygevoegde suikers bevat.

Natuurlike suiker word nie bygevoeg nie en kom natuurlik in voedsel voor. Vrugte bevat byvoorbeeld `n bietjie suiker, maar dit is natuurlike suiker. Kos met natuurlike suiker is `n baie beter keuse omdat dit oor die algemeen belangriker voedingstowwe bevat.

Kom in die gewoonte om kosverpakking te lees. Weet dat voorafverpakte kosse verborge suikers bevat. Soek die verskillende name vir bygevoegde suikers op en weet dat meer as een soort suiker by `n gegewe produk gevoeg kan word.

As jy `n soettand het, kies gesonde opsies soos heuning, donkersjokolade, gedroogde vrugte en Griekse jogurt om jou lus vir iets soets te bevredig.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 5

5. Drink baie water. Om gehidreer te bly is uiters belangrik vir jou liggaam om normaal te funksioneer. Studies toon dat die drink van baie water ook help om vinniger gewig te verloor.

Dit is deels omdat water jou versadig laat voel sodat jy minder eet.

Probeer om 8 tot 13 glase water per dag te drink. Drink 1 tot 2 glase water voor elke maaltyd om jou eetlus te verminder en vinniger versadig te voel.

Deel 2 van 4: Raak ontslae van maagvet deur te oefen

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 6

1. Oefen in die oggend. Sommige studies toon dat as jy in die oggend voor ontbyt oefen, baie van die kalorieë wat jy verbrand, afkomstig is van vet (eerder as glikogeen wat in jou liggaam gestoor word).

Jy hoef nie soveel vroeër op te staan om soggens te oefen nie. Stel net jou wekker om 30 tot 60 minute vroeër as gewoonlik af te gaan.
Ander voordele van oefening in die oggend sluit in om vroegaand ná werk die gimnasiumskare te vermy, vooraf geoefen te hê, middae af te hê en beter te kan konsentreer gedurende die dag.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 7

2. Doen aërobiese oefeninge. Kardio-oefeninge verbrand kalorieë en help om jou metabolisme te versnel sodat jy vinniger gewig kan verloor.

Kry ten minste 150 minute se matige intensiteit aërobiese oefening per week. Jy kan byvoorbeeld vir vyf dae elke dag vir `n halfuur oefen. As jy egter maagvet probeer verloor, beveel sommige kenners aan om vir tot `n uur per dag te oefen.

Jy kan byvoorbeeld gaan draf, flink stap, fietsry, swem of dans.

Probeer iets vind waarvan jy hou. As jou oefensessies pret is, is jy baie meer geneig om `n oefensessie te mis en by jou roetine te hou.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 8

3. Doen krag opleiding. Dit is ook belangrik om `n paar dae per week weerstandsoefening of kragoefening te doen. Dit help om jou spiere te versterk en maer spiermassa te handhaaf terwyl jy jou dieet volg.

Dit word aanbeveel om kragoefening ongeveer 2 of 3 dae per week te doen. Maak seker jy doen oefeninge wat jou hele liggaam en alle groot spiergroepe oefen.

Jy kan nie self jou buikvet aanpak nie, maar deur oefeninge te doen tydens jou kragoefening wat jou kern (rug en abs) teiken, kan jy `n getemperde, minder vet maag kry. Doen oefeninge soos planke, crunches en v-sits.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 9

4. Doen interval opleiding. Studies toon dat mense wat intense interval-oefeninge doen meer vet om hul buik verloor as mense wat gereelde kardio-oefeninge doen.

Intervaloefening is `n tipe oefening wat korter duur, maar waar jy jou liggaam meer intensief gebruik. Jy wissel tussen kort, baie intensiewe oefeninge en matig intensiewe oefeninge.

Doen interval opleiding 1 tot 2 dae per week. Jy kan dit ook as kardio-opleiding tel. Dit word aanbeveel om `n totaal van 75 minute hoë intensiteit oefening per week te doen.

Deel 3 van 4: Maak lewenstylveranderinge

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 10

1. Sakepakspanning by. Stres veroorsaak `n groter hoeveelheid kortisol, `n hormoon wat veroorsaak dat die liggaam ekstra vet stoor, veral op die maag. Stres kan ook emosionele eet veroorsaak, waar jy eet om beter te voel eerder as omdat jy honger is.

Indien moontlik, moenie meer of minder tyd spandeer met mense wat jou stres maak nie en vermy dinge wat jou stres veroorsaak.
Deur jou tyd beter te organiseer, kan jy ook verseker dat jy daagliks minder aan stres en angs ly. Op hierdie manier hoef jy nie te haas om jou sperdatums te haal nie.
As jy gestres voel, gaan sit vir `n paar minute elke dag, maak jou oë toe, fokus op jou asemhaling en maak jou gedagtes skoon van al die gedagtes en dinge wat jy doen.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 11

2. Kry meer slaap. Studies toon dat `n gebrek aan slaap rampspoedig kan wees vir jou eetlus en jou hoeveelheid liggaamsvet. As jy nie genoeg slaap kry nie, loop jy die risiko om gewig op te tel en meer vet om jou maag aan te kry.

As volwassene word dit aanbeveel om 7 tot 9 uur per nag te slaap. Hierdie bedrag help jou om gesond te bly en verseker ook dat jy goed uitgerus is.

Maak seker dat jy alle ligte afskakel. Skakel alle elektronika soos fone, tablette en rekenaars af ten minste 2 uur voor jy gaan slaap.

Deel 4 van 4: Volg jou vordering en bly gemotiveerd

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 12

1. Opsoek na iemand om mee te dieet en te oefen. Om op jou eie gewig te probeer verloor, kan moeilik wees, veral wanneer diegene rondom jou ongesonde kos eet.

Kry `n vriend om mee te dieet sodat julle mekaar gemotiveerd kan hou, wenke en truuks kan deel en mekaar geselskap kan hou tydens oefening.
Studies toon dat mense meer gewig verloor en langer hou wanneer hulle `n groep mense het wat hulle help en ondersteun.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 13

2. Hou `n kosdagboek. Studies toon dat mense wat neerskryf wat hulle eet, vinniger gewig verloor as mense wat dit nie doen nie. Hulle kom ook minder vinnig terug.

Dit is deels omdat die skryf van wat jy eet jou verantwoordelik laat voel vir jou besluite. Maak seker jy hou jou kosdagboek so akkuraat as moontlik.

Jy kan `n kalorie sakrekenaar op die internet of `n papier kos dagboek hou. Toepassings soos MyFitnessPal en ander webwerwe help jou om tred te hou met watter kosse jy eet en kyk hoeveel kalorieë die verskillende kosse bevat.

Prent getiteld Raak ontslae van onderbuikvet Stap 14

3. Neem jou mates. Volg jou vordering deur jou middellyfgrootte te meet of op `n skaal te trap voordat jy begin dieet.

Weeg jouself daagliks of weekliks om jou vordering te sien. Probeer om terselfdertyd op die skaal te klim en dra dieselfde klere om jou vordering so akkuraat as moontlik te volg.

Om jouself elke dag te weeg, kan enige probleme met jou gewigsverliesroetine vinnig identifiseer. As jy sien dat jy gewig optel, kan jy terugblaai deur jou joernaal om te sien of jy dalk ooreet. Jy kan ook meer kardio-oefeninge doen voordat jy te veel gewig optel.

Meet ook van tyd tot tyd jou middellyf- en heupomtrek om te sien hoeveel maagvet jy verloor het.

Wenke

Praat altyd met jou dokter voordat jy enige drastiese veranderinge aan jou dieet maak. Jou dokter kan jou vertel of jy veilig en korrek gewig kan verloor.
Hou by die lewenstylveranderinge wat jy aangebring het terwyl jy dieet om gewig en vet op die lang termyn te verloor. As jy terugval in jou ou gewoontes, kan jy weer gewig optel.
Onthou jy kan nie net jou maag vet hanteer nie. Dit is nie moontlik om net die vet op jou onderbuik te verloor nie. Probeer eerder om gewig te verloor, eet `n gesonde dieet en oefen om van maagvet ontslae te raak.