Belyn jou skouers: 8 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Herstel van skouerbelyning
- Deel 2 van 2: Verstaan die oorsake van skouers wat nie in lyn is nie
Wenke

Onbehoorlike skouerhouding kan ongewenste spanning in jou nek en rug veroorsaak, wat chroniese pyn en in sommige gevalle spanningshoofpyne veroorsaak. Rekenaarwerk kan swak postuur veroorsaak of vererger deur te neig om te sak en spiere te verswak. Om jou skouerbelyning na te gaan, jou spiere te strek en jou skouers gereeld te oefen, kan help om swak postuur te bekamp en skouerpyn te verlig.

Trappe

Deel 1 van 2: Herstel van skouerbelyning

1. Versterking van die middelrug. Om jou skouers in te trek en hulle behoorlik in lyn te hou, het te doen met sterk spiere in die middelste area van die rug, tussen jou skouerblaaie. Die belangrikste van hierdie spiergroepe is die paraspinale spiere, rhomboid, trapezius en infraspinatus. Wanneer hierdie spiere te swak is, kan die skouers vorentoe sak. Wanneer hulle sterk is, is dit makliker om goeie postuur te handhaaf en te handhaaf.

Roeimasjiene is uitstekend om krag in die spiere tussen die skouerblaaie op te bou. Begin met ligte gewigte en min herhalings, en werk geleidelik op na swaarder gewigte en meer herhalings oor die loop van vier tot ses weke.
Die `omgekeerde vlieg` met vrygewigte is ook ideaal vir die versterking van die ruit- en trapeziusspiere. Sit op die rand van `n bank met jou middel vorentoe gebuig en na die vloer. Gryp `n halter in elke hand en lig dit sywaarts uit en op, en trek jou skouerblaaie in. Wanneer jou arms parallel met die vloer is, hou die gewigte vir `n paar sekondes in daardie posisie en laat sak hulle dan stadig terug.
Swem is `n uitstekende oefening omdat dit feitlik al jou spiere betrek, veral dié van jou skouers, rug en bene. Swem dwing jou ook om ’n goeie postuur te handhaaf om bo water te bly en in ’n reguit lyn te swem.

2. Maak jou torakale ruggraat meer buigsaam. Alhoewel jou torakale ruggraat (die middel-rug) natuurlik effens vorentoe buig, kan te veel hang `n stywe en pynlike bult vorm. Die onbuigsame skof (medies genoem `n kifose) dwing dan die skouers en nek vorentoe. As sodanig moet jy probeer om jou torakale ruggraat meer buigsaam te maak deur dit te strek (die kurwe om te keer) sodat dit makliker is om jou skouers in lyn te bring.

Lê op `n groot oefenbal met jou voete op die vloer en kyk na die plafon. Rol die middelste deel van jou rug stadig oor die bokant van die bal (verleng die rug) sodat jou kop nader aan die vloer is. Wanneer jy `n goeie strek voel (nie pynlik nie), hou vir 15 sekondes en herhaal 10-15 keer per dag.

Doen die `Superman`-houding. Lê op jou maag op `n mat met jou arms oor jou kop gestrek. Lig jou ken, arms en soveel van jou bene van die grond af as wat jy kan—maak asof jy Superman is. Hou dit vir 15 sekondes en herhaal 10-15 keer per dag. Plaas `n kussing onder jou maag om nie jou rug te oorrek wanneer jy jou kop, arms en bene lig nie.

Swem, roei, fiksheid en joga klasse is ook nuttig om jou torakale ruggraat (en baie ander areas van jou liggaam) meer buigsaam te maak.

Gebruik `n rugstrek, `n geboë lumbale draagbaar wat jy op die vloer plaas en vir `n paar minute per dag op lê (begin met een minuut en werk jou pad tot vyf minute). Lê op jou rug op `n draagbaar onder jou middelrug. Strek jou rug stadig daarop. Dit help om te kompenseer vir die konstante boggelrug postuur.

3. Strek jou bors- en nekspiere. Benewens swak spiere in die middel van jou rug, dra te stywe spiere in die bors ook by om die skouers vorentoe en uit posisie te trek. Ironies genoeg is hierdie houding relatief algemeen onder mans wat na die gimnasium gaan, maar te veel tyd op hul bors (borsspiere) en voorskouerspiere spandeer en nie genoeg tyd op hul romboïed (diamantvormige spier) (tussen die skouerblaaie) nie. en posterior skouerspiere. Die oplossing is om te verhoed dat die borsspiere verrek word en maak seker dat hulle behoorlik gestrek en buigbaar is. `n Soortgelyke probleem kom voor wanneer die spiere van die onderste deel van die nek (die trapezius- en levator scapulae-spiere) te styf/sterk raak - hulle trek die skouers op sodat die persoon blykbaar altyd skouer optrek.

Om jou borste te rek, staan in `n deuropening of teen `n hoek en lig die arm naaste aan die muur tot skouerhoogte. Jou elmboog moet gebuig wees. Hierdie houding lyk soos `n halwe doelpaal. Rus jou arm teen die muur of deurstamp en gebruik dit om jou skouer liggies vir 30 sekondes te strek. Draai jou kop en kyk in die teenoorgestelde rigting van jou skouer om die strek te versterk. Skakel oor na die teenoorgestelde skouer en herhaal. Vyf tot 10 strekke elke dag sal jou skouers losmaak en jou skouers laat terugtrek.

Sodra jou nek opgewarm het, begin om dit te strek deur jou nek en kop sywaarts te buig - probeer om jou oor nader aan jou skouer te bring. Hou vir 30 sekondes en herhaal aan beide kante, vyf tot 10 keer per dag. Om jou nekspiere los te maak, kan jou skouers geleidelik laat sak.

4. Gaan na `n chiropraktisyn. `n Chiropraktisyn is `n rugspesialis en kan jou postuur beheer. Nie net kan hy of sy vir jou sê of jou postuur sleg is nie, maar gewoonlik kan `n chiropraktisyn ook die oorsaak van slegte postuur identifiseer en natuurlike oplossings bied. Chiropraktisyns kan ruggraatafwykings (skoliose, osteoporose, hiperkifose) diagnoseer wat verkeerde skouers veroorsaak, gewoonlik met X-strale. Hulle kan ook jou ruggraat meer buigsaam en funksioneel maak met handmatige gewrigsmanipulasies, ook bekend as ruggraataanpassings.

`n Chiropraktisyn kan gewrigsmanipulasie op die middel van die rug uitvoer om skouerpyn te verlig. Die middelste deel van die rug word dikwels oor die hoof gesien as `n bron van skouerpyn; onlangse navorsing dui egter daarop dat torakale ruggraatmanipulasie effektief kan wees in skouerpyn.

`n Verkeerde skouer kan ook veroorsaak word deur `n geringe ontwrigting (subluksasie), waar die gewrig nie heeltemal korrek in lyn is nie. Vra jou chiropraktisyn om albei gewrigte van die skouer langs dié van jou ruggraat na te gaan.

Soms is verkeerde skouers as gevolg van probleme laer in jou liggaam, soos `n kort been of `n ongelyke bekken. Die aanpassing van die bekken vir behoorlike belyning en die dra van spesiale sole in die betrokke skoen kan help om jou onderlyf te balanseer, wat weer `n positiewe impak op jou bolyf het.

Neem asseblief kennis dat ruggraataanpassings nie abnormaliteite soos skoliose kan omkeer nie en nie die toepaslike behandeling is vir hiperkifose-verwante osteoporose nie.

Deel 2 van 2: Verstaan die oorsake van skouers wat nie in lyn is nie

1. Vermy slegte postuur. Swak postuur word uiteindelik veroorsaak deur gereelde vooroorleun wanneer jy sit of staan. In teenstelling met die algemene opvatting, is jou ruggraat nie bedoel om reguit te wees nie. ’n Gesonde rug het drie natuurlike kurwes, wat dit soos die letter S laat lyk (van die kant gesien). `n Voorwaartse kurwe by die nek gaan oor na `n rugkurwe in die middel van die rug, wat dan oorgaan na `n ander kurwe van die laer rug. Van `n sy-aansig moet jou skouers dus in lyn wees met jou heupgewrigte (in die middel van jou bekken) en enkels.

Terwyl jy sit, staan en loop, herinner jouself daaraan om jou skouers terug te druk, jou buikspiere te styf, jou ken op te lig en reguit vorentoe te kyk. Moenie voortdurend vorentoe leun, afkyk of onder vreemde hoeke sit nie.
Swak postuur is veral aftakelend vir kinders, aangesien hul groeiende bene effens vervorm kan word deur gereelde hang en wanbelyning. Hierdie posturale misvormings is baie moeilik om in volwassenheid om te keer.
Swak postuur plaas ekstra spanning op spiere en gewrigte, wat kan lei tot chroniese pyn en ongemak en `n verhoogde risiko van artritis en besering.

2. Hanteer skouerbeserings so goed jy kan. Skouerbeserings van sport of trauma, soos `n motorongeluk of val, kan ook jou skouergordel en bolyf verkeerd posisioneer. Byvoorbeeld, ontwrigte skouers, skouerskeiding, `n gebreekte bo-arm of sleutelbeen, en verskillende grade van verstuitings en skeure kan veroorsaak dat die skouergewrig meer sak of uitsteek as wat dit moet. As sodanig is dit belangrik om skouerbeserings behoorlik te bestuur en ten volle te genees voordat jy terugkeer na aktiwiteite wat dit onder druk plaas.

Na `n aansienlike skouerbesering word fisiese terapie soms nodig om die volle krag van die skouergordelspiere te herwin, sowel as die volle omvang van beweging van die glenohumerale gewrig ("balgewrig").

Om nie ten volle te beweeg en die skouer te gebruik nie - as gevolg van chroniese pyn, `n gewrig wat nie heeltemal genees het nie, of artritis - kan vinnig atrofie en die omliggende spiere verkort. Styf, swak spiere trek dan die skouer stadig uit die normale posisie.

3. Vra jou dokter as jy skoliose het. Skoliose is `n toestand van onbekende oorsaak, wat lei tot `n onnatuurlike kurwe (vervorming) van die ruggraat, gewoonlik in die borsarea (middel rug). Een van die tekens van skoliose is ongelyke skouers. Nie net hang die een skouer laer as die ander nie, maar die gepaardgaande skouerblad blyk dikwels meer uit te steek as die ander. `n Onbelynde skouer en bolyf is gewoonlik die aanduiding vir die skooldokter of huisdokter dat `n kind skoliose het.

Skoliose verskyn en vorder gedurende die kinderjare (vroeë tienerjare), en stabiliseer sodra volwassenheid bereik is en die skelet ophou groei.

Skoliose blyk meer algemeen by jong meisies te wees, met die potensiaal om ernstiger te word.

As skoliose die oorsaak van verkeerde skouers is, kan feitlik niks gedoen word om dit reg te stel nie. In plaas daarvan moet die fokus daarop wees om die skouers sterk en ten volle funksioneel te maak. Om goeie postuur te oefen is veral belangrik sodat die afwyking nie erger word nie.

4. Probeer osteoporose voorkom. Osteoporose, ook genoem bros been siekte, beteken `n gebrek aan normale been mineralisasie. Sonder genoeg minerale, soos kalsium, magnesium en boor, word bene baie meer geneig tot frakture, veral in die heup en rug. Kompressie-tipe frakture in die middel-rug (torakale streek) is die algemeenste, wat dikwels `n boggelrug (hiperkyfose) veroorsaak en die skouers en nek te ver vorentoe stoot. Sodra `n boggelrug gevorm het, kan slegs korrektiewe chirurgie help om die ruggraat en skouers in lyn te bring.

Osteoporose is die algemeenste onder ouer Kaukasiese en Asiatiese vroue, veral dié wat maer en onaktief is.

Om osteoporose te help voorkom, benodig jy genoeg kalsium en vitamien D, asook gereelde oefening en oefening.

Goeie bronne van kalsium sluit in: lae-vet suiwelprodukte, groen blaargroentes, ingemaakte salm, tofu, en versterkte korrels en vrugtesappe.

Wenke

’n Belangrike faktor om goeie postuur te hê, is om bewus te wees van jou postuur. Kyk dus elke nou en dan in die spieël om jou postuur reg te stel, fokus op hoe dit voel en oefen jouself om deur die dag bewus te wees van jou postuur.
Oefen om te loop met `n boek wat op jou kop balanseer. Dit klink dalk outyds, maar dit is steeds `n goeie manier om goeie postuur te leer, veral vir jou kop, nek, skouers en middelrug.
As jy skoliose of `n probleem met die torakale ruggraat het, raadpleeg altyd jou dokter, chiropraktisyn of fisiese terapeut voordat jy enige oefeninge probeer.
Om slegte postuur reg te stel kan aanvanklik `n bietjie ongemaklik voel, aangesien jou liggaam gewoond geraak het daaraan om op `n sekere (lank) manier te sit en staan.