Gratis stap vir stap instruksies 
Doen 20 minute kragoefening ten minste twee keer per week. Hoe meer tyd jy egter aan die kragoefeninge spandeer, hoe meer maer spierweefsel bou jy. Die bou van maer spiere doen wondere vir jou metabolisme. Navorsing het getoon dat meer maer spierweefsel jou metabolisme verhoog, meer kalorieë verbrand selfs wanneer jou liggaam in rus is. 
Interval-oefening verhoog ook metabolisme en hou dit verhoog vir 24 uur na oefening. Interval-oefening is `n kort oefensessie wat kort sarsies van intense aktiwiteit met matige aktiwiteit afwissel. Die oefensessies moet ongeveer 15-25 minute duur, en jy behoort redelik uitasem te wees aan die einde van die oefensessie. Interval-oefening kan moeilik wees, en dit is nie geskik vir alle fiksheidsvlakke nie. Voordat jy begin met interval-oefening, praat eers met jou dokter en bou dit stadig op totdat jy gewoond is daaraan. 
Beweging gedurende die dag val in die kategorie matige aktiwiteit. Dit beteken jy is aktief, jou hartklop styg `n bietjie, maar jy raak nie uitasem nie. Aktiwiteite sluit in: stap na en van jou motor, kruideniersware inkopies, trappe in die kantoor, en huishoudelike take (soos stofsuig of tuinmaak). Hierdie tipe aktiwiteite val in die kategorie bekend as die "vetverbrandingsone". Alhoewel jy nie baie kalorieë in hierdie sone verbrand nie, is die kalorieë wat jy verbrand uit jou vetreserwes. `n Kombinasie van geskeduleerde oefening (soos draf vir 30 minute) en meer oefening tydens jou daaglikse aktiwiteite (soos om jou motor verder weg te parkeer) kan jou help om `n aansienlike hoeveelheid vet te verbrand. 
As jy net begin, loop in plek, lig jou bene van jou stoel af, of doen muuropstote. Dit is maklike beginnersoefeninge wat jou sal help om kalorieë te verbrand, jou spiere te versterk en jou vetmassa te verminder. As jy meer gevorderd is, kan jy `n paar moeiliker oefeninge by die huis probeer. Doen aktiwiteite soos: opstote, sit-ups, hardloop in plek, hurk of springtou. Dit sal jou laat sweet en jou vetmassa verminder. 
Koolhidrate is in alle soorte kosse, soos: vrugte, suiwel, peulgewasse, graan en styselagtige groente. Omdat hulle byna alles in is, is dit nie veilig om glad nie koolhidrate te eet nie, want dan moet jy te veel kosse uitsluit. Probeer om `n matige hoeveelheid koolhidrate te eet, maar moenie dit heeltemal uitsny nie. Beperk veral koolhidrate uit graan soos brood, rys, pasta of beskuitjies, aangesien hierdie kosse minder voedingstowwe bevat as ander koolhidrate soos groente en vrugte.Dit is ook belangrik om die hoeveelheid verwerkte korrels soos dié in witbrood, wit pasta of wit rys te beperk. As jy wel korrels eet, kies 100% volgraan in plaas van verfynde korrels. Volgraan is hoog in vesel en ander gesonde voedingstowwe.Kies goed soos: 100% volkoringbrood, bruinrys en hawermout. 
Vrugte en groente is `n belangrike deel van `n gebalanseerde dieet aangesien dit hoog is in voedingstowwe soos vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Kies elke dag `n verskeidenheid vrugte en groente. Probeer om een of twee porsies vrugte per dag te eet, wat 1 klein stukkie of `n halwe koppie vrugtestukke is.Probeer ook om drie tot vier porsies groente te eet, wat ongeveer 1 koppie is, of 2 koppies as dit groen blaargroentes is. 
Die mees onlangse advies van die Gesondheidsraad is om nie meer as 1 glas alkohol per dag te drink nie, en dit geld vir beide mans en vroue. As jy egter gewig wil verloor en vet wil verloor, is dit beter om glad nie te drink nie. Beperk of vermy voedsel wat hoog is in suiker, soos lekkers, koekies, koeke, koeldrank, soet koffie, vrugtesap en energiedrankies. 
Daar is selfs studies wat toon dat hierdie stowwe soms bederf is, of besmet is met ander skadelike stowwe.Wees baie versigtig voordat jy dieetpille neem. Moenie oor-die-toonbank medisyne neem sonder om eers jou dokter te raadpleeg nie. Hierdie stowwe kan die manier waarop voorskrifmedisyne werk, beïnvloed, of hulle kan bestaande toestande vererger. Moenie pille of produkte gebruik wat na bewering jou vinnig of maklik laat gewig verloor nie. Byvoorbeeld: "Verloor 5 kg in 1 week", of "2 broekgroottes kleiner in 2 dae". As dit te goed lyk om waar te wees, is dit gewoonlik so. Wees versigtig en vermy hierdie tipe produkte. 
Dit is moeilik om stres te ontsnap. Maar deur stappe te doen om meer bewus te word van wat die stres veroorsaak en hoe om dit te hanteer, sal jy die risiko verminder om te veel vet te stoor. Te veel vetmassa, veral om jou middel, is gekoppel aan verskeie gesondheidsprobleme, insluitend vetsug, diabetes en hoë bloeddruk. Maak `n afspraak met `n lewensafrigter of gedragsterapeut as jy vind dat jy sukkel om stres te hanteer, of wanneer jy `n bietjie hulp kan gebruik om dit te bestuur. Hierdie kundiges kan jou lei om stres te verminder. Maak `n lys van idees of aktiwiteite wat vir jou ontspan of kalmeer. As jy gestres is, probeer om een van daardie aktiwiteite te doen om te kalmeer. Jy kan probeer om na musiek te luister, te gaan stap, `n goeie boek te lees of met `n vriend te praat. 
Weeg jouself so een of twee keer per week. Probeer om dit op dieselfde dae en elke keer op dieselfde tyd te doen vir die mees betroubare resultate. Meet ook jou liggaam op verskillende punte. Meet byvoorbeeld jou middellyf, heupe of dye. Wanneer jy gewig verloor en vet verloor, sal jy agterkom dat jou hele liggaam maerder word.
Vet verloor
Inhoud
As jy jou totale liggaamsvet verminder, sal jy nie net gewig verloor nie, maar jou gesondheid sal ook aansienlik verbeter. Verminderde risiko van kardiovaskulêre siektes, diabetes, hoë bloeddruk en slaapapnee is net `n paar van die voordele om oortollige vet te verloor.As jy probeer om gewig te verloor, sal dit die beste wees om net vet te verloor. Sonder behoorlike beplanning kan dieet egter ook lei tot die verlies van maer spierweefsel.Jy mag dalk `n vermindering in jou algehele gewig sien, maar die verlies van spiermassa kan veroorsaak dat jy swakker word, meer moeg word, minder in staat is om by oefening te presteer en jou metabolisme vertraag.’n Gevarieerde dieet kan jou help om oortollige vet te verloor, die risiko van spierverlies te verminder en jou algemene gesondheid te verbeter.
Trappe
Deel 1 van 3: Oefen om vet te verminder
1. Gaan doen kardio opleiding. Kardio is die vinnigste manier om kalorieë onmiddellik te verbrand. Doen matige-tot-intensiteit kardio `n paar keer per week, met die fokus op interval-oefening, om vetverbranding te ondersteun. Hiermee verbrand jy hoofsaaklik kalorieë uit vet, en verbeter jy jou kardiovaskulêre gesondheid.
- Probeer om elke week vir ten minste 150 minute van matige tot kragtige aktiwiteit te oefen (sodat jy kort sinne kan praat sonder om uitasem te raak). As jy egter swaarder oefensessies by jou roetine voeg (waar jy net een of twee woorde op `n slag kan sê), sal meer kalorieë per minuut verbrand.
- Jy hoef jouself nie te dwing om soos `n besetene in die park rond te hardloop nie. Swem, fietsry, boks en tennis is almal effektiewe alternatiewe vir hardloop.
- As jy nie gereed is vir `n intense oefensessie nie, begin met vinnige stap op `n hellende trapmeul, stilstaande fiets, of probeer gewoond raak aan die elliptiese crosstrainer. Jy kan dit op jou eie vlak stel.
- Om die meeste vet te verloor, is `n kombinasie van kragoefening en kardio die doeltreffendste oefenplan.
2. Bou spiere met kragoefening. Terwyl kardio die meeste kalorieë op kort termyn verbrand, help kragopleiding om maer spiermassa te bou, wat die hoeveelheid kalorieë wat jy op die langtermyn verbrand kan verhoog.
3. Doen interval oefensessies. Oefening verhoog jou metabolisme, maar interval-oefening doen dit selfs meer. Intense interval-oefeninge blyk die doeltreffendste vorm van oefening te wees wanneer dit kom by die verbranding van kalorieë.
4. Maak jou leefstyl meer aktief. Jy kan ook aktief wees en beweeg gedurende die dag. As jy seker maak dat jy meer beweeg tydens jou daaglikse aktiwiteite, verbrand jy meer kalorieë en vet.
5. Sport by die huis. As jy dit moeilik vind om uit te gaan om te oefen, of as jy nie `n lid van die gimnasium is nie, is daar allerhande oefeninge wat jy tuis kan doen met min of geen gereedskap.
Deel 2 van 3: Verander jou eetgewoontes
1. Eet meer proteïene. As jy baie proteïene eet, sal jy nie spiermassa optel nie (dit is net moontlik deur jou spiere te oefen), maar jy ondersteun wel jou doelwit om gewig te verloor en vet te verminder.
- Maer proteïene help jou om gewig te verloor en langer versadig te voel, in vergelyking met koolhidrate.
- Oor die algemeen benodig vroue 46 gram proteïen per dag, en mans ongeveer 56 gram.Eet 1 porsie proteïen saam met elke maaltyd en versnapering om hierdie doelwit te bereik.
- `n Porsie vleis, pluimvee of vis moet omtrent die grootte en dikte van die palm van jou hand wees (dit is ongeveer 90-120 gram).
- Maer proteïene om by jou dieet te voeg, sluit in: eiers, pluimvee, laevet suiwelprodukte, maer beesvleis, peulgewasse, vis en tofu.
2. Beperk die aantal koolhidrate. Navorsing het getoon dat `n laekoolhidraatdieet vinniger gewigsverlies in die begin en groter vetverlies op lang termyn tot gevolg het, in vergelyking met laevet-diëte.Deur minder koolhidrate te eet verloor jy gewig, maar jy verminder hoofsaaklik die hoeveelheid vet wat jy dra.
3. Voorsien `n gesonde, gevarieerde dieet. As jy vet wil verloor, wil jy dalk fokus op maer proteïene en minder koolhidrate, maar dit is ook belangrik om `n gebalanseerde dieet te handhaaf. Dit beteken jy eet ook baie vrugte en groente.
4. Vermy suiker en alkohol. Navorsing het getoon dat jy gewig optel van beide suiker en alkohol, en dat jy hoofsaaklik baie oortollige vet stoor.Deur minder of geen suiker en alkohol te neem, kan jy gewig verloor en die hoeveelheid vet verminder.
5. Moenie dieetpille gebruik nie. Daar is allerhande soorte pille wat na bewering help met gewigsverlies - daar word gesê dat hulle jou vinniger laat vet verloor. Dieetpille kan gevaarlike gevolge hê en word dikwels nie deur die Food and Drug Administration goedgekeur nie. Hulle is dus nie net potensieel gevaarlik nie, maar daar is nie bewys dat hulle werk nie.
Deel 3 van 3: Behou jou nuwe eetgewoontes
1. Hou `n kosdagboek. Om op te skryf wat jy eet, sal jou help om op die lang termyn by jou nuwe dieet te hou. Jy hou jouself verantwoordelik en weet presies wat jy elke dag eet.
- Die hou van `n kosdagboek maak jou ook bewus van jou eie gesondheid "gly" en jy kan sien waar jy dalk nog veranderinge moet maak.
- Koop `n notaboek hiervoor, nie `n stapel stukkies bymekaar nie of laai `n toepassing op jou slimfoon of tablet af.
- Maak seker jy skryf eerlik en akkuraat in jou kosdagboek. Mense is geneig om te onderskat hoeveel hulle eet.
2. Ontspan gereeld. Navorsing het getoon dat `n verhoogde stresvlak tot meer kortisol lei. Dit is `n hormoon ook bekend as die "veg-of-vlug-hormoon" is genoem. Wanneer dit vererger word deur chroniese stres, begin jou liggaam meer vet stoor - veral om jou middel.
3. Weeg en meet jouself. As jy voortgaan met jou gewigsverliesdieet en oefenplan, is dit goed om jou vordering na te spoor deur jouself gereeld te weeg en te meet. Dit kan motiverend wees sodat jy beter kan bybly.
Wenke
- Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy met ’n dieet- of oefenprogram begin.
- As jy pyn of ongemak ervaar terwyl jy oefen, stop dadelik en praat met jou dokter voordat jy voortgaan met jou oefensessie.
- Eet elke drie uur `n gesonde versnapering om jou versadig te laat voel. Dit kan `n stukkie vrugte, `n bietjie jogurt of neute wees.
- Bring altyd `n bottel water saam. Met `n paar groot sluk water kan jy honger onderdruk wanneer dit skielik kop uitsteek.
Artikels oor die onderwerp "Vet verloor"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
