Deur meer aandag te gee aan wat jy eet en meer te oefen, kan jy verseker dat die inhoud van jou maag kleiner word, sodat jy geleidelik gewig sal verloor. Uit ’n wetenskaplike oogpunt is dit nie moontlik om jou maag permanent te verklein sonder ’n operasie nie, maar jy kan beslis self bydra tot ’n kleiner maaginhoud. Met behulp van `n aangepaste dieet en meer oefening kan jy jou maag gewoond maak om minder te strek, sodat dit minder pas, sodat jy vinniger `vol` voel wanneer jy eet. Om dit te bereik, moet jy by `n gesonde, gebalanseerde dieet hou, gereeld oefen en probeer om jouself nie in uiterste gewoontes te plaas wat jy nie kan volhou nie.
Trappe
Metode 1 van 3: Leer jouself gesonde eetgewoontes aan
1. Volg `n gebalanseerde dieet. ’n Gebalanseerde dieet is belangrik om te verseker dat jou liggaam al die voedingstowwe in die regte hoeveelhede inkry, sodat jy versadig voel terwyl jy minder eet. Probeer om `n dieet te handhaaf wat bestaan uit 30% gesonde koolhidrate, 20% groente en 20% vrugte, 10% suiwelprodukte en 10% vleis, en so min as moontlik vet en suiker.
Gesonde koolhidrate word aangetref in byvoorbeeld rog, quinoa, hawermout, bruinrys en ander graansoorte wat ryk is aan voedingstowwe.
Kies vrugte en groente wat ryk is aan voedingstowwe en laag in suikers, soos sitrusvrugte, verskeie koolsoorte, rucola en spinasie.
DESKUNDIGE WENK
Laura Flinn
NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter Laura Flinn is `n Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde (NASM) gesertifiseerde persoonlike afrigter, sportprestasie-afrigter vir die Verenigde State se Olimpiese Gewigoptelspan, en gesertifiseerde fiksheidsvoedingkundige. Sy is ook gekwalifiseer as `n TRX-suspensieafrigter. Laura het haar eie persoonlike oefenprogram in die San Francisco Bay Area en spesialiseer in onderwerpe soos gewigsverlies, spierbou, kardio-oefening en kragopleiding.
Laura Flinn NASM gesertifiseerde persoonlike afrigter
Ons kundige stem saam: Jy kan jou maag laat krimp sonder om te oefen deur liggaamsvet te probeer verloor. Om dit te kan doen, moet jy egter `n gebalanseerde, voedsame dieet handhaaf. Probeer om baie groente en vrugte, maer proteïene en goeie vette soos avokado, neute en olyfolie te eet. Eet ook daagliks ten minste 15 gram vesel, en eet so min suiker en eenvoudige koolhidrate as moontlik.
2. Hou tred met wat jy eet. Baie mense besef nie hoeveel hulle eet of hoe gereeld hulle op `n dag eet nie. Om `n kosdagboek vir `n paar dae te hou, kan jou help om meer bewus te word van die dele van jou dieet wat jy moet verander.
Daar is ook mense wat ook tred hou met hoe hulle voel en wat hulle doen terwyl hulle eet, sodat hulle kan uitvind of hulle dalk sekere emosionele eetpatrone het.
Daarbenewens kan jy ook tred hou met hoe lank dit jou neem om jou maaltye en versnaperinge te eet. As jy stadig eet, sal jy vinniger versadig laat voel.
3. Drink baie water tussen maaltye. Water kan jou gouer versadig laat voel tussen maaltye en verhoed dat jy eet sonder om jou maag te rek soos vaste kos. Aan die ander kant kan jy ook water kry deur groente soos komkommer, broccoli en wortels te eet, en deur vrugte soos waatlemoen, pruime en appels te eet.
As jy nie van suiwer water hou nie, kan jy ook tee drink, of water met `n smaak.
4. Eet minder ongesonde vette en leë kalorieë. Lees die etiket op die verpakking om te sien of `n spesifieke produk versadigde vette of transvette bevat. Sulke vette is ongesond en kan veroorsaak dat jy gewig optel. Leë kalorieë bevat byna geen voedingstowwe nie en jy moet dit dus vermy.
Voorbeelde van leë kalorieë sluit in witbrood, skyfies, koekies, konfyt, vrugtesappe, koeldrank en die meeste soet ontbytgraankosse.
Voedsel wat ryk is aan transvette is margarien, skyfies, beskuitjies, gekoopte koekies en gebak, baie bevrore kosse, klapper, botter en verwerkte vleis.
5. Hou die grootte van jou porsies dop terwyl jy kook en eet. By die huis kan jy seker maak jy eet nie te veel deur die oorskietkos onmiddellik na opdiening in die yskas te sit. As jy uiteet, kan jy jou porsiegrootte beheer deur `n hoofgereg met iemand te deel, of deur nie meer as die helfte te eet van wat jy bedien word nie en die res huis toe te neem.
Bêre aanloklike kosse en hou dit buite sig sodat jy dit nie te maklik kan bereik nie.
6. Eet stadig en hou op eet wanneer jy versadig begin voel. Baie mense ooreet omdat hulle nie eintlik weet wanneer hulle versadig voel nie, wat veroorsaak dat hul maag tydelik uitsit om van die kos ontslae te raak voordat dit verteer word. Neem jou tyd voor jy eet, kou elke happie versigtig en drink water tussen happies. Jou liggaam sal `n sein na jou brein stuur wanneer dit genoeg geëet het.
Die normale kapasiteit van ons mae sonder kos in is 200 ml, maar teen etenstyd kan sommige mense se mae uitsit om tot `n liter of meer kos te hou.
Metode 2 van 3: Oefen gereeld
1. Doen elke week 75 tot 150 minute se aërobiese oefening. Sogenaamde aërobiese oefening is `n goeie manier om kalorieë te verbrand en jou te help om gewig te verloor, want dit laat jou hart vinniger klop. Hardloop, swem, stap, fietsry en dans is alle vorme van aërobiese oefening wat jou kan help om oor jou hele liggaam gewig te verloor.
Aërobiese vorme van oefening komplementeer die werk wat jy ingesit het deur `n gesonde dieet te volg, wat jou liggaam toelaat om die energie wat jy uit kos kry te gebruik, eerder as om dit as vet te stoor.
Om te begin met aërobiese oefening kan jy gaan om te hardloop, draf, of selfs net stap om jou hartklop en jou liggaam aan die beweeg te kry. Sodra jou stamina sterker is, kan jy oorgaan na meer intensiewe vorme van oefening.
2. Doen gewigsoefeninge om jou kernspiere te versterk. Krag- of gewigsoefening kan jou help om te fokus op die vorming van spesifieke dele van jou liggaam, soos jou buik. Gewigsoefening verhoog jou sin vir balans, uithouvermoë en buigsaamheid, terwyl dit jou ook help om spierweefsel te bou en vet te verbrand.
Oefeninge soos abs, planke en trek jouself op betrek die kernspiere van jou buik en help jou om krag in daardie deel van jou liggaam op te bou, wat jou liggaam getinte en meer getinte kan laat lyk.
3. Varieer die tipe oefeninge wat jy doen. Kom in die gewoonte om verskillende tipes aërobiese oefening en kragoefeninge deur die week te doen, en wissel die twee tipes oefening elke dag af. Só gee jy jou liggaam bietjie rus tussen aktiwiteite en kan jy op verskillende dae op spesifieke dele van jou liggaam fokus.
Om verskillende soorte oefensessies af te wissel, verhoed ook dat jou liggaam gewoond raak aan die verskillende tipes beweging, sodat jy die volle voordeel van elke oefening kan trek.
Metode 3 van 3: Vermy algemene foute
1. Weerstaan die versoeking om `n sogenaamde `crash dieet` te volg. Uiters beperkte diëte waar jy sekere groepe kosse nie kan eet nie, is onmoontlik om in stand te hou. Sulke diëte kan jou maag platter en minder opgeblase laat lyk om mee te begin, maar die resultate sal nooit hou nie, want jy sal heeltyd honger wees en jou liggaam sal nie al die voedingstowwe kry wat hy nodig het nie.
Uiters beperkende diëte kan veroorsaak dat jy ooreet of `binge eat` wanneer die dieet verby is, wat jou naar kan maak deur jou maag in een keer te vul bo sy normale kapasiteit.
2. Gun jouself so nou en dan iets lekkers. Net soos `n crash-dieet, kan `n gesonde dieet ook ongesond raak as jy jouself alle suikers, vette en alle soorte `slegte` kos verbied. Dit sal waarskynlik vir jou baie makliker wees as jy jouself toelaat om een keer per week iets lekkers of jou gunsteling ongesonde maaltyd te eet.
Onthou om altyd jou porsiegrootte dop te hou om te verhoed dat jy eet totdat jy oorvol of naar is.
3. Eet klein versnaperinge deur die dag om hongerpyne te voorkom. Baie mense mag absoluut nie meer as drie maaltye per dag eet nie en word dus dikwels tussendeur honger. Om `n gesonde versnapering soos neute, `n granola-stafie of `n stukkie vrugte te eet, sal jou help om te verhoed dat jy tussen maaltye honger voel en minder geneig is om te ooreet.
Wenke
Maak seker jy bly gemotiveerd deur saam met `n vriend te oefen!
As jy swanger is, diabetes of spysverteringsprobleme of enige ander mediese toestande het, raadpleeg jou dokter voordat jy jou dieet verander, aangesien sekere toestande die gewigsverliesproses kan beïnvloed.
Dit neem ongeveer 20 minute vir jou brein om die sein van jou maag af te kry dat jy versadig is, so eet stadig.
Waarskuwings
As jy nie nou sport doen nie, begin versigtig. Om beserings te voorkom, verhoog oefening geleidelik totdat dit deel van jou daaglikse roetine word.
Gratis stap vir stap instruksies
