Gratis stap vir stap instruksies 
As jy nie veel meer op een slag kan eet nie, probeer om jou porsies geleidelik te verhoog. Begin met `n ekstra skeppie rys en `n patat as bykos. Probeer om elke keer `n bietjie meer te eet. 
As `n reël, probeer om elke drie tot vier uur iets te eet solank jy wakker is. 
As jy die gewoonte het om nagereg te eet, stoor dit tot net voor slaaptyd. Dit kan byvoorbeeld vrugte, `n bak jogurt of vla, of `n paar stukkies sjokolade wees. As jy iets hartigs verkies, probeer `n bord pasta, of `n paar beskuitjies met kaas. 
Gaan stap net voor aandete. Oefening kan jou meer honger maak. Berei dinge voor waarvan jy hou. Berei jou gunsteling trooskos voor sodat jy natuurlik meer lus is om alles te eet. Probeer nuwe resepte. Dit kan `n manier wees om jou die kos meer te wil proe. Eet in `n stil, gemaklike omgewing. Wanneer jy gespanne of afgelei is, het jy dikwels minder eetlus. 
Moet byvoorbeeld nie net droë roosterbrood of beskuitjies eet nie, maar smeer grondboontjiebotter daarop en sit piesangskywe bo-op. Of bedek jou roosterbrood met avokadoskywe en drink `n glas kefir daarmee. As jy daarvan hou om eiers in die oggend te eet, probeer om roereier met soetrissie en salami te maak. Verryk `n eenvoudige bak jogurt deur dit met `n bietjie muesli en stukkies vrugte te versier. 
Smoothies is byvoorbeeld baie geskik, veral as dit gemaak word met vars vrugte en groente, verkieslik met vel, en volvet jogurt. Met vrugtesappe gemaak van vars vrugte voeg jy ekstra vitamiene en vesel by jou etes. Melk, melkskommels en proteïenskommels is ook goeie opsies. 
Roer poeiermelk by jou drankies, sop, bredies en souse. Sprinkel `n bietjie neute oor `n slaai of deur jou muesli. Meng gemaalde lynsaad in slaaie, muesli of smoothies. Sprinkel kaas oor kasserol, sop, roereier, slaaie en toebroodjies. Smeer jou brood, roosterbrood, beskuitjies of beskuit met botter, grondboontjiebotter, neutbotter, kaassmeer of mayonnaise. 
Olyfolie, wat 119 kalorieë per eetlepel (15 ml) bevat. Canola-olie, wat 120 kalorieë per eetlepel (15 ml) bevat. Kokosolie, wat 117 kalorieë per eetlepel (15 ml) bevat. Botter, wat 102 kalorieë per eetlepel (15 ml) bevat. 
Maer vleis en eiers is uitstekende bronne van proteïen. Goeie voorbeelde van veganistiese proteïenbronne sluit in bone, kekerertjies (bv. in die vorm van humus), en neute en sade. Geskikte versnaperinge is proteïenstafies en shakes. Benewens ekstra proteïene bevat sulke stawe ook ander belangrike voedingstowwe. 
Vra of jou huisdokter jou na `n gesertifiseerde dieetkundige kan verwys. 
As jy nie heeltemal kan ophou rook nie, probeer om op te hou rook ten minste twee uur voor jy eet. 
Spieroefening met of sonder gewigte of toerusting is `n goeie manier om te begin. Jy kan ook kragoefeninge met jou eie liggaamsgewig doen, soos joga of Pilates. Moet net nie te veel kardio of ander soorte sogenaamde aërobiese oefening doen nie, want dit veroorsaak dat jy gewig verloor. As jy deur oefening spiermassa wil opbou, is dit veral belangrik dat jy ekstra proteïene eet. Goeie kragoefeninge sluit die beendruk, die beenkrul en die doodshysing vir jou beenspiere in; bicep-krulle, die oorhoofse pers en chin-ups (trek onderhands op), vir jou arms; bankdruk en dips vir jou pecs en triceps; die gebuigde barbellry vir jou bo-rug, en verskillende tipes buikoefeninge.
Kom vinnig (vir vroue)
Inhoud
Baie vroue probeer hard om gewig te verloor, maar vir sommige vroue is gewigstoename net so moeilik. As dit jou probleem is, is daar goeie nuus, want daar is baie eenvoudige maar doeltreffende maniere om veilig tot `n pond per week gewig op te tel. Byvoorbeeld, jy kan meer kalorieë gedurende die dag inneem deur meer gereeld te eet en meer op `n slag te skep. Gebruik so veel as moontlik voedsame, hoë-kalorie produkte vir jou maaltye. Ook, as jy jou gewig oor tyd wil handhaaf, moenie vergeet om meer verantwoordelik te oefen en `n paar ander dinge in jou lewe te verander nie.
Trappe
Metode 1 van 3: Eet anders
1. Probeer om elke dag `n ekstra 500 kalorieë te kry. Oor die algemeen is jy nie in gevaar as jy een tot twee pond per week optel nie. Probeer om elke dag `n ekstra 500 kalorieë te eet. Die gesondste manier om dit te doen is om meer voedsame kos te eet.
- Om tred te hou met wat jy eet, gebruik `n gesondheidsprogram, soos My Eating Meter of die Health-toepassing. Skryf alles neer wat jy eet en ook hoeveel jy oefen. Teken jou gewig een keer per week aan.
- Maak `n afspraak met jou dokter of met `n gesertifiseerde dieetkundige om jou ideale gewig te bepaal. Jy kan ook `n sogenaamde Liggaamsmassa-indeks (LMI) sakrekenaar gebruik om te bepaal wat `n gesonde gewig vir jou sal wees. Vir die meeste mense is `n gesonde BMI tussen 18,5 en 24,9.
2. Eet groter porsies. Skep weer op of skep jou bord ’n bietjie voller sodra jy begin eet. As jy dit moeilik vind om meer per maaltyd te eet, slaan die versnaperinge oor sodat jy meer honger is tydens maaltyd.
3. As jy nie van groot maaltye hou nie, eet verskeie klein maaltye. Sommige mense hou nie van die idee om so `n bord vol te moet eet nie. In daardie geval, in plaas daarvan om meer op te tel, probeer om ses kleiner maaltye deur die dag te eet. Hierdie maaltye kan byvoorbeeld jou ontbyt, jou middagete en jou aandete, en drie versnaperinge wees.
4. Moenie water drink `n halfuur voor eet nie. Drink kan jou ook versadig laat voel, wat dit moeiliker kan maak om jou bord leeg te maak. Dit is dus beter om te wag tot nadat jy geëet het voordat jy gedrink het.
5. Eet `n lekker peuselhappie voor jy gaan slaap. As jy `n peuselhappie of ligte maaltyd eet net voor jy gaan slaap, sal jou liggaam nie tyd hê om dit te verbrand voor jy gaan slaap nie. Daarbenewens bou jou liggaam meer spiermassa op terwyl jy slaap. Eet `n peuselhappie voor jy gaan slaap, gee jou liggaam die voedingstowwe wat dit nodig het om meer maer spiermassa op te bou terwyl jy slaap.
6. Werk jou eetlus op voor jy eet. Daar is baie dinge wat jy kan doen om jou meer honger te maak voor jy eet. Truuks soos hierdie kan jou meer tydens maaltye laat eet. Probeer byvoorbeeld van die volgende wenke om jou eetlus aan te wakker:
Metode 2 van 3: Eet en drink die regte goed
1. Eet en drink voedsame en hoë-kalorie produkte. Kitskos en gereed maaltye kan baie kalorieë bevat, maar dit bevat net leë kalorieë en skaars enige voedingstowwe. Meer natuurlike, voedsame produkte bevat nie net meer kalorieë nie, maar ook meer proteïene, vette, vitamiene en minerale.
- Om genoeg graanprodukte te kry, eet swaarder soorte brood, byvoorbeeld donker volgraanbrood en patat rogbrood. Ander goeie keuses sluit in suurdeegbrood, granolabrood en koringgras.
- Wat vrugte betref, kies piesangs, pynappel, rosyne en ander soorte gedroogde vrugte, en avokado. Oor die algemeen is dit beter om vrugte te eet wat ryk is aan stysels en suikers, want dit bevat meer kalorieë en voedingstowwe as sappige vrugte soos waatlemoen en lemoene.
- As dit by groente kom, eet byvoorbeeld ertjies, mielies, aartappels en pampoen. Dieselfde geld vir groente as vir vrugte: as jy gewig wil optel, is dit beter om die styselagtiges as die wateriges te kies.
- As dit by suiwel kom, as jy dit kan verdra, kies verskillende soorte kaas en volmelk, jogurt, maaskaas en vla.
2. Doen jou bes om produkte van ten minste drie voedselgroepe met elke maaltyd te eet. Wanneer jy `n versnapering of maaltyd eet, probeer om verskeie kosse te kombineer. Sluit produkte van verskillende groepe by elke ete in. So kry jy meer kalorieë, terwyl jy waarskynlik makliker so sal eet.
3. Probeer om meer voedingstowwe uit vloeibare kos te kry as jy sukkel met vaste maaltye. Soms kan dit moeilik wees om jouself te kry om ekstra versnaperinge te eet. Drink eerder hoë-kalorie drankies wanneer jy nie lus is om iets te kou nie.
4. Voeg ekstra bestanddele by jou etes. Jy kan hoë-kalorie, voedsame produkte of poeiers in jou gunsteling geregte meng om ekstra kalorieë by te voeg sonder om jou ekstra versadig te laat voel. `n Paar eenvoudige maniere om dit te doen is:
5. Gebruik olie en botter wanneer jy kook. Deur olie en botter te gebruik wanneer jy jou maaltye voorberei, kan jy meer kalorieë by `n gereg voeg sonder om meer op jou bord te skep. Goeie vette vir kook is byvoorbeeld:
6. Eet meer proteïene om spiermassa op te bou. Spiere is swaarder as vet, wat beteken dat die bou van ekstra spiere `n goeie manier is om gewig op te tel sonder om meer vet op jou liggaam te plaas. Proteïene is baie belangrik om jou liggaam te help om meer spiermassa te bou.
Metode 3 van 3: Verander jou leefstyl
1. Vind uit of jy dalk onderliggende mediese toestande het. Sekere medisyne en siektes kan dit vir jou moeilik maak om gewig op te tel. As dit met jou die geval is, probeer eers om iets aan daardie toestande gedoen te kry. Maak `n afspraak met die dokter en bespreek met hom of haar wat fout kan wees en wat jy daaraan kan doen.
- As jy skielik baie gewig verloor het sonder enige duidelike rede, gaan na die dokter sodat hy of sy kan kyk of jy dalk `n sekere onderhuidse toestand het, soos `n skildklierafwyking of `n spysverteringsteuring.
2. Maak `n afspraak met `n gesertifiseerde voedingsadviseur. `n Gelisensieerde voedingkundige of dieetkundige kan jou help om jou maaltye te beplan om jou te help om jou gewigsverliesdoelwit op `n gesonde manier te bereik. Hy of sy kan jou ook raad gee oor die beste vorme van oefening en jou leer hoe om jou eetlus te verhoog.
3. Hou op rook. Rook onderdruk jou eetlus en kan jou smaak- en reuksintuig verminder. Bespreek met jou dokter die verskillende strategieë wat jy kan probeer om op te hou rook. Gewoonlik kan die dokter `n sekere tipe gips of pille voorskryf, wat dit makliker kan maak om op te hou.
4. Doen kragoefeninge om spiermassa op te bou. Dit is dalk nie die vinnigste manier nie, maar om kragoefeninge te doen is `n baie goeie idee as jy jou gewig in die toekoms wil handhaaf. Sport is ook `n goeie manier om jou eetlus aan te wakker. Kragoefening is veral goed omdat dit jou swaarder maak omdat jy meer spiermassa bou.
Artikels oor die onderwerp "Kom vinnig (vir vroue)"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
