Gratis stap vir stap instruksies 
Die stut wat hier gebruik word, is `n sagter stut wat jy op jou been en oor jou knie skuif. Hulle het gewoonlik `n gaatjie aan die voorkant vir jou knieskyf om uit te steek. Hierdie tipe behandeling is meer gepas as jy net pyn het wanneer jy jou knie gebruik. As jy ook pyn ervaar terwyl jy rus, is dit `n beter idee om `n breek vir `n paar dae te neem. 
Gebruik die yspak vir 20 minute elke 2-3 uur vir die eerste 2-3 dae nadat die besering plaasgevind het. As u ys vir meer as 20 minute op `n slag gebruik, kan u vel verbrand of senuweeskade tot gevolg hê. Moet nooit met `n yspak op jou vel aan die slaap raak nie. Hierdie behandeling is voordelig vir die behandeling van quadriceps tendonitis binne 48 tot 72 uur na besering of die aanvanklike aanvang van pyn. As jy steeds pyn en ontsteking het, praat met `n dokter of fisiese terapeut. 
Soos met ys, moenie hitte vir meer as 20 minute op `n slag gebruik nie. Hitte kan langer gebruik word, maar gebruik dit volgens jou beste oordeel. As jou vel rooi begin word of seer voel, verwyder die hittebron. Om in `n warm bad te week is `n goeie manier om jou knie aan genesende hitte bloot te stel. Vogtige hitte werk beter as droë hitte, want jy loop nie die risiko om jou vel uit te droog nie. 
As jy `n breek van `n oefensessie of oefening moet neem, keer stadig en geleidelik daarna terug. Jy kan jou knie verder beskadig deur op dieselfde vlak as voor die besering te oefen. As jy `n afrigter of afrigter het, werk saam met hulle om `n oefenskedule te ontwikkel wat jou voorberei vir komende gebeure sonder om verdere besering aan jou quadriceps tendon, of aan omliggende spiere en tendons te waag. 
As hierdie aktiwiteite `n onvermydelike deel van jou opleiding is, begin stadig onder gekontroleerde toestande. Byvoorbeeld, as jy `n sokkerspeler is wat herstel van `n quadriceps tendonitis, begin weer oefen op `n kussings trapmeul in plaas van op die ongelyke grond van die sokkerveld. As jy pyn voel van enige van hierdie aktiwiteite, stop en gee jou knie RICE-terapie. Jy kan ook oorskakel na `n ander oefensessie of kondisioneringsoefening wat nie oormatige spanning op jou knie of quadriceps tendon plaas nie. 
Die dokter sal jou vrae vra om `n volledige begrip van jou knieprobleme te kry, insluitend `n geskiedenis van jou kniepyn, enige vorige beserings en wanneer jy die eerste keer probleme begin ondervind het. Mees algemeen word quadriceps tendonitis gediagnoseer op grond van jou mediese geskiedenis en `n fisiese ondersoek. Indien nodig, kan die dokter X-strale of MRI`s van jou knie bestel om jou toestand verder te assesseer voordat `n definitiewe diagnose gemaak word. 
`n Fisioterapeut sal oefeninge voorskryf wat spesifiek ontwerp is vir jou besering, jou normale bewegingsvlak en die aktiwiteite waarna jy wil terugkeer. As jy `n meer ernstige atleet is wat gereeld saam met `n afrigter of afrigter werk, kan jou fisioterapeut saam met hulle werk om `n rehabilitasieplan vir jou te ontwikkel. 
Die spiere wat jou die hardste druk behoort voel werk is jou glutes. As jy die oefening meer in jou rug, dyspiere of quads voel, beteken dit een van twee dinge: óf jy vergoed vir spierwanbalans, óf jy doen nie die oefening reg nie. Kontroleer en korrigeer jou vorm indien nodig, en doen die oefening nog `n paar keer om te sien of jy dieselfde resultaat kry. As jy steeds die oefening elders as in jou glutes voel, probeer `n paar oefeninge om jou glutes te versterk. 
Om jou gang te herleer is nie `n korttermynprojek nie. Veral as jy oor `n aantal jare daaraan gewoond geraak het om op `n sekere manier te loop, kan dit lank neem om probleme op te los. Benewens die stapoefeninge, moet jy ook die opponerende spiere versterk om die wanbalans reg te stel. 
Hou die `sittende` posisie vir 10 tot 20 sekondes, of so lank as wat jy dit kan doen sonder kniepyn. Gaan vyf tot 10 keer op en herhaal vyf tot 10 keer, of soveel as wat jy redelik maklik kan doen. Hierdie statiese oefening bou geleidelik krag in jou quadriceps spier, en is veilig om te doen in die meeste gevalle, selfs terwyl jy herstel van quadriceps tendonitis. 
Laat los en herhaal vyf tot 10 keer as jy dit sonder pyn of ongemak kan doen. Jy kan hierdie oefening twee of drie keer per dag doen. Statiese quadriceps kontraksies is goed vir die bou van krag in jou quadriceps as jou tendon te beskadig is om gewig te dra. 
Hou dit vir 10 tot 20 sekondes en laat dan los. Maak seker dat jy die ander kant doen, selfs al is dit nie beseer nie. Jy wil nie `n wanbalans skep nie. Jy kan dit twee of drie keer per dag doen, of wanneer jou been styf voel of jou knie styf voel. Moenie jou voet verder druk as wat jy kan sonder pyn of ongemak nie. 
Swem werk jou hele onderlyf, so dit kan help om wanbalanse in die spiere wat jy dalk ontwikkel het reg te stel. 
Wanneer jy `n joga-houding inneem, stuur jou liggaam bloed en suurstof na die areas wat die hardste werk. Dit kan inflammasie verminder en die genesingsproses bevorder. Kies `n klas wat vorm en behoorlike belyning beklemtoon en jou toelaat om ligter oefeninge te doen as jy nie dadelik in die volle joga-posisie kan kom nie.
Behandeling van tendonitis in die quadriceps
Inhoud
Jou quadriceps tendon vou om jou knieskyf en verbind jou quadriceps spiere aan die voorkant van jou bobeen met jou onderbeen. Hierdie sening kan ontsteek word, gewoonlik as gevolg van oorbenutting van die knie van aktiwiteite wat baie hardloop en spring behels. Simptome sluit in pyn in jou onderbeen net bokant die knieskyf, veral wanneer jy die knie gebruik, en gewrigstyfheid, veral in die oggend. Chirurgie is selde nodig om quadriceps tendonitis te behandel. Gewoonlik sal jou toestand verbeter met geteikende oefeninge of fisiese terapie om jou quadriceps te versterk, spierwanbalanse reg te stel en kniegewrigfunksie te verbeter.
Trappe
Metode 1 van 3: Verminder pyn en inflammasie
1. Neem `n oor-die-toonbank anti-inflammatoriese middel. Onmiddellik na die besering en vir die eerste paar dae daarna kan `n anti-inflammatoriese middel soos aspirien of ibuprofen help om pyn en inflammasie in jou sening te verminder. As jy nie anti-inflammatoriese middels kan neem nie, probeer parasetamol om die pyn te help verminder.
- As jy voortgaan om pyn en ontsteking te hê na `n paar dae van die gebruik van hierdie middels, sien `n dokter so gou as moontlik. Jy kan `n meer ernstige besering hê wat ander behandeling vereis.
2. Plak of span jou knieskyf vas terwyl jy oefen. Kompressieverbande en kniestutte is by sportgoederewinkels of apteke beskikbaar, en kan jou knieskyf beter in posisie hou sodat jy nie pyn tydens oefening het nie.
3. Volg die RICE-protokol. RICE staan vir rus, ys, kompressie en elevasie. Draai `n kompressieverband om jou knie om swelling te verminder en plaas `n yspak wat in `n handdoek toegedraai is. Lê dan op `n gemaklike plat oppervlak, soos `n bed of rusbank, met jou been en knie op.
4. Gebruik hitte nadat inflammasie bedaar het. Na 3-4 dae van RICE-terapie behoort die inflammasie in jou knie aansienlik verminder te word. Skakel oor van ys na hitte om sirkulasie in jou knie te bevorder en verdere genesing aan te moedig.
5. Pas jou opleidingskedule aan om oorlading te vermy. Veral as jy vir `n spesifieke geleentheid oefen, kan jy in die versoeking kom om terug te keer na dieselfde aktiwiteitsvlak sodra jou knie beter begin voel. Om egter nie genoeg tyd te neem om te herstel nie, kan die besering erger maak.
6. Vermy aktiwiteite wat druk op die quadriceps tendon plaas. Wat jy doen terwyl jy herstel van quadriceps tendonitis is net so belangrik as hoe lank en hoe gereeld jy dit doen. Aktiwiteite soos hardloop en spring kan jou toestand verder vererger.
Metode 2 van 3: Verbetering van kniefunksie
1. Dink aan jou skoene. As jou skoene nie behoorlik pas nie of nie geskik is vir die oppervlak waarop jy oefen nie, kan dit oormatige spanning op jou gewrigte en senings plaas. Maak seker dat jy die regte skoene vir die aktiwiteit dra, en dat dit goed pas en in `n goeie toestand is.
- As die loopvlak van jou skoene gedra is, is dit dalk tyd om nuwe skoene te koop. Die meeste skoene is net `goed` vir `n sekere afstand of tyd. Daarna sal al die ondersteuning en voordele wat jy gekry het toe die skoene nuwer was, verdwyn.
- As dit by jou begroting pas, gaan na `n spesialishandelaar en laat jou skoene pasgemaak word om die beste ondersteuning vir jou voete te bied terwyl jy jou gekose aktiwiteit uitvoer.
2. Beplan `n fisiese ondersoek om `n diagnose te kry. Om quadriceps tendonitis behoorlik te behandel, benodig jy `n diagnose en behandelingsplan van `n gekwalifiseerde geneesheer of fisiese terapeut. Quadriceps tendonitis is nie `n toestand wat op sy eie beter word nie.
3. Ondergaan vier tot ses weke van fisiese terapie. `n Herhaling van quadriceps tendonitis is meer algemeen wanneer atlete nie genoeg tyd het om te herstel en te rehabiliteer voordat hulle hul vorige vlak van oefening hervat nie. Jou tendon sal ten minste `n maand van fisiese terapie nodig hê om ten volle te genees.
4. Probeer `n brug op een been om spierwanbalanse op te spoor. Lê op jou rug. Hou een been reguit en buig die ander been sodat voet plat op die vloer is. Span jou kern vas en lig jou bolyf totdat jou lyf `n reguit lyn van jou knie tot by jou skouers vorm. Hou die posisie vir 10 sekondes en let op watter spiere jy voel die meeste werk.
5. verander jou stap. Spierwanbalanse kan `n ongelyke gang veroorsaak wat jou liggaamsgewig herverdeel, wat meer spanning op die gewrigte aan die een kant van jou liggaam plaas. As jy saam met `n fisioterapeut werk, sal hulle jou gang assesseer en kyk of jy hulp in hierdie area nodig het.
Metode 3 van 3: Maak jou quadriceps sterker en leniger
1. Warm jou spiere op voor enige aktiwiteit. Veral as jy van tendonitis herstel, is verwarming noodsaaklik om verdere spanning of besering te vermy. Selfs as jy net loop, kan jy `n bietjie opwarming byvoeg om die bloed na jou spiere te laat vloei en jou liggaam gereed te maak vir die aktiwiteit.
- Jou opwarming moet direk aangepas word vir die aktiwiteit wat jy gaan doen. Wanneer jy loop, sal jou opwarming anders wees as wanneer jy gewigte optel.
2. Begin teen die muur sit. Staan met jou voete omtrent die dylengte voor `n muur en druk jou rug teen die muur. Hou jou skouers teruggerol sodat jou skouerblaaie langs jou ruggraat ingesteek is. Laat sak jou bolyf totdat jou dye loodreg op die vloer is. Jou knieë moet in `n regte hoek wees.
3. Doen statiese quadriceps-kontraksies. Sit op `n plat, ferm oppervlak met jou beseerde been voor jou uitgestrek op `n plat, ferm oppervlak. Plaas een hand op jou bobeen bo jou knie sodat jy die sametrekking kan voel. Trek dan jou quadriceps-spier saam en hou dit vir ongeveer 10 sekondes gespanne.
4. Strek jou quadriceps met `n strekoefening vir hardlopers. Staan agter `n stoel, tafel of ander stabiele oppervlak wat jy kan hou vir balans. Lig die voet van jou aangetaste been en gryp die bokant van jou voet agter jou boude (of so ver as wat jy redelik maklik kan gaan). Druk jou voet na jou boude terwyl jy diep asemhaal.
5. Gaan swem in plaas van hardloop. Swem is `n lae-impak oefening wat jy kan doen selfs terwyl jy herstel van quadriceps tendonitis. Dit bou krag in jou quads en omliggende spiere om jou te help om quadriceps tendonitis in die toekoms te voorkom.
6. Probeer joga klas. Joga is goed vir alle gewrigte en kan ook jou knieë en beenspiere versterk. `n Sagte joga-klas sal jou beenspiere en -kern geleidelik versterk, sowel as jou beenspiere en -kern, wat buigsaamheid en bewegingsreeks in jou gewrigte verhoog.
Wenke
- Dit is altyd raadsaam om met `n dokter of fisioterapeut te praat voordat `n nuwe opleidingsprogram begin word, veral vir die behandeling van `n besering.
Waarskuwings
- Ouer atlete (30-50 jaar) is baie meer geneig om chroniese tendonitis te ontwikkel wanneer littekenweefsel ontwikkel van verstuitings en trane. Sien jou dokter as quadriceps tendonitis `n herhalende probleem vir jou is.
Artikels oor die onderwerp "Behandeling van tendonitis in die quadriceps"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
