Raak ontslae van mans se borste deur te oefen

Mans kan vet op die borsspiere stoor, wat die sogenaamde manlike borste skep. Dit kan wees as gevolg van gewigstoename of ander faktore. As jy te veel vet op jou bors het, is dit belangrik om eers `n dokter te sien om `n onderliggende siekte uit te sluit. As die ekstra weefsel in jou ontwikkel het as gevolg van gewigstoename of ligte ginekomastie, kan jy van jou manlike borste ontslae raak deur jou borsspiere te versterk met kragoefening, kardio-oefening en `n gesonde dieet.

Trappe

Deel 1 van 3: Kry jou pecs in vorm met kragoefening

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 17
1. Bou jou borsspiere. Doen kragoefeninge om jou borsspiere te versterk. Soos jy spiere optel, versnel jou metabolisme en verbrand jy meer vet, wat ook help om van vetweefsel uit jou bors ontslae te raak. Jy kan gewigoptel met halters kies, of oefeninge met jou eie liggaamsgewig soos pushups om jou spiere te versterk en vet te verbrand.
  • Doen `n stel van 8-12 herhalings om te begin. Bou dit stadig op tot drie stelle soos jy sterker word.
  • Dit is onmoontlik om plaaslik gewig te verloor. Jy kan dus nie net op een plek gewig verloor nie. Met spieroefeninge oefen jy jou spiere, maar jy verloor nie outomaties die vet om die spiere nie. Daarom is dit belangrik om kragoefening met kardio te kombineer.
Prent getiteld Versterk jou kern Stap 3
2. doen pushups. Een van die doeltreffendste maniere om jou pecs te toon, is om pushups en variasies daarop te doen. Pushups versterk jou pecs en die kleiner spiere in daardie area. Boonop bou jy rug- en buikspiere daarmee, wat jou hele lyf slanker laat lyk.
  • Lê in plank posisie. Hou jou arms reguit en plaas jou hande effens wyer as skouerwydte op die vloer. Buig jou elmboë en laat sak jou lyf totdat jou bors amper die vloer raak. Onthou om jou buikspiere en beenspiere gespanne te hou.
  • Probeer pushups van `n halwe plank, of van jou knieë af, as gereelde pushups steeds nie werk nie. Probeer om jou kruis, bors en ken op ongeveer dieselfde tyd na die vloer te bring.
  • Oorweeg dit na 3-4 weke om variasies van pushups te doen soos pushups met een hand agter jou rug, pushups met `n klap, of pushups met jou voete teen die muur.
  • Prent getiteld Maksimeer oefensessie-voordele Stap 16
    3. gaan bankdruk. Deur `n sekere gewig van jou bors af te druk, kan jy ook jou borsspiere versterk. Deur verskeie van hierdie oefeninge te doen, kan jy van oortollige borsweefsel ontslae raak.
  • Lê op jou rug op `n bankie met `n staaf met gewigte of halters in jou hande. Hou die gewigte naby die onderkant van jou ribbes, buig jou elmboë en druk die gewigte weg van jou af totdat jou arms reguit is. Hou hulle kort aan die bokant en laat sak dan jou arms stadig terug na die oorspronklike posisie. Begin met 2,5 kg en bou stadig op soos jy sterker word en veilig `n hele stel kan klaarmaak.
  • Probeer om elke 3-4 weke verskillende bankdrukke te doen om aan te hou om jou spiere uit te daag. Jy kan kies uit allerhande opsies, soos afwaartse of skuins bankpers, met halters, of met jou hande naby mekaar.
  • Prent getiteld Werk borsspiere uit met `n weerstandsband Stap 13
    4. doen vlieë. Om jou arms saam te trek, wat `n vlieg genoem word, is nog `n goeie manier om jou pecs te toon, gewig te verloor en vet te verbrand. Daar is allerhande soorte vlieë, met halters of kabels, en almal van hulle is goed om jou pecs te versterk en vet te verloor.
  • Lê of staan ​​op jou rug terwyl jy effens vorentoe leun. Neem `n gewig van 2,5 kg in albei hande met jou handpalms na mekaar. Maak nou jou arms stadig oop om hulle te strek. Bring dan stadig jou arms saam. #*Jy kan ook vlieë met `n weerstandsband doen. Staan en plaas die band omtrent middellyfhoogte (jy kan dit dalk aan `n paal of deurhandvatsel vasmaak), en hou die een kant met elke hand vas. Begin met jou hande oop, bring hulle dan voor jou bors, maak dan weer oop.
  • Verander jou roetine elke 3-4 weke om jou pecs uit te daag. Probeer skuins of afwaartse vlieë, kabelvlieë, of selfs eenarmvariasies.
  • Deel 2 van 3: Doen kardio-opleiding

    Prent getiteld Wees avontuurlik Stap 7
    1. Klim van die rusbank af. Alhoewel jy deur kragoefening van oortollige vet van jou bors ontslae kan raak, sal jy ook oor jou hele liggaam gewig moet verloor. Jy sal deur die dag meer aktief moet raak en kardio-opleiding moet doen. Eenvoudige veranderinge soos stap in plaas daarvan om die motor te neem en die trappe in plaas van die hysbak te neem, kan kalorieë en vet verbrand. Oorweeg dit om `n pedometer saam te bring en probeer 10. elke dag.000 treë, sal jy vinniger gewig verloor.
    Prent getiteld Trein om vinniger te hardloop Stap 3
    2. Doen byna elke dag kardio-oefening. Deur kragoefening met kardio-oefening en gesonde eetgewoontes te kombineer, kan jy ontslae raak van oortollige vet, insluitend jou bors. ’n Verstandige gewigsverlies is 0,5 tot 1 kilo per week. Deur een of ander vorm van sport 5-6 keer per week te doen sal jy vinniger van jou borsvet ontslae raak.
  • Probeer om elke week ten minste 150 minute matige of 75 minute strawwe oefening te kry. Mik vir ten minste 30 minute se oefening per dag om borsvet te verminder. Verdeel jou oefensessies in meer hanteerbare stukke wanneer jy net begin. Jy kan byvoorbeeld begin met oefensessies van 2-15 minute.
  • Kies aktiwiteite wat jou liggaam uitdaag en wat jy geniet om te doen. Jy sal dalk eers sekere dinge moet probeer om iets te vind waarvan jy hou. Oorweeg aktiwiteite soos stap, draf, hardloop, roei, swem of fietsry. Jy kan ook toestelle soos die crosstrainer, die trappe of die roeimasjien gebruik. Onthou dat sokker speel met jou kinders of aktiwiteite soos touspring of op die trampolien ook tel.
  • Prent getiteld Genees jou lewe Stap 6
    3. Neem lesse. Boot camp, liggaamsvorm, Pilates en joga is ook `n goeie manier om spiere op te bou en liggaamsvet te verminder. Dit kan meer motiverend wees as om alles alleen te moet doen. Teken in vir klasse wat jy 3-4 keer per week kan volg, met `n rusdag tussenin. ’n Bykomende voordeel van hierdie tipe lesse is dat jy leer hoe om die oefeninge behoorlik uit te voer, sodat jy dit later by die huis of in die fiksheidskamer kan doen.

    Deel 3 van 3: Gesonde lewe

    Prent getiteld Verkry natuurlik gewig Stap 13
    1. Sien jou dokter om seker te maak jy het nie ginekomastie nie. Maak seker dat u met u dokter raadpleeg voordat u met enige oefen- of dieetprogram begin. Dit is veral belangrik as jy manlike borste het. Jou dokter kyk of jy nie ginekomastie het nie, wat manlike borste kan veroorsaak as gevolg van `n hormonale wanbalans. Ginekomastie kan ook meer ernstige siektes aandui, soos borskanker by mans.
    • Laat jou dokter weet hoekom jy `n afspraak gemaak het. Gee hom/haar inligting oor wanneer jy die eerste keer die oortollige borsweefsel opgemerk het, of dit seer is en of jy sedertdien gewig opgetel het. Afhangende van die eksamen, kan jou dokter bepaal of jy ginekomastie of pseudoginecomastie het, wat beteken dat jy vet stoor sonder `n hormonale wanbalans.
    • Luister na jou dokter se advies oor die behandeling van enige toestande. In die meeste gevalle kan mans met ligte ginekomastie en pseudoginekomastie die hoeveelheid vet op hul bors verminder deur te oefen en te dieet. Jou huisdokter kan jou vra om na 3-6 maande terug te kom om te sien hoe dit gaan.
    Prent getiteld Slaap met laerugpyn Stap 5
    2. Kry genoeg rus. Net soos oefening is dit ook belangrik om te rus as jy van vet uit jou bors ontslae wil raak. Jy kan selfs gewig optel deur nie genoeg te rus nie. As jy een of twee dae per week rus, en ten minste sewe uur per nag slaap, sal jy vinniger gewig verloor en makliker van die ongewenste vet uit jou bors ontslae raak.
  • Moet darem nie `n hele dag per week oefen nie. Dan kan jou spiere herstel en sterker word.
  • Probeer om 8-9 uur per nag te slaap, en nie minder nie as 7 uur. Slaap 30 minute gedurende die dag as jy moeg is.
  • Prent getiteld Verbrand vet (vir mans) Stap 3
    3. Eet gereelde, voedsame maaltye. Kalorieë speel `n groot rol in hoeveel jy gewig verloor, daarom is dit belangrik om drie gebalanseerde en gesonde maaltye per dag te eet. Deur gesonde, voedsame bestanddele te kies verloor jy beter gewig en verloor jy geleidelik die vet op jou bors.
  • Eet 500-1000 kalorieë minder as wat jy nou doen. Dit is `n goeie riglyn as jy verstandig gewig wil verloor. Moet nooit minder as 1200 kalorieë per dag eet nie, want dan sal jy ellendig voel en jy sal minder vinnig gewig verloor.
  • Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 6
    4. Kies verskillende, gesonde kosse uit die vyf voedselgroepe. Maak seker jy eet kosse van alle voedselgroepe op die skyf van vyf, dus vrugte, groente, graan, proteïene en suiwel. Eet ’n gevarieerde dieet sodat jy soveel moontlik voedingstowwe inkry. Gesonde kos bevat baie vesel, wat jou minder honger maak.
  • Eet vrugte en groente soos aarbeie, appels, swartbessies, spinasie en patats. Eet volgraan soos volgraanpasta, bruinrys en hawermout. Eet maer vleis soos hoender, vis, maer beesvleis, asook peulgewasse, grondboontjiebotter en eiers om proteïen te kry. Eet kaas, maaskaas en jogurt, en drink melk om jou suiwel te kry.
  • Prent getiteld Raak ontslae van binnebobeenvet Stap 7
    5. Vergeet van kitskos. Die meeste mense eet graag kitskos, maar as jy gewig wil verloor en van vetweefsel op jou bors ontslae wil raak, is dit jou grootste vyand. Kitskos en ander ongesonde kosse bevat baie vet en kalorieë, so jy sal nie gewig verloor nie.
  • Vermy styselryke kosse wat uit verwerkte koolhidrate bestaan, soos witbrood, wit pasta, wit rys en gebak. Om hierdie kos heeltemal te vermy of dit met volgraan alternatiewe te vervang, sal jou help om vinniger gewig te verloor.
  • Wees op die uitkyk vir versteekte suikers in jou kos deur die etikette te lees. Suiker veroorsaak ook gewigstoename. As jy die terme mieliesiroop, sukrose, dekstrose of maltose op `n produk sien, moenie dit eet of drink nie.
  • Prent getiteld Raak vinnig ontslae van Man Borste Stap 7
    6. Verander jou dieet geleidelik. Om gesond te eet om gewig te verloor en dit te handhaaf, is iets wat jy vir die res van jou lewe moet doen. As jy gewig wil verloor, kan jy baie entoesiasties begin deur jou hele dieet te verander. Maar dit kan jou laat terugval in jou slegte eetgewoontes. Geleidelike veranderinge in jou eetgewoontes sal jou vir die res van jou lewe aan die gang hou, en hopelik sal jy nooit weer vet op jou bors laat raak nie.
  • Begin deur ongesonde keuses vir gesonde kos om te ruil. Eet byvoorbeeld bruinrys in plaas van wit. Sit meer groente as vleis of aartappels op jou bord. Probeer mikrogolf springmielies in plaas van skyfies. As jy iets wil hê om aan te peusel, eet wortels of ander rou groente.
  • Laat jouself een dag elke week toe om te sondig sodat jy die kans op ooreet tot die minimum beperk.
  • Prent getiteld Tel koolhidrate op die Atkins-dieet Stap 10
    7. Maak `n heeldag-maaltydplan. Een manier om tred te hou met jou kalorieë en seker te maak dat jy genoeg voedingstowwe inkry, is om `n maaltydplan te skryf. Dit verhoed ook dat jy terugval in jou slegte eetgewoontes.
  • Skryf `n plan wat drie maaltye en twee versnaperinge per dag insluit. Eet elke ete iets anders. Begin byvoorbeeld met `n halwe koppie laevetjogurt met vars bloubessies, `n volgraantoebroodjie met suikervrye konfyt en suikervrye koffie vir ontbyt. Maak die middag `n slaai met verskillende groente, geroosterde hoender en tuisgemaakte slaaisous. Eet rou groente met hummus as versnapering. Vir aandete, probeer geroosterde salm met `n klein slaai en `n bygereg van gestoomde groente. As jy nagereg wil hê, sny `n appel in skywe en sprinkel kaneel oor.
  • Maak seker jy kyk vorentoe wanneer jy uiteet. Raadpleeg die spyskaart op die web, of bel die restaurant om te sien watter gesonde keuses hulle bied. Kies `n paar gesonde opsies en skryf dit in jou maaltydplan. Vermy skuldiges soos `n onbeperkte buffet, broodmandjies, geregte met baie sous en gebraaide versnaperinge.
  • Prent getiteld Verbrand vet (vir mans) Stap 5
    8. Maak seker jy bly goed gehidreer. As jy gesond eet en oefen, moet jy ook baie water drink. Dit maak dit makliker om gewig te verloor en gesonder te bly. Probeer om elke dag 3 liter water te drink, en selfs meer as jy baie oefen.
  • Moenie drankies drink wat baie kalorieë bevat nie, soos koeldrank, sap, yskoffie en alkohol. Kies vir drankies sonder kalorieë, soos water, tee, swart koffie en bronwater.
  • Benodigdhede

    • Afspraak met die dokter
    • gesonde dieët
    • Water
    • pedometer
    • Draf- of fiksheidsskoene

    Оцените, пожалуйста статью