Gratis stap vir stap instruksies 
Asem uit wanneer jy krag uitoefen, net soos wanneer jy gewigte optel. 
Die kuite is nog `n belangrike spiergroep as jy hoër wil spring. Hou vas aan `n paar gewigte as jy hierdie oefening swaarder wil maak. 
As jy nie buigsaam is nie, kan jou krag nie op `n gebalanseerde manier ontwikkel nie. Dit kan jou vermoë om hoog te spring beperk. 
Vir optimale oefening kan jy `n derde van die gewig hou wat jy normaalweg gebruik. Spring plofbaar en herhaal soveel keer as wat jy kan.
Spring hoër
Inhoud
Spring is `n belangrike vaardigheid vir baie atlete. Om hoër te kom kan jy die aanloop tot die sprong oefen om meer energie te ontwikkel. Dit sal jou meer opwaartse momentum gee. Oefen ook jou tydsberekening en hou jou liggaam gekoördineer en in lyn. Voor jy dit weet sal jy hoër en hoër spring.
Trappe
Deel 1 van 3: Spring met twee bene
1. Sit jou voete in die regte posisie. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Druk jou voete in die grond net voor die sprong. Hou die res van jou liggaam ontspanne.
- Maak seker dat jou knieë nie na binne wys nie. Hulle moet bo die tweede toon geplaas word.
2. hou jou arms dop. Laat jou arms los aan jou sye hang terwyl jy in `n halwe hurk hurk. Hulle gee jou baie momentum wanneer jy spring, so moenie hulle voor jou of bo jou hou voordat jy spring nie.
3. Visualiseer jou sprong. Jy hoef nie baie lank te mediteer voordat jy spring nie, maar dit help as jy die stappe vooraf visualiseer. Visualiseer die opstyg en sien jouself opgaan in die lug, na (of oor) jou doelwit. Op hierdie manier is jy gekonsentreer op die opeenvolgende stappe wat jy binnekort sal voltooi, sodat die sprong suksesvol sal wees.
4. Spring. Sodra jy in `n halwe hurk is, spring jy dadelik op na `n hoogspring. Druk af op die balle van jou voete. Strek jou heupe, knieë en enkels so ver en vinnig as wat jy kan.
5. Swaai jou arms terwyl jy spring. Bring jou arms geleidelik verder terug terwyl jy hurk in die hurk. As jy spring, swaai jou arms kragtig vorentoe en op. Dit help jou om jouself meer springkrag te gee en dit gee momentum.
6. Gaan jou landing na. Land op die balle van jou voete, nie jou tone nie. Maak seker dat jou knieë gebuig en effens vorentoe is. Maak seker dat jou gewig eweredig oor albei voete versprei is. Só absorbeer jy die skok wanneer jy op die grond land en voorkom kniebeserings.
Deel 2 van 3: Spring met een been
1. Sit jou voete in die regte posisie. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig een been en sit dit agter jou. Hou die res van jou liggaam ontspanne.
2. Buig `n bietjie vorentoe. Hurk in `n halwe hurk op die been waarop jy staan. Doen dit terwyl jy jou bolyf effens buig. Jou heupe moet ongeveer 30 grade gekantel wees, knieë 60 grade en enkels 25 grade, om die meeste krag te ontwikkel sonder om te veel spanning op jou knieë te plaas.
3. hou jou arms dop. Laat jou arms los aan jou sye hang terwyl jy in `n halwe hurk hurk. Hulle gee jou baie momentum wanneer jy spring, so moenie hulle voor jou of bo jou hou voordat jy spring nie.
4. Visualiseer jou sprong. Jy hoef nie baie lank te mediteer voordat jy spring nie, maar dit help as jy die stappe vooraf visualiseer. Visualiseer die opstyg en sien jouself opgaan in die lug, na (of oor) jou doelwit. Op hierdie manier is jy gekonsentreer op die opeenvolgende stappe wat jy binnekort sal voltooi, sodat die sprong suksesvol sal wees.
5. Spring. Sodra jy in `n halwe hurk is, spring jy dadelik op na `n hoogspring. Druk af op die balle van jou voete. Strek jou heupe, knieë en enkels so ver en vinnig as wat jy kan.
6. Swaai jou arms terwyl jy spring. Bring jou arms geleidelik verder terug terwyl jy hurk in die hurk. As jy spring, swaai jou arms kragtig vorentoe en op. Dit help jou om jouself meer springkrag te gee en dit gee momentum.
7. Gaan jou landing na. Land op die balle van jou voete, nie jou tone nie. Maak seker dat jou knieë gebuig en effens vorentoe is. Maak seker dat jou gewig eweredig oor albei voete versprei is. Só absorbeer jy die skok wanneer jy op die grond land en voorkom kniebeserings.
Deel 3 van 3: Verhoog beenspierkrag
1. hurk doen. Om `n hurk te doen, staan met jou rug teen `n muur. Jou knieë moet skouerwydte uitmekaar wees en jou voete ongeveer 18 duim van die muur af. Hurk stadig deur te laat sak totdat jou dye parallel met die vloer is.
- Hierdie oefening werk die dyspiere, glutes en dyspiere, wat almal baie belangrik is om hoër te spring. As jy pyn voel, stop dadelik.
2. Werk aan jou kuite. Bou kuitspiere deur op `n klein hoogte met jou tone te staan, en gebruik dan jou kuitspiere om jouself effens te laat sak. Jy kan dit met een been op `n slag doen, met albei op dieselfde tyd of selfs terwyl jy sit.
3. Verbeter jou buigsaamheid deur te strek. Strek jou dyspiere en glutes deur te lê met een been oor die ander knie gekruis. Trek die onderbeen na jou toe. Dit strek die dyspier van die gekruiste been. Vir nog `n oefening, raak aan jou tone terwyl jy sit, met jou bene uitmekaar of met jou bene gekruis.
4. Hou aan om jou spronge en hurke te oefen. Springe en longe word ook pliometriese bewegings genoem. Pliometriese opleiding verwys na `n oefenmetode om soveel krag as moontlik in die kortste moontlike tyd op te wek, waardeur die hartklop vinnig toeneem. Uithouoefeninge kan ook jou vinnige spierweefsel verbeter, wat jou spronge kragtiger maak.
Wenke
- Sommige gewilde pliometriese oefeninge sluit in spring op die plek, die bokspring, springtou, droogskaats en spring met kniehysers.
- Nog `n goeie oefening is om `n gewig in elke hand te hou en op jou tone te staan van rus. Doen dit 4-5 keer per week, begin met 10 herhalings en werk geleidelik tot by 50 herhalings.
- Moenie jou kernstabiliteit verwaarloos nie. Dit word deur baie atlete misgekyk. `n Paar stelle crunches en rugoefeninge elke dag kan kernstabiliteit dramaties verbeter.
Waarskuwings
- As jy voorheen aan kniebeserings gely het, raadpleeg jou dokter voordat jy enige program begin.
- Wees versigtig vir advertensies vir springkragmetodes wat wonderwerke beloof. Doen asseblief deeglike navorsing voor jy koop.
- Moenie dit met opleiding oordoen nie. Om te veel of te hard te oefen, kan tot beserings, spierskade en slaapprobleme lei.
Artikels oor die onderwerp "Spring hoër"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
