Hoe om 'n periosteum te behandel met strekoefeninge (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Periostitis, ook genoem periostitis, word gekenmerk deur pyn aan die kant of voorkant van die skeenbeen. Hierdie ontsteking kan baie oorsake hê, insluitend platvoete, verkeerde skoene dra, te veel oefen en swak postuur. Periosteumitis word gewoonlik op verskeie maniere behandel, maar strekoefeninge is `n goeie begin en kan help om die simptome van ligte tot matige perinflammasie te verlig. Volg net `n paar eenvoudige stappe om strekoefeninge te doen wat jou periosteum sal streel en help om herontsteking te voorkom.

Trappe

Deel 1 van 3: Sorg vir jouself voordat jy strek

Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 1

1. Laat jou liggaam afkoel voordat jy strekoefeninge doen. Moet nooit net na `n besering begin strek nie. As jy dink jy het periosteum is dit belangrik om te rus en jou spiere te laat afkoel voordat jy begin strekoefeninge. Natuurlik wil jy nie te veel stremming op jou liggaam plaas en jou besering nog erger maak nie.

As jy dink die skoene wat jy dra veroorsaak jou buikvlies, verander jou skoene voor jy begin strek. Op hierdie manier sal jou bene nie nog meer seer maak nie.

Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 2

2. Sit ys op jou bene. Begin dadelik om ys op jou bene te plaas op die dag wat jy die periosteum-infeksie gekry het. Die koue van die ys sal die ontsteekte spiere in jou bene streel en help om die pyn te verminder. Sit vier tot ses keer per dag ys op jou bene vir 15 minute.

Maak seker dat jy `n lap of handdoek om `n yspak draai. Jou vel kan vries as jy die ys so daarop sit.

Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 3

3. Stop tydelik intensiewe oefeninge wat baie stremming op jou liggaam plaas. Dit is belangrik om jou bene vir `n paar dae te rus nadat jy `n periosteum-infeksie gehad het. Staak hoë-intensiteitsportsoorte soos hardloop en draf en probeer eerder swem, spin of fietsry. Dit plaas baie minder spanning op jou bene en hulle sal kan genees.

Jy kan strekoefeninge begin wanneer jy wil nadat jy `n periosteum-infeksie gekry het. Strekoefeninge word gesien as ligte oefeninge wat min stremming op jou liggaam plaas.

Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 4

4. dra goeie skoene. Een van die hoofoorsake van periosteumitis is om die verkeerde skoene te dra. Koop elke drie tot ses maande nuwe skoene of elke 500 myl. Maak ook seker jy dra skoene wat pas by die vorm van jou voete en die sportsoorte wat jy daarmee doen.

Koop byvoorbeeld spesiale drafskoene wanneer jy hardloop. Sulke skoene ondersteun jou voete op verskillende maniere om jou met jou hardloop te help.

Deel 2 van 3: Doen strekoefeninge om `n periosteum te streel

1. Doen `n strekoefening vir jou tone. Staan ongeveer 12 duim van die muur af met jou voete plat op die vloer. Leun stadig terug en hou jou rug en boude teen die muur. In hierdie posisie, lig jou tone van die vloer af sodat hulle na die plafon wys. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Herhaal die oefening 10 tot 15 keer.

Hoe meer gereeld jy die oefening doen, hoe langer kan jy jou tone omhoog hou. Dit help om jou spierkrag en uithouvermoë te verbeter.
Hierdie strek help om die voorste deel van jou onderbeen los te maak en te versterk.
As jy nie `n muur gebruik nie, maak seker dat jy teen `n soliede oppervlak leun.

2. Doen `n strek vir die boonste deel van jou fibula. Om die bultende bokant van jou fibula te strek, staan na die muur met een voet voor die ander. Sit jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou jou agterbeen reguit en buig die knie van jou voorbeen. Druk teen die muur totdat jy voel hoe die kuitspier in jou agterbeen styf trek. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Wissel bene en doen nou dieselfde oefening met jou ander been. Doen altesaam drie stelle oefeninge.

Hierdie oefening sal help om jou kuitspier los te maak en die pyn in jou skeen te verlig.

3. Doen `n strek vir die onderste deel van jou fibula. Om die kleiner, onderste spier in jou kuit te strek, staan met een voet voor die ander. Sit jou hande teen die muur om jou balans te behou. Buig albei knieë effens en leun terug om die spier te strek. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Kom stadig op, wissel bene en doen die strek weer. Doen altesaam drie stelle oefeninge.

Op hierdie manier ontspan jy die boonste spier en strek die onderste spier in jou kuit.

Hierdie strekoefening help om die pyn in jou bene te verlig.

4. Probeer om jou skeenspiere te strek terwyl jy sit. Gaan op jou knieë op die vloer. Leun liggies terug sodat jy op jou hakke sit. Druk saggies af om die spiere aan die voorkant van jou bene te strek. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Kom op en ontspan jou spiere. Herhaal hierdie oefening drie keer.

Jy kan ook net een been op `n slag strek as jy nie daarvan hou om die spiere in albei bene op dieselfde tyd te strek nie.

Maak seker dat jy net jou spiere strek so ver as wat jy kan. Natuurlik wil jy nie jou spiere oorlaai en jouself seermaak nie.

5. Probeer `n staande strek vir jou Achillespees met jou tone op. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Maak seker jy is naby `n traptrap of `n verhoogde oppervlak. Lig jou voet op en plaas die bal van jou voet op die trap of verhoogde oppervlak. Buig jou knie liggies en leun vorentoe, druk jou hak op die vloer. Hou hierdie posisie vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal die oefening 10 tot 15 keer.

Herhaal die oefening op jou ander been. Herhaal die oefening 10 tot 15 keer.

6. Strek jou Achillespees terwyl jy op jou knie leun. Gaan op een knie en plaas jou ander been voor jou met jou voet plat op die vloer. Leun liggies vorentoe, buig die knie voor jou en druk jou knie liggies na die vloer. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal die oefening op jou ander been.

Wees versigtig om nie te veel druk op jou knie te plaas nie. Jy is veronderstel om te skyn en jou Achillespees te strek, nie om jouself verder te beseer nie.

7. Teken die alfabet met jou tone. Om te help om die spiere in jou bene los te maak, kan jy die alfabet met jou tone teken. Gaan sit met die tone van een voet wat na die vloer wys. Teken die hele alfabet letter vir letter met jou toon. Herhaal dit met jou ander voet.

Herhaal die oefening 4 keer. Aan die begin van die genesingsproses kan jy hierdie oefening tot drie keer per dag doen om jou spiere te help losmaak en jou bene vinniger te laat genees.

Deel 3 van 3: Doen strekoefeninge om periosteumontsteking te voorkom

1. Probeer `n stuk waar jy `n tree gee en moenie jou voet heeltemal op die vloer sit nie. Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Sit een voet vorentoe, neem jou voet `n normale tree voor die ander. In plaas daarvan om jou voet heeltemal na die vloer te laat sak, raak die grond net met jou hak en wys jou tone na die plafon. Laat sak jou tone stadig na die grond, maar moenie die grond met jou voetsool raak nie. Lig jou tone terug op en keer terug na jou beginposisie.

Doen die oefening 10 tot 15 keer met hierdie been. Wissel dan bene en herhaal die oefening op jou ander been. Doen die oefening 10 tot 15 keer met jou ander been ook.

2. rek jou kuite. Gryp `n handdoek of `n oefenband. Sit op die vloer met jou bene reguit voor jou. Draai die oefenband of handdoek om die boog van jou uitgestrekte been. Trek jou voet na jou toe met die handdoek of oefenband. Hou hierdie posisie vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal die oefening twee tot drie keer op albei voete.

Hierdie oefening kan ook gebruik word om `n periosteum te streel.

Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Stap 14 te strek

3. Doen `n weerstandsoefening vir jou bene. Sit op die vloer naby `n tafel of ander stilstaande voorwerp. Draai `n weerstandsband om die stabiele oppervlak, soos `n tafelpoot. Draai die ander kant van die weerstandsband om die bokant van een voet. Wanneer die band op jou voet is, trek jou voet na jou knie toe, trek die weerstandsband. Hou hierdie posisie vir 10 tot 15 sekondes. Doen hierdie oefening 10 tot 15 keer met een been. Wissel voete en doen die oefening nog 10 tot 15 keer. Doen altesaam drie stelle oefeninge.

Hierdie oefening maak jou onderbeen sterker en help om `n nuwe periosteum-infeksie te voorkom.

Jy kan sterker word deur `n swaarder weerstandsband te gebruik of die oefening 20 tot 30 keer te herhaal.

Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Stap 15 te strek

4. Doen kalf oplig. Staan met jou hakke bymekaar en jou tone uit. Kom stadig op jou tone. Na `n paar sekondes laat sak jy jouself weer stadig. Herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer. Hierdie oefening versterk jou kuitspiere en verbeter jou sin vir balans.

Jy kan `n ander soort kuitverhogings doen om jou ander kuitspiere te versterk. Staan met jou groottone bymekaar en jou hakke wyd uitmekaar. Staan stadig op jou tone so hoog as moontlik. Laat sak jouself na `n paar sekondes. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

5. Loop in jou hakke. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Loop op die vloer en ondersteun net op jou hakke. Gaan hiermee voort vir 30 sekondes. Loop dan normaal vir 30 sekondes. Herhaal dan die oefening nog drie keer.

Dit help om die kuitspiere en die spiere van jou bene te versterk.