Alhoewel daar geen manier is om die bene in jou polse te verdik nie, vind die meeste liggaamsbouers dat dit `n voordeel is om smaller polse te hê, aangesien dit help om die voorarmspiere te beklemtoon, wat hulle groter laat lyk. Om krag in jou polse te bou is `n kwessie van die regte oefeninge vind om krag en behendigheid te bou, en jouself dan toe te wy aan `n oefenprogram wat vir jou werk.
Trappe
Metode 1 van 2: Versterk jou polse
1. Warm jou polse op. Voordat jy oefeninge met jou polse doen, kan jy oefeninge sonder gewigte doen, soos om sirkels met jou polse te maak en jou polse te verleng. Dit is hoe jy jou polse losmaak en voorberei vir opleiding.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Michele Dolan, persoonlike afrigter: "Opstote, chin-ups en pull-ups is goeie oefeninge om sterker polse te kry. Deur te klim en swaar gewigte langs jou lyf te dra kry jy ook sterker polse."
2. Oefen die polsverlengings. Polsverlengings is `n eenvoudige oefening wat jy tuis kan oefen om te strek en buigsaamheid in jou voorarmspiere te verhoog wat krag aan jou polse verskaf. Om polsverlengings te doen is die beste manier om geleidelik stewiger polse te kry.
Rus die agterkant van jou voorarm op `n tafel of jou been. Die palm wys na bo en jou hand is in lyn met jou arm.
Plaas `n gewig in daardie hand en laat sak dan die gewig stadig na die vloer. Die beweging behoort jou nie meer as 5 sekondes te neem nie. Bring dan die gewig terug na die beginposisie.
Doen twee stelle van 10-15 herhalings op elke pols, 4-5 keer per week.
3. Doen radiale opleiding. Radiale oefening werk op `n manier soortgelyk aan uitbreidings, behalwe dat dit `n ander beweging van die spiere beklemtoon deur die rigting van die oefening te verander. Hierdie tipe oefening word wyd gebruik in fisieke hersteloefeninge na polsbeserings, en jy kan dit ook tuis doen.
Gryp `n barbel en staan regop met jou arms langs jou sye. Kantel die hamerkop na die plafon en laat sak dit dan stadig terug. Doen twee stelle van 10-15 herhalings vir elke vuis, 4-5 keer per week.
4. Doen polsvrystellings. Dit is `n uitstekende manier om jou polse aan die einde van `n oefensessie te strek, wat die kans op besering of spierpyn verminder. Doen dit aan die einde van elke oefening.
Plaas een hand op die rug van die ander met die hand na die pols gedraai. Hou jou hand in plek deur `n bietjie druk toe te pas en laat sak dan jou voorarm effens om die hoek te vergroot. Hou dit vir 6-10 sekondes, doen dan die ander arm.
5. Strek jou polse. Om jou polse te strek is `n belangrike deel van die opkoms van enige kragoefening wat jy in jou algehele fiksheidsoefening wil integreer. Veral as jy smal of `swak` polse het, is dit `n goeie idee om dinge `n bietjie te rek voor jy begin.
Gaan op jou hande en knieë en plaas jou hande plat voor jou op die vloer, vingers wys onderstebo na jou lyf. Hou jou arms reguit en gesluit en strek jou polse liggies uit. Moenie iets dwing nie en tel tot 15.
As daardie oefening vir jou maklik is, probeer om jou bene agter jou uit te strek en bring jou heupe na die vloer terwyl jy jou polse strek. In joga word dit die `kobra-houding` genoem en kan baie effektief wees om jou polse te strek.
6. Wees geduldig. Om krag te bou neem tyd, wat beteken dat jy geduldig moet wees. Jy doen nie `n paar oefeninge nie en verwag om die volgende dag wakker te word met `n paar groot, massiewe voorarms. Waaroor dit gaan, is om hard te gaan, nie oor spoed nie. Wyd jou toe aan ’n oefenroetine en hou konsekwent daarby, sonder om ’n dag oor te slaan omdat jy nie lus is daarvoor nie. Wees geduldig en werk na sterker polse.
Metode 2 van 2: Kry stewiger polse
1. Doen krulle met `n reguit staaf en `n vet staaf. Biceps-krulle teiken natuurlik hoofsaaklik die biseps, maar jy kan ook die krulle gebruik as `n geleentheid om jou voorarms te versterk. Standaard biceps krulle vereis dat jy jou polse reguit hou, wat help om krag te bou terwyl jy die oefening doen, maar jy kan dit ook meng deur `n paar polskrulle met beide die vetstaaf en reguit staaf te doen. , om krag in jou hande en polse te verhoog.
Gryp die staaf oorhand en gebruik minder gewig as wat jy gewoond is om vir `n biceps-krul te gebruik. By die krulstasie, buig jy die polse om die staaf op te skuif, in plaas van heeltemal op soos jy sou met `n biceps-krul. Doen dieselfde aantal stelle en herhalings as vir die biceps-krulle. Herhaal die oefening met `n onderhandse greep.
2. Doen plaatknypies. Plaatknypies is een van die mees gebruikte onderarmversterkingsoefeninge, wat wyd deur liggaamsbouers gebruik word om die voorarms te verdik en hul greep te versterk. Dit kan nie makliker wees as `n oefening nie, mits jy `n paar swaar gewigte het om op te tel.
Lê twee gewig plate van die gewig masjien op sy kant op die vloer. Gaan op jou knieë en gryp albei plate met jou hande en staan weer op, hou hulle styf vas. Dit is al. Wissel hande en doen 3 stelle van 5-10 herhalings, of wat jy ook al kan hanteer.
Jy kan ook `n stapel swaar boeke gebruik, iets wat jou greep rek en vereis dat jou vingers relatief ver uitmekaar gesprei word terwyl jy lig. Dit gaan hoofsaaklik oor die krag wat nodig is om die voorwerpe bymekaar te hou.
3. Doen polsrollers. Polsrollers benodig `n spesiale toestel wat `n polsroller genoem word, maar jy kan gewoonlik een in `n gimnasium kry, en jy kan jou eie in `n oogwink maak. Die oefening is eenvoudig dog uitdagend en uiters doeltreffend om onderarmsterkte te bou en polse te verstewig. `n Polsrolstaaf is in wese net `n kort staaf met `n tou in die middel, waaruit `n gewig geheg word. As jy nie een het nie, kan jy altyd `n barbellskyf gebruik, wat een van die gewigte aan die staaf hang met `n tou van ongeveer 24 duim (61).0 cm) lank.
Gryp die staaf oorhand met albei hande en strek jou arms voor jou uit. Draai nou die hangende gewig met jou polse op en af, een op `n slag, asof jy op `n motorfiets versnel. Probeer om 10 of 15 herhalings en drie stelle te doen.
4. Doen push-ups op jou vuiste. As jy aan stabiliteit en krag in jou voorarms wil werk, is opstote ’n goeie oefensessie. Maar tradisionele pushups met hande plat op die vloer kan jou polse strek, wat pyn en styfheid in die gewrigte veroorsaak. Gebruik eerder pushups as `n geleentheid om jou polse te versterk deur dit op jou kneukels te doen, eerder as jou plat hande.
Fokus op die regterkant, hou jou polse baie reguit en ferm terwyl jy hierdie pushups doen en doen soveel as wat jy kan. As jy net begin, doen drie stelle van 10.
5. Vermy die gebruik van polsbande. Baie beginners wat probeer om hul onderarms te toon, gebruik polsbande te veel, wat teenproduktief is. Jou polse sal nie sterker word as jy op polsbande staatmaak om van die gewig te dra nie. As jy voel dat jy polsbande nodig het, lig minder gewig op.
Wenke
Jou polse sal nie soveel dikker word nie, want jy word beperk deur jou beenstruktuur.
Gratis stap vir stap instruksies
