Gratis stap vir stap instruksies 
Indien moontlik, gaan lê of sit regop met een hand op jou maag en een hand op jou bors. Voel hoe jou maag uitbrei terwyl jy stadig inasem. Gebruik dan jou maag om die lug stadig uit jou liggaam te blaas. Jy sal dit dalk nuttig vind om stadig tot vyf te tel elke keer as jy in- en uitasem. Probeer om jou tong bewustelik aan die onderkant van jou mond te ontspan terwyl jy uitasem. Dit kan jou liggaam help om meer ontspanne te raak. 
Byvoorbeeld, jy kan opmerk: "My hart klop baie vinnig. My hande voel klam. Ek is bang ek gaan flou word.` Herinner jouself dat hierdie simptome deur jou vrees veroorsaak word. Moenie vir jouself sê om jou simptome te beheer nie, want dit kan jou selfs meer paniekerig maak. Sê eerder vir jouself dat die simptome tydelik is en sal verdwyn. 
Span alle spiergroepe vir vyf tot tien sekondes en ontspan hulle dan. Jy kan dieselfde spiergroep verskeie kere kontrakteer, maar een keer behoort genoeg te wees. Belangrike spiergroepe wat jy kan span en ontspan is in jou kakebeen, mond (deur te frons en dan die spiere te ontspan), arms, hande, buik, boude, dye, kuite en voete. 
Probeer om iets soos "Ek gaan goed, ek is veilig" hardop vir jouself te sê. Jy kan byvoorbeeld bang wees omdat jy binnekort gaan vlieg en jy bly dink wat kan gebeur as die vliegtuig neerstort. Konsentreer deur vir jouself `stop` te sê. Jy kan dit hardop of in jou kop doen. Vervang dan die gedagte met `n positiewe gedagte wat jou kalmeer. Dink byvoorbeeld aan jou vakansie saam met jou beste vriende en hoeveel pret jy saam met hulle het. Jy kan ook die gedagte vervang met iets meer realisties, soos `Dit is baie onwaarskynlik dat die vliegtuig neerstort`. Vlieg is een van die veiligste maniere om te reis`. Miskien moet jy hierdie tegniek baie keer herhaal voordat dit werk, so wees vriendelik en geduldig met jouself. 
Dit maak nie saak of jy dit met jou oë oop of toe doen nie, hoewel dit makliker is om jou oë toe te maak. Visualiseer jou veilige plek wanneer jy agterkom dat jy angstig begin voel. Stel jou voor dat jy ontspanne en kalm is op die plek wat jy voorheen voorgestel het. Wanneer jy meer ontspanne geraak het, kan jy ophou visualiseer. 
Aanvanklik kan dit lyk asof jy niks het om neer te skryf nie. Gaan voort om die situasies wat vrees in jou veroorsaak, te ondersoek en te ontleed. Wanneer jy dit bemeester het om jou gedagtes te rem en oor die situasies te dink, sal jy die gedagtes en gevoelens kan onttrek wat jou angs versterk. Wees begripvol en vriendelik met jouself terwyl jy skryf. Moenie jouself en jou gedagtes oordeel nie. Onthou dat jy nie altyd in beheer is van jou gedagtes en gevoelens nie en hulle is nie `goed` of `sleg` nie. Jy kan net jou reaksies op daardie gedagtes en gevoelens beheer. 
By sport. Om aktief te wees, veral deur aërobiese oefening, stel endorfiene in jou liggaam vry wat gevoelens van tevredenheid en geluk verskaf. om te sorg gevarieerde dieet. Daar is nie iets soos `towerkos` wat jou angs genees en voorkom nie. Dit kan egter help om nie verwerkte en suikerryke kosse te eet nie. Eet eerder baie maer proteïene, komplekse koolhidrate soos volgraan en vars vrugte en groente. Maak seker dat jy geen stimulante inneem nie. Stimulante soos kafeïen en nikotien kan jou angstig en gespanne laat voel, en hulle kan bestaande angs vererger. Sommige mense glo verkeerdelik dat rook hulle help om te kalmeer, maar dit is nie die geval nie. Jou stres en angs kan erger word as jy `n nikotienverslawing het en jy kry nie genoeg nikotien in nie. Rook is ook baie sleg vir jou gesondheid. 
Neem `n warm bad of stort. Studies toon dat liggaamshitte `n ontspannende en strelende effek op baie mense het. Gooi `n paar druppels suurlemoenbalsemolie, bergamotolie, jasmynolie of laventelolie in jou bad. Hierdie essensiële olies het `n strelende effek. As jy weet wat jou angs veroorsaak, doen iets wat jou angs direk verminder. As jy byvoorbeeld bekommerd is oor `n toets wat jy binnekort moet aflê, gaan oor jou notas vir `n paar minute. Dit sal jou help om te voel dat jy die situasie onder beheer het. 
Luister na stadige musiek teen ongeveer 60 slae per minuut en ontspannende lirieke, of glad geen lirieke nie. Musiek met `n vinniger ritme en `n aansteeklike teks kan jou selfs meer gestres maak. 
Byvoorbeeld, jy kan die ander persoon vra om jou hand vas te hou wanneer jy `n paniekaanval kry en jou verseker dat wat jy voel nie gevaarlik is nie. 
As jou huisdokter en die praktykverpleegster jou nie kan help nie, kan jou huisdokter jou na basiese GGZ of spesialis GGZ verwys. Basiese GGZ is bedoel vir mense met ligter, nie-komplekse klagtes en spesialis GGZ vir mense met ernstiger klagtes. In beide gevalle word die behandeling deur die basiese versekering vergoed, mits aan die voorwaardes voldoen word. Jou huisdokter kan jou ook verwys na ’n sielkundige, psigiater of terapeut in jou area. As jy nie seker is of die simptome wat jy ervaar werklik angs aandui nie, vra jou dokter om jou te ondersoek en enige fisiese oorsake uit te skakel. Huisartse bied nie psigoterapie aan nie, maar hulle kan probleme soos angs en depressie diagnoseer. Hulle kan ook medikasie voorskryf, aanvullings aanbeveel wat kan help, en raad gee oor lewenstylveranderinge. 
Sedert 2014 word sielkundige hulp ten volle deur jou basiese versekering vergoed. Die hele behandelingsproses word vergoed en daar is nie meer `n maksimum aantal behandelings nie. Om vir die behandelingsproses vergoed te word, moet u deur u algemene praktisyn verwys word. Indien u deur u algemene praktisyn, `n praktykverpleegkundige of `n sielkundige wat by u algemene praktisyn se praktyk geaffilieer is, behandel kan word, sal die behandeling altyd uit die basiese versekering vergoed word. In daardie geval hoef jy nie `n persoonlike bydrae te betaal nie en jou aftrekbaar word nie aangespreek nie. As jou huisdokter jou na ’n GGZ-instelling of ’n ander praktisyn verwys, vra jou gesondheidsversekeraar met watter praktisyns hulle ’n kontrak gesluit het. Indien die betrokke praktisyn nie `n kontrak met jou gesondheidsversekeraar het nie, is dit moontlik dat die koste van die behandelingsproses slegs gedeeltelik vergoed sal word. U aftrekbaar sal aangespreek word, ongeag of die praktisyn `n kontrak met u gesondheidsversekeraar het of nie. As jy `n student is, kan jy dikwels gratis of vir `n klein bedrag deur `n studentesielkundige gehelp word. Kyk dus of daar studentesielkundiges aan jou universiteit of kollege verbonde is. 
`n Sterk gevoel van vrees Vrees om te sterf Vrees om beheer te verloor `n Gevoel van ondergang `n Gevoel van buite jouself wees Gevoel van onwerklikheid 
Borspyn. Tydens `n hartaanval voel dit dikwels soos druk op die bors, `n gevoel van volheid of druk. Gewoonlik duur dit langer as `n paar minute. Bolyf pyn. Die pyn kan na jou arms, rug, nek en maag uitstraal wanneer jy `n hartaanval kry. kort van asem. Hier is wat jy kan kry voordat jy borspyn kry. Vrees. Jy kan skielik bang word of `n gevoel van ondergang ervaar. Duiseligheid en swakheid Om te sweet Naarheid of braking. Braking is meer algemeen in `n hartaanval as in `n paniekaanval. 
’n Paniekaanval bereik gewoonlik ’n hoogtepunt binne tien minute, hoewel sommige simptome langer kan aanhou. Jy kan langer aan meer algemene gevoelens van angs en stres ly, maar dit is minder ernstig. ’n Paniekaanval hoef nie ’n spesifieke oorsaak te hê nie. Dit kan lyk asof die aanval uit die niet kom.
Kalmeer jouself tydens 'n angsaanval
Inhoud
Dit is normaal om elke nou en dan `n bietjie angs te ervaar, maar `n ware paniekaanval kan `n irriterende en oorweldigende ervaring wees. Gelukkig is daar `n paar eenvoudige stappe wat jy tydens `n paniekaanval kan neem om jouself te kalmeer en die simptome onder beheer te kry. Wanneer jy voel dat `n angsaanval kom, neem die tyd om jouself te grond en haal diep asem. Om nuwe angsaanvalle te voorkom, moet jy die onderliggende oorsaak van jou angs aanpak. As jy dit moeilik vind om jou vrees op jou eie te oorkom, kan `n dokter of terapeut jou help.
Trappe
Metode 1 van 4: Kalmeer jouself in die oomblik
1. Doen `n grondoefening om jou aandag elders te fokus. Aarding is `n vinnige en maklike metode om jou gedagtes van die vrees af te haal en eerder op die dinge rondom jou te fokus. Wanneer jy voel die simptome van `n angsaanval kom, stop en fokus op wat jy op daardie oomblik kan voel, sien, ruik, hoor en selfs proe.
- Hou byvoorbeeld `n klein voorwerp soos `n bos sleutels of `n stresbal vas en draai dit in jou hand rond. Gee aandag aan die gewig van die voorwerp en hoe dit voel.
- As jy `n koeldrank drink, neem `n sluk stadig. Konsentreer op hoe die glas of bottel in jou hand voel en hoe die drankie in jou mond voel terwyl jy dit sluk.
- Dit kan jou ook help om te dink oor wie jy is en wat jy nou doen. Sê byvoorbeeld iets soos: "Ek is Christina. Ek is 22 jaar oud en ek sit in my sitkamer. Ek het pas van die werk af by die huis gekom.`
- Op die lang termyn kan begronding plaasvind deur bewustheidsoefeninge as dit jou help om stres en angs beter te hanteer.
2.Haal diep asem sodat jy kan ontspan. As jy `n paniekaanval kry, is die kans goed dat jy sal begin hiperventileer. Selfs as jy dit nie doen nie, kan diep asemhaal jou help om jou stres te verminder en jou brein te suurstof sodat jy beter kan fokus. As jy agterkom dat jy paniekerig begin raak, stop en haal stadiger asem. Asem stadig en bestendig in deur jou neus, en fokus op die gevoel van die lug wat in jou bors en buik vloei. Asem dan stadig uit deur jou mond. Herhaal dit `n paar keer totdat jy weer stabiel en kalm voel.
3. Konsentreer op jou gedagtes en gevoelens. Tydens `n paniekaanval kan jou gedagtes verward wees. Jy voel waarskynlik baie dinge op een slag, wat jou nog meer oorweldig laat voel. Deur op te hou dink aan wat in jou liggaam en gees gebeur, kan jy die gevoelens beter bestuur. Sit stil en probeer om jou gevoelens en gedagtes verstandelik te beskryf sonder om te oordeel.
Wenk: as jy kan, bly waar jy is terwyl jy dink oor hoe jy voel. Jou brein sal uiteindelik verstaan dat die situasie waarin jy is nie gevaarlik is nie. Deur weg te stap van die situasie, kan jou brein die situasie en jou vrees sterker assosieer.
4. Oefen progressiewe spierverslapping. Hier gaan jy stadig deur jou hele liggaam en trek alle spiergroepe styf en ontspan. Dit dien twee doeleindes deur jouself te dwing om op ander dinge as jou vrees te fokus terwyl jy jou spiere terselfdertyd ontspan. Begin met jou gesigspiere en werk dan stadig af totdat al die spiere in jou liggaam ontspanne is.
Metode 2 van 4: Kry jou angs onder beheer
1. Erken jou vrees. Moenie probeer om jou vrees te ignoreer nie, selfs al wil jy minder angstig voel. Deur emosies te ignoreer en te onderdruk, kan hulle eintlik kragtiger en angswekkender word. Erken dat jy bang is en dat dit nie "verkeerd" of "sleg" is dat jy so voel nie.
- Dit kan nuttig wees om neer te skryf hoe jy voel of jou angs met `n vertroude vriend te bespreek.
2. Probeer om onrealistiese gedagtes aan te pak en vervang dit met iets anders. In hierdie proses stop jy gedagtes wat angs veroorsaak en vervang dit met gedagtes wat jou gelukkig en tevrede laat voel. Dit kan jou help om herkou te vermy, of langdurige herkouer van gedagtes waar jy nie kan ophou om oor iets te dink nie. Jy kan ook vir jouself `n paar vrae vra. Is dit wat jy vrees regtig `n gevaar vir jou op die oomblik?? Besef dat jy bang is, maar jy is nie in gevaar nie. Deur die gevaar uit die situasie te haal, sal jy `n bietjie kan ontspan.
Hou in gedagte dat hierdie tegniek nie werk tydens `n paniekaanval nie, want die paniekaanval kan jou verhoed om helder te dink en `n aanval het nie altyd `n duidelike oorsaak nie. Hierdie tegniek werk egter vir die hantering van algemene angs.
3. Gebruik geleide visualisering om jouself te help ontspan. Begeleide visualisering kan jou help om te ontspan en jou angs te verminder. Probeer om aan `n plek te dink waar jy gemaklik voel en kan ontspan. Jy kan byvoorbeeld dink aan jou huis, `n gunsteling vakansieplek of `n drukkie van `n geliefde. Terwyl jy aan hierdie plek dink, hou aan om sensoriese besonderhede by te voeg sodat jy ten volle op hierdie denkbeeldige plek gefokus is. Dink na oor wat jy op jou veilige plek kan sien, ruik, voel, hoor en proe.
4. Skryf jou gevoelens neer om dit beter te hanteer. As jy dikwels aan paniekaanvalle en angs ly, hou ’n joernaal waar jy oor jou gevoelens kan skryf. Beskryf wat jy voel, waarvoor jy bang is, wat jou gedagtes en oortuigings oor daardie vrees is en hoe ernstig die vrees is. Om alles neer te skryf, sal jou help om jou gedagtes te fokus, en om te lees wat jy geskryf het en terug te gaan deur jou joernaal sal jou help om jou angs beter te hanteer.
5. Sorg vir jou liggaam sodat jy op jou beste kan voel. Deur na goeie fisiese gesondheid te sorg, kan jy ook vir jou geestesgesondheid sorg. Jy kan nie van jou vrese ontslae raak deur te oefen en `n gesonde dieet aan te neem nie, maar dit help jou om jou vrees beter te bestuur. Jy kan jou fisiese en geestelike gesondheid verbeter deur:
6. Neem positiewe maatreëls om kommerwekkende en obsessiewe denke te vermy. Om voortdurend aan jou vrees te dink, sal jou net erger laat voel en dit moeiliker maak om jou paniek te oorkom. Lei die verstand en liggaam se aandag af deur `n taak te doen soos skoonmaak, teken of `n vriend bel—wat ook al in jou gedagtes is. Doen verkieslik iets wat jy graag as stokperdjie wil doen.
7. Gebruik musiekterapie om te ontspan. Maak `n snitlys van liedjies wat jou help om te ontspan of jou gelukkig te maak. As jy aan angs ly, kan jy na jou musiek luister om te kalmeer. Indien moontlik, dra geraasdempende oorfone om op die musiek te fokus. Terwyl jy luister, fokus op die verskillende stukke wat gespeel word, die klanke en die lirieke, indien enige. Dit help om jou gedagtes van die gevaar af te lei.
8. Kry die hulp van `n vriend. As dit lyk of jy vasgevang is in jou vrees en nie kan uitkom nie, bel `n vriend of familielid om jou te help. Laat die ander jou aandag van jou paniek aftrek en ontleed jou vrees sodat jy jou vrees en stres kan oorkom. As jy dikwels paniekaanvalle het, leer `n vriend die maniere waarop hulle behandel kan word sodat hy of sy goed voorbereid is as jy bel om hulp te vra.
Metode 3 van 4: Soek professionele hulp
1. Word deur `n terapeut behandel as jy vir `n lang tyd aan erge angs ly. Maak eers ’n afspraak met jou dokter as jy vir ’n lang tydperk aan erge paniekaanvalle ly. Hy of sy kan jou na `n terapeut verwys vir gespesialiseerde behandeling en advies. Jy het dalk paniekversteuring of algemene angsversteuring (GAD). Albei versteurings kan deur `n gespesialiseerde terapeut behandel word. Neem asseblief kennis dat die koste van u behandeling nie deur die gesondheidsversekering vergoed sal word as u na `n terapeut of sielkundige gaan sonder `n verwysing van u huisdokter nie.
- Een van die mees gebruikte en doeltreffendste behandelings vir angsversteurings is kognitiewe gedragsterapie (CBT). In hierdie terapie leer jy om nuttelose gedagtes en gedrag te herken en te verander.
- Jou terapeut of psigiater kan ook soms `n medikasie voorskryf wat jou angs onderdruk as ander behandelings nie genoeg help nie. Medikasie werk gewoonlik die beste in kombinasie met terapie en lewenstylveranderinge.
2. Vra jou dokter vir raad of `n verwysing. As jy slegs ligte angs het, kan jou huisdokter kies om die behandeling self uit te voer of om jou te laat behandel deur `n praktykverpleegkundige (POH-GGZ) wat by die huisdokterspraktyk geaffilieer is. So `n praktykverpleegster is gespesialiseerd in geestesgesondheidsorg, kan jou raad gee en jou moontlik verwys na `n digitale selfhelpmodule. Indien nodig, kan jou dokter ook medikasie voorskryf om jou angsimptome te help behandel. Behandeling deur die algemene praktisyn of praktykverpleegster word ten volle deur die basiese versekering vergoed en daar is geen bybetaling.
3. Vind meer uit oor die terugbetaling van sielkundige hulp. Jy dink dalk dat terapie vir jou te duur is en dat jy dit nie kan bekostig nie. Hou in daardie geval die volgende in gedagte:
Metode 4 van 4: Herken `n paniekaanval
1. Pasop vir fisiese simptome. Dit is baie belangrik om te leer om `n paniekaanval te herken. Enigeen kan `n paniekaanval kry, maar dit is baie meer algemeen by mense met paniekversteuring, `n angsversteuring wat gekenmerk word deur gereelde aanvalle van intense angs. Hulle kan veroorsaak word deur byna enige situasie, nie net gevaarlike en dreigende situasies nie. Simptome van `n paniekaanval sluit die volgende in:
- Borspyn. Die pyn kom gewoonlik in een area voor in plaas daarvan om uit die linkerkant van die liggaam uit te straal soos in `n hartaanval.
- Duiseligheid of swakheid
- Voel om te verstik of om nie genoeg lug in te kry nie
- Naarheid of braking. Braking is minder algemeen in `n paniekaanval as in `n hartaanval.
- Gevoelloosheid of tinteling
- vinnige hartklop
- kort van asem
- Sweet, klam vel of warm gloede
- bewe of bewe
- Tydens ’n erge paniekaanval kan jou hande en voete kramp en selfs tydelik verlam raak. Hierdie simptoom word vermoedelik deur hiperventilasie veroorsaak.
Waarskuwing: baie van die simptome van `n paniekaanval kan moeilik wees om te onderskei van dié van `n hartaanval. As jy simptome soos borspyn, `n gevoel van swakheid of gevoelloosheid in jou hande het en jy het nog nooit `n paniekaanval gehad nie, gaan na die noodkamer of bel jou dokter dadelik. ’n Dokter kan jou simptome assesseer en bepaal of daar enige rede tot kommer is.
2. Let op gevoelens van paniek en vrees. Benewens fisiese simptome, gaan `n paniekaanval gewoonlik gepaard met geestelike en emosionele simptome, insluitend:
3. Leer die simptome van `n hartaanval ken. In sommige gebiede is daar `n mate van oorvleueling tussen die simptome van `n paniekaanval en die simptome van `n hartaanval. Skakel 112 as jy ook net `n klein bietjie nie seker of jy `n paniekaanval of `n hartaanval kry nie. Simptome van `n hartaanval sluit in:
4. Ken die verskil tussen gewone angs en paniekversteuring. Almal ly van tyd tot tyd aan stres of selfs erge angs. Vir die meeste mense word hierdie vrees egter veroorsaak deur `n gebeurtenis of situasie soos om `n belangrike toets te neem of `n belangrike besluit te neem. Die vrees verdwyn gewoonlik wanneer die situasie opgelos is. Mense met `n angsversteuring is meer dikwels en meer konsekwent bang as ander mense. Mense met `n paniekversteuring ly gereeld aan `n erge paniekaanval.
Wenke
- Bedagsaamheid en gebedskrale kan baie nuttig wees tydens `n paniekaanval, aangesien jy dit kan gebruik om jouself te grond en jou gedagtes op iets vertroostends te fokus.
- Kamille kan jou help om te ontspan en te kalmeer. Sommige mense is egter allergies daarvoor en dit kan interaksie met sekere medikasie hê. Dit is dus `n goeie idee om jou dokter vir raad te vra voordat jy kamille gebruik.
- Aromaterapie kan ook baie nuttig wees, selfs tydens `n paniekaanval. Boonop kan wit geraas strelend wees, selfs wanneer jy net gestres is.
- Oefen gereeld en leer ontspanningstegnieke, wat help om jou stresvlak te verlaag en jou help om beter te slaap. As jy `n angsversteuring het, is slaap baie belangrik. Moet dus nie uitstel nie en moenie dit oorslaan nie.
- Onthou dat jou familie en vriende jou liefhet, vir jou wil omgee en jou wil ondersteun. Moenie bang wees om met hulle oor jou probleme te praat nie, selfs al vind jy dit ’n verleentheid.
Waarskuwings
- As jy gereeld ’n angsaanval kry, is dit die beste om so gou moontlik professionele hulp te soek. Die probleem kan net vererger as jy behandeling uitstel.
- Kry dadelik mediese noodhulp as jy nie seker is of jy `n paniekaanval of `n hartaanval kry nie.
Artikels oor die onderwerp "Kalmeer jouself tydens 'n angsaanval"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
