Hoe om 'n voorwaartse kopposisie reg te stel

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 4: Herken verkeerde postuur deur die muurtoets te gebruik
- Metode 3 van 4: Verbeter jou postuur deur beter gewoontes
Wenke
Benodigdhede
Trappe
Wenke
Benodigdhede

Onbehoorlike kophouding kan lei tot chroniese pyn, gevoelloosheid in die arms en hande, onbehoorlike asemhaling en selfs vasgeknyp senuwees. Dit is omdat vir elke 2,5 sentimeter wat jou kop vorentoe is, jou nek `n ekstra 4,5 kg gewig moet dra! Baie mense besef nie dat hulle `n slegte nekpostuur het nie, daarom is dit `n goeie idee om jou postuur te toets om te sien of langdurige rekenaargebruik, televisiekyk of verkeerde slaapposisies hoe jy jou kop hou, beïnvloed het. Strek en versterk jou spiere deur spesifieke oefeninge om spanning en ander klagtes wat veroorsaak word deur swak nek postuur te verminder.

Trappe

Metode 1 van 4: Herken verkeerde postuur deur die muurtoets te gebruik

Metode 2 van 4: Los stywe spiere met strekke

Metode 3 van 4: Verbeter jou postuur deur beter gewoontes

Metode 4 van 4: Versterk jou spiere met oefeninge

Wenke

Benodigdhede

Trappe

Metode 1 van 4:

Metode 1 van 4: Diagnoseer verkeerde postuur deur die muurtoets te gebruik

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 1

1. Staan met jou rug plat teen `n muur. Plaas jou hakke skouerwydte uitmekaar, druk jou boude teen die muur en maak seker jou skouerblaaie raak aan die muur (dit is belangriker as die bokant van jou skouers wat aan die muur raak).

Jy sal dalk jou skouerblaaie moet saamdruk om hulle `n meer natuurlike posisie te gee en in lyn te wees met die muur. Dit staan ook bekend as `om jou bors oop te maak`.
Terwyl jy die posisie inneem, let op die posisie van jou kop. Maak seker dat die agterkant van jou kop aan die muur raak. Indien nie, dan het jy `n voorwaartse kophouding, en dit is waarskynlik dat jy swak nekspiere het.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 2

2. Neem die korrekte kophouding aan deur met die agterkop teen die muur te staan. Maak asof daar `n draad is wat van die basis van jou nek tot die bokant van jou kop gestrek is. Trek daardie draad van bo af op om jou nek te verleng. Soos die agterkant van jou nek verleng, moet jou ken ingedruk wees en effens na die agterkant van jou nek. Dit is die korrekte nek- en kophouding.

Maak seker dat jy nie net jou kop terugstoot en die kurwe van jou nek vergroot nie. Dit is ook `n verkeerde houding. Fokus op die skep van lengte in die agterkant van jou nek.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 3

3. Staan vir `n minuut so. Dit is jou korrekte kopposisie, en jy wil hê jou liggaam moet dit onthou. Keer gereeld terug na hierdie postuur om tred te hou met hoe jou postuur verander.

Staan met jou rug plat teen `n muur. Plaas jou hakke skouerwydte uitmekaar, druk jou boude teen die muur en maak seker jou skouerblaaie raak aan die muur (dit is belangriker as die bokant van jou skouers wat aan die muur raak).

Jy sal dalk jou skouerblaaie moet saamdruk om hulle `n meer natuurlike posisie te gee en in lyn te wees met die muur. Dit staan ook bekend as `om jou bors oop te maak`.
Terwyl jy die posisie inneem, let op die posisie van jou kop. Maak seker dat die agterkant van jou kop aan die muur raak. Indien nie, dan het jy `n voorwaartse kophouding, en dit is waarskynlik dat jy swak nekspiere het.

Neem die korrekte kophouding aan deur met die agterkop teen die muur te staan. Maak asof daar `n draad is wat van die basis van jou nek tot die bokant van jou kop gestrek is. Trek daardie draad van bo af op om jou nek te verleng. Soos die agterkant van jou nek verleng, moet jou ken ingedruk wees en effens na die agterkant van jou nek. Dit is die korrekte nek- en kophouding.

Maak seker dat jy nie net jou kop terugstoot en die kurwe van jou nek vergroot nie. Dit is ook `n verkeerde houding. Fokus op die skep van lengte in die agterkant van jou nek.

Staan so vir 1 minuut. Dit is jou korrekte kopposisie, en jy wil hê jou liggaam moet dit onthou. Keer gereeld terug na hierdie postuur om tred te hou met hoe jou postuur verander.

Metode 2 van 4:

Metode 2 van 4: Los stywe spiere met strekke

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 4

1. Maak jou oksipitale spiere los met `n masseerbal. Die klein spiertjies aan die basis van jou skedel reg bo waar jou kop jou nek ontmoet, is die oksipitale spiere. Strengheid in hierdie plek is verantwoordelik vir baie pyn en spanning, en soms hoofpyne en duiseligheid. Die beste manier om hierdie spiere te ontspan, is deur `n massering met `n bal. Gebruik `n tennisbal, raketbal, klein skuimroller of enigiets soortgelyk in vorm. Lê plat op jou rug met jou gesig na bo en plaas die bal onder jou nek, direk aan die basis van jou skedel, aan weerskante van jou ruggraat.

Draai jou kop van links na regs om oor die verskillende areas te rol. Doen dit vir ongeveer 5 minute en maak seker dat jy albei kante masseer.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 5

2. Strek gereeld die agterkant van jou nek. Staan regop. Kantel jou ken na jou bors. Vervleg jou vingers en plaas dit agter jou kop. druk jou kop NIE af, maar laat die gewig van jou arms `n sagte afwaartse druk op jou kop uitoefen en die agterkant van jou nek strek.

Hou dit vir 30 sekondes. Herhaal 3 keer of meer.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 6

3. Strek die kante van jou nek. Staan op of sit regop. Maak seker jou neus steek uit, en bring jou regteroor na jou regterskouer. Rus jou regterhand aan die kant van jou kop en laat die gewig van jou arm liggies trek en strek die linkerkant van jou nek. Weereens, trek NIE aktief by jou kop – laat net die gewig van jou arm sagte trekkrag uitoefen.

Terwyl jou skouers vorentoe val, buig jou linkerelmboog en plaas jou linkerarm agter jou rug met jou palm na buite (wanneer jou kop na regs gekantel is).

Doen dit vir 30 sekondes aan elke kant en herhaal 3 keer.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 7

4. Ontspan die SCM-spier aan die voorkant van jou nek. Jou sternocleidomastoid spier (scm) is daardie sterk, dun spier wat strek van regs agter jou oor tot omtrent die middel van jou keel (dit verbind aan die punt van jou sleutelbeen, naby jou middellyn), wat die klein V-vormige is. holte aan die voorkant van jou keel. As dit reg is kan jy hierdie sterk spierbundel voel. Soek dit en masseer dit liggies deur die spiere liggies tussen jou vingers te druk en te rol. Gaan op en af in die lengte van hierdie spier.

Moenie te diep in jou nek druk nie, anders kan jy ander kwesbare kolle tref. Masseer dit liggies deur die SCM-spier weg te trek of op te lig van ander strukture in jou nek.

Om die spiere te vind en te ontspan kan makliker gemaak word deur jou kop in die teenoorgestelde rigting te draai, d.w.Z. draai jou kop na links terwyl jy jou neus vorentoe wys om die SCM-spiere te voel.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 8

5. Strek jou borsspiere. Staan in `n deur. Plaas jou regterarm teen die regterkant van die deur met jou palm na die deur. Buig jou elmboog sodat dit `n hoek van 90° vorm met jou voorarm plat teen die deurkosyn. Neem `n klein tree vorentoe met jou regtervoet. Hou jou voorarm teen die deur. Jy behoort `n strek in jou borsspiere voor in jou bors, naby jou oksel, te voel.

Hou die strek vir ongeveer 30 sekondes en herhaal aan die ander kant.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 9

6. Raadpleeg `n professionele terapeut vir advies. Chiropraktisyns en masseerterapeute is kundiges om te verstaan hoe postuurprobleme pyn veroorsaak en hoe om dit reg te stel. Sien `n masseerterapeut of kry `n behandeling by `n chiropraktisyn en vra vir strekke en ander oefeninge wat jy by die huis kan doen.

Maak jou oksipitale spiere los met `n masseerbal. Die klein spiertjies aan die basis van jou skedel reg bo waar jou kop jou nek ontmoet, is die oksipitale spiere. Strengheid in hierdie plek is verantwoordelik vir baie pyn en spanning, en soms hoofpyne en duiseligheid. Die beste manier om hierdie spiere te ontspan, is deur `n massering met `n bal. Gebruik `n tennisbal, raketbal, klein skuimroller of enigiets soortgelyk in vorm. Lê plat op jou rug met jou gesig na bo en plaas die bal onder jou nek, direk aan die basis van jou skedel, aan weerskante van jou ruggraat.

Draai jou kop van links na regs om oor die verskillende areas te rol. Doen dit vir ongeveer 5 minute en maak seker dat jy albei kante masseer.

Strek gereeld die agterkant van jou nek. Staan regop. Kantel jou ken na jou bors. Vervleg jou vingers en plaas dit agter jou kop. druk jou kop NIE af, maar laat die gewig van jou arms `n sagte afwaartse druk op jou kop uitoefen en die agterkant van jou nek strek.

Hou dit vir 30 sekondes. Herhaal 3 keer of meer.

Strek die kante van jou nek. Staan op of sit regop. Maak seker jou neus steek uit, en bring jou regteroor na jou regterskouer. Rus jou regterhand aan die kant van jou kop en laat die gewig van jou arm liggies trek en strek die linkerkant van jou nek. Weereens, trek NIE aktief by jou kop – laat net die gewig van jou arm sagte trekkrag uitoefen.

Terwyl jou skouers vorentoe val, buig jou linkerelmboog en plaas jou linkerarm agter jou rug met jou palm na buite (wanneer jou kop na regs gekantel is).

Doen dit vir 30 sekondes aan elke kant en herhaal 3 keer.

Ontspan die SCM-spier aan die voorkant van jou nek. Jou sternocleidomastoid spier (scm) is daardie sterk, dun spier wat strek van regs agter jou oor tot omtrent die middel van jou keel (dit verbind aan die punt van jou sleutelbeen, naby jou middellyn), wat die klein V-vormige is. holte aan die voorkant van jou keel. As dit reg is kan jy hierdie sterk spierbundel voel. Soek dit en masseer dit liggies deur die spiere liggies tussen jou vingers te druk en te rol. Gaan op en af in die lengte van hierdie spier.

Moenie te diep in jou nek druk nie, anders kan jy ander kwesbare kolle tref. Masseer dit liggies deur die SCM-spier weg te trek of op te lig van ander strukture in jou nek.

Strek jou borsspiere. Staan in `n deur. Plaas jou regterarm teen die regterkant van die deur met jou palm na die deur. Buig jou elmboog sodat dit `n hoek van 90° vorm met jou voorarm plat teen die deurkosyn. Neem `n klein tree vorentoe met jou regtervoet. Hou jou voorarm teen die deur. Jy behoort `n strek in jou borsspiere voor in jou bors, naby jou oksel, te voel.

Hou die strek vir ongeveer 30 sekondes en herhaal aan die ander kant.

Raadpleeg `n professionele terapeut vir advies. Chiropraktisyns en masseerterapeute is kundiges om te verstaan hoe postuurprobleme pyn veroorsaak en hoe om dit reg te stel. Sien `n masseerterapeut of kry `n behandeling by `n chiropraktisyn en vra vir strekke en ander oefeninge wat jy by die huis kan doen.

Metode 3 van 4:

Metode 3 van 4: Versterk jou spiere met oefeninge

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 13

1. Stel jou rekenaar ergonomies op. Plaas jou monitor so dat die boonste derde van jou skerm op ooghoogte is. Meet die afstand van die monitor na jou oë om seker te maak dit is 46 tot 61 cm van jou gesig af. Jy sal dalk die monitor op `n paar boeke moet plaas, `n hoër of laer lessenaar gebruik, of die hoogte van jou stoel moet verstel. Gebruik `n maatband om te bepaal hoe ver jou gesig van die skerm af is, en pas die afstand van jou stoel tot jou lessenaar dienooreenkomstig aan.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 14

2. Moet asseblief nie swaar sakke of sakke dra nie. Maak seker dat jou skouersak nie te groot is nie en `n minimum gewig het. As jy baie moet dra, gebruik eerder `n rugsak as iets met net een band, en gebruik `n rugsak wat ontwerp is vir eweredige gewigverspreiding. Vermy om altyd jou tasse oor dieselfde skouer te dra, want dit sal wanbelyning veroorsaak. Wissel gereeld skouers.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 15

3. Strek elke 30 minute wat jy by `n lessenaar sit, by die rekenaar of voor die TV. As jy baie lessenaar- of rekenaarwerk doen, staan op en beweeg gereeld om druk op jou nek en rug te verlig. ’n Kort pouse om elke halfuur rond te loop kan voordelig wees. Neem 30 sekondes of `n minuut om jou nek elke 2 uur te strek. Dieselfde geld vir baie op die rusbank sit en televisie kyk.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 16

4. Koop `n ondersteunende kussing vir jou nek. As jy gereeld met `n seer nek wakker word, het jy waarskynlik `n slegte slaapposisie. Ondersteunende nekkussings laat jou kop in die middel van die kussing val en ondersteun jou nek met `n ferm, geboë gedeelte aan die onderkant van die kussing.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 17

5. Maak seker jy is in `n goeie postuur. Hou jou skouers reguit en in lyn terwyl jy loop. Span jou kernspiere (jou abs) sodat jou liggaam regop staan. Buig jou knieë effens om `n bietjie druk op jou heupe te verlig. Belê in skoene met goeie boogsteun – dit is ongelooflik hoeveel dit jou postuur kan verbeter.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 18

6. Loop in goeie postuur. Hou jou ken parallel met die vloer wanneer jy loop en loop met `n hak-tot-toon beweging. Moenie na jou voete staar nie en moenie met ’n gebukkende rug loop nie; hou jou boude en maag in lyn met die res van jou liggaam.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 19

7. Probeer draadjies vir jou postuur. Die gebruik van `n stut verbeter jou postuur deur jou skouers terug te dwing en jou kop in lyn met jou werwels te hou. Om elke dag ’n postuurstut te gebruik, help nie net om goeie postuur te handhaaf nie, maar verbeter ook jou skouerposisie.

Steek jou ken in (asof jy jou kop knik). Lê op jou rug met jou gesig na bo, buig jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer om nie jou lae rug te verrek nie. Hou jou neus loodreg (wys regop) na die plafon. Knik jou kop stadig vorentoe sonder om jou nek te beweeg. Visualiseer dat jy `n klein boog met die punt van jou neus teken. Maak seker dat die beweging baie stadig is.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 10

Keer stadig terug na die vertikale posisie van jou neus. Herhaal dit 10 keer. Verhoog die aantal herhalings tot 20 keer binne `n paar dae. Begin die volgende week met 2 tot 3 stelle van hierdie oefening met jou neus. Sodra jy gewoond is aan die beweging, kan jy dit teen `n muur staan, of apart van `n muur doen.

Oefen om die skouerblaaie saam te trek. Sit regop in `n stoel. Maak jou nek lank en buig jou knieë teen `n hoek van 90°, met jou voete op die vloer. Druk jou skouerblaaie saam, asof jy hulle saam probeer druk. Hou dit vir 3 sekondes, asof jy probeer om `n tennisbal tussen jou skouerblaaie te hou. Maak jou greep stadig los en keer terug na `n ontspanne posisie.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 11

Laat jou skouers doelbewus insak wanneer spanning hulle nader aan jou ore laat kruip het. Laat jou arms langs jou hang.

Herhaal hierdie oefening 10 keer, beweeg op `n beheerde manier. Verleng die druk na 10 sekondes en doen dan 2 tot 3 stelle per dag soos jy sterker word.

`n Styf gevoel in die bors en swak rugspiere is baie algemeen by mense wat baie tyd by `n lessenaar of voor `n rekenaar spandeer. Die neiging is om jou skouer vorentoe te laat sak. Hierdie oefening help om daardie slegte postuur ongedaan te maak.

Vergroot jou bewegingsreeks met meer gevorderde terugtrekkings vir jou ken. Sit in `n stoel, of staan regop. Oefen om jou ken `n paar keer in te trek (knik jou neus). Steek jou ken in en laat jou neus effens afvee. Sodra jou ken ingesteek is, hou jou ken dieselfde afstand van jou nek af, maar beweeg die bokant van jou kop terug.

Prent getiteld Korrekte voorwaartse kophouding Stap 12

Bly in hierdie posisie vir `n paar sekondes en beweeg dan jou kop stadig terug na `n regop posisie. Beweeg dan jou teruggetrekte ken weer vorentoe. Doen dit 10 keer en werk om herhalings en stelle te verhoog.

Tydens hierdie oefening, onthou dat die doel nie is om die boog van jou nek te vergroot nie. Jy draai jou kop op `n natuurlike en korrekte manier terug. Mense wat vir `n lang tyd `n kop-eerste posisie beklee, kan dit aanvanklik baie moeilik vind om te doen.

Metode 4 van 4:

Metode 4 van 4: Verbeter jou postuur deur beter gewoontes

1. Steek jou ken in (asof jy jou kop knik). Lê op jou rug met jou gesig na bo, buig jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer om nie jou lae rug te verrek nie. Hou jou neus loodreg (wys regop) na die plafon. Knik jou kop stadig vorentoe sonder om jou nek te beweeg. Visualiseer dat jy `n klein boog met die punt van jou neus teken. Maak seker dat die beweging baie stadig is.

Keer stadig terug na die vertikale posisie van jou neus. Herhaal dit 10 keer. Verhoog die aantal herhalings tot 20 keer binne `n paar dae. Begin die volgende week met 2 tot 3 stelle van hierdie oefening met jou neus. Sodra jy gewoond is aan die beweging, kan jy dit teen `n muur staan, of apart van `n muur doen.

2. Oefen om die skouerblaaie saam te trek. Sit regop in `n stoel. Maak jou nek lank en buig jou knieë teen `n hoek van 90°, met jou voete op die vloer. Druk jou skouerblaaie saam, asof jy hulle saam probeer druk. Hou dit vir 3 sekondes, asof jy probeer om `n tennisbal tussen jou skouerblaaie te hou. Maak jou greep stadig los en keer terug na `n ontspanne posisie.

Laat jou skouers doelbewus insak wanneer spanning hulle nader aan jou ore laat kruip het. Laat jou arms langs jou hang.

Herhaal hierdie oefening 10 keer, beweeg op `n beheerde manier. Verleng die druk na 10 sekondes en doen dan 2 tot 3 stelle per dag soos jy sterker word.

3. Vergroot jou bewegingsreeks met meer gevorderde terugtrekkings vir jou ken. Sit in `n stoel, of staan regop. Oefen om jou ken `n paar keer in te trek (knik jou neus). Steek jou ken in en laat jou neus effens afvee. Sodra jou ken ingesteek is, hou jou ken dieselfde afstand van jou nek af, maar beweeg die bokant van jou kop terug.

Stel jou rekenaar ergonomies op. Plaas jou monitor so dat die boonste derde van jou skerm op ooghoogte is. Meet die afstand van die monitor na jou oë om seker te maak dit is 18 tot 24 duim (45.7 tot 61.0 cm) weg van jou gesig. Jy sal dalk die monitor op `n paar boeke moet plaas, `n hoër of laer lessenaar gebruik, of die hoogte van jou stoel moet verstel. Gebruik `n maatband om te bepaal hoe ver jou gesig van die skerm af is, en pas die afstand van jou stoel tot jou lessenaar dienooreenkomstig aan.

Moet asseblief nie swaar sakke of sakke dra nie. Maak seker dat jou skouersak nie te groot is nie en `n minimum gewig het. As jy baie moet dra, gebruik eerder `n rugsak as iets met net een band, en gebruik `n rugsak wat ontwerp is vir eweredige gewigverspreiding. Vermy om altyd jou tasse oor dieselfde skouer te dra, want dit sal wanbelyning veroorsaak. Wissel gereeld skouers.

Strek elke 30 minute wat jy by `n lessenaar sit, by die rekenaar of voor die TV. As jy baie lessenaar- of rekenaarwerk doen, staan op en beweeg gereeld om druk op jou nek en rug te verlig. ’n Kort pouse om elke halfuur rond te loop kan voordelig wees. Neem 30 sekondes of `n minuut om jou nek elke 2 uur te strek. Dieselfde geld vir baie op die rusbank sit en televisie kyk.

Koop `n ondersteunende kussing vir jou nek. As jy gereeld met `n seer nek wakker word, het jy waarskynlik `n slegte slaapposisie. Ondersteunende nekkussings laat jou kop in die middel van die kussing val en ondersteun jou nek met `n ferm, geboë gedeelte aan die onderkant van die kussing.

Staan in `n goeie postuur. Hou jou skouers reguit en in lyn terwyl jy loop. Span jou kernspiere (jou abs) sodat jou liggaam regop staan. Buig jou knieë effens om `n bietjie druk op jou heupe te verlig. Belê in skoene met goeie boogsteun – dit is ongelooflik hoeveel dit jou postuur kan verbeter.

Loop in goeie postuur. Hou jou ken parallel met die vloer wanneer jy loop en loop met `n hak-tot-toon beweging. Moenie na jou voete staar nie en moenie met ’n gebukkende rug loop nie; hou jou boude en maag in lyn met die res van jou liggaam.

Probeer draadjies vir jou postuur. Die gebruik van `n stut verbeter jou postuur deur jou skouers terug te dwing en jou kop in lyn met jou werwels te hou. Om elke dag ’n postuurstut te gebruik, help nie net om goeie postuur te handhaaf nie, maar verbeter ook jou skouerposisie.

Wenke

Doen jou oefeninge altyd geleidelik om spiermoegheid te vermy. Begin met 1 stel en verhoog na meer stelle en meer herhalings soos jy sterker word. Spiermoegheid sal jou dwing om terug te keer na die verkeerde posture waaraan jy gewoond is.

Doen jou oefeninge altyd geleidelik om spiermoegheid te vermy. Begin met 1 stel en verhoog na meer stelle en meer herhalings soos jy sterker word. Spiermoegheid sal jou dwing om terug te keer na die verkeerde posture waaraan jy gewoond is.