Om 2,5 pond in vyf weke te verloor, word beskou as `n gesonde en veilige gewigsverliesdoelwit. Om meer as `n halwe pond of `n hele pond per week te verloor, kan veroorsaak dat jy voedingstoftekorte en moeg word, en kan gewoonlik nie vir langer as kort tydperke volgehou word nie. Baie lae-kalorie diëte wat ontwerp is om baie vinnig gewig te verloor, maak dit besonder moeilik om genoeg van die noodsaaklike voedingstowwe te eet wat die liggaam nodig het. Met `n paar klein veranderinge aan jou dieet en lewenstyl kan dit egter vir die meeste mense redelik maklik en gesond wees om 2,5 pond in vyf weke te verloor.
Trappe
Deel 1 van 4: Berei voor om gewig te verloor
1. Praat met jou dokter. Voordat jy met `n dieet begin, is dit die beste om eers jou dokter te raadpleeg. Hulle sal saam met jou deur jou dieetdoelwitte kan gaan en vir jou kan sê of gewigsverlies veilig en gesond vir jou is.
Vra jou dokter of dit sin maak om na `n erkende dieetkundige verwys te word. Jou huisdokter ken dalk iemand met wie hy/sy gereeld werk.
`n Gelisensieerde dieetkundige is `n voedingsdeskundige wat jou kan help om `n dieetplan saam te stel, `n maaltydplan te skep of sekere kosse vir gewigsverlies voor te stel.
Gaan na die webwerf Eet Reg en klik op die oranje "Vind `n kundige"-knoppie aan die regterkant, om `n dieetkundige in jou area te soek.
2. Tel kalorieë. Om 2,5 pond in vyf weke te verloor hoef nie so moeilik te wees nie - veral as jy kalorieë tel. Om ongeveer `n halwe week te verloor, sal jy elke dag 500 kalorieë uit jou dieet moet sny. Dit lei gewoonlik tot die verlies van `n halwe kilo per week.
Maak seker dat jy nie te veel kalorieë sny nie, of eet minder as 1200 kalorieë per dag. Dit kan lei tot `n voedingstoftekort, aangesien dit moeilik kan wees om genoeg noodsaaklike voedingstowwe in te neem wanneer jy lae-kalorie eet.
3. Hou `n dieetdagboek. `n Dieetdagboek is `n uitstekende hulpmiddel om gewig te verloor. Jy kan dit gebruik om uit te vind watter veranderinge jy aan jou dieet kan maak en ook om jou op koers te hou tydens jou dieet.
Koop `n dagboek of laai `n dagboek-toepassing vir jou slimfoon af. Volg soveel as moontlik dae - beide weeksdae en naweke. Baie mense eet anders oor naweke, daarom is dit belangrik om tred te hou met beide jou werksdae en jou naweke.
Sodra jy met jou dagboek begin, sal jy moet tred hou met hoeveel kalorieë jy daagliks inneem. Baie dieetprogramme doen dit outomaties vir jou. Dit kan jou `n idee gee van die kaloriedoelwit waarna jy kan mik vir jou dieetplan.
4. Maak `n maaltydplan. Om jou maaltye te beplan is nog `n wonderlike hulpmiddel vir gewigsverlies. Om jou maaltye en versnaperinge te beplan, kan jou help om op koers te bly en by jou plan te hou.
Raadpleeg `n dieetkundige om jou maaltydplan te bespreek en maak seker dit pas by jou gesondheid en mediese geskiedenis.
Maak `n maaltydplan vir elke week. Sluit alle etes en versnaperinge wat jy vir daardie week nodig het hier in.
Jou maaltydplan kan jou ook help om die weeklikse inkopielys te skep sodat jy net die goed koop wat jy regtig nodig het.
Deel 2 van 4: Eet om gewig te verloor
1. Eet maer proteïene met elke maaltyd. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof, veral wanneer dit kom by gewigsverlies. Daar is getoon dat maer proteïene by elke maaltyd gewigsverlies aanhelp en kan jou op die lang termyn help om meer gewig te verloor.
Eet genoeg proteïene by elke maaltyd. Probeer om seker te maak elke maaltyd bevat ongeveer 100 gram proteïen van `n maer bron. Dit is omtrent die grootte van `n pak kaarte.
Maak seker dat elke maaltyd `n verskeidenheid proteïene van maer bronne deur die dag bevat. Maer proteïenbronne sluit in: pluimvee, eiers, maer rooivleis en varkvleis, vis en laevetmelkprodukte.
Vegetariese proteïenbronne word ook as maer beskou. Dit is: bone, lensies, neute, tofu en tempeh.
2. Maak seker dat die helfte van jou maaltye uit vrugte of groente bestaan. `n Beduidende deel van jou dieet moet uit vrugte en groente bestaan. Hierdie kosse is laag in kalorieë en vol vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.
Om `n gebalanseerde dieet saam te stel, kan jy `n bietjie vrugte of groente saam met elke maaltyd en peuselhappie eet.
`n Porsie groente is ongeveer 80-160 gram groen blaargroentes.
`n Porsie vrugte is 1 klein stukkie van die hele vrugte, 180 gram vrugte in segmente of 90 gram gedroogde vrugte.
3. Eet net 100% volgraan. Volgraan voorsien jou dieet van `n noodsaaklike bron van vesel en vitamiene en minerale. Hulle word minimaal verwerk en bevat die semels, kiem en endosperm van die graan.
1 porsie volgraan is 30 gram of 150 gram korrels soos rys of pasta. Gebruik `n kombuisskaal om pasta of ander korrels akkuraat te weeg.
Voorbeelde van volgraan sluit in: quinoa, bruinrys, 100% volkoringbrood, gierst, smal, hawermout of 100% volkoringpasta.
4. Eet gesonde versnaperinge. `n Af en toe versnapering kan help om gewigsverlies makliker te maak. Dit is veral waar as `n peuselhappie jou kan help om ooreet tydens maaltye te vermy.
Wees versigtig as jy `n peuselhappie wil neem. `n Peuselhappie is `n goeie manier om `n langer tyd tussen maaltye te oorbrug (meer as vier of vyf uur) of as `n bron van energie voor of na `n oefensessie.
Maak seker dat peuselhappies nie meer 100-200 kalorieë bevat nie. Maak ook seker dat hulle proteïene, vrugte of groente of volgraan bevat. Die kombinasie van proteïen en vesel kan jou langer versadig laat voel.
Gesonde versnaperinge sluit in: laevet kaas en `n appel, `n lae-kalorie proteïenstafie, of Griekse jogurt en vrugte.
5. Drinkwater. Maak seker dat jy elke dag genoeg vloeistof inkry. Dit word gewoonlik aanbeveel om ongeveer agt glase water per dag (of 1,8 liter) te drink. Alhoewel hierdie hoeveelheid vir almal verskillend is, kan die drink van genoeg water ook help met gewigsverlies.
Hou `n waterbottel byderhand en hou tred met hoeveel jy elke dag drink.
Daarbenewens kan die drink van water voor `n maaltyd jou honger stil en sodoende verseker dat jy minder eet tydens die maaltyd.
6. Vermy kosse wat jou aanhou eet. Wanneer jy probeer om gewig te verloor, is dit belangrik om jouself net matig te bederf met jou gunsteling lekkernye. Baie van die bederf- of trooskos bevat baie kalorieë en vet wat gewigsverlies vertraag of teëwerk.
Bêre bederfkos soos lekkers of ’n vetterige versnapering vir spesiale geleenthede. Of probeer om hulle matig te eet - soos een of twee keer per maand.
As jy in elk geval van plan is om jouself te bederf, eet `n bietjie sodat jy nie te veel kalorieë inkry nie.
7. Vermy alkohol. Gereelde drink kan vertraag of dit onmoontlik maak om gewig te verloor. Alkohol kan baie kalorieë en suiker bevat (veral in mengsels). Beperk of vermy alkohol.
Vroue moet hul alkoholverbruik beperk tot `n maksimum van 1 glas per dag, en mans tot `n maksimum van 2 glase per dag.
Net soos met lekkernye, verkies jy om alkohol net in matigheid te gebruik. Byvoorbeeld, `n glas wyn een of twee keer `n week.
Deel 3 van 4: Oefening om gewig te verloor
1. Doen elke week kardio-oefeninge. Alhoewel oefening op sigself jou nie sal laat gewig verloor nie, sal gereelde oefening jou gewigsverliespogings help. Probeer om ten minste 150 minute per week te oefen.
Aërobiese aktiwiteite kan iets wees soos: danslesse, stap, draf of fietsry.
Neem die skatting van kalorie-verbruik soos aangedui op kardio-masjiene met `n soutkorrel. Die gelys nommers is dalk nie noodwendig akkuraat vir jou lengte, gewig of geslag nie.
Vraag en antwoord
V
`n Leser het gevra: "Hoeveel kalorieë moet jy verbrand om 2,5 kg te verloor?"
Claudia Carberry, RD, MS
Meesters in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige by die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe en spesialiseer in die behandeling van nieroorplantingspasiënte en gewigsverliespasiënte. Sy is `n lid van die Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 het sy haar meestersgraad in dieetkunde aan die Universiteit van Tennessee in Knoxville ontvang.
DESKUNDIGE RAAD
Claudia Carberry, Geregistreerde dieetkundige: "`n Halwe kilo is gelyk aan 3500 kalorieë. So om 2,5 kilos te verloor sal jy 17 nodig hê.500 kalorieë om te verbrand."
2. Gaan doen kragoefening. Weerstand opleiding is `n goeie toevoeging tot kardiovaskulêre aktiwiteit en jou gewigsverlies pogings. Deur meer spiermassa te ontwikkel, sal jou metabolisme toeneem en sal jy gemiddeld meer kalorieë verbrand.
Dit word aanbeveel om twee dae per week kragoefening te doen.
Krag-oefeninge sluit aktiwiteite in soos: gewigoptel, Pilates, of isometriese oefeninge, soos push-ups of crunches.
3. Teken in vir `n sessie met `n persoonlike afrigter. Dit kan `n goeie idee wees om `n sessie of twee met `n persoonlike afrigter te skeduleer. Dit is veral waar as jy nie vertroud is met sommige van die oefeninge nie, of as jy ’n oefenplan wil skep wat jou nuwe dieetplan ondersteun.
’n Persoonlike afrigter kan jou help om ’n progressiewe, periodieke oefenplan te skep wat by jou fiksheid en doelwitte pas.
Baie gimnasiums bied `n gratis of goedkoop persoonlike oefensessie wanneer jy inteken of as deel van jou lidmaatskap.
`n Sessie met `n persoonlike afrigter kan duur wees, maar jy het dalk nie meer as een of twee sessies nodig om in `n roetine te kom of te leer hoe om masjiene te gebruik nie.
Deel 4 van 4: Behou gewig
1. Weeg jouself een of twee keer per week. Dit is belangrik om jouself ten minste een of twee keer per week te weeg. Dit is veral belangrik as jy 2,5 pond in vyf weke wil verloor; omdat hierdie dieet korter is, wil jy seker maak jou dieetplan werk soos dit moet.
Moenie jouself elke dag weeg nie. Jy mag dalk `n effense toename of afname sien net omdat jy iets geëet het of omdat jy die vorige dag fisies aktief was. Hierdie skommelinge is dalk nie `n akkurate weerspieëling van jou algehele vordering nie.
Koop `n persoonlike skaal, sodat jy die regte middele by die huis het om tred te hou met jou gewig.
Om jouself so akkuraat as moontlik te weeg, is dit die beste om dit elke dag ongeveer dieselfde tyd, dieselfde dag van die week en met dieselfde klere aan te doen.
Om gereeld op die skaal te klim blyk ook te help voorkom dat jy meer gewig optel.
2. Evalueer jou dieet. Om jou doelwit te bereik (verloor 2,5 kg in 5 weke), is dit belangrik om voort te gaan om jou dieet langs die pad te assesseer. Omdat die dieetperiode so kort is, sal jy so gou moontlik aanpassings wil maak as jou dieet nie die gewenste resultate het nie.
As jy nie gewig kan verloor nie, kyk in jou kosdagboek en die kalorieë wat jy gehou het. Glip jy? Peusel jy meer gereeld of eet jy groter porsies? Maak die nodige veranderinge of sny `n paar ekstra kalorieë uit om meer gewig te verloor.
3. Moenie jou dieetplan los nie. Dit is die beste om by jou dieet te hou nadat jy jou verlangde gewig bereik het. Hou langer by die dieet om jou gewig te handhaaf.
Hou by jou lewenstylveranderinge: monitor kalorieë, porsiegrootte en eet elke dag `n gebalanseerde dieet.
Gee ook aandag aan die mate waarin jy toegee aan lekkernye en/of alkohol. Alhoewel `n lekkerny elke nou en dan nie sleg is nie, is dit beter om dit tot `n minimum te beperk om jou gewig te behou.
Wenke
Wanneer jy kalorieë tel, maak seker dat jy die totale aantal porsies wat jy eet in ag neem. Dikwels neem mense net die aantal kalorieë per porsie in ag, en vergeet dat daar 2,5 porsies in `n sak of blikkie kan wees.
Dit is nie nodig om vette (of koolhidrate) heeltemal uit te sny nie! Gesonde vette soos mono-onversadigde vette (die meeste van die vet in olyfolie) en ander kosse wat natuurlik hoog is in vetsure, soos Omega-3, is goed.
Drink twee glase water 10 minute voor elke maaltyd. Dit sal jou versadig maak, sodat jy in totaal minder eet.
ja sal 3.moet 500 ekstra kalorieë of 3 verbrand.Moet 500 kalorieë minder per week eet om `n halwe kilogram te verloor.
Moet nooit minder as 1 eet nie.200 kalorieë per dag of verminder nie kalorieë met meer as 550 per dag nie.
’n Ewe, matige kalorie-beperking saam met voldoende oefening is een van die veiligste en gesondste maniere om gewig te verloor en te handhaaf.
Bederf jouself een keer per week met `n klein "bederf-ete", maar met beleid. Daardie bederfmaal kan maklik in ’n bederfdag en dan ’n bederfweek verander.
Waarskuwings
Moenie meer as `n halwe kilo per week probeer verloor nie. Meer as dit word as ongesond beskou.
Vinnige en uiterste gewigsverlies is ongesond en kan daartoe lei dat jy meer gewig optel. (Dit word ook genoem a "jojo-dieet".)
Maak seker dat jy jou dieet met jou dokter bespreek; jou dokter is daar om jou te help en kan bykomende voorstelle maak.
Gratis stap vir stap instruksies
