Hoe om gewig op te tel (vir vroue): 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings
Benodigdhede

Vroue met `n BMI (liggaamsmassa-indeks) onder 18,5 moet dit oorweeg om gewig op te tel om `n gesonde leefstyl te handhaaf. Om ondergewig te wees kan tot baie gesondheidsprobleme lei, soos `n verswakte immuunstelsel, verminderde spiermassa, ongesonde hare, vel en naels, verswakte bene en by vroue die onvermoë om te menstrueer. Om gewig op te tel en `n gesonde leefstyl te handhaaf, kan die waarskynlikheid van hierdie gesondheidskwessies verminder. Vroue moet gesonde maniere soek om gewig op te tel, in plaas daarvan om vet in die liggaam te stoor. Begin met stap 1 hieronder vir `n paar nuttige inligting oor een manier waarop vroue gewig kan optel.

Trappe

Deel 1 van 3: Verhoog jou kalorie-inname

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 1

1. Neem 500 kalorieë per dag. `n Ekstra 500 kalorieë per dag is genoeg om gewig op te tel, maar dit behoort jou nie traag, opgeblase of siek te laat voel nie.

Met `n ekstra 500 kalorieë per dag (dit is redelik maklik as jy die instruksies hieronder volg) kan jy 1 tot 1,5 pond per week aansit.
Dit is egter belangrik om te besef dat hierdie ekstra 500 kalorieë op `n gesonde manier bereik moet word, deur hoër-kalorie kosse vol vitamiene en minerale te eet.
Om gewig op te tel deur meer gemorskos te eet, is nie `n goeie idee nie, want dit laat jou sleg voel en jou energie tap, wat uiteindelik lei tot verdere gesondheidsprobleme.
Raadpleeg altyd jou dokter of voedingkundige voordat jy ’n dieetplan saamstel om gewig op te tel.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 2

2. Eet meer gesonde vette. Kosse met gesonde vette is vol voedingstowwe en hoog in kalorieë, wat dit `n goeie opsie maak vir gewigstoename.

Voedsel met plantvette is jou eerste opsie – dit is produkte soos neute, sade, grondboontjiebotter, avokado`s en olyfolie.

Smeer grondboontjiebotter (of amandelbotter) op roosterbrood, eet `n halwe avokado saam met elke maaltyd, eet `n handvol neute of sade as `n peuselhappie, en drup olyfolie oor slaaie en groente.

Jy kan ook gesonde vette van dierlike bronne kry, maar hierdie kosse bevat ook versadigde vette (die ongesonde soort), so eet net dié in moderering.

Voedsel met gesonde diervette is o.a. maer vleis en volvet suiwelprodukte – as jy egter hoë cholesterol het, is dit waarskynlik beter om by die laevet-variëteite te hou.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 3

3. Eet meer proteïene. Hoë-proteïenvoedsel is jou beste vriend wanneer jy probeer om `n gesonde gewig te bereik. Hulle help om maer spiere te bou, in plaas daarvan om baie vet by te voeg. Eet proteïene is veral belangrik as jy van plan is om ook kragoefeninge te doen.

Goeie bronne van proteïen sluit maer vleis, vis en pluimvee in, benewens eiers, peulgewasse, volgraan en suiwelprodukte. Maak seker jy eet ongeveer 150 gram proteïen per dag, uit `n kombinasie van hierdie bronne.

Jy kan ook jou proteïen-inname verhoog deur proteïenskommels te drink, of `n proteïenaanvulling by sappe en smoothies te voeg.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 4

4. Kook met olie of botter. `n Maklike manier om jou kalorie-inname by elke maaltyd te verhoog, sonder om meer te eet, is om met olie of botter te kook.

Roerbraai jou groente met botter, of `n bietjie olyfolie oor slaaie en gaar groente. Deur net `n eetlepel van hierdie vette by elke gereg te voeg, kan jy reeds 100 kalorieë byvoeg!

Dit is egter belangrik om dit nie te oordoen wanneer jy in vet kook nie, aangesien te veel ongesond kan wees. Indien moontlik, begin om gesonder vette te gebruik, soos olyfolie, kanola of saffloerolie, en vermy ongesonde vette, soos varkvet of margarien.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 5

5. drink meer kalorieë. Nog `n goeie truuk om jou kalorie-inname te verhoog, is om bloot meer hoë-kalorie drankies te drink. Dit sal jou help om gewig aan te sit sonder om jou eetlus te beïnvloed of jou opgeblaas te laat voel.

Drink `n groot glas lemoensap in die oggend (saam met jou normale ontbyt); dit bevat baie kalorieë en is ook smaaklik en verfrissend!

Oorweeg dit om een of twee glase melk deur die dag te drink - volmelk is hoog in kalorieë, maar ook hoog in proteïen en kalsium - ideaal vir dunner mense wat dikwels minder swaar bene het.

Proteïenskommels help jou om spiermassa te kry, veral wanneer jy oefen, en smaaklike melkskommels is perfek vir `n bederf so nou en dan .

Deel 2 van 3: Verander jou eetgewoontes

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 6

1. Verhoog jou porsies. Probeer om net `n bietjie meer te eet as waaraan jy gewoond is met elke maaltyd, al moet jy `n bietjie verder gaan as wat jy wil.

Met verloop van tyd sal jou maag aanpas by die groter porsies en jy sal nie meer die verskil agterkom nie.
’n Goeie truuk om jou hiermee te help, is om die kos op groter borde voor te sit – dit gee jou brein die idee dat jy minder eet as wat jy eintlik doen.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 7

2. Eet gereeld. Probeer om meer gereeld as gewoonlik te eet, en moenie maaltye oorslaan nie. Trouens, die meeste kenners stem saam dat ses mini-maaltye per dag beter is as drie groot maaltye.

Dit kan jou help om gewig op te tel, aangesien jy na elke maaltyd minder opgeblaas sal voel.

Probeer om `n balans van proteïene, stysels, vrugte en vette by elke maaltyd te vind.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 8

3. Eet meer versnaperinge. Probeer om meer versnaperinge in jou daaglikse roetine in te sluit, want dit kan `n goeie manier wees om kalorieë by te voeg sonder om te ooreet.

Eet `n handvol neute terwyl jy TV kyk, eet `n piesang op pad werk toe of smeer `n bietjie hummus op `n volkoringbeskuitjie terwyl jy wag vir aandete.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 9

4. Verbeter die smaak van jou kos. Ondergewig mense kla dikwels dat hulle net nie van die kos hou nie.

Daarom is dit `n goeie idee maak jou kos aantrekliker deur met kruie en speserye te eksperimenteer, en deur nuwe geregte te skep wat jy nog nooit voorheen probeer het nie.

Jy kan ook die smaak van kos verbeter deur smaaklike garnering by te voeg - soos `n kluit volvet mayonnaise op `n kalkoentoebroodjie, `n handvol kasjoeneute oor roergebraaide groente of `n slaai, of `n handvol kaas oor tuisgemaakte taco`s of spaghetti bolognese.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 10

5. Eet `n bietjie vinniger. Dieetmense word dikwels aangeraai om stadiger te eet, aangesien dit hul brein help om te registreer dat hulle versadig is voordat hulle kan ooreet. Die teenoorgestelde is waar vir diegene wat probeer om gewig op te tel.

Om vinniger as normaal te eet, kan jou help om meer kos in te neem voordat jy versadig voel, sodat jy meer kalorieë verbruik.

Moet egter nie te vinnig eet nie, want dit kan jou opgeblaas en siek laat voel.

Deel 3 van 3: Maak lewenstylveranderinge

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 11

1. Ontwikkel spiermassa. Dit is `n goeie idee om aan te hou oefen terwyl jy probeer om op `n gesonde manier gewig op te tel. Dit is egter waarskynlik die beste om die kardio (wat jou swaarverdiende kalorieë verbrand) oor te slaan en eerder op kragoefening te fokus (vir spierbou en gewig optel).

Krag-oefeninge sluit in om met gewigte te werk en oefeninge soos hurk, doodlig, bankdruk, biceps-krulle, chin-ups, crunches en beenbeenkrulle uit te voer.
As jy nog nooit kragoefening gedoen het nie, is dit `n goeie idee om die hulp van `n persoonlike afrigter in te roep wat jou kan wys hoe om die oefeninge veilig en korrek uit te voer.
Hou in gedagte dat hoe meer jy oefen, hoe meer kalorieë moet jy verbruik om die kalorieë wat jy verloor het terwyl jy oefen, aan te vul. Dit is waar proteïenskommels en energiestafies werklik handig te pas kom. Gelukkig sal oefening ook jou eetlus verhoog.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 12

2. Ophou rook. Rook is `n slegte idee vir diegene wat probeer om gewig op te tel, aangesien dit eetlus onderdruk.

Alhoewel dit nie maklik is nie, is ophou die gesondste opsie - dit sal nie net jou eetlus verhoog nie, maar dit sal jou algehele voorkoms verbeter, om nie eers te praat van die gesondheid van jou longe nie.

As ophou te uiterste is, hou op rook ten minste `n uur of twee voor `n maaltyd.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 13

3. Hou `n kosdagboek. Deur `n kosdagboek te hou kan jy tred hou met hoeveel jy bygekry het en watter metodes werk en watter nie.

Maak `n aantekening van al die kalorieë wat jy per dag verbruik en elke kalorie wat jy verbrand het (sover jy kan). Skryf ook jou gewig neer na elke weeklikse weegsessie.

Deur die syfers in swart en wit voor jou te sien, kan jy beter verstaan wat jy dalk verkeerd doen of wat jy kan verbeter.

Dit sal jou ook help om gemotiveerd te bly sodra jy vordering begin sien.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 14

4. Hou by jou eie doelwitte. Om op te tel is nie maklik nie – dit is eintlik baie moeiliker as om gewig te verloor. Dit is egter belangrik dat jy toegewyd bly en jou doelwit dophou.

Stel vir jouself klein maar hanteerbare doelwitte - soos om 4 pond in `n maand op te tel. Dit sal jou iets konkreet gee om na te werk.

As jou doelwitte te ambisieus is, word dit vinnig te veel en sal jy wil tou opgooi.

Prent getiteld Kry gewig (vir vroue) Stap 15

5. Bly gesond. Die belangrikste ding wanneer jy gewig optel, is om gesond te bly – eet `n gebalanseerde dieet en hou aan oefen deur die tydperk.

Om gemorskos te eet lyk na die makliker opsie, maar jou fisiese gesondheid sal daaronder ly en jy sal nie op die lang termyn die gewig kan handhaaf nie.

Onthou, jy probeer nie net gewig optel nie – jy probeer jou hele houding teenoor kos verander.