Gratis stap vir stap instruksies 
Dieselfde geld as jy al lank geoefen het en jy voel jou huidige stel is nie meer uitdagend genoeg nie. Koop dan `n stel met swaarder gewigte. Die winkelassistent by die sportgoederewinkel behoort jou te kan help om te bepaal watter halterstel die beste vir jou is. 
Hou in gedagte dat `n barbel met `n greep wat te wyd is, jou meer moeg sal maak as gewoonlik. 
Gryp `n halter in elke hand sodat jou handpalms na binne wys. Laat jou arms langs jou hang. Krul jou arms op en lig die handgewigte op sodat die bopunte van die handgewigte jou skouers ontmoet. Die binnekant van jou voorarm moet na die kant wys. 
Sit op die rand van `n bank of stoel. Hou 1 halter in jou regterhand en laat daardie arm hang sodat jou regter elmboog teen die binnekant van jou regterbobeen rus. Lig die halter op totdat dit jou skouer bereik. Hou dit daar vir 5 tot 10 sekondes en laat sak dan die gewig stadig terug na die vloer. Herhaal hierdie stappe met die ander arm. 
Hou `n halter met jou regterhand vas. Jou bo-arm moet parallel met jou liggaam wees en jou palm na jou lyf wys. Strek jou arm uit sodat die halter agtertoe gelig word. Hou die halter vir `n oomblik daar en laat sak dit dan weer. Wissel nou bene en hande sodat jou regterknie en -hand op die bed/bank rus, en strek jou linkertriceps. 
Hou `n halter in elke hand, palms na bo. Die buitekant van jou voorarms en elmboë moet na bo wys sodat albei arms `n omgekeerde `V` vorm. Dit is die rusposisie. Lig die halters na die plafon deur jou arms uit te brei. Hou die handgewigte vir `n oomblik in die lug en laat sak hulle dan terug na die rusposisie. 
Lig die handgewigte tot skouerhoogte met die palms vorentoe. Druk die handgewigte reguit op. Jou elmboë moet nie gesluit wees nie, maar hulle kom naby. Hou die handgewigte vir `n rukkie in die lug en laat sak hulle dan stadig terug na jou skouers. Hou `n halter in elke hand en hou jou hande voor jou heupe. Jou handpalms is na mekaar toe. Lig jou arms uit na die kant totdat hulle parallel met die vloer is. Hou hulle vir `n rukkie in hierdie posisie en laat sak hulle dan terug na die heupe. Hou die halter in elke hand vanuit `n staande posisie. Staan in `n hurk deur jou heupe en knieë te buig. Doen dit sodat die handgewigte net bokant die vloer hang. Hou hierdie posisie vir `n rukkie. Kom stadig terug op, hou die arms in dieselfde posisie. 
Plaas `n halter voor jou regtervoet. Staan regop. Buig oor en gryp die halter met jou linkerhand. Jy kan jou knieë effens buig om die halter te gryp indien nodig. Lig die halter op sodat jy in `n staande posisie kom met die halter by jou regterheup. Staan `n rukkie daar en laat sak dan die halter terug na die beginposisie met die regtervoet. Herhaal hierdie stappe vir die ander kant van jou liggaam. 
Gryp `n halter in elke hand. Sprei jou arms sodat hulle loodreg op die liggaam is en hou die handgewigte op liggaamshoogte. Lig die handgewigte op totdat hulle aan die kant bo jou hang. Hou hulle vir `n oomblik daar en laat sak hulle dan terug na die beginposisie. Probeer om jou elmboë heeltyd in dieselfde hoek te hou. 
Hou `n halter met albei hande met jou arms bo jou kop uitgesteek. Probeer om jou arms so reguit as moontlik te hou. Lig die halter reguit op in die lug. Die boonste punt van die halter moet na die plafon wys. Hou die gewig vir `n rukkie in dieselfde posisie. Keer jou arms stadig terug na die beginposisie bo jou kop. Herhaal.
Oefen met gewigte by die huis
Inhoud
Soms is dit net baie geriefliker om tuis te oefen as in `n stampvol, sweterige gimnasium. As jy daardie mening deel, kry vir jou `n paar handgewigte en probeer die volgende oefeninge vir jou biseps, triceps, skouers, rug en pecs!
Trappe
Metode 1 van 6: Kies halters
1. Weet waarvoor handgewigte geskik is. Onthou dat halters ook halters of vrygewigte genoem word. Halter oefeninge is goed vir die bou van krag, die verbetering van uithouvermoë en die bou van spiermassa.
2. As jy kan, kry `n stel handgewigte. Dit is goed om verskillende haltergewigte te koop, want so kan jy progressief oefen, dit wil sê met toenemende intensiteit. Die verstekkombinasie van gewigte wat jy koop is 2 5 gewigte, 2 10lb gewigte en 2 15lb gewigte. Om te toets of `n stel vir jou geskik is of nie, kies eers die ligste gewig van `n groep. Lig hierdie haltergewig 10 keer op. As jy daarna uitgeput is en jy dink nie jy kan meer as 10 hanteer nie, dan is daardie stel gewigte te swaar vir jou.
3. Besluit watter soort styl jy wil hê. Sommige handgewigte is vooraf gevorm sodat jy weet waar om jou vingers te plaas. Ander is glad. Hulle kom in `n verskeidenheid kleure en materiale, insluitend metaal, plastiek en rubber. Besluit watter een jy wil hê, gebaseer op jou persoonlike voorkeur.
4. Bepaal die aantal herhalings wat jy maklik kan doen. Herhalings is die aantal kere wat jy `n spesifieke oefening kan doen. Hieronder vind u `n aantal verskillende oefeninge wat u met handgewigte kan doen. Die aantal herhalings hang egter van jouself af en wat jy kan hanteer. Gewoonlik sal `n persoon wat net met handgewigte begin 10-12 herhalings met elke arm doen en jou pad van daar af opwerk.
Metode 2 van 6: Oefen jou biseps
1. Doen die afwisselende biceps-krul. ’n Biceps-krul is die standaardoefening vir jou biceps met handgewigte. Die afwisselende krul beteken dat jy beurtelings een arm en dan die ander oefen vir `n eweredige oefensessie.
- Staan met jou voete uitmekaar, plat op die vloer. Hou `n halter in elke hand en laat elke hand aan jou sye hang, handpalms na die liggaam.
- Lig jou regterhalter tot skouerhoogte, lig jou voorarm na jou bors. Die onderkant van jou onderkant van jou voorarm moet na die plafon wys.
- Soos jy die regter halter laat sak, begin die linker op dieselfde manier lig. Moenie jou lyf teruggooi om die handgewigte te help lig nie. As jy dit doen, is dit duidelik dat die gewigte te swaar is.
2. Gebruik die hamergreep. ’n Hamergreep is nog ’n manier om jou biseps op te lei.
3. Doen `n geïsoleerde halterkrul terwyl jy sit. Armoefening terwyl jy sit, kan `n wonderlike ding wees om te doen terwyl jy TV kyk. Dit word `n isolasie-oefening genoem omdat jy net 1 halter op `n slag gebruik.
Metode 3 van 6: Oefen jou triceps
1. Doen die triceps-verlenging vir twee arms. Jy kan hierdie oefensessie met slegs 1 halter doen. Jy kan dit doen terwyl jy staan of sit.
- Gryp `n halter met albei hande en hou dit agter jou kop. Jou bo-arms moet reghoekig met jou voorarms, langs jou kop wees, sodat die halter aan die agterkant van jou kop is.
- Reguit jou arms en lig jou voorarms en die halter sodat hulle na bo wys, bo jou kop. Hou hierdie posisie kort en laat sak dan die gewig terug na die regte posisie agter jou kop.
2. Doen `n triceps terugslag. Hiervoor het jy `n bed of `n oefenbank nodig. Plaas jou linkerknie en linkerhand op die bank of bed. Jou regterbeen moet reguit teen die bed/bank leun.
3. Doen `n lê verlenging. Lê op jou rug, hetsy op die vloer of op `n bed. Het jy `n oefenbank by die huis, gebruik dit om op te lê.
Metode 4 van 6: Oefen jou skouers
1. Gaan skouer druk met palms na binne. Goed gevormde skouers is baie aantreklik en selfs meer uitgesproke skouers kan selfs deur klere gesien word. Beïndruk jou liefling met `n treffende skouerdeel.
- Staan met `n halter in albei hande. Hou die handgewigte op skouerhoogte. Jou handpalms moet na mekaar toe wees.
- Strek jou arms totdat die elmboë amper gesluit is. Die handgewigte moet regop gedruk word - hou hierdie posisie vir `n oomblik.
- Laat sak jou arms stadig totdat die handgewigte terug is op skouerhoogte.
2. Doen sittende skouerdrukke. Sit op die rand van jou bed, oefenbank of stoel.
3. Doen sy opheffing. Die syhyser is `n wonderlike staande oefening wat die skouers poets en beeldhou. Jy kan hierdie oefening ook sittend uitvoer, maar hou die gewigte langs jou in plaas van voor jou.
Metode 5 van 6: Oefen jou rug
1. Doen die wye ry. Om jou rug te oefen sal jou nie net goed laat lyk nie, maar dit sal ook jou rug gesond en sterk hou. Wees in hierdie oefening bedag daarop om uit te asem terwyl jy die handgewigte lig en inasem terwyl jy hulle terugsak na die rusposisie.
- Staan in `n hurk deur jou heupe en knieë te buig. Hou `n halter in elke hand sodat jou handpalms na jou lyf wys. Die handgewigte moet net onder die knieë begin.
- Lig die handgewigte reguit op sodat jou arms regte hoeke vorm. Moenie die posisie van jou knieë en heupe verander nie.
- Hou die handgewigte vir `n oomblik op en laat sak hulle dan stadig terug na `n rusposisie.
2. Doen die deadlift. Die deadlift sal jou arms, skouers en bene oefen.
3. Buig na die ander been. Dit is nog `n oefensessie wat spesifiek op die rug gerig is.
Metode 6 van 6: Oefen jou pecs
1. Bankdruk met handgewigte. Vir hierdie oefening benodig jy `n oefenbank of `n bed. Lê met jou rug op die bed of op `n bankie sodat jou knieë net oor die rand van die oppervlak is en jou voete stewig op die vloer is.
- Hou `n halter in elke hand. Die handgewigte moet op borshoogte langs die liggaam wees. Jou handpalms wys na jou voete.
- Lig die handgewigte reguit tot by die plafon. Jou elmboë is dan amper gesluit, maar hulle behoort nie heeltemal gesluit te wees nie. Hou die handgewigte vir `n rukkie in die lug en probeer om jou arms stil te hou.
- Laat sak die handgewigte terug na jou bors en herhaal die volgende stappe.
2. Doen die liggende vlieg. Jy sal weer `n bankie of bed nodig hê vir hierdie oefening. Lê met jou knieë net verby die rand van die bed of bank en plant jou voete stewig op die vloer.
3. Trek die trui met reguit arms aan. Lê op die boonste punt van `n bank. Jou voete is ferm en plat op die grond.
Wenke
- Doen een stel reg na die ander, sonder rus tussen stelle.
- Begin met 1 volledige stroombaan en werk jou pad op na 3 stroombane.
- Verhoog die gewig in elke stroombaan.
Waarskuwings
- Wees versigtig om gewigte op te lig wat vir jou te swaar is. Dit kan veroorsaak dat jy `n spier verrek, of dit kan jou in die rug skiet as jy gewig probeer optel wat te swaar is.
Artikels oor die onderwerp "Oefen met gewigte by die huis"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
