Hoe om 'n plat maag in 'n maand te kry: 14 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe

Om mee te begin, laat ons die feite in die oë kyk — ten spyte van al die beloftes van sogenaamde wonderdiëte en oefeninge wat jou maag soos sneeu in die son sal laat verdwyn, is dit ongelukkig nie moontlik om vet op een spesifieke plek te verloor nie. As jy `n platter maag wil hê, sal jy jou liggaam se algehele vetinhoud moet verminder deur `n dieet aan te neem wat laag in kalorieë is, maar ryk aan voedingstowwe, saam met oefeninge wat daarop gemik is om energie te verbrand. Die kanse om jou maag binne `n maand in `n six-pack te verander, is skraal, maar jy kan jouself in nuwe, gesonder gewoontes kry wat jou maag en die res van jou liggaam sal bevoordeel.

Trappe

Deel 1 van 3: Pas jou eetpatroon aan

Prent getiteld Raak ontslae van liefdeshandvatsels (vir mans) Stap 1

1. Maak seker jy verbruik minder kalorieë. As jy `n platter maag wil hê, sal jy die vetpersentasie van jou liggaam moet verlaag en jy doen dit deur meer kalorieë te verbrand as wat jy verbruik. Deur jou kalorie-inname te verminder, sal jou liggaam sy interne brandstofreserwes begin gebruik - die vet wat jy probeer verloor.

Eenvoudig gestel, een pond vet is gelykstaande aan ongeveer 3.500 kalorieë. Dit beteken dat jy ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag moet verbrand as wat jy inneem om `n halwe kilo per week te verloor. Wat gewigsverlies betref, word dit as `n gesonde pas gesien.
As jy probeer om kalorieë te verminder, is dit belangrik om seker te maak dat elke kalorie wat jy verbruik die moeite werd is deur kos te kies wat min kalorieë bevat, maar ryk aan voedingstowwe, soos groente, vrugte en maer proteïene. Die tabelle waarmee u kan raadpleeg die Mayo-kliniek verskaf voorbeelde van hoe `n paar eenvoudige maar effektiewe veranderinge aan jou dieet en porsiegrootte jou kan help om op kalorieë te verminder.

Prent getiteld Verloor vinnig en veilig gewig (vir tienermeisies) Stap 8

2. Eet meer veselryke kosse. Vrugte, groente, bone en ander peulgewasse en volgraan bevat baie voedingstowwe en is ook ryk aan vesel wat jou op verskeie maniere help om gewig te verloor. Die aanbevole daaglikse hoeveelheid vesel hang af van jou ouderdom en geslag. In hierdie tafel vind meer inligting oor die presiese hoeveelheid vesel wat jy benodig.

Daar is mense wat dink dat vesel jou opgeblaas maak en dat dit dus beter is om nie te veel vesel te eet as jy `n plat maag wil hê nie. In werklikheid help vesel om jou ingewande te spoel, wat jou minder opgeblaas laat lyk.

Boonop laat vesel jou ook langer versadig voel, so veselryke kosse lei dikwels daartoe dat jy minder eet.

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 7

3. Kies maer proteïene. Maer proteïenbronne soos vis, pluimvee en lae-vet suiwel bevat gesonde voedingstowwe sonder om te veel kalorieë of ongesonde vette te verskaf. Laevet suiwelprodukte verskaf ook `n aansienlike deel van die energie wat jy nodig het om effektiewe vorme van oefening op `n gereelde basis by jou roetine in te sluit, wat ook baie belangrik is as jy `n plat maag wil kry.

Propvol proteïene, maar laag in koolhidrate en kalorieë, kan eiers `n wonderlike ontbyt maak vir `n gesonde en energieke begin van die dag.

Daar is ook getoon dat die proteïene van suiwel jou vir langer versadig laat voel (d.w.s. langer versadig voel), so jy sal waarskynlik minder oor die dag eet. Kies vir die lae-vet opsies.

Prent getiteld Cure a Fever at Home Stap 21

4. Begin jou maaltye met sop. In beginsel, as jy `n gesonder dieet wil volg, gaan dit alles daaroor om versadig te voel met minder kalorieë terwyl jy terselfdertyd genoeg gesonde voedingstowwe inkry. En iets so eenvoudig soos sop kan baie nuttig wees.

`n Studie aan die Penn State University het bevind dat die eet van `n bak lae-kalorie-sop voor middagete of aandete jou totale kalorie-inname by daardie maaltyd met soveel as 20% kan verminder. Die sop laat jou eintlik versadig voel voordat jy eers met die hoofgereg begin.

Vir die meeste gesondheidsvoordele, kies `n sop wat laag in kalorieë, vet en sout is, en hoog in groente, maer proteïene en vesel. As jy klaargemaakte sop eet, lees altyd eers die etiket.

5. Moenie in mites glo oor kosse wat na bewering jou maagvet verbrand nie. Wees altyd skepties wanneer jy lees of hoor dat `n sekere smoothie of `n spesifieke tipe proteïen daarop gemik is en help om van maagvet ontslae te raak. Daar is geen kos (ook nie spesifieke oefeninge, terwyl ons oor die onderwerp van mites is) wat veroorsaak dat vet op `n spesifieke plek op jou liggaam verbrand word; die enigste keuse wat jy het, is om jou algehele liggaamsvet op enige plek of enige plek te verminder.

Daar is egter kosse wat jou maag `n bietjie platter kan laat lyk deur te help om opgeblasenheid of stadige vertering te voorkom, soos `n dieet ryk aan vesel of voedsel wat probiotika bevat, of minder sout.

Deel 2 van 3: Beweeg effektief

1. Trek jou `groot jas` uit. Dit is `n baie eenvoudige vergelyking, maar dit sal jou help om die tipe oefening te kies wat jou die beste resultate sal gee as jy vet wil verbrand met die doel om `n platter maag te kry. Stel jou die laag liggaamsvet op jou maag (en elders op jou lyf) voor as `n baadjie (een van die funksies van die vetlaag is uiteindelik om jou liggaam warm te hou). Die doel van die oefening wat jy gaan doen is om daardie jas uit te trek.

Probeer om so daaraan te dink: as jy `n dun jas gedra het, sou die tipe oefening wat jy doen jou wil laat uittrek? Jy moet aërobiese vorme van oefening kies wat jou liggaam warm genoeg maak om jou `n regte baadjie uit te trek - flink stap, fietsry, dans, swem, ensovoorts. Hierdie tipe kardiovaskulêre oefening kan genoeg energie verbrand sodat jou liggaam die energie van jou `vet jas` kan gebruik (sodat jy dit `uittrek`).
Daar moet kennis geneem word dat jy moet probeer om nie net kardiovaskulêre oefeninge te doen nie, aangesien dit nie spiere en krag sal bou nie. Met kardio verbrand jy vet tydens oefening, maar spiere verseker dat jou liggaam ook in rus vet verbrand — deur spiermassa op te bou sal jy dus outomaties meer vet verbrand. Vir gesonde bene en `n goed funksionerende metabolisme moet jy dus beide vorme van oefening doen.

Prent getiteld Verloor 5 pond in 2 weke Stap 4

2. Het verskeidenheid in die tipe kardiovaskulêre oefening wat jy doen. Om vet te verbrand en gewig te verloor, moet jy mik vir `n halfuur tot `n uur se aërobiese oefening per dag. Jy hoef nie baie intensief te beweeg nie, maar jy moet seker maak dat jou asemhaling versnel tot die punt waar dit `n bietjie moeilik raak om met iemand te praat en jy moet aanhou totdat jy ten minste `n bietjie sweet (dink daaraan) . die vergelyking van die baadjie wat ons hierbo beskryf het).

Kardiovaskulêre oefening laat jou hart vinniger pomp en is `n uitstekende manier om orgaanvet te verbrand.

Sommige mense hou van dissipline en gereeldheid en verkies om elke oggend dieselfde rondte te draf, maar vir die meeste van ons sal `n bietjie verskeidenheid in die tipe aërobiese oefening ons langer aan die gang hou. Selfs aktiwiteite soos om die huis skoon te maak en in die tuin te werk kan tel as jy `n bietjie vinnig aanhou. As jy wil, kan jy `n dagboek hou van jou daaglikse aktiwiteite om te sien of jy die nodige hoeveelheid aërobiese oefening kry.

3. Sluit kragopleiding by jou program in. Dit is waar dat jy van die vet op jou abs ontslae moet raak sodat jou spiere kan verskyn, maar jy sal dit nie met net kardiovaskulêre oefening kan doen nie. Spiermassa sal help om jou liggaam te vorm en sal jou toelaat om werklik energie te verbrand terwyl jou liggaam nie beweeg nie, en nie net tydens jou besoeke aan die gimnasium nie. Studies het getoon dat diegene wat gewigte optel `n laer persentasie liggaamsvet het as diegene wat net kardiovaskulêre vorme van oefening doen.

Eenvoudige abdominale oefeninge en sit-ups is `n opsie, maar daar blyk `n oneindige aantal oefeninge te wees waarmee jy jou vorm abs, met spoggerige name soos die `heup dip plank` (lig jouself op waar jy jou heupe draai) en die `binne thigh crunch lift` (lig jou binne-dy). As jy verskillende soorte oefeninge doen wat jou kern versterk, is jy meer geneig om vet oor jou hele liggaam te verloor, maar onthou dat die aërobiese vorme van oefening die belangrikste in jou geval is.

Prent getiteld Verbeter nierfunksie Stap 9

4. Maak seker dat daardie abs-oefeninge jou meer gee. In plaas daarvan om te fokus op spierbou-oefeninge wat spesifiek vir jou abs bedoel is, is dit die beste om ander oefeninge te soek wat ook ander spiergroepe gebruik. Sulke oefeninge verg dikwels meer inspanning, wat kan help om vet te verbrand. Deur ook oefeninge te doen wat die spiere in jou rug, bors, skouers en bene vorm, kan jy verseker dat jou postuur verbeter, wat jou maag outomaties platter laat lyk.

Byvoorbeeld, jy kan die volgende oefeninge probeer:

`Snoek en strek`: Lê op jou rug en lig jou arms en bene in die lug. Trek jou abs saam en probeer om jou tone met jou hande aan te raak. Laat sak nou albei jou hande en een been sodat hulle parallel met die vloer is (saam met jou lyf). Herhaal die beweging om die beurt met jou linker- en regterbeen.

`Knieë op met druk van bo`: Sit met jou voete plat op die vloer terwyl jy jou knieë gebuig hou. Hou `n halter in elke hand op skouerhoogte. Leun effens terug, strek jou arms reguit op en trek jou knieë na jou toe. Bly vir een sekonde in hierdie posisie, keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

Deel 3 van 3: Laat jou maag beter lyk

Prent getiteld Beheer jou onderbewussyn Stap 5

1. Oefen om die regte postuur aan te neem. Dis nie verniet dat jou ma vir jou gesê het om regop te staan nie. Deur aandag te gee aan jou postuur terwyl jy sit en staan, kan jy die voorkoms van jou buik aansienlik verminder voordat jy strategieë aanneem om vet te verbrand en jou spiere te vorm.

Meeste van ons het seker al probeer om in ons maag te hou, maar dit is natuurlik onvolhoubaar. ’n Goeie gesindheid, aan die ander kant, is iets wat jy kan handhaaf. Jy kan dit leer en jy kan dit permanent maak.
Vir `n paar maklike truuks en oefeninge om jou postuur te verbeter, besoek hierdie artikel oor opstaan.

2. Probeer om stres te verminder. Dit blyk dat jy `n deel van die verantwoordelikheid vir jou bultende maag aan ons antieke voorvaders kan toeskryf. Deel van die veg-of-vlug-reaksie wat ons voorouers gehelp het om hulself teen sabeltandtiere te beskerm, veroorsaak die vrystelling van kortisol, wat jou liggaam aandui om vet in die area rondom jou buik te stoor. Dan stoor jou liggaam daardie vet as energie vir die moeilike tye wat kom.

Een van die beste maniere om die hoeveelheid kortisolvet in jou liggaam te verminder, is gevind deur die algehele hoeveelheid stres in jou daaglikse lewe te verminder (d.w.s. die veg-of-vlug-reaksie te verminder). Dit behoort dan te verseker dat die hoeveelheid vet wat om jou maag gestoor word, afneem.

Vir maniere om stres in jou lewe te herken, te bestuur en te verminder, lees die artikel oor stres te verminder.

3. Kry meer slaap. ’n Gebrek aan behoorlike slaap veroorsaak ook stres in jou liggaam en lei ook tot ’n verhoogde vlak van kortisol in jou liggaam, wat weer veroorsaak dat jou liggaam vet stoor. As jy verseker dat jou liggaam die hoeveelheid slaap kry wat dit nodig het, kan jy verseker dat jou liggaam minder kortisol sal produseer, sodat jou liggaam minder vet sal stoor.

Die meeste volwassenes benodig tussen sewe en nege uur slaap per dag, maar die presiese hoeveelheid verskil van persoon tot persoon. In Om `n oggendmens te word vind `n paar nuttige wenke om jou te help bepaal hoeveel slaap jy nodig het - en hoe om seker te maak jy kry dit.

Prent getiteld Verminder waterretensie Stap 6

4. Voorkom opgeblasenheid. Benewens oortollige maagvet, kan opgeblasenheid ook `n groot (alhoewel dikwels tydelike) oorsaak wees dat jou maag nie heeltemal plat is nie. As jy `n paar veranderinge aan jou dieet en gewoontes maak, kan dit help om opgeblasenheid te verminder.

Eet te veel sout is `n algemene oorsaak van opgeblasenheid, want te veel sout maak dit makliker vir jou liggaam om water te behou. Dit is `n goeie idee om van die soutpot ontslae te raak, maar die oorgrote meerderheid mense kry hul sout uit gereed-om-te-eet en verpakte kosse. Lees altyd die etikette en spyskaarte noukeurig deur en let op die soutinhoud en probeer so bes moontlik om onder die aanbevole daaglikse hoeveelhede te bly.

Koeldranke verskaf oor die algemeen net leë kalorieë met geen voedingswaarde nie, en die vonk in hierdie drankies alleen kan jou opgeblaas laat voel. Nog `n rede om van nou af koeldrank te los.

Soms is opgeblasenheid die gevolg van spysverteringsprobleme, en sommige mense trek voordeel uit suiwelprodukte wat probiotika bevat om sulke klagtes op te los. Soek produkte soos jogurt en kefir wat `lewende en aktiewe kulture` bevat.

Dink dat blokkasie kan opgeblasenheid veroorsaak en jou laat voel asof jy `n groot maag het. Oefening is `n goeie manier om hardlywigheid te bekamp.

Prent getiteld Maksimeer oefensessie-voordele Stap 27

5. drink meer water. Sommige mense dink dat as jy baie water drink jy `watergewig` sal optel, maar dit is nie waar nie. Om baie water te drink, help eintlik om jou spysverteringskanaal skoon te maak en keer dat jy opgeblaas word.

Tradisioneel word volwassenes aangeraai om agt glase water (in totaal twee liter) per dag te drink. Drink voor jy dors word en hou aan om water deur die dag te drink.

Om `n glas water te drink net voor jy eet, kan jou ook help om gouer versadig te voel, wat jou kalorie-inname verminder.