Kry abs deur tuis te oefen

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Wil jy `n wasbord hê voor die weer sonniger word? Die eerste kritieke stap wat jy moet neem om `n getemperde buikspier te kry, is om die laag vet om jou middel te verminder, wat die spiere daaronder openbaar. Deur `n dieet te kombineer met `n oefenplan wat jou buikspiere teiken, sal daardie spiere versterk en jou getint en getint laat lyk. Om vir `n paar maande by `n gesonde dieet te hou en te oefen sal beslis vrugte afwerp - jy moet net daarvoor gaan. Lees verder om te leer hoe om die abs te kry wat jy wil hê sonder om by enige gimnasium in te stap!

Trappe

Metode 1 van 3: Verbrand maagvet

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 1

1. Eet volledige voeding. Om jou dieet te vul met natuurlike, verkieslik organiese kosse sal verseker dat jy die beste kans op sukses het wanneer dit kom by gewigsverlies. Die maklikste manier is om self te kook, sodat jy presies weet wat jy op die tafel sit. Koop vars, natuurlike bestanddele en kook soveel self as moontlik.

Eet genoeg groente – hoe gevarieerd hoe beter. Maak seker dat jy soveel moontlik groente by jou dieet insluit.
Eet organies. Baie van die gewone vleis bevat te veel hormone en antibiotika. Hormone word aan die diere gegee sodat hulle vinniger groei. Eet organiese vleis om dit te vermy.
Eet volgraan soos bruinrys, quinoa en hawermout, in plaas van meelgebaseerde produkte.
Maak aan die begin van die week ’n groot, gesonde kasserol met baie groente; so hoef jy nie elke dag te kook nie.
Moenie vergeet van die belangrikheid van gesonde vette wanneer dit by gewigsverlies kom – olyfolie, avokado’s, neute en vis is almal goeie bronne.
Eet gereeld en moenie maaltye oorslaan nie. Om maaltye oor te slaan sal net jou metabolisme vertraag en jy sal minder van die oortollige vet verbrand. En dit is belangrik om daardie abs te kan sien.

Prent getiteld Kry abs by die huis Stap 2

2. Vermy die verkeerde koolhidrate. Die eet van verfynde suikers en verdikkers kan lei tot gewigstoename en vetopberging. Verfyning van suiker, meel, aartappels, rys en ander kosse verwyder die voedingstowwe uit hierdie kosse. Koekies, koeke, skyfies, witbrood, pasta en ander koolhidrate veroorsaak dat jou bloedsuiker styg en dit lei tot die berging van vet. Gewoonlik sal vet hoofsaaklik om die middel gestoor word. Die goeie nuus is dat dit ook die eerste plek is waar jy resultate sal begin sien sodra jy begin gewig verloor - so om al die bogenoemde slegte koolhidrate te vermy, sal jou waarskynlik vinnig resultate laat sien.

Moenie suikerhoudende drankies, soos koeldrank, drink nie. Selfs die sogenaamde dieet of ligte produkte verseker dat jy gewig sal optel, so moenie gewig optel nie.

In plaas daarvan om vrugtesap te drink, eet vrugte; so kry jy ook vesel en nie net die vrugtesuikers nie.

Moenie verpakte versnaperinge, nie eers proteïenstafies en mueslistafies, neem wanneer jy gewig wil verloor nie. Selfs kosse wat soos "gesond" word voorgehou as hoog in verfynde suikers en meel, wat dit moeiliker maak om gewig te verloor.

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 3

3. beheer jou stres. Dit lyk dalk nie na `n groot probleem nie, maar stres kan `n groot impak op die vorm van jou liggaam hê. Neem jy elke dag tyd om te ontspan? Indien nie, is dit waarskynlik dat jou liggaam `n oormaat kortisol produseer, die hormoon wat geproduseer word in reaksie op verhoogde stres. Te veel kortisol in jou bloed lei tot die ophoping van vet om die middel. Deur stappe te doen om spanning te verminder en kalmer te word, kan dit jou help om ontslae te raak van die vet wat daardie abs verberg.

Dink mooi na oor watter stressors jy uit jou lewe kan uitskakel. Is jy te besig? Trek `n paar aktiwiteite van jou lys af sodat jy meer tyd het om te ontspan. Kanselleer daardie geleenthede waarheen jy nie regtig hoef te gaan nie en rus nog bietjie. Jy het dit waarskynlik nie besef nie rus kan help met gewigsverlies om jou middel, of?

Voorsien ritueel wat jou toelaat om te ontspan. Dit kan `n daaglikse meditasie wees, vars lug buite kry, die hond vir `n stap neem, of `n warm bad in die aand. Maak seker jy het ’n ontspanningsritueel waarmee jy van die spanning ontslae kan raak.

Leer hoe om asem te haal. Vlak asemhaling vertel jou brein dat jy gespanne is, wat veroorsaak dat die byniere oordryf word om kortisol te produseer. Dit is noodsaaklik om reg asem te haal – dit wil sê vanaf jou diafragma. Wanneer jy inasem, moet jou maag uitgaan, en wanneer jy uitasem trek dit terug.

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 4

4. Maak seker jy kry elke aand genoeg slaap. Gebrek aan slaap kan veroorsaak dat mense maagvet op twee verskillende maniere behou. Eerstens veroorsaak dit dat die liggaam gestres word, wat veroorsaak dat te veel kortisol vrygestel word. Tweedens neem jou wilskrag af, wat mense meer geneig maak om te smul aan kos wat hulle nie behoort te eet nie. As jy lekker geslaap het, word jy vroeg wakker en eet `n gesonde ontbyt, wat beteken jy kan weer gesonde keuses maak vir middag- en aandete. As jou slaap versteur word, sal jy probeer om jouself wakker te hou deur te veel sout, suiker en koolhidrate te eet. Die oplossing is `n soliede 7 tot 8 uur slaap, so dikwels as moontlik.

Maak seker jy gaan slaap en staan op op vasgestelde tye.

Om te veel te slaap kan ook `n negatiewe uitwerking op jou gesondheid hê, so probeer om op te staan na 8 uur se slaap en bly nie langer as 10 uur in die bed nie.

Prent getiteld Kry abs by die huis Stap 5

5. Eet elke oggend `n stewige ontbyt. Om elke dag met `n gesonde ontbyt te begin is `n belangrike manier om gewig te verloor. Dit is omdat dit jou ure lank versadig sal laat voel en genoeg energie sal hê. As jy hierdie maaltyd oorslaan, sal jy gewoonlik `n swaar middagete en aandete daarna eet, met `n paar versnaperinge tussenin. Begin jou dag op die regte manier met die volgende kosse:

Hawermout. Dit het `n lae glukemiese indeks sodat dit nie jou bloedsuiker verhoog en jou hongerpyne maak nie. Hawermout laat jou lank versadig voel. Bedek dit met amandels en gesnyde vars vrugte vir `n heerlike, gesonde ontbyt.

Roereiers. Proteïen vir ontbyt is nog `n manier om jouself vir `n lang tyd gevoed en versadig te hou. Studies toon dat mense wat proteïene eet eers langer versadig voel. Om later in die dag aan jou proteïenbehoeftes te voldoen, het nie dieselfde effek nie.

Pomelo en appels. Hierdie twee wonderlike vrugte het `n komponent wat eetlus onderdruk en jou liggaam gevoed laat voel.

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 6

6. Drink baie water. Om baie water te drink verhoog die metabolisme van mense met tot 30%. Jy kry die beste resultate as jy 8 glase per dag drink, versprei oor die dag. Dit sal jou help om kalorieë vinniger te verbrand en jou liggaam in goeie vorm te hou vir die volgende stap in die rigting van jou buikspieroefeninge by die huis – werk jou maag!

Aan die ander kant is dit belangrik om daardie drankies wat hoog in kalorieë is te vermy. Dink byvoorbeeld aan koeldrank en alkohol.

Metode 2 van 3: Bou die abs

Prent getiteld Kry abs by die huis Stap 7

1. maak crunches. Dit is een van die beste oefeninge wat jy kan doen om daardie abs op die oomblik te toon, sonder om na die gimnasium te hoef te gaan. Jy het geen spesiale toerusting hiervoor nodig nie – net `n gemaklike plek op die vloer. Dis hoe jy dit doen:

Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete stewig op die vloer.
kruis jou hande oor jou bors.
Gebruik jou maag en lig jou bolyf op en vorentoe sodat jou skouers van die vloer af is. Pouse aan die bokant en laat sak jouself dan stadig terug.
Moenie jou rug van die vloer af lig nie, want jy loop die risiko van ’n rugbesering.
Doen 3 stelle van 20 crunches om te begin.

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 8

2. Doen side crunches. Lê op die vloer in dieselfde posisie as vir gewone crunches, met jou knieë opgesteek en arms gekruis oor jou bors. Hierdie keer knars jy eenkant toe, beweeg jou kop en arms na die linker- of regterknie. Knip verskeie kere na dieselfde kante en verander dan kante vir `n ander stel.

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 9

3. doen die plank. Hierdie oefening lyk dalk eenvoudig, maar jy sal voel hoe dit brand, wat jou laat weet jy doen dit reg! Dit is `n goeie oefening om te doen as jy bekommerd is oor jou abs by grootword, en jy wil net hê hulle moet skraal en mooi vorm.

Lê op die vloer, op jou maag, met jou bene na agter gestrek.

Druk jouself op met jou voorarms. Jy leun nou op jou elmboë, wat onder jou skouers is, met jou arms vorentoe gestrek, soos `n Sfinks.

Lig jou bolyf en bene op sodat al die gewig van jou liggaam op jou voorarms en tone rus. Jy voel hoe jou maag toetrek.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Ontspan op die vloer en herhaal.

Prent getiteld Kry abs by die huis Stap 10

4. Doen die syplank. Lê in dieselfde posisie as vir die gewone plank. Hierdie keer lig jy jouself op, leun net op 1 voorarm en wys die ander arm na die lug. Jou lyf en kop is na die kant gedraai. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en herhaal vir die ander kant. Die syplank maak die skuins abs sterker.

Prent getiteld Kry abs by die huis Stap 11

5. Doen beenligs. Lê op jou rug met jou arms langs jou sye en jou bene uitgestrek. Hou jou bene bymekaar en jou rug reguit, lig nou jou bene totdat hulle teen `n 90 grade hoek met jou bolyf is. Hou dit vir 1 telling en laat sak hulle dan terug na die vloer. Doen 3 stelle van 15 beenhysings.

Jy kan ook afwisselende beenhysings doen, waar jy afwisselend een been lig.

Prent getiteld Kry abs by die huis Stap 12

6. Doen fietsrys om op die laer rug te werk. Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete van die vloer af. Maak die linkerbeen reguit en beweeg jou linkerelmboog na die regterknie deur jou bolyf te draai. Maak dan die regterbeen reguit en bring jou regter-elmboog na die linkerknie en herhaal hierdie bewegings.

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 13

7. Doen die enkelbeenstrek om die boonste abs te werk. Lê op jou rug met gebuigde knieë. Lig jou kop effens na jou bors. Trek die linkerbeen na jou bors en gryp dit met jou hande. Lig dan die regterbeen teen `n hoek van 45 grade en hou vir `n paar sekondes. Wissel nou bene en herhaal.

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 14

8. Moenie jou kardio vergeet nie. Doen sommige sportsoorte soos hardloop, fietsry en swem `n paar keer per week. Onthou, jou liggaam moet vet verbrand om jou abs te openbaar, en kardio sal jou help om gewig te verloor.

Metode 3 van 3: Om resultate te bereik wat jou bevoordeel

Prent getiteld Kry abs by die huis Stap 15

1. Oefen jou abs 3 keer per week. Ontwikkel ’n roetine sodat jou abs stadig maar seker sterker word en meer kan hanteer. Moenie jou maag elke dag oefen nie, hulle het tyd nodig om te rus en te herstel tussen oefensessies sodat hulle sterker kan word. Om dieselfde spiere elke tweede dag, of elke drie dae te oefen, is aanvanklik goed om aan te hou.

Op daardie dae wanneer jy nie buikoefeninge doen nie, werk jy aan ander spiergroepe, soos jou arms, bene en rug. Die ontwikkeling van krag in jou hele liggaam sal beslis ook verseker dat jy `n sterk kern ontwikkel.
Gee alles elke keer, elke keer as jy oefen. As jy agterkom dat die oefeninge `n bietjie te maklik is, eis dan `n bietjie meer van jouself. Voeg meer herhalings by, vinniger of voeg gewigte by. As jy dit nie doen nie, sal jy binnekort nie meer vordering maak nie.

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 16

2. Oefen saam met iemand anders om gemotiveerd te bly. Om abs te kry is nie maklik nie en daar sal beslis dae wees wanneer jy moeg is van al die harde oefening. Sterk, pragtige abs is iets waaraan jy sal moet aanhou werk, en dit is goed as jy so nou en dan loslaat. Dit gesê, dit is belangrik om `n paar truuks te gebruik om gemotiveerd te bly en aan te gaan as jy wil ophou. Deur doelwitte saam met `n opleidingsmaat te stel kan jy baie verder gaan – julle kan mekaar bel en ondersteun, saam oefen en wenke uitruil.

Maak seker dat jy `n dag skeduleer wanneer jy saam `n buikoefening doen. Jy laat tog nie jou vriend in die steek nie!

Prent getiteld Kry abs by die huis Stap 17

3. Stel vir jouself `n sperdatum. Sê vir jouself dat jy `n sekere roetine gaan volg - eet gesond, kry genoeg slaap, drink baie water en oefen vir 2 maande in `n ry. As jy na twee maande nie tevrede is met die resultaat nie, stop. Om vir 2 maande op jou abs te fokus, behoort genoeg te wees om resultate te sien, so daar is geen rede om na daardie tydperk op te hou as jy daarmee vasgehou het nie.

Prent getiteld Kry Abs by die huis Stap 18

4. Beloon jouself vir al die vordering wat jy maak. Wanneer jy begin agterkom dat jou middellyf slanker word, bederf jouself om jou te motiveer om voort te gaan. Jy kan nuwe broeke, `n luukse boks groen tee koop, of dit `n wonderlike fliekaand maak. Maak net seker dat jy nie weer al daardie vet eet as beloning nie – ’n vermorsing van al die harde werk!

Wenke

Moenie te veel oefeninge vir jou abs doen nie, want dit gee nie noodwendig die beste resultate nie. Doen die oefeninge stadig vir die beste resultate.
Lê op jou rug en lig jou arms en bene op sodat hulle na die plafon wys. Raak jou linkervoet met jou regterhand aan en verander dan kante. Herhaal dit 30-50 keer.