Gratis stap vir stap instruksies 
Doen hierdie oefening met jou voete effens uitmekaar of sit met jou voete op die vloer. Dit kan nuttig wees om hierdie oefening voor `n spieël te doen om seker te maak jou prestasie is korrek. 
Hou die handpers ingedruk vir `n ekstra uitdaging. Druk die handpers en hou dit vir 10 tot 20 sekondes. 
Na 1-2 stelle, probeer om 12 meter vorentoe te loop, en volg dieselfde oefening. 
Herhaal hierdie oefening in albei hande, doen 2-3 stelle. As jy baie groot hande met sterk vingers het en die drukoefening te maklik vind, voeg nog `n gewig by en probeer om drie skywe saam te druk. 
Herhaal hierdie oefening 2-3 stelle per hand. Dit is `n goeie oefening om greepkrag en spierbeheer in jou hande te verbeter. As hierdie oefening vir jou maklik word, probeer om te loop terwyl jy die kettlebell omhoog hou. 
Daag jouself mettertyd uit om meer gewig aan die barbel te hang. Begin klein sodat jy nie jou spiere oorlaai of beskadig nie. Werk dan op na swaarder gewigte oor `n tydperk van een tot twee weke, sodra jou greep sterker geword het. 
Jy kan ook net vir 30 sekondes op `n slag aan die handdoeke of toue hang om jou greep te verbeter. Met verloop van tyd kan jy werk om optrekke te doen. 
Met verloop van tyd, probeer om met net een hand aan die kroeg te hang. Wissel hande en hang elke keer vir 30 sekondes aan die kroeg. Jou bene kan gebuig wees wanneer jy aan die kroeg hang. 
Hierdie oefening is ook `n goeie teenbeweging om gewigte te gryp en te druk. Jy kan jou oefensessie voltooi met vingerpunte, sodat jy jou hande kan versterk deur verskillende bewegings te gebruik. 
Maak jou hande sterker
Inhoud
Wanneer jy `n voorwerp gryp, gebruik jy die spiere van jou elmboë tot by jou vingerpunte. Om jou greep te verbeter, kan `n goeie manier wees om jou handdruk te versterk en om swaar vragte makliker te dra. Goeie greepkrag kan ook help om jou armspiere sterk en gesond te hou. Gebruik `n handpers om jou hande sterker te maak. Jy kan ook gewigsoefeninge met barbels, halters en kettlebells uitvoer. Oefeninge soos pull-ups, barbells, en push-ups kan ook jou greep verbeter.
Trappe
Metode 1 van 3: Gebruik `n handpers
1. Koop `n handpers by `n sportwinkel of aanlyn. Handdrukkers help jou om jou greepkrag op te lei, dis hoe sterk jou hand is wanneer jy voorwerpe vashou. Bou krag in jou hande, vingers, polse en voorarms met `n handpers.
- Sommige handpersers bied die moontlikheid om elke vinger of jou hele hand op dieselfde tyd te oefen. Soek ’n handpers wat gemaklik in jou hand voel en wat jy stewig kan vashou.
- Begin eers met `n laer weerstand, soos 60 kg. Werk dan na meer weerstand.
2. Druk die handpers heeltemal met jou arm reguit. Moenie jou arm of lyf draai wanneer jy die toestel vasdruk nie. Hou jou arm reguit, met jou arm op aan jou sy.
3. Doen 1-2 opwarmingsstelle van 4-6 drukkies per hand. Begin met `n laer weerstand vir jou opwarming. Dit sal help om jou spiere voor te berei vir swaarder gewig.
4. Doen swaar stelle, rus tussen stelle. Sodra jy opgewarm het, verhoog die weerstand op die handpers. Doen dan 5-6 stelle van 8-10 drukke per hand. Rus 1-2 minute tussen elke stel.
5. Doen oefeninge vir jou hande 2-3 keer per week. Begin met `n ligte gewig en verhoog die weerstand geleidelik. Wanneer jy voel jou greep word sterker, verhoog die weerstand met 2,5-3,5 kg op `n slag. Maak dit `n gewoonte om die handpers as deel van jou weeklikse oefensessie te gebruik om jou greep te versterk.
Metode 2 van 3: Doen gewigsoefeninge
1. Doen hex-houe met `n halter. Gebruik `n halter met `n seskantige gewig. Staan met jou bene effens uitmekaar en jou arms langs jou sye. Gryp die kop van die barbell met jou hand en gryp die gewig met jou vingers. Lig dit dan op en hou dit vir 30 sekondes bo die grond.
- Herhaal hierdie oefening 2-3 stelle per hand.
2. Doen `boeredra`s`. Jy kan twee halters of kettlebells vir hierdie oefening gebruik. Staan met die gewigte in albei hande en hou dit stewig met jou vingers vas. Loop dan ses meter vorentoe terwyl jy die gewig met jou hande dra.
3. Druk twee gewigplate saam. Gebruik twee gewigplate van 2,5 kg elk. Stapel hulle bo-op mekaar en lig hulle op die rand langs die rand. Plaas een hand bo-op die blokkies, druk hulle saam, lig hulle op en hou hulle voor jou of na jou sye. Doen dit vir 30 sekondes.
4. Doen `bottoms up` met `n kettlebell. Staan met jou voete heupafstand. Hou die kettlebell in een hand met die swaar deel van die kettlebell bo die agterkant van die hand en jou vingers stewig vas aan die bokant van die kettlebell. Lig jou elmboog tot skouerhoogte en hou die kettlebell in plek. Jou bo-arm moet 90 grade van jou bolyf af wees en jou voorarm moet 90 grade van jou bo-arm af gebuig wees. Die kettlebell moet omtrent dieselfde afstand van jou gesig af wees as die lengte van jou bo-arm. Lig dit oor jou kop en hou dit vir 1-2 sekondes, sak dit dan stadig terug na die vloer.
5. doendoodstoot hou met `n barbell. Dit is `n goeie opsie as jy al voorheen `n deadlift gedoen het en jy die barbell goed kan vashou. Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar op die barbell. Hou die barbell oorhand. Staan in `n doodlig-uitsluithouding met jou bene heupwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Hou die barbell `n paar duim van die vloer af vir 5-10 sekondes. Doen 3-5 stelle om jou greep te verbeter.
6. Doen hierdie oefeninge 1-2 keer per week. Oefen een tot twee van hierdie greepoefeninge gereeld as deel van jou oefenroetine. Jy kan dit doen sodra jy opgewarm het met ligte kardio, soos 10 minute se hardloop, spring jacks, of naelloop. Fokus daarop om die gewig en weerstand in hierdie oefeninge te verhoog sodat jou greep mettertyd sterker kan word.
Metode 3 van 3: Gebruik optrekke, kenstawe en opstote
1. doenoptrekke met verskillende handvatsels. Optrekke is wonderlik om jou greep te versterk en jou armspiere te versterk. Begin met `n neutrale greep, met jou hande om die trekstang toegedraai. Hang aan twee stawe loodreg op die horisontale staaf. Trek verskeie kere op met hierdie greep, probeer om jou bors bo die staaf op te lig.
- Nog `n opsie is om die oorhoofse greep te probeer, met jou handpalms wat van jou af wys en jou hande wat die staaf bokant vashou. Hou jou duime in hierdie greep. Gebruik `n horisontale staaf vir hierdie oefening.
- Vir `n ware uitdaging, probeer `n 3-vinger of 2-vinger greep, hou die trekstang met net twee of drie vingers aan elke hand vas.
2. Probeer om die optreksels met handdoeke of toue te doen. Nog `n opsie is om twee klein handdoeke of kort toue oor die trekstang te drapeer. Gryp dan een in elke hand en probeer jouself optrek, terwyl jy die handdoeke of toue goed vashou. Daag jouself uit om 5-10 pull-ups te doen.
3. Hang aan `n lang trekstang. Gebruik `n wye of dik kroeg by die gimnasium of gebruik `n wye kroeg by `n plaaslike speelgrond. Gryp die staaf met jou hande en hang daaraan vir 30 sekondes op `n slag, met jou voete van die vloer af. Dit verbeter jou greepkrag en jou totale liggaamskrag.
4. doenopstote op jou vingerpunte. Hierdie oefening sal help om jou ekstensors, die spiere wat jou vingers oopmaak, te versterk. Kom in `n opstootposisie met jou voete heupafstand uitmekaar en jou heupe in lyn met jou skouers. Lig dan op jou vingers totdat jy op jou vingerpunte balanseer. Probeer om 1-2 stelle van 5-10 vingerpunte te druk.
5. Doen hierdie oefeninge 1-2 keer per week. Voeg hierdie oefeninge by jou oefenroetine sodat jy beter daarmee kan word. Doen dit nadat jy opgewarm het met ligte kardio, soos 10 minute se hardloop, spring of naellope. Brei die aantal stelle uit wat jy vir elke oefening kan doen sodat jy jou greep kan versterk.
Artikels oor die onderwerp "Maak jou hande sterker"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
