Gratis stap vir stap instruksies 
’n Refleks vind plaas wanneer jou brein reaksiepatrone vorm wat gebaseer is op stimuli, soos stresfaktore. Jou brein aktiveer hierdie neurale bane elke keer as dit dieselfde stimulus teëkom. Studies toon dat jy hierdie bose kringloop kan breek deur te fokus op wat jou sensoriese ervarings in werklikheid is; dit kan jou brein help om nuwe `gewoontes` te vorm. Moenie jou ervarings beoordeel nie, erken net dat hulle daar is. Byvoorbeeld, as jy regtig kwaad is oor iets wat iemand sopas gesê het, klop jou hart waarskynlik vinniger, en jou gesig is dalk geswel of warm om aan te raak. Erken hierdie soort sensoriese besonderhede, maar moenie dit as `reg` of `verkeerd` beoordeel`. 
Asem uit jou diafragma, nie jou bors nie. As jy jou hand op jou maag net onder jou ribbes plaas, moet jy voel hoe jou maag styg terwyl jy inasem en val terwyl jy uitasem. Sit met jou rug reguit, staan of lê plat op jou rug sodat jou bors oop bly. Dit is moeiliker om behoorlik asem te haal as jy inmekaar gejaag is. Asem stadig deur jou neus in terwyl jy tot tien tel. Jy moet voel hoe jou longe en buik uitsit soos hulle met lug vul. Asem dan stadig uit deur jou neus of mond. Probeer om 6-10 diep, reinigende asemhalings per minuut te neem. Fokus op die ritme van die asemhalings. Probeer om nie deur enigiets afgelei te word nie, insluitend hoe gestres jy voel. Jy kan jou asemhalings tel as jy agterkom dat jy afgelei word, of `n kalmerende woord of frase herhaal. Terwyl jy inasem, visualiseer `n pragtige goue lig wat liefde en aanvaarding voorstel. Voel hoe die ontspannende warmte van jou longe na jou hart uitstrek, dan deur jou liggaam. Terwyl jy stadig uitasem, stel jou voor dat al die stres uit jou liggaam vloei. Herhaal dit 3 of 4 keer. 
Daar is verskeie gratis begeleide PMR-oefeninge op die internet beskikbaar, in Engels maar ook in Nederlands. Maak seker jy is in `n stil, gemaklike plek, verkieslik `n bietjie donker. Lê of sit gemaklik. Dra lospassende en gemaklike klere. Teiken `n spesifieke spiergroep. Jy kan begin met jou tone en werk jou pad op, of begin met jou voorkop en werk jou pad af. Span al die spiere in daardie groep so hard as wat jy kan. As jy byvoorbeeld met jou kop begin, lig jou wenkbroue so ver as moontlik en maak jou oë so wyd as moontlik oop. Hou dit so vir 5 sekondes, laat dan los. Druk jou oë hard. Hou dit so vir 5 sekondes, laat dan los. Beweeg na die volgende spiergroep en trek daardie spiere styf. Druk byvoorbeeld jou lippe saam vir 5 sekondes en laat dan los. Glimlag dan so breed as wat jy kan vir 5 sekondes, en laat los. Werk deur die res van jou spiergroepe, soos nek, skouers, arms, bors, buik, boude, dye, dye, voete en tone. 
Gaan praat met `n vriend. Om met iemand uit te gaan wat jy liefhet, help jou om nie te dink oor wat jou ontstel het nie, en om ontspanne en geliefd te voel. Studies toon dat rotte wat sosiaal optree minder geneig is tot maagsere as rotte wat alleen is. Kyk `n vrolike fliek of `n snaakse TV-program. `Mal humor` kan jou help om te ontspan en jou te distansieer van wat jou ontstel het. Maar probeer om nie na siniese en sarkastiese dinge te kyk nie, want dit kan jou kwater of hartseer maak pleks van kalm en ontspanne. Luister na strelende musiek. Soek musiek teen ongeveer 70 slae per minuut (klassieke en New Age musiek soos Enya is wonderlik). Rustelose of vinnige slae sal jou selfs meer ontsteld maak. Kyk na prente wat jou goed laat voel. Mense is biologies geprogrammeer om klein dingetjies met groot oë - soos hondjies en babas - oulik te vind. As u na `n paar foto`s van oulike katjies kyk, kan dit `n chemiese `geluk` veroorsaak. Gaan iewers waar jy al jou ledemate net so goed kan skud, soos ’n hond wat nat geword het. Om dit af te skud, kan jou beter laat voel, want dit gee jou brein ander sensasies wat dit kan verwerk. 
Neem `n warm bad of stort. Studies toon dat fisiese hitte `n vertroostende effek op baie mense het. Gebruik strelende essensiële olies in jou brander of bad, soos laventel of kamille. Druk jou troeteldier. Om jou troeteldier te knuffel het ’n vertroostende effek, en dit kan selfs jou bloeddruk verlaag. 
Sit jou hand op jou hart. Fokus op die warmte van jou vel en jou hartklop. Laat jouself toe om stadig en eweredig asem te haal. Voel hoe jou bors uitbrei terwyl jy inasem en ineensak terwyl jy uitasem. Druk liggies op `n plek op jou lyf en voel die warmte en druk van jou hande en arms. Maak `n bak van jou hande en hou dit voor jou gesig. Streel die spiere van jou kakebeen of die deel naby jou oë met jou vingerpunte. Dra jou hande deur jou hare. Gee jouself `n kopmassering. 
Dit is bekend dat oefeninge wat meditasie met stadige bewegings kombineer, soos Tai Chi en joga, `n positiewe uitwerking op angs en depressie het. Dit kan pyn verminder en geluk verhoog. 
Jy hoef nie eers jou huis te verlaat om te leer mediteer nie. Daar is baie geleide meditasies en instruksionele video`s beskikbaar op die internet, soos YouTube. 
Probeer om tussen primêre en sekondêre emosies te onderskei. Byvoorbeeld, as jy saam met `n vriend na die bioskoop gegaan het en hy het nie opgedaag nie, kan jy ernstig seergemaak voel. Dit sou die primêre emosie wees. Jy kan agterna gefrustreerd, teleurgesteld of kwaad voel. Dit is die sekondêre emosies. Om `n idee te hê van waar jou gevoelens vandaan kom, kan jou help om uit te vind hoekom jy eintlik hierdie emosies voel. Meer dikwels as nie voel jy meer as een ding op dieselfde tyd. Probeer om uit te vind wat julle almal voel, en gee elke gevoel `n naam. Sodra die emosie genoem is, het jy `n beter idee van hoe jy dit wil hanteer. `n Algemene rede waarom mense ontsteld raak, is dat hulle glo dat dinge op `n sekere manier is moet gaan (gewoonlik bedoel hulle hul manier). Herinner jouself daaraan dat jy nooit in die lewe alles sal kan beheer nie – en jy behoort nie te wil nie. Moenie hierdie emosionele reaksies beoordeel nie. Erken hulle en probeer hulle verstaan. 
Jy kan ook probeer om intense situasies te vermy om te slim te wees. Byvoorbeeld, as jy dit moeilik vind om in `n verkeersknoop vas te sit – en wie nie – dan kan jy dit oorweeg om vroeër of later van die werk af die huis te verlaat, of om `n ander roete te vind. Kyk na die blink kant van die situasie. As jy situasies wat jou ontstel sien as ervarings waaruit jy kan leer, kan dit jou help om kalm te bly, want dit bemagtig jouself. Want die situasie word dan iets wat jy vir jouself kan doen gebruik deur vir die toekoms daaruit te leer, in plaas van net iets wat net met jou gebeur gebeur. Wanneer mense jou ontstel, dink aan hoekom dit is. Wat presies is dit omtrent hul gedrag wat jou pla? Doen jy dieselfde as hulle? Om die redes agter iemand se gedrag te probeer verstaan, kan ook help om te verhoed dat jy ontsteld raak. Onthou ons is almal mense en ons almal het soms slegte dae. 
Om jou gevoelens te erken beteken nie dat jy kan mopper of jammer voel vir jouself nie, of dat jy jouself laat gaan en kwaad word vir ander. Erken eerder dat jy `n mens is en dat dit normaal is vir mense om `n verskeidenheid emosies te ervaar. Jou gevoelens is daar, en jy moet dit nie oordeel nie. Die manier waarop jy jou emosies hanteer, is waaroor jy beheer het. Sodra jy jou gevoelens erken het, kan jy dink oor hoe jy dit wil hanteer. Dit kan byvoorbeeld heeltemal normaal wees om kwaad te voel as jou bydrae tot ’n groot projek oor die hoof gesien is, of as jou maat jou verneuk het. Tog het jy ’n keuse: laat jou woede ontplof, of gebruik die tegnieke wat in hierdie artikel beskryf word, sodat jy kan kalmeer en jou gevoelens bedagsaam kan hanteer. 
Probeer om tyd saam met mense deur te bring wat jy voel hulle ondersteun jou. As jy geïsoleer voel of deur ander beoordeel word, kan die hoeveelheid stres eintlik toeneem. 
Daar is baie organisasies, onafhanklike terapeute en afrigters. Gaan na `n kliniek, inrigting, jou dokter, soek op die internet of via via vir `n goeie terapeut of afrigter. 
Stel jou byvoorbeeld voor dat jy met `n kollega te doen het wat dikwels kwaad word en dan op jou skree. Dit is te verstane dat dit jou ontstel. Die gedrag is onvanpas. Jy het nou `n keuse: jy kan vanuit `n refleks reageer, of jy kan stilstaan en dink oor wat werklik aan die gang kan wees. `n Refleks kan iets wees soos `Jan is ongetwyfeld baie kwaad vir my. Wat het ek verkeerd gedoen? ek voel so sleg!` Alhoewel dit verstaanbaar is, help hierdie reaksie jou nie regtig om te kalmeer nie. `n Meer konstruktiewe reaksie kan soos volg lyk: `Jan het op my geskree. Dit was regtig irriterend, maar ek is nie die enigste een vir wie hy skree nie, en hy het `n redelik kort lont. Miskien reageer hy omdat dinge in sy privaat lewe aan die gang is. Of dalk is hy net iemand wat baie kwaad word. Ek glo nie ek het iets verkeerd gedoen in hierdie situasie nie. Dis onredelik dat hy geskree het, maar dis darem nie my probleem nie.` In hierdie lyn van redenasie, erken jy dat jy geskok was, en jy fokus op die situasie sonder om daarin vas te sit. Hou in gedagte dat die uitoefening van minder beheer oor die gedrag van ander nie beteken dat jy mishandeling moet aanvaar nie. Dit sal baie normaal wees om met jou baas te praat oor Jans se kwaai gedrag. Tog kan jy leer om vinniger te kalmeer; hou aan om jouself te herinner dat jy nie die dinge wat ander doen kan beheer nie en dikwels niks met jou te doen het nie. 
Dit voel dalk `n bietjie ongemaklik om die onderwerp te verander, maar die verligting wat jy voel in plaas van die spanning en spanning is die moeite werd. Moenie bang wees om beslissend in die gesprek te wees en iets te sê soos: "Jy weet, dit lyk of ons op `n aangename manier oor hierdie onderwerp verskil.". Wat dink jy, sal ons praat oor gisteraand se sokkerwedstryd?` As die ander persoon aanhou praat oor wat jou ontstel, verskoon jouself en beweeg weg van die gesprek. Jy kan `n verduideliking gee waar jy dit vir jouself hou, en dit lyk nie of jy die ander persoon blameer nie: `Ek voel nogal oorweldig deur hierdie onderwerp. Jy kan gerus voortgaan om hieroor te praat, maar ek gaan vir `n oomblik `n tree terug gee.` As jy regtig nie van die situasie kan wegkom nie, onttrek jouself geestelik van die gesprek. Stel jou voor jy is op `n rustige plek. Hierdie metode is jou heel laaste uitweg, want met hierdie metode is dit duidelik dat jy nie meer regtig luister nie. En dan voel die ander beledig of seergemaak. 
’n Situasie is veral negatief as iemand by jou kla oor iets wat jou ook benadeel laat voel. Dan raak jy dalk ontsteld, asof die onreg jou persoonlik aangedoen is. Maar miskien is dit nie in jou vermoë om die verkeerde reg te maak nie, en dan voel jy net kwaad en gefrustreerd. Kla en negatiwiteit, soos ander emosies, is ook aansteeklik. Om vir `n halfuur stres te ervaar, soos om te luister hoe iemand kla, kan `n toename in kortisol veroorsaak, `n streshormoon wat rustige denke moeilik maak. Probeer om eerder produktief oor situasies te dink. Dit is normaal om gefrustreerd te voel wanneer dinge verkeerd loop. ’n Paar oomblikke van stoom afblaas kan jou help om beter te voel. Maar op die lang termyn help dit jou meer om te dink oor wat jy in ’n gegewe situasie kan verander sodat jy dit die volgende keer beter kan hanteer as om te fokus op hoe sleg dinge reeds gegaan het.
Kalmeer vinnig
Inhoud
Almal het daardie oomblikke wanneer ons nie meer ons gevoelens kan beheer nie. Ons mag soms `n bietjie oorweldig voel. Soms voel ons `n vlaag van hartseer en wanhoop, of `n oplewing van paniek, woede of vrees. Ongelukkig kan hierdie onverwagte gevoelens verleentheid, ongemak of ander ontstellende gevoelens in ons veroorsaak. Om jou gevoelens op die oomblik gepas te kan hanteer en vinnig te kalmeer, klink dalk moeilik, maar daar is verskeie dinge wat jy kan doen om jou angs in selfs die mees gespanne situasies te bestuur.
Trappe
Metode 1 van 3: Toepassing van akute sedasietegnieke
1. Stop wat jy doen. Een van die beste maniere om te kalmeer, is om te stop wat jou ontstel. Op kort termyn beteken dit soms om vir die persoon met wie jy praat te sê dat jy `n kort pouse wil neem. As jy in geselskap is, kan jy jouself beleefd verskoon. Gaan na `n stil plek waar jy weg is van wat jou ontstel, en fokus op gedagtes wat `n kalmerende effek op jou het.
2. Pas jou sintuie aan. Wanneer ons angstig, bekommerd of kwaad is, gaan ons liggame in `n vlug of veg wyse. Ons simpatiese senuweestelsel veroorsaak dat ons liggame baie vinnig in hoë rat gaan, deur hormone soos adrenalien te aktiveer. Hierdie hormone versnel ons hartklop en asemhaling, veroorsaak dat spiere styf word en ons bloedvate vernou. Neem `n breek van wat die stresreaksie veroorsaak, en let op wat jou liggaam ervaar. Dit laat jou toe om in die hede te bly en wat ook al die refleks word genoem, beperk.
3. Hou aan asemhaal. Wanneer stres die limfatiese senuweestelsel aktiveer, is kalm, egalige asemhaling die eerste ding om te doen. Jy fokus op diep en selfs asemhaling hou `n aantal voordele in. Jou liggaam kry as gevolg daarvan meer suurstof, jou breingolwe word gereguleer en die asetaatvlak in jou bloed is laer. Al daardie dinge maak jou weer kalm en ontspanne.
4. Ontspan jou spiere. Wanneer daar emosionele of stresreaksies is, span die spiere en verstyf. Jy kan letterlik `styf` voel. Progressiewe Spier Ontspanning, of PMR, help jou om bewustelik spanning in jou liggaam vry te stel deur sekere spiergroepe te span en vry te stel. Met `n bietjie oefening kan jy vinnig ontslae raak van jou stres en angs deur PMR.
5. Lei jouself af. Indien moontlik, probeer om jou aandag af te lei sodat jy nie aanhou bekommer oor waaroor jy ook al ontsteld is nie. As jy jouself toelaat om aan te hou dink oor wat jou ontstel, kan jy in `n bose kringloop beland waar jy herkou en dus dieselfde gedagtes oor en oor dink. Om gedagtes oor en oor te herwin kan `n teelaarde wees vir simptome van angs en depressie. afleiding is geen langtermyn oplossing, maar dit kan `n goeie manier wees om jou gedagtes vir `n rukkie skoon te maak sodat jy kan ontspan. Dan kan jy die kwessie met `n skoon kop benader.
6. Maak seker jy sorg ekstra goed vir jouself en troos jouself. Om ekstra aandag aan jouself te gee, kan jou help om akute gevoelens van stres en angs te verminder. Jy fokus dan daarop om jouself te troos en vriendelik te wees met jouself.
7. Maak seker jy word op `n mooi manier aangeraak. Wanneer mense met vriendelikheid aangeraak word, word die hormoon oksitosien vrygestel en dit is `n kragtige hormoon wat ons goed laat voel. Alhoewel jy ook hierdie hupstoot kan kry deur `n vriendelike drukkie (of uitmaak met iemand vir wie jy lief is), kan jy jouself ook ontspan deur jou eie aanraking.
Metode 2 van 3: Wees kalm
1. Kyk bietjie na jou eetgewoontes. Jou liggaam en gees is nie van mekaar geskei nie. Wat die een doen, het `n direkte impak op die ander, en so ook jou dieet.
- Drink minder koffie omdat kafeïen `n stimulant is. As jy te veel daarvan drink, kan jy gejaagd voel.
- Eet kosse ryk aan proteïene. Proteïen laat jou langer versadig voel, en verhoed dat jou bloedsuiker gedurende die dag te drasties daal of `n hoogtepunt bereik. Maer proteïene soos pluimvee en vis is baie goeie keuses.
- Komplekse koolhidrate met baie vesel verseker dat jou brein serotonien produseer, `n hormoon wat jou ontspanne laat voel. Goeie opsies sluit in volgraanbrood, pasta, bruinrys, bone, lensies, vrugte en groente.
- Vermy kosse wat ryk is aan vet en suiker. Dit laat jou meer stres en bekommernisse ervaar.
- Beperk jou alkoholinname. Alkohol is `n kalmeermiddel, so dit kan jou aanvanklik kalmeer. Maar dit kan ook simptome van depressie veroorsaak, en dit kan jou prikkelbaar laat voel. Dit kan gesonde slaappatrone verder ontwrig, wat jou selfs meer prikkelbaar laat voel.
2. Maak seker jy oefen. Deur fisiese oefening produseer jou liggaam die hormoon endorfiene, die stof wat jou goed laat voel. Jy hoef nie `n liggaamsbouer te wees om dit te ervaar nie. Studies toon dat selfs matige oefening, soos stap en tuinmaak, mense gelukkiger en meer ontspanne laat voel.
3. mediteer. Meditasie het `n lang en gerespekteerde geskiedenis in verskeie Oosterse tradisies. Wetenskaplike studies het ook getoon dat meditasie `n ontspannende effek kan hê en gevoelens van geluk kan verhoog. Deur meditasie pas jou brein selfs die manier waarop dit eksterne stimuli hanteer aan. Daar is baie verskillende tipes meditasie, waar bewustheid is een van die metodes wat die meeste deur wetenskaplike navorsing ondersteun word.
4. Dink mooi na oor wat jou ontstel het. Stressors kan so geleidelik opbou dat jy dalk nie eers daarvan bewus is nie. In baie gevalle is dit nie `n groot gebeurtenis wat jou koel laat verloor nie, maar `n berg van klein irritasies en klein dingetjies wat mettertyd opgebou het.
5. Indien moontlik, vermy situasies wat jou kan ontstel. Dit is natuurlik onmoontlik om nooit oor iets ontsteld te raak nie. Om onaangename of problematiese situasies te ervaar is deel van menswees. Maar as jy sekere stressors in jou lewe kan uitsluit, kan jy die stressors beter hanteer wat jy eenvoudig nie kan vermy nie.
6. Probeer om jou gevoelens uit te druk. Emosies is oor die algemeen nie sleg vir jou nie, nie eers `n sterk emosie soos woede nie. Wat aan die ander kant wel ongesond kan wees, is om jou gevoelens te ignoreer of te onderdruk, in plaas daarvan om dit te erken.
7. Spandeer tyd saam met mense wat jou kalm en ontspanne laat voel. Studies toon dat mense geneig is om emosies van ander te `optel`. Die stresvlak van mense met wie ons tyd spandeer, beïnvloed ons eie stresvlak. Spandeer tyd saam met mense wat ontspanne en kalm is; jy sal agterkom dat jy self ook rustiger gaan word.
8. Sien `n terapeut of afrigter. ’n Algemene wanopvatting is dat jy groot "kwessies" moet hê om in terapie te kom, maar dit is glad nie waar nie. ’n Terapeut kan jou help om jou gevoelens te verwerk en jou selfs leer hoe om alledaagse stres en bekommernis op ’n gesonde en konstruktiewe manier te hanteer.
Metode 3 van 3: Om intense situasies toepaslik te hanteer
1. Pas die Engelse akroniem STOPP toe. STOPP is `n handige akroniem wat jy kan gebruik om kalm te bly in sekere situasies. Dit bestaan uit vyf maklike stappe:
- Stop met jou onmiddellike reaksie. `Reaksiepatrone` is denkgewoontes waaraan ons in die loop van ons lewens gewoond geraak het, hoewel dit dikwels skadelik is. Stop wat jy doen en wag `n rukkie voordat jy voortgaan om te reageer.
- neem `n asem. Pas die diep asemhalingsoefeninge in hierdie artikel toe om `n paar diep en haal diep asem. Jy beter agterna dink.
- Neem waar wat is besig om te gebeur. Vra jouself af wat jy dink, waarop jy fokus, waarop jy presies reageer en watter sensasies jy in jou liggaam voel.
- terugtrek uit die situasie (onttrek uit die situasie). Kyk na die groter prentjie. Is jou gedagtes gebaseer op feite, of op jou ervaring of mening?? Is daar `n ander manier waarop jy na die situasie kan kyk? Watter effek het jou reaksie op ander? Hoe sou jy graag wou hê dat ander nou op jou moet reageer? Hoe belangrik is dit regtig?
- Oefen wat werk (oefen in wat werk). Oorweeg die gevolge van jou dade, vir ander en vir jouself. Wat is die beste manier om die situasie te hanteer? Kies die manier wat die mees konstruktiewe is.
2. Probeer om nie te veel beheer oor ander se optrede uit te oefen nie. `n Algemene fout in ons denkpatrone is dat ons dikwels verantwoordelik voel vir dinge waarvoor ons nie verantwoordelik is nie. Ons voel soms kwaad en hartseer omdat ons nie ander se optrede kan beheer nie. Ons kan egter ons reaksies beïnvloed.
3. Lei die gesprek af van onderwerpe wat jou ontstel. ’n Onfeilbare manier om jou bloed te laat kook, is om te begin praat oor onderwerpe waaroor jy sterk gevoelens het met iemand wat ook sulke sterk gevoelens het, maar die teenoorgestelde mening het. As jy die gesprek as produktief oordeel, is dit goed. Maar as die gesprek soos twee opponerende monoloë voel, probeer om die onderwerp na iets minder intens te lei.
4. Vermy negatiwiteit so veel as wat jy kan. Blootstelling aan te veel negatiwiteit kan werklik probleme veroorsaak in die manier waarop jy oor sekere inligting dink, inligting inneem en inligting onthou. Konstante blootstelling aan negatiwiteit moedig eintlik jou brein aan om negatiewe denke in `n gewoonte te verander. Alhoewel dit normaal is om baie by die werk of skool te kla, is dit beter om dit nie te gereeld te doen nie, aangesien dit jou erger kan laat voel as wat jy gedink het.
Wenke
- Om badkamer toe te gaan is `n goeie verskoning om vinnig weg te kom van `n gesprek, en jy kan jou tyd neem sonder om bang te wees dat mense jou kom haal.
- As jy van tee hou, drink `n lekker koppie tee. Tee bevat L-theanien, wat jou bui verbeter en jou rustiger laat voel. Maar probeer om tee te vermy wat kafeïen bevat; Kafeïen het ’n stimulerende effek wat jou selfs meer ontsteld kan laat voel.
- Wanneer iets goeds in jou lewe gebeur, neem `n geestelike foto van daardie oomblik, gebeurtenis of verskynsel. Wanneer jy gestres voel, kan jy daardie positiewe beeld oproep, soos om ’n tien vir ’n toets te kry, jou kat wat op jou skoot lê, ens.
Artikels oor die onderwerp "Kalmeer vinnig"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
