Hoe om aan die slaap te raak as jy bang is jy kan nie slaap nie: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Slaap is baie belangrik vir jou gesondheid en welstand. Vir baie mense kom slaap egter nie so maklik nie. As jy sukkel om aan die slaap te raak, kan jy dalk begin bekommer dat jy nie rus nie en die volgende dag nie behoorlik kan funksioneer nie. Jy is dalk obsessief oor hoeveel ure slaap jy kry, of staar na die horlosie. Ironies genoeg kan hierdie stres dit selfs moeiliker maak om aan die slaap te raak! Om uit hierdie bose kringloop te kom, sal jy moet leer hoe om stres en angs in jou lewe te bestuur, leer hoe om jou gedagtes te kalmeer voordat jy gaan slaap, en seker te maak jou slaapkamer is geoptimaliseer vir `n goeie nag se slaap.

Trappe

Deel 1 van 3: Hanteer angs

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 1

1. Hou `n dagboek. Probeer om te dink oor alles waaroor jy jou bekommer en sit dit elke dag op papier. Verdeel jou bekommernisse in dinge wat jy reeds gedoen het en dinge waaraan jy iets wil doen. Terwyl jy skryf, stel jou voor dat jy fisies alle bekommernisse verwyder en dit op papier plaas. Dit help om jou bekommernisse aan die einde van die dag opsy te sit.

Maak seker dat geen van jou bekommernisse onopgelos bly nie. As jy dit nie kan regmaak voor jy gaan slaap nie, skep `n eenvoudige plan wat jou vertel wanneer en hoe jy dit gaan regmaak sodat jy nie daaraan hoef te dink terwyl jy in die bed is nie.
As jy bekommerd is oor dinge wat jy nie kan regmaak of beheer nie, soos aardverwarming, of jou kind se welstand tydens `n skooluitstappie, skryf dit neer en sê vir jouself dat jy opsy sit dat jy dit neerskryf.
Moenie in jou dagboek skryf net voor jy gaan slaap nie. Gee jou gedagtes `n oomblik om te ontspan en vergeet die bekommernisse wat jy neergeskryf het.
Jy kan ook tred hou met jou daaglikse gewoontes in die dagboek, insluitend eetgewoontes en hoeveel jy geoefen het. Dit kan help om patrone te identifiseer wat goed of sleg is vir jou slaap.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 2

2. Kalmeer jou gedagtes deur te oefen. Sport is goed vir liggaam en gees! As jy aan angs ly, sluit ten minste 30 minute se fisieke aktiwiteit by jou daaglikse roetine in. Hierdie eenvoudige lewenstylverandering kan jou liggaam help om stres te hanteer.

Dit is beter om nie aktiveringsoefeninge te doen voordat jy gaan slaap nie. Dit is beter om jou liggaam `n paar uur te gee om te ontspan, tussen jou oefensessie en slaaptyd.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 3

3. Sorg vir jou bekommernisse. As jou gedagtes nie ophou met vrese of obsessiewe gedagtes nie, is dit soms die beste om hul bestaan te erken en aktief te werk om daarvan ontslae te raak. Die volgende keer as jy jou sonder rede oor iets bekommer, beheer dit deur vir jouself te sê dit is `n obsessiewe gedagte, en moedig jouself aan om daaroor te kom. Lei dan jou gedagtes van die gedagte af deur `n taak of ander gedagte te vind om jou mee besig te hou.

Dit kan help om `n mantra te herhaal. Probeer iets soos: "Ek het `n obsessiewe gedagte oor _____. Ek hoef nie bekommerd te wees oor _____ nie, so ek dink eerder aan _____.

Dit kan ook help om `n oomblik te neem om jou bekommernisse te ontleed en te dink oor hoekom dit nie produktiewe dinge is om oor bekommerd te wees nie. Jy kan probeer om iets in jou mantra in te sluit soos: "Dit is nie die moeite werd om my oor _____ te bekommer nie, want _____".

As `n wettige bekommernis opduik wat onmiddellike optrede vereis, fokus al jou energie op dinkskrums oor moontlike oplossings vir die probleem, eerder as om te stilstaan by al die verskriklike dinge wat kan gebeur. Wanneer jy `n oplossing gevind het, sê vir jouself: "Ek hoef nie meer bekommerd te wees oor _____ nie, want ek het `n plan gemaak om dit te hanteer."

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 4

4. Maak jouself minder sensitief vir die onbekende. As jy jouself bekommer oor die onsekerheid van die toekoms, herhaal daardie bekommernisse vir jouself `n paar keer. Terwyl jy dit doen, sê vir jouself dat jy nie weet wat in die toekoms gaan gebeur nie, en dat jy goed gaan met daardie onsekerheid. Uiteindelik sal jou verstand beter kan ontspan op die gedagte wat jy het en aanbeweeg na ander gedagtes.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 5

5. Laat jouself toe om emosioneel te wees. Jou bekommernisse kan deels kom van jou weerstand om ander emosies te wys, soos woede of hartseer. Moenie bang wees om oor jou gevoelens te praat of te huil as jy hartseer is nie. Om jou emosies op hierdie manier te laat gaan, sal jou baie beter help voel!

Alhoewel dit belangrik is om jou emosies te erken, is dit ook belangrik om jouself nie toe te laat om by negatiewe gevoelens te bly nie, aangesien dit tot verhoogde angs kan lei. Sodra jy jou gevoelens herken het, probeer om iets te doen om jou bui te verbeter. Terwyl jy in die bed is, probeer om aan iets te dink wat jou gelukkig maak, om jou bui te verbeter.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 6

6. Kry behandeling as jy aan depressie en/of angsversteurings ly. Baie mense wat aan chroniese slapeloosheid ly, ly ook aan kliniese depressie of `n angsversteuring. Terwyl dokters nie seker is of die een die ander veroorsaak nie, blyk daar `n korrelasie te wees. As jy die simptome van depressie of angs kan beheer, hetsy met medikasie of deur terapie, kan jy dit makliker vind om aan die slaap te raak.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 7

7. Kry hulp met chroniese slapeloosheid. Kognitiewe gedragsterapie kan van hulp wees as jy gereeld sukkel om aan die slaap te raak, selfs al ly jy nie aan depressie of angs nie. Hierdie tipe behandeling sal jou help om die oorsake van jou slapeloosheid te identifiseer en jou denkpatrone te verander sodat jy makliker aan die slaap kan raak.

Deel 2 van 3: Kalmeer jou gedagtes wanneer dit slaaptyd is

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 8

1. Skep `n ontspanningsgewoonte. Dit is belangrik om jou liggaam gewoond te maak aan `n gereelde slaapskedule, veral as jy dit moeilik vind om aan die slaap te raak. Probeer om te gaan slaap en elke keer ongeveer dieselfde tyd op te staan. Om `n gereelde roetine te volg, ten minste 30 minute voor jy gaan slaap, sal help om jou verstand en liggaam voor te berei vir slaap.

Jou roetine moet ontspannend wees. Kies iets wat jou aandag aftrek van die bekommernisse van die dag, maar wat jou nie te veel aktiveer nie. Lees, speel `n speletjie, strek of werk aan `n kunsvlytprojek is almal goeie opsies. Soek een wat jy geniet.
As jy ekstra hulp nodig het om jou bekommernisse te oorkom, sit `n tydjie voor slaaptyd opsy om deel te neem aan `n aktiwiteit wat jou regtig ontspan. Jy kan mediteer, bad, progressiewe spierontspanning beoefen of asemhalingsoefeninge doen. Almal is anders, so probeer `n paar verskillende aktiwiteite wat kan help om jou angs te verminder.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 9

2. sit af die ligte. Helder beligting later in die dag kan jou natuurlike sirkadiese ritme ontwrig. Dit is beter om nie TV te kyk vanaf 30 minute voor jy gaan slaap nie en nie meer die rekenaar te gebruik nie. Dit is ook die beste om die ligte in die huis `n paar uur voor slaaptyd te verdof sodat jou liggaam besef dit is aand.

Indien moontlik, maak seker daar is geen slaapontwrigtende ligte van elektronika, soos horlosies en TV`s, in jou slaapkamer.

As jy in die middel van die nag wakker word, moenie al die ligte aanskakel nie, want dit kan jou liggaam laat voel dat dit tyd is om op te staan.

Om jou liggaam se natuurlike sirkadiese ritme te verbeter, is dit belangrik om soveel lig as moontlik gedurende die dag te kry.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 10

3. Moenie behep raak met slaap nie. Alhoewel dit belangrik is om genoeg slaap te kry, is dit ook belangrik om te besef dat een nag van nie lekker slaap nie jou liggaam sal benadeel nie. As jy nie kan slaap nie, probeer om jouself te herinner dat jy die volgende dag goed sal wees, in plaas daarvan om te bekommer oor die gevolge van slaaptekort.

Om die horlosie dop te hou sal jou net meer rusteloos maak, so probeer dit ten alle koste vermy.

Alhoewel `n enkele nag om nie `n goeie nag se slaap te kry nie jou gesondheid sal benadeel nie, kan dit met chroniese slaaptekort. Kry dus mediese hulp as jy hieraan ly.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 11

4. Lei jouself af. Soms is dit nodig dat jou brein op iets strelend fokus om aan die slaap te raak. As jy agterkom dat jou gedagtes in bekommernis dwaal, lei jou gedagtes af deur een van die volgende oefeninge te doen:

Dink aan `n goeie herinnering of `n gunstelingverhaal, en herhaal daardie storie stilweg in soveel detail as moontlik. Jy kan ook op `n alledaagse voorwerp fokus en probeer om dit so lewendig as moontlik te beskryf.

Fokus al jou aandag op die natuurlike ritme van jou asem, en probeer jou voorstel hoe jou asem elke deel van jou liggaam binnegaan en verlaat.

Hou jou brein besig deur aan soveel moontlik dinge te dink wat binne `n sekere kategorie pas. Byvoorbeeld, jy kan probeer om al die diere te lys wat met `n A begin.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 12

5. Staan op as jy nie kan slaap nie. As jy lank in die bed was, maar nie aan die slaap raak nie, is dit beter om op te staan as om met jou bekommernisse te lê. Skuif na `n ander kamer en neem deel aan `n ontspannende aktiwiteit, soos brei of lees, totdat jy begin moeg voel.

Onthou om die ligte so dof as moontlik te hou en moenie bekommerd wees oor die negatiewe gevolge van slaaptekort nie.

Deel 3 van 3: Skep `n ontspannende slaapomgewing

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 13

1. Berei jou liggaam voor vir slaap. Sommige mense vind dat dit help as hulle `n warm stort, bad of sauna neem voordat hulle gaan slaap. Dit aktiveer die liggaam se natuurlike reaksie om homself af te koel, sodat jy vinniger aan die slaap kan raak.

Gebruik strelende badolie, soos laventel.
Dit is ook belangrik om gemaklike slaapklere te dra wat gemaak is van `n materiaal wat vog uit jou liggaam laat ontsnap, soos katoen. Dit help om jou gemaklik te laat voel gedurende die nag.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 14

2. Maak jou kamer gemakliker. Vir die beste slaaptoestande moet jou kamer koel, donker en stil wees. Jy kan `n waaier of wit geraas masjien gebruik om die buite geluide te masker as jy wil.

Maak ook seker jou matras, beddegoed en kussing is gemaklik. Sommige mense reageer ook goed op die feit dat die bed opgemaak is. Maak die bed op met `n paar vars gewas, basiese beddegoed. Kies ’n neutrale kleur vir die bedlinne, sonder patrone en natuurlike velvriendelike materiaal. ’n Vars en opgemaakte en gemaklike bed kan slaap aanmoedig of ten minste jou gegooi en draai minder irriterend maak.

Prent getiteld Aan die slaap raak as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie Stap 15

3. Maak seker dat jou bed net gebruik word om te slaap. As jy nooit iets anders in jou bed doen nie, sal jou brein dit met slaap assosieer, wat dit makliker kan maak om aan die slaap te raak wanneer jy daarin is. Vermy aktiwiteite soos TV kyk, werk en praat oor die telefoon in die bed.

Dit is die beste om glad nie hierdie aktiwiteite in jou slaapkamer te doen nie, maar as jy moet, doen dit terwyl jy in `n stoel of rusbank sit, eerder as in of op die bed.

Verwyder alle items wat niks met slaap te doen het nie uit die onmiddellike omgewing van jou bed. Dit is byvoorbeeld borde, lakens, jou skootrekenaar, ens. Beperk die items op die nagkassie tot `n paar noodsaaklikhede: `n wekker, leeslamp, een boek, `n glas water.

Wenke

Pasop vir alkohol en kafeïen, aangesien albei slaappatrone kan ontwrig.
Voorgeskrewe medikasie kan ook verhoed dat jy aan die slaap raak, so praat met jou dokter oor die neem van die medikasie op `n ander tyd of oorskakel na `n ander medikasie. Moet nooit ophou om jou medikasie te neem sonder om eers met jou dokter te praat nie.
Moenie gedurende die dag slapies neem nie, veral in die middag.
Maak `n koppie valeriaan tee voor jy gaan slaap. Navorsing het getoon dat valeriaan jou kan help om vinniger aan die slaap te raak terwyl dit ook die kwaliteit van slaap verbeter. Alhoewel daar ook navorsing is wat dit weerspreek, is hierdie middel die moeite werd om te probeer en jy kan probeer as dit help. Bedek die koppie en laat die tee op die bedkassie trek vir 10-15 minute voor jy dit drink.

Waarskuwings

As jy aan chroniese slapeloosheid ly, raadpleeg `n dokter. Jy ly dalk aan `n onderliggende toestand, of jy het dalk medikasie nodig om jou te help om aan die slaap te raak.
Moet nooit slaappille drink sonder `n dokter se voorskrif nie.