Hierdie artikel is bygedra deur Rosalind Lutsky, `n betroubare lid van die wikiHow-gemeenskap. Rosalind Lutsky het as gimnastiekafrigter by SB Gymnastics by Stanford Universiteit gewerk. Sy het kinders van 5 tot 12 jaar afgerig tydens haar tyd by Stanford. As kind het sy aan gimnastiek deelgeneem en saam met haar plaaslike Minnesota-gimnastiekspan aan kompetisies deelgeneem.
Hierdie item is 7.037 kyke.
handstand doen vereis bemeestering van krag, tegniek en balans. Of jy nou `n cheerleader, gimnas of jogi is, jy kan leer om `n handstand te doen en meer gesentreer te word, balanstegnieke aanleer en na meer gevorderde vaardighede vorder, soos om deur `n brug vanaf handstand te swaai, of die handstandoordrag.
Trappe
Deel 1 van 2: Gebruik die regte vorm
1. gaanstaan in `n handstand deur die regte tegniek te gebruik. Die eerste ding om te doen as jy die handstand wil volhou, is om die korrekte tegniek te gebruik om in die handstand te kom. As jy nie met ’n sterk onderlaag begin nie, is dit moeilik om jou handstand lank te hou. Hier is wat om te doen:
Staan regop met jou arms bo jou kop gelig, asof hulle aan jou ore vasgeplak is.
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
Neem `n stap vorentoe met jou dominante been. Omtrent soos `n halwe stoot.
Kantel jou lyf vorentoe terwyl jy jou rug reguit hou. Jou nie-dominante been moet eerste opgaan.
Plaas jou hande op die vloer, skouerwydte uitmekaar.
Lig jou dominante been tot by jou nie-dominante been.
Strek jou bene en hou jou rug en lyf reguit.
2. Maak seker jy skop heeltemal op. Een manier om langer in `n handstand te hou, is om seker te maak jy skop heeltemal op met jou nie-dominante voet wanneer jy die handstand betree. Die meeste mense dink hulle skop heeltemal op wanneer hulle in handstand gaan terwyl hulle eintlik net sowat 80-85% persent styg. Dit is omdat hulle bang is hulle sal vorentoe val. As jy egter probeer om heeltemal op te kom sodat jou liggaam reguit is of selfs op so `n manier dat jou voete effens verby jou lyf is, sal dit baie makliker wees om reguit te bly, of jou liggaam `n bietjie aan te pas. as jy nie genoeg opgestaan het nie.
Vra iemand om `n video te maak van jou wat met die hand staan, of kyk net hoe jy die skuif doen en dan vir jou sê of jy regtig genoeg opstaan.
Jy kan ook die handstand so 12 duim van `n muur af oefen, so die ergste ding wat kan gebeur as jy te ver swaai, is dat jy die muur met die punte van jou voete tref. Dit sal jou ook `n beter gevoel gee van hoe ver jy kan swaai.
DESKUNDIGE WENK
Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter Rosalind Lutsky het as gimnastiekafrigter by SB Gymnastics by Stanford Universiteit gewerk. Sy het kinders van 5 tot 12 jaar afgerig tydens haar tyd by Stanford. As kind het sy aan gimnastiek deelgeneem en saam met haar plaaslike Minnesota-gimnastiekspan aan kompetisies deelgeneem.
Rosalind Lutsky Voormalige gimnastiekafrigter
Vorm is belangriker as om die handstand alleen te kan doen. Dit kan baie nuttig wees om jou handstand teen `n muur te oefen om die vorm te kry. Of laat iemand van jou gewig dra en hou jou bene bymekaar terwyl jy die vaardigheid aanleer.
3. Druk jou vingers in die grond om `n sterk greep op die grond te behou. Jy dink dalk dat al die krag van jou polse moet kom, terwyl die belangrikste ding eintlik is dat jy van jou handpalms en die kussings van jou vingers druk om genoeg krag te ontwikkel, amper asof jy die vloer druk en vasgryp Die selfde tyd.
As jy al die druk op jou polse plaas, is die risiko van besering hoog, terwyl dit ook vir jouself baie moeiliker maak om te balanseer. As jy te veel druk op jou polse plaas, sal jy jou balans verloor en terugval op jou voete.
4. Skuif jou gewig na jou vingers en hande om te balanseer. Die truuk om in `n handstand te bly is om nie heeltemal stil te staan in daardie posisie nie, maar om te weet hoe om jou liggaam effens aan te pas om jou balans te behou. Een manier om die handstand te handhaaf, is om te kompenseer vir die beweging van jou liggaam met jou hande. Soos jou bene vorentoe, oor jou kop val, kan jy `n bietjie meer druk met jou vingerpunte toepas om jou liggaam te help om na middel terug te keer. As jy voel hoe jy terugval in `n staande posisie, kan jy `n bietjie meer druk op die onderkant van jou handpalms uitoefen om jou lyf weer regop te kry.
Jy kan selfs effens op jou hande loop om die rigting wat jou liggaam val teë te werk. As jou bene verby jou kop is, loop effens vorentoe met jou hande; as jou liggaam terugval, loop effens terug met jou hande.
As jy agterkom dat jou liggaam na die kant toe afwyk, beweeg jou hande na daardie kant toe. Gebruik jou hande om die rigting wat jou liggaam gaan teë te werk, en jy sal die handstand langer kan hou.
5. Moenie jou rug krom nie. Nog `n fout om te vermy, is om jou rug te buig. Dit kan nie net besering veroorsaak nie, maar dit kan ook veroorsaak dat jy vorentoe val, aangesien om jou rug te krom sal veroorsaak dat jou bene verby jou kop beweeg. Fokus eerder daarop om daardie deel van jou liggaam reguit van jou skouers tot by jou middel te hou. Jy mag dalk verkeerdelik glo dat jy glad nie jou rug krom nie, so vra iemand of `n assistent om jou postuur na te gaan.
6. Hou aan om jou tone te strek. Hou jou tone reguit terwyl jy jou liggaam balanseer en maak seker jou voete is ten volle in lyn met jou rug en lyf. As jou voete gebuig is, sal dit moeiliker wees om hulle te beheer, en dit is meer geneig om verby jou kop te val. Fokus eerder daarop om mooi, reguit tone te handhaaf vanaf die oomblik dat jy in die handstand kom, totdat jy terugsak.
7. Maak jou glutes styf. Nog iets wat jy kan doen om jou handstand te handhaaf, is om jou glutes saam te trek sodat jou bilte saamgetrek word terwyl jy die handstand doen. Dit sal jou krag gesentreer hou en sal dit vir jou makliker maak om beheer oor jou handstand te behou. Jy kan dit oefen terwyl jy staan om dit onder die knie te kry voordat jy in `n volle handstand gaan.
As jy vergeet het om jou glutes styf te maak, kan jy dit doen sodra jy in die handstand kom en agterkom dat jy op die punt is om jou balans te verloor.
8. Druk jou bene saam. Nog iets wat jy kan doen om jou handstand te behou, is om jou bene saam te druk. Ideaal gesproke moet daar geen of baie min spasie tussen jou bene wees nie, en hulle moet parallel aan mekaar wees. As jy jou bene bymekaar hou, kan dit voorkom dat een been na die kant val, wat veroorsaak dat jy balans verloor.
Jy kan egter ook jou balans behou deur jou bene in skeure te hou - maar dit moet doelgerig wees.
9. Moenie vergeet om asem te haal nie. Baie mense vries wanneer hulle in handstand staan omdat hulle senuweeagtig raak of wil konsentreer. Wanneer dit gebeur, vergeet baie mense om asem te haal en laat al hul asem los. As jy dit doen, sal jy nie die handstand vir lank kan vashou nie en sal jy baie meer geneig wees om duiselig te word. Maak seker dat jy aanhou om diep asem te haal, in en uit jou maag, en fokus op jou asemhaling soveel as wat jy doen om jou liggaam reguit te hou.
As jy doelbewus asemhaal, behou jy beheer oor jou liggaam en jy sal vind dat dit baie makliker is om die handstand vas te hou. In joga, byvoorbeeld, is doelgerigte asemhaling die sleutel tot enige houding, veral die handstand.
10. Hou jou arms gesluit langs jou ore. Jy moet seker maak dat jou arms langs jou ore gesluit is. As hulle te ver uitmekaar is, nie parallel nie, of selfs te ver bo of onder jou ore is, sal dit moeilik wees om `n handstand vir lank te hou. Die volgende keer as jy `n handstand doen, maak seker dat jou hande in die regte posisie is. Dit laat jou toe om die handstand baie langer vas te hou.
11. Hou jou skouers bo jou hande. Nog iets om te doen as jy jou handstand wil behou, is om seker te maak jy hou jou skouers bo jou hande. Wanneer jou skouers oor jou hande is, is dit die beste om jou balans te behou en seker te maak jou liggaam bly in `n reguit lyn van jou arms tot by jou bene. Die meeste mense is geneig om hul hande effens verby hul skouers te hê wanneer hulle `n handstand doen, so maak seker dat jy hulle in lyn met jou skouers hou.
12. Doen `n skeuring om in balans te bly. Sommige mense dink dit is moeiliker om regop te bly as hulle hul bene bymekaar hou en verkies om hul bene in skeure te sit om balans te behou. As jy een been verby jou kop en een been agter jou het, kan dit makliker wees om jou balans te verskuif deur een been `n bietjie af of die ander been `n bietjie op te beweeg, om sodoende jou liggaam te balanseer. Soms kan `n handstand met albei bene saam `n bietjie van `n uitdaging wees aangesien albei bene aanmekaar `vas` lyk en geneig is om soos `n stomp te val, wat dit moeiliker maak om jou balans te beheer.
Deel 2 van 2: Verbeter jou krag en balans
1. Oefen jou handstand teen `n muur. Nog iets wat jy kan doen om jou handstand te oefen, is om dit teen `n muur te doen. Laat ongeveer `n half tot `n volle voet spasie tussen jou en die muur en kom heeltemal op in `n handstand sodat jy weet jy het ondersteuning as jy op die punt staan om te val. As jou bene te veel vorentoe val en die muur tref, druk hulle saggies terug.
Dit kan jou help om vertroue in jou handstand te kry en die versekering dat niks kan gebeur as jy jou balans verloor nie.
Oefening teen `n muur kan ook meer doeltreffend wees, want jy hoef nie elke keer weer te begin as jy omval nie. Wanneer jou voete die muur tref, kan jy hulle net effens bo jou kop terugdruk in plaas daarvan om af te val.
2. Doen `n vertikale ruspe. Hurk by `n muur, gesig weg van die muur. Loop jou hande vorentoe so ver as wat jy kan bereik. Loop met jou voete teen die muur so hoog as wat jy kan. Loop jou hande nader aan die muur. Loop weer met jou voete omhoog. Hou so aan so lank as wat jy kan. Dit sal jou arms en buikspiere sterker maak.
3. Oefen basiese vaardighede op `n balansbalk. As jy `n gimnas is, behoort jy reeds vertroud te wees met die balansbalk. Jy hoef nie handstand op die balansbalk te oefen om jou balans te verbeter nie. Trouens, om net op die balansbalk te loop, op een been op `n slag te staan, te draai, of selfs daarop te draai, of `n afronding, kan jou meer in voeling bring met jou balans en jou help om te verstaan hoe om jou liggaam te beweeg om postuur te stabiliseer.
Net `n uur per week op `n balansbalk kan wondere doen vir jou balans, of jy `n gimnas is of nie. As jy nie `n gimnas is nie, kan jy balanseer op `n smal oppervlak, soos `n betonbank, oefen solank jy genoeg spasie het om veilig rond te beweeg.
4. Maak jou arms sterker. Jy kan dit moeilik vind om die handstand vas te hou omdat jy nie genoeg krag in jou arms het nie. Jou biseps, triceps en voorarms is van kardinale belang om jou liggaamsgewig te handhaaf en jou te help om `n kragtige handstand te handhaaf. As jy jou arms sterker wil maak, kan jy `n paar oefeninge daarvoor doen. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan probeer:
Hou `n handstand teen `n muur vir 10 sekondes, vyf herhalings in `n ry.
Staan `n hand teen `n muur en raak aan elke skouer. Hou jou handstand vas en lig dan vinnig een hand op en raak aan die skouer aan dieselfde kant van jou lyf. Herhaal dan met jou ander hand. Doen dit 10 keer aan elke kant in twee stelle.
Die plank pose. Die plank is `n joga-houding en die beginposisie vir die opstoot. Lê op die vloer en druk jouself op van jou handpalms, hou jou rug en bene reguit, en hou hierdie posisie vir ten minste 10 sekondes. Herhaal drie keer of gaan voort met twee stelle van vyf pushups.
5. Oefen jou kernspiere. Jou kernspiere, soos jou buikspiere en laerugspiere, is noodsaaklik vir handstand, sowel as enige balanshouding. As jy `n handstand wil handhaaf, sal jy aan jou kernspiere moet werk sodat jy `n meer soliede basis het om mee te werk. Jy kan daagliks aan `n arm- en kernoefensessie werk om sterker te word vir die handstand. Hier is `n paar oefeninge wat jy vir jou kernspiere kan doen:
Die standaard sit regop. Lê op jou rug, trek jou knieë op, kruis jou arms oor jou bors en kom tot by jou knieë, sak jouself dan terug op jou rug. Doen twee stelle van 20.
Die piesang. Vir hierdie oefening, lê op jou rug, hande uitgestrek voor jou en `n paar duim van die vloer af, en doen dieselfde met jou voete, totdat jou liggaam in die vorm van `n `piesang` is. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en herhaal.
Die fiets. Lê op die vloer met jou hande agter jou kop en nek, en `fiets` met jou bene in die lug. Lig jou elmboog na die teenoorgestelde knie terwyl dit na jou kop beweeg, herhaal dan met jou ander elmboog. Fiets 30 sekondes op `n slag.
Wenke
Vra iemand om as `n `muur` op te tree en sodra jy voel jy gaan dit maak, vra of hulle jou kan laat gaan.
Om te leer om `n handstand te doen verg baie oefening en as dit nie dadelik werk nie, is dit reg. Sommige mense kan nie `n handstand doen nie.
Maak asof jy `n `onsigbare muur` as `n ondersteuning gebruik. Plaas jou hande `n paar duim van hierdie `muur` af, probeer om dit nie te tref wanneer jy in handstand staan nie, en maak asof jy aan die muur raak as `n manier om balans te verbeter. Dit sal help om `n versigtige handstand te visualiseer.
Wanneer jy uit die handstand rol, doen dit op `n sagte oppervlak, want dit sal waarskynlik die eerste paar keer pynlik wees.
Om in handstand te bly, probeer om teen `n muur te balanseer. Sodra jy dit vir ongeveer 10 sekondes kan doen, probeer dit sonder. Keer dan terug na die muur en hou vir 20 sekondes, ens.
Werk aan die krag in jou arms/kern. Dit sal jou toelaat om die handstand langer te hou.
Dit sal help as jy selfversekerd is. Om selfvertroue te bou, probeer eers om die hand teen `n muur te staan.
Wanneer jy `n handstand doen, moet jou rug reguit bly. Wanneer jy val, probeer om na die kant toe te beweeg wat jy val.
Probeer die handstand buite in jou tuin, waar jy baie oop spasie het. Ongelyke of skuins grond kan jou ook help om die handstand vanuit baie verskillende hoeke te doen. So sal `n handstand op plat grond baie makliker word.
Waarskuwings
Wanneer jy uitrol, wees versigtig met jou nek en rug.
Wanneer jy die handstand doen, maak seker dat jy `n vrye spasie van ongeveer twee meter om jou het, om jouself en ander mense te beskerm.
Wees versigtig - as jy `n mat het wat glad is, kan jy maklik gly.
As dit begin seer word, hou op om af te rol.
Moenie `n hand staan teen `n muur met prente of skilderye op die muur nie.
Maak seker daar is genoeg spasie om jou sodat jy en ander mense nie getref word nie. As jy iemand slaan, kan jy hulle ernstig beseer.
Maak seker daar is geen kaste, brose goed, ens. staan in die pad as jy omval.
Gratis stap vir stap instruksies
