Gratis stap vir stap instruksies 
Plaas jou hande op die platform in `n reguit posisie. Plaas jou hande effens wyer as skouerwydte uitmekaar en jou voete heupwydte uitmekaar, met jou tone op die vloer. Hou jou rug en bene so reguit as moontlik. Laat sak dan jou liggaam stadig en geleidelik totdat jou bors net `n paar duim van die hysbak is. Keer terug na die beginposisie deur jou arms reguit te maak, en herhaal. Hoekige pushups is `n bietjie makliker as gewone pushups, wat dit ideaal maak vir beginners. 
Plaas die stoel teen die muur vir ekstra stabiliteit. `n Herhaling bestaan uit die buiging van jou arms tot `n hoek van 90 grade en dan weer reguit. 
Gorilla pushups is meer gevorderde pushups. Moenie hierdie variasie probeer voordat jy baie van die gereelde pushups maklik kan doen nie. 
Verander bene na `n paar herhalings. Probeer byvoorbeeld vyf enkelbeen opstote doen met jou linkerbeen omhoog, dan vyf met die regterbeen. Hou jou glutes styf terwyl jy hierdie oefening doen. As jy wil, kan jy jou bene terselfdertyd oefen deur die knie van die verhoogde been na jou elmboog te beweeg terwyl jy jouself opstoot, en met elke herhaling van bene verander. Dit word ook reptiel- of akkedis-opstote genoem. Hoe wyer jou voete uitmekaar is, hoe harder sal die pushups wees, aangesien meer van jou gewig na een arm sal skuif. Enkelbeen pushups is een van die mees uitdagende variasies. Jy sal waarskynlik hiertoe moet werk. 
Jy kan die gewig geleidelik verhoog soos jou spiere ontwikkel deur swaarder voorwerpe in die rugsak te sit. 
Dips is `n goeie manier om die binneste spiere van jou bors op te lei, wat opstote dikwels nie teiken nie. Beginners kan ook die dip doen met hande op die stoel en bene voor jou uitgestrek, hakke wat die vloer raak. Wees versigtig om nie te ver te sak in die begin nie. Verhoog jou bereik stadig totdat jy jou bolyf 90 grade van jou elmboë af kan laat sak. Jou elmboë moet nooit meer as 90 grade buig nie, anders kan skouerbesering voorkom. 
Hierdie oefening strek ook jou skouers. 
Elke herhaling moet ongeveer 10 sekondes duur. Jou maat moet seker maak dat jou elmboë nie beweeg terwyl jy hulle vorentoe probeer trek nie. Ontspan na elke herhaling en laat jou maat jou elmboë terugtrek as dit nog vir jou gemaklik is om die spiere van jou bors te strek. Om beserings te voorkom, is dit belangrik dat jy jou maat laat weet wanneer om op te hou trek. Hierdie oefening strek ook die skouers.
Oefen borsspiere sonder gewigte
Inhoud
Die borsspiere behoort aan `n spiergroep wat nie in enige oefenprogram afgeskeep moet word nie. ’n Gespierde liggaam sonder ’n bypassende gespierde borskas lyk vreemd en ongebalanseerd. Vir beide mans en vroue maak sterk borsspiere dit makliker om alledaagse take uit te voer, soos om swaar voorwerpe te stoot (bv. `n grassnyer). Die meeste spiergroepe soos die dye, kuite, arms en abs kan maklik geoefen word sonder gewigte of ander toerusting, maar baie mense dink dat die oefening van die pecs `n reis na die gimnasium vereis. Daar is egter baie borsoefeninge wat gedoen kan word sonder enige toerusting hoegenaamd, of met die meubels in jou huis.
Trappe
Metode 1 van 3: Doen pushups
1. Doen die standaard pushups. Daar is baie variasies van die pushups wat kan help om borsspiere te ontwikkel, maar vir beginners is daar niks fout met eenvoudige, gereelde pushups nie. Dit gesê, wanneer jy met pushups begin, is dit die beste om te verhoed dat jy jou bors te laag na die vloer laat sak. As jy te ver deur jou elmboë sak, kan weefsels in die skouer skeur. Werk geleidelik om jouself `n bietjie nader aan die vloer te laat sak.
- Plaas jou hande op die vloer, direk onder hul onderskeie skouers, en strek jou voete terug. Reguit jou rug sodat jou voete en skouers ’n reguit, skoon lyn vorm.
- `n Herhaling bestaan uit die buiging van jou arms tot `n hoek van 90 grade, waarna jy hulle weer reguit maak.
- Laat sak jou lyf en druk jouself terug op in `n stadige, bestendige beweging. Doen soveel van hierdie as wat jy kan!
- As jy `n absolute beginner is, moet jy dalk met push-ups op jou knieë begin en jou heupe en rug reguit hou.
2. Doen skuins opstote. Dit is soortgelyk aan die gewone opstote, maar hier rus jou hande op `n hoogte soos `n bank, stoel of lessenaar.
3. Doen verhoogde pushups. Soek `n stewige stoel of bank wat nie op die vloer gly nie en wat jou gewig kan dra. Dan neem jy die posisie van ’n gereelde opstoot aan, maar plaas jou voete op die stoel pleks van op die vloer. Reguit jou rug sodat jou voete en lyf parallel met die vloer is.
4. Doen gorilla push-ups. Om gorilla pushups uit te voer, begin van gereelde pushups, met jou liggaam in die verlaagde posisie. Dan druk jy jouself plofbaar op en van die grond af. Klap jou hande (of teen jou bors) en keer jou hande vinnig terug na die beginposisie.
5. Doen enkelbeen opstote. Begin vanaf die gereelde opstootposisie, met jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar of meer. Lig een voet op en doen elke herhaling soos jy `n standaard push-up sou doen.
6. Doen rugsak opstote. As normale pushups en hul variante vir jou te maklik word, kan jy die gewig en las van die pushups verhoog om jou oefensessie moeilik te hou. ’n Maklike manier om dit te doen is om enige van die bogenoemde opstootvariasies te doen terwyl jy ’n rugsak dra.
Metode 2 van 3: Doen dips
1. Vind iets om jou liggaam te ondersteun. Dips is die maklikste om te doen op parallelle stawe in `n gimnasium. Maar jy kan `n bietjie improviseer met behulp van `n baie stewige stoel. Trappe of die rand van `n bad kan ook werk.
- Maak seker dat die stoel stewig en stabiel is. As dit breek of verskuif terwyl jy hierdie oefening doen, kan jy beseer word.
- Moenie dit op hardehoutvloere of ander gladde oppervlaktes doen waar die stoel maklik gly nie.
2. Begin met die dips. Sit op die rand van jou stoel of op `n ander platform. Rus op jou hande aan weerskante van jou stoel, vingers gebuig oor die rand. Laat sak totdat jou arms teen `n hoek van 90 grade is, en druk jouself dan op totdat jou arms reguit is.
3. Doen rugsak dips. Wanneer normale dips te maklik word, kan jy die gewig en vrag van die dips verhoog. Om `n rugsak te dra is `n eenvoudige en gerieflike manier om dit te doen, en jy kan die gewig van die rugsak geleidelik verhoog om aan die behoeftes van jou oefensessie te voldoen.
4. Verander die posisie van jou voete. Jy kan die intensiteit van die dips verhoog deur die posisie van jou voete te verander. Een manier om dit te doen is om jou voete op te lig deur hulle op `n stoel te plaas. Jy kan ook een been van die vloer af lig terwyl jy die dips doen.
Metode 3 van 3: Doen strekoefeninge
1. Strek jou bors. Staan met jou arms uitgestrek voor jou en jou handpalms saam. Hou jou elmboë reguit en beweeg jou arms vinnig agtertoe so veel as moontlik en terug na die beginposisie.
- Doen tien van hierdie en verhoog jou spoed met elke herhaling.
- Hierdie oefening strek ook jou rug.
2. Doen ander oefeninge met jou elmboë. Staan regop en plaas albei hande op jou onderrug. Wys jou vingers af en elmboë uit. Beweeg dan jou elmboë liggies terug en so ver as wat jy kan, asof hulle op die punt staan om aan te raak. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal die beweging.
3. Doen strekoefeninge met die hande agter jou kop. Sit regop op die vloer met `n maat wat agter jou staan. Plaas jou hande agter jou kop en druk jou elmboë so ver as wat jy kan terug. Laat jou maat dan jou elmboë vashou terwyl jy saggies probeer om jou elmboë vorentoe te druk, sonder om jou hande te beweeg.
Wenke
- Let op jou houding. Swak postuur kan veroorsaak dat borsspiere mettertyd verkort as jou skouers vorentoe sak.
- Sterk pecs is nie net vir voorkoms nie. Hulle kan dit ook makliker maak om `n grassnyer, inkopiemandjie of stootwaentjie te stoot en jou prestasie in enige balsport, sowel as swem en tennis `n hupstoot te gee.
Waarskuwings
- Wanneer `n rugsak of iets anders as ekstra gewig tydens `n oefensessie gebruik word, begin altyd met so min gewig as moontlik en bou stadig op. Dit beteken jy begin met `n leë rugsak en voeg geleidelik gewig by. As jy onderskat hoe moeilik dit is en met te veel gewig oefen, kan jy dalk nie die las hanteer nie, wat lei tot spierspanning of trane.
- Verhoog die intensiteit van jou borsoefensessie geleidelik om beserings te vermy. Skouers word maklik gespanne en kan baie lank neem om te herstel.
- Moenie jouself ooreis nie. Hierdie oefeninge kan pyn in jou spiere veroorsaak, maar dit behoort nie pyn in jou gewrigte of ander dele van jou liggaam te veroorsaak nie. As hierdie oefeninge aanhoudende pyn veroorsaak, stop en sien jou dokter.
- Om gereeld opstote te doen, kan polsbeserings tot gevolg hê, veral as jy `n onderliggende toestand soos karpale tonnelsindroom het. As jy pyn ervaar terwyl jy opstote doen, moet jy mediese advies inwin, hetsy om dit op jou vuiste te doen of op opstootstawe wat jou pols reguit hou.
Artikels oor die onderwerp "Oefen borsspiere sonder gewigte"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
