Gratis stap vir stap instruksies 
Doen 3 stelle van 5 totdat dit maklik voel, verhoog dan na 3 stelle van 8. Doen 3 stelle van 8 herhalings. Begin met 3 herhalings. Fokus op intensiteit in plaas van hoeveelheid. Moenie jou tou oorslaan nie, waar jy alles met een voet spring soos `n soort hardloop in plek. Probeer eerder om jou enkels bymekaar te hou terwyl jy met albei voete op dieselfde tyd spring. As jy beter word, spring jy vinniger. Jy kan begin deur die tou stadig te beweeg, met `n bietjie huppel tussen spronge om jou balans te behou. Wanneer jy gereed is, beweeg die tou vinniger en laat die balanshop weg. 
Vir beter resultate, staan op `n randsteen of trap. Begin met 20 herhalings en verhoog namate die beweging makliker word. Jou dye moet onder jou knieë kom op `n diep hurk. `n Goeie hurk moet voel asof dit die hele onderste helfte van jou liggaam teiken, sowel as om die kernspiere om jou rug en maag te strek. Begin met 3 stelle van 10 hurk. Doen `n paar hurk terwyl jy jou gewig op jou tone hou. Dit sal help om jou enkels te strek. Doen 3 stelle van 10 herhalings aan elke kant. 
Jou doodliggewigte moet so hoog wees as wat jy kan optel. Hou die staaf naby jou lyf en jou arms uitgestrek na onder. Moenie jou elmboë sluit nie. Doen 3 stelle van 8 herhalings. Begin met `n ligte gewig en fokus op jou spoed. Doen 3 stelle van 8. As jy handgewigte gebruik, begin met 2 kg gewigte, vorder dan na 3 kg tot 3,5 kg gewigte. As jy `n barbell gebruik, begin jy met net die bar. 
Hou dit eenvoudig deur jou tellings neer te skryf. Tik jou tellings in `n dokument of sigblad as jy verkies om die rekenaar te gebruik. Hou telling op jou foon in `n aantekening-toepassing of woordverwerker. 
As jy vergeet om op jou normale dag te meet, meet die volgende keer as jy die kans kry.
Hoër te kan spring
Inhoud
As jy `n atleet is, kan werk om hoër te spring jou ver bring in jou sport. ’n Sterk vertikale sprong kan jou help om in verskeie sportsoorte uit te blink, insluitend basketbal, gimnastiek en vlugbal. Dit sal ook help om jou algemene atletiese vaardighede en buigsaamheid te verbeter. Die verbetering van jou vertikale sprong is moontlik met oefeninge, pliometriese oefeninge en kragopleiding.
Trappe
Metode 1 van 4: Pliometriese oefeninge
1. Doen pliometriese oefeninge om jou beenspiere te bou. Om pliometriese oefeninge te doen is een van die beste maniere om jou vertikale sprong te verbeter. Hierdie oefeninge gebruik plofbare krag om jou spiere te oefen en te bou. Hierdie oefeninge gaan alles oor spring en staatmaak op jou liggaamsgewig om resultate te kry.
- Beperk jou pliometriese oefensessies tot twee keer per week met ten minste twee dae rus tussen oefensessies.
- Gee jouself ten minste een volle dag rus per week.
Wenk: Op dae wanneer jy nie pliometriese opleiding het nie, kan jy nog `n oefensessie soos kardio, gewigoptel en/of oefening doen.
2. Doen spring hurk. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en hurk so laag as wat jy kan. In plaas daarvan om stadig terug te kom, spring uit die hurkposisie en probeer om 180 grade te draai. Kom van die sprong af in `n ander hurk – probeer om nie regop te land nie. Herhaal en verander rigting terwyl jy spring. Draai byvoorbeeld die eerste keer regs, dan links, ensovoorts.
3. Doen Bulgaarse split squats. Staan `n paar tree van `n bank of stoel af en plaas jou nie-werkende been op die sitplek met die bokant van jou voet plat op die sitplek van die stoel. Laat sak jou lyf totdat jou agterknie amper aan die vloer raak, druk dan terug op met die hak van jou voorvoet wat op die vloer rus. Dit is een herhaling.
4. Doen box jumps. Gryp `n stewige platform wat jou gewig kan hou. Sit die boks voor jou. Spring plofbaar op die boks of die platform. Gebruik soveel krag as moontlik. Spring terug en land in `n hurkende posisie.
5.Spring tou. Touspring versterk die spiere wat jy nodig het om `n vertikale sprong uit te voer en help om jou springvaardighede te verbeter. Spring op `n ferm oppervlak, soos `n hardehoutvloer, waar daar genoeg spasie bo jou kop is vir die tou. Spring tien minute per dag. As jy dit nie in een sitting kan doen nie, verdeel dit in twee tot drie minute segmente, met rusperiodes en/of ander oefeninge tussenin.
Metode 2 van 4: Calisthenics
1. Doen elke dag oefening om jou buigsaamheid te verbeter. Calisthenics sluit basiese liggaamsgewig oefeninge in wat help om spiere te bou. Met geen toerusting wat nodig is nie, kan jy enige plek oefening doen om krag en behendigheid op te bou. Om jou vertikale sprong te verbeter, doen oefeninge om jou beenspiere te rig.
- Enkele voorbeelde van oefening sluit in push-ups, jumping jacks, sit-ups en lunges.
Opmerking: Jy kan daagliks kalisthenics doen, maar rus ten minste een dag per week.
2.rek daagliks. Strekking sal nie net jou liggaam tydens die res van jou oefensessie beskerm nie, dit verbeter ook jou springvaardighede deur jou spiere los te maak.
3. doenkalf verhoog. Staan met jou bene bymekaar. Lig jouself op jou tone en laat sak jou dan. Beweeg stadig om die spiere harder te laat werk.
4. Doen diep hurk. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en hou jou hakke plat op die vloer. Laat sak jouself stadig so ver as wat jy kan deur bloot jou knieë te buig terwyl jy jou rug en nek reguit hou. Kom terug na die beginposisie.
5.doen lunges. Begin in `n staande posisie. Neem `n groot stap vorentoe en buig jou voorste knie. Leun jou lyf vorentoe met jou voorste knie vertikaal bo jou enkel. Kom terug na `n staande posisie. Wissel jou bene af.
6. Staan op een been. Staan afwisselend op elkeen van jou bene om jou enkels te versterk. Dit kan help om `n enkelbesering te voorkom wanneer jy jou spronge land. Staan regop en fokus op `n voorwerp direk voor jou. Lig een voet van die vloer af en hou hierdie posisie totdat jou been begin moeg word. Dra dan jou gewig oor na jou ander been en herhaal hierdie proses.
Metode 3 van 4: Krag opleiding
1. Doen kragoefeninge om die krag van jou beenspiere op te bou. Om jou beenspiere te versterk, kan jou springvaardighede verbeter. Kragoefeninge wat jou beenspiere teiken, sal help om jou vertikale sprong te verbeter.
- Doen kragoefeninge twee tot drie keer per week.
Opmerking: Rus ten minste `n dag tussen kragoefendae. Op jou krag-oefen-vrye dag kan jy `n ander oefensessie doen. Neem egter ten minste een rusdag per week.
2. Doen trapbalk-doodlifte. Vangstawe verskil van gewone stawe deurdat hulle `n oop middel het wat die gebruiker toelaat om daarin te trap. Jy is in die middel van die barbell. Buig af, gryp die barbel en staan. Lig die trapbalk op terwyl jy opstaan, hou die staaf naby jou lyf terwyl jy opstaan. Hou jou arms langs jou. Hou die gewig vir `n oomblik op en laat sak dit dan.
3. Probeer handgewigte met een arm. Sit `n halter op die vloer voor jou. Hurk en gryp die barbel met een hand. Staan op en lig die barbel terwyl jy opstaan. Strek die barbell oor jou kop. Hou vas en verlaag dan die gewig na die beginposisie.
4. Doen hurk met gewigte. Sit jou voete heupwydte uitmekaar. Lig `n barbell of twee handgewigte tot by jou skouers en rus dit op jou skouers. Laat sak jouself so ver as wat jy kan, hou die gewigte in plek. Kom terug na `n staande posisie.
Metode 4 van 4: Volg jou vertikale sprong
1. Oefen jou sprong. Probeer elke paar dae `n paar vertikale spronge om jou vordering na te spoor. Moet egter nie fokus op vertikale spronge as jou hoofoefenmetode nie; om dit oor en oor te doen, gee jou stadiger vordering as geteikende oefeninge om jou liggaam voorberei vir atletiese prestasie.
2. Meet jou huidige vertikale sprong. Staan naby `n hoë muur of paal en lig jou hande so hoog as moontlik op. Laat `n vriend meet waar jou hand gaan (merk met `n stukkie kryt of iets). Spring dan op met dieselfde hand en laat jou vriend meet waar jou vingerpunte aan die muur raak. Trek jou oorspronklike punt van jou sprongmeting af. Dit is jou huidige vertikale sprong.
Wenk: Probeer om jou vingerpunte nat te maak of om dit op te kry sodat jy `n merk op die muur of paal kan teken om meet makliker te maak.
3. Kies `n manier om jou verbeterings na te spoor. Jy moet tred hou met jou mates en wanneer dit gedoen is. Skryf die datum van die meting neer en hoe hoog jy gespring het. Daar is verskeie opsies om tred te hou met jou metings, afhangende van jou voorkeure. Jy kan papier, jou rekenaar of jou foon gebruik.
4. Neem elke week `n nuwe meting. Hoe gereeld jy jou vertikale sprong meet, is aan jou, maar om elke week te meet is konsekwent en laat tyd toe vir verbeterings tussen metings.
Wenke
- Warm altyd op voor opleiding. ’n Goeie strekroetine moet minstens 5 minute duur.
- Doen uitgebreide navorsing voordat jy `n opleidingsprogram koop wat daarop aanspraak maak om jou vertikale sprong te verbeter. Sommige is swendelary.
- Voeding is uiters belangrik om jou vertikale sprong te verbeter. Jy het baie proteïene en koolhidrate nodig om jou energie vir jou oefensessie te herlaai. Dit verseker dat jou spiere genoeg tyd het om te absorbeer en te herstel vir die volgende oefenstel.
Waarskuwings
- Moenie jouself te veel belas nie. Laat jouself toe om te rus en van `n besering te herstel voordat jy jou oefenmetodes heroorweeg.
- Raadpleeg u dokter of sportafrigter voordat u `n nuwe oefenskedule begin.
Artikels oor die onderwerp "Hoër te kan spring"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
