Hoe om maagvet vinnig te verbrand (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Baie mense probeer alles om gewig te verloor. En veral vet op jou maag gaan oor meer as net jou voorkoms: viscerale vet, of die tipe vet wat geneig is om op jou maag op te hoop, kan jou liggaam se produksie van streshormone verhoog, wat weer insulienproduksie kan beïnvloed. in jou liggaam. As gevolg hiervan kan oortollige maagvet lei tot ernstige komplikasies soos tipe 2-diabetes en hartsiektes. Daar is geen spesifieke manier om van jou maagvet ontslae te raak nie, maar dieet gekombineer met oefening kan jou uiteindelik help om jou maagvet af te verbrand. Om te weet hoe om die eerste stap te neem, kan jou reeds help om beter te voel en na `n gesonder, meer aktiewe manier van lewe te beweeg.

Trappe

Deel 1 van 3: Verander jou eetgewoontes

Prent getiteld Verloor 5 pond in 2 weke Stap 5

1. Maak seker jy verbruik minder kalorieë. Uiteindelik is die belangrikste deel van gewigsverlies nie opleiding totdat jy val nie, maar jou dieet. As jy daagliks 500 tot 750 kalorieë meer verbrand as wat jy eet, sal jy een tot twee pond per week verloor (meer as dit word as onveilige gewigsverlies beskou). Daar is ontelbare klein veranderinge wat jy kan maak om kalorieë uit jou dieet te sny, van die vervanging van hoë-kalorie-souse met vinaigrette tot om te vra of `n restaurant alle slaaisouse en souse apart kan bedien, aan tafel kan eet in plaas van voor die TV, minder byvoeg kaas en ander vetterige geurmiddels vir slaaie en ander disse, eet van kleiner borde, drink koffie en tee sonder suiker, melk of room, ensovoorts.

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 7

2. Eet meer proteïene. Jou liggaam het proteïene nodig om beskadigde selle te herstel. Proteïene speel dus `n onontbeerlike rol in jou groei en ontwikkeling. Maar proteïene kan ook belangrik wees as jy gewig wil verloor. As jy baie proteïene eet, sal jy vinniger en langer versadig voel. As jy minder koolhidrate terselfdertyd eet, is daar ’n goeie kans dat jy gewig sal verloor. Dit is belangrik om te onthou dat nie alle proteïenbronne goed vir jou is nie: rooivleis en volvet suiwelprodukte, hoewel hoog in proteïen, kan ook die risiko van hartsiektes verhoog. Goeie bronne van proteïen sluit in:

soja proteïen

Peulgewasse soos bone en lensies

neute

Vis

Hoender (velloos)

Maer bees- of varkvleis

Afgeroomde of semi-afgeroomde suiwelprodukte

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 8

3. Eet poli-onversadigde vette. Terwyl versadigde vette veroorsaak dat jou liggaam viscerale vet berg, wat jou help om gewig op te tel en `n groter maag te kry, het studies getoon dat `n dieet hoog in poli-onversadigde vette die produksie van spiermassa in plaas van liggaamsvet bevorder. Poli-onversadigde vette kan ook help om cholesterol in jou liggaam te verlaag, wat jou risiko van beroerte en hartsiektes verminder. Poli-onversadigde vette sluit in:

Olyf olie

Soja olie

mielieolie

sonneblomolie

salm

Makriel

Haring

Forel

okkerneute

sonneblomsaad

tofu

sojabone

Prent getiteld Verminder gas veroorsaak deur vesel in dieet Stap 3

4. Eet kosse met `n lae glukemiese indeks. Lae glukemiese indeks (GI) voedsel word stadiger deur jou liggaam verteer en geabsorbeer as hoë-indeks kosse, en gekombineer met meer oefening, is getoon dat `n lae GI dieet goed werk vir gewigsverlies. Voedsel wat `n lae glukemiese indeks behaal, sluit in: Voedsel wat laag op die glukemiese indeks behaal, sluit in:

Bone en lensies

appels

Appelkose

piesangs

Wortels

Mielies

Mango

Lemoene

Sekere soorte pasta

Prent getiteld Verloor vinnig liggaamsvet Stap 4

5. Eet so min as moontlik verwerkte voedsel. Baie mense eet verwerkte voedsel as trooskos. Ongelukkig verhoog sekere verwerkte kosse, soos produkte met wit meel en verfynde suikers, die risiko van inflammasie in jou liggaam, en daar is bewyse dat dit jou maag vetter laat lyk.

Prent getiteld Verminder `n koors sonder medikasie Stap 8

6. Drink groen tee. Studies het getoon dat die drink van groen tee (insluitend kafeïenvrye groen tee) of die inname van groen tee-ekstrakte die tempo van vetsuuroksidasie in jou liggaam kan verhoog en die totale hoeveelheid vet in jou liggaam kan verminder. Die studies het groen tee uittreksel in die vorm van kapsules gebruik, maar as jy gewig wil verloor kan jy dieselfde effek bereik deur groen tee te drink.

Prent getiteld Beste absorbeer magnesiumaanvullings Stap 5

7. Maak seker jy kry genoeg kalsium. As `n volwassene het jy ongeveer 1. daagliks.000 milligram kalsium of kalsium wat nodig is om jou spiere en senuwees te laat funksioneer. Jy het ook kalsium nodig vir gesonde bene en tande. Maar kalsium kan ook help om te verhoed dat jou liggaam maagvet stoor. Alhoewel geen studies getoon het dat die eet van meer kalsium jou gewig laat verloor nie, stel navorsers voor dat dit `n bietjie verskil in sommige mense kan maak. Kalsium benodig vitamien D om in die liggaam opgeneem te word; maak dus seker jy kry ook genoeg vitamien D in. Bronne van kalsium sluit in:

Dieetaanvullings

Afgeroomde of halfafgeroomde melk en suiwelprodukte

Kale

salm

Tofu (met kalsiumsulfaat)

Deel 2 van 3: Oefen en leef `n aktiewe lewe

Prent getiteld Stel betekenisvolle doelwitte Stap 4

1. Stel vir jouself doelwitte. Deur vir jouself sg SLIM doelwitte jy sal makliker gemotiveerd kan bly omdat dit jou iets konkreet gee om na te werk. SMART-doelwitstelling word deur baie spesialiste as die beste manier beskou om vir jouself doelwitte te stel en op koers te bly.

SLIM doelwitte is: sspesifiek, meetbaar, aaanvaarbaar, Rrealisties en ttydgebonde. Jy formuleer byvoorbeeld nie jou doelwit as `Ek wil sterker word` nie, maar as `Ek wil in drie maande 50 kilo`s drie keer in `n ry kan bankdruk`, of as `Ek wil vyf kilo`s verloor. in die volgende vier maande.
Sodra jy jou doelwitte gedefinieer het, kan jy `n plan skep om dit te bereik. Wat presies moet jy doen om `n sekere doel te bereik?
Wanneer jy amper jou doelwit bereik het, probeer dink aan die volgende SMART-doelwit wat jy vir jouself gaan stel.

Prent getiteld Verloor 5 pond in 2 weke Stap 4

2. Doen hoofsaaklik kardiovaskulêre oefeninge. Kardiovaskulêre vorme van oefening is een van die beste maniere om gewig te verloor. Studies toon dat kardiovaskulêre oefeninge soos stap, draf en hardloop hoogs effektief is teen hoë en lae intensiteit. Dit is omdat kardio-/aërobiese oefeninge die spiere in jou arms, bene en heupe laat werk, wat die bloedvloei na al jou spiergroepe verhoog. Effektiewe kardio-oefeninge sluit in:

Om te loop

draf/hardloop

Fietse

Swem

Om te ski

trappe klim

elliptiese opleiding

Roei

Aerobics en dans

3. Verbrand meer vet met behulp van sogenaamde hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT). As jy vinnig gewig wil verloor, kan HIIT-oefening jou metabolisme op hoë vlakke hou vir tot 24 uur ná jou oefensessie. Dit beteken dat jou liggaam nog lank na die einde van jou opleiding kalorieë verbrand. HIIT-oefening verbrand meer kalorieë in minder tyd as `n konstante-spoed kardio-oefensessie. In een studie het navorsers na twee groepe gekyk: een groep het drie keer per week vir 30 tot 60 minute gehardloop, die ander groep het vier tot ses naellope van 30 sekondes op die trapmeul gedoen, met vier tot ses minute tussen elke naelloop. Ná ses weke het dit geblyk dat die groep wat die HIIT-opleiding gedoen het, meer gewig verloor het.

Om `n HIIT-oefensessie te laat werk, moet jy ongeveer 90% moeite doen tydens die hoë interval gedeelte. Dit beteken dat in plaas van om te stap, te draf of selfs te hardloop, jy regtig moet `sprint`; die idee is dat jy nie `n gesprek kan voer terwyl jy naelloop nie.

Begin met hoë-intensiteit intervalle van 30 sekondes en rus dan vir `n minuut (deur te stap of deur `n lae intensiteit oefening te doen en nie stil te staan nie). Uiteindelik moet u probeer om u hoë-intensiteit opleiding langer te maak (mik vir een tot een en `n half minuut), en u moet die rusperiodes tot `n verhouding van 1:1 verminder.

Begin jou HIIT-oefensessie met `n vyf minute opwarming, doen dan 20 minute HIIT, en eindig met `n vyf minute afkoeling.

Gaan ry byvoorbeeld fiets of roei of doen naellope.

Prent getiteld Verloor 5 pond in 2 weke Stap 3

4. Doen gewigstoot. Oefening met gewigte (of gewigte) is `n uitstekende hulpmiddel om gewig te verloor en jou spiere te oefen. Boonop kan dit jou liggaam help om kalorieë meer doeltreffend te verbrand. Kenners beveel kragoefening twee tot drie keer per week aan. Die kans is goed dat jy na `n paar weke resultate sal sien.

5. Oefen jou kernspiere. Baie mense dink dat om hul kernspiere te oefen, hulle hoofsaaklik die tradisionele buikoefeninge moet doen. Buikspieroefeninge is nuttig om sterker buikspiere te kry, maar anders as wat mense glo, sal buikspieroefeninge jou nie veel doen om van die vetlaag op jou maag ontslae te raak nie. Boonop kan hulle uiteindelik jou ruggraat beskadig. Probeer eerder `n oefenroetine wat jou hele kern versterk, soos joga, of probeer staande abs en plank oefeninge.

Deel 3 van 3: Verander jou lewenswyse

Prent getiteld Verhoog jou energievlak in die middag Stap 13

1. Probeer om elke aand genoeg slaap te kry. Studies het getoon dat as jy minder as vyf uur of meer as nege uur per nag slaap, jy gouer gewig optel. Studies is ook uitgevoer wat toon dat as jy nie genoeg slaap nie, jou liggaam na allerhande hoë-kalorie kosse sal smag, wat daartoe kan lei dat jy te veel kalorieë inneem.

Volwassenes moet probeer om elke nag tussen sewe en nege uur se slaap te kry.

2. Hou jou stresvlak laag. Stres veroorsaak dat die liggaam smag na vetterige kosse, bekend as `trooskos`, en kan ook veroorsaak dat jy peusel of eet wanneer jou liggaam nie eintlik honger is nie. As jy maniere vind om verminder stresvlak, jy sal beter voel en makliker gewig verloor.

Prent getiteld Oefening na `n hartaanval Stap 9

3. Verhoog of verander jou aktiwiteitsvlak. Probeer gereeld iets nuuts. Dit sal jou help om belangstel te bly en meer wil doen. Om dieselfde oefensessie maand na maand in die gimnasium te herhaal, sal lei tot `n plato waarvandaan jy nie meer vorentoe sal beweeg nie. Probeer dus iets anders, of werk saam met `n persoonlike afrigter om jou opleidingsprogram interessanter te maak.

Prent getiteld Stel betekenisvolle doelwitte Stap 7

4. Bly gemotiveerd. Dikwels verloor mense motivering om by `n dieet of oefenroetine te hou. Om `n rede te vind om gemotiveerd te bly, kan jou help om jou fiksheids- en lewenstyldoelwitte te bereik. Om `n genetiese geneigdheid tot oorgewig in jou gesin te oorkom, of om jouself die doel te stel om weer in jou gunsteling-jeans te pas, kan jou help om gemotiveerd te bly.

Wenke

Volg jou vordering deur metings te neem, `voor en na`, deur foto`s te neem en deur jouself ten minste een keer per week te weeg.
Kook soveel as moontlik by die huis, en gebruik olyfolie of kooksproei in plaas van botter. Wanneer jy uiteet, kies vir `n proteïenryke spyskaart in plaas van styselgeregte soos pasta. Vra of hulle die slaaisouse en souse apart kan bedien sodat jy ekstra kalorieë kan bespaar.
Soek `n sport- of dieetmaat sodat julle mekaar kan motiveer.
Oorweeg om `n dieetkundige of persoonlike afrigter aan te stel. Hy of sy kan jou in die regte rigting wys en jou gemotiveerd hou.
Moenie jou doelwitte uit die oog verloor nie. Wat byvoorbeeld kan help, is om aan te hou dink aan die klere wat jy wil kan dra.
Hou `n opleidingslogboek of dagboek wat jou vordering wys. Daar is allerhande toepassings wat hiermee kan help.
Hou geloof en probeer stres en ongesonde eetgewoontes vermy.

Waarskuwings

Wees altyd versigtig wanneer u oefentoerusting gebruik sodat u nie die risiko loop om uself te beseer nie.
As jy nie tans fisies aktief is nie, of as jy `n bestaande mediese toestand het, praat altyd met jou dokter voordat jy met `n nuwe dieet of oefenregime begin.