Eet verskeidenheid: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Om `n gevarieerde dieet te volg is `n manier van eet waarin jy al die voedingstowwe wat jou liggaam nodig het uit `n gevarieerde dieet kry. `n Gebalanseerde dieet is baie belangrik vir jou gesondheid - jou liggaamsweefsels en organe benodig die regte voedingstowwe om doeltreffend te funksioneer. Sonder `n voldoende dieet is jy meer geneig om alle soorte chroniese siektes soos diabetes of hoë bloeddruk te ontwikkel. Soos ons lewens al hoe meer besig raak, kan dit moeilik wees om `n gesonde, gevarieerde dieet te volg.

Trappe

Deel 1 van 3: Stel `n gevarieerde dieet op

1. Skryf `n maaltydplan uit. Deur `n plan met maaltye vir die hele week uit te skryf, verseker jy dat jy `n gebalanseerde dieet kan eet. Beplan maaltye en versnaperinge wat jy sal eet sodat jy elke dag voeding van alle voedselgroepe kry.

Neem `n paar uur en skryf al die idees vir jou etes en versnaperinge neer.
Probeer om alle voedselgroepe elke dag terug te laat kom. Het jy elke dag suiwel beplan? Wat van baie vrugte en groente?
Wanneer jy besig is of op pad is, beplan maklike maaltye wat nie te veel tyd sal neem om voor te berei nie, of maak geregte wat jy kan vries sodat jy vinnige maaltye byderhand het.
Soek op die web vir voorbeeldmaaltydplanne en inspirasie.

Prent getiteld Spaar baie geld wanneer jy by die Supermark is Stap 2

2. gaan inkopies doen. Hou jou kombuis vol met gesonde kosse van alle voedselgroepe sodat jy altyd iets gesonds kan voorberei en by jou gevarieerde dieet kan hou. Nadat jy jou maaltydplan geskryf het, is dit tyd om inkopies te gaan doen en al jou gunsteling gesonde produkte by die huis te kry.

`n Goed gevulde spens is `n goeie ondersteuning as jy `n gevarieerde dieet wil handhaaf. Voorraad langlewe kosse wat by jou gevarieerde dieet pas: ingemaakte boontjies, ingemaakte tuna, volgraan (soos quinoa, volgraanpasta of bruinrys), en neutbotter of grondboontjiebotter.

Vul jou vrieskas met: bevrore groente (sonder souse of speserye), bevrore vrugte, voorafgekookte en bevrore korrels (soos bruinrys en quinoa), gesonde bevrore maaltye (vir die besige aande), en bevrore proteïene (soos vis of hoender).

Maak voorraad van vars vrugte, groente, suiwel (soos afgeroomde melk, jogurt en kaas) en maer proteïene (hoender, vis of maer beesvleis).

Prent getiteld Hou `n dieetjoernaal vir die lewe Stap 8

3. Begin `n kosdagboek. Deur `n kosdagboek te hou kan jy jou dieet op twee maniere ondersteun. Eerstens kan jy presies neerskryf wat jy nou eet, sodat jy kan sien wat jy kortkom. Tweedens is dit `n goeie metode om jou vir `n langer tydperk op die regte pad te hou.

Koop `n notaboek of laai `n toepassing op jou foon af. Skryf so gereeld as moontlik in jou dagboek. Gee aandag aan die vyf voedselgroepe -- eet elke dag iets uit elke groep?

Ons is dikwels onbewus van die dinge waarvan ons te min of te veel eet. ’n Voedseldagboek kan daardie inligting aan die lig bring.

As jy net begin, let op waar jy dink jy kan verbeter of beter keuses maak. Byvoorbeeld, jy hou nie baie van groente nie, en slaan dit dikwels oor, of jy eet dikwels dieselfde dinge gedurende die week, sonder veel verskeidenheid.

Prent getiteld Beskryf mediese simptome aan jou dokter Stap 3

4. Raadpleeg jou dokter of dieetkundige. Om met `n dokter of dieetkundige te praat kan jou help om jou gevarieerde dieet selfs meer aan te pas by jou persoonlike gesondheid of mediese geskiedenis. Hulle kan jou help of dinge aanbeveel om jou gesondheid te verbeter of te handhaaf.

Praat met jou dokter. Jou eie huisdokter is bewus van jou gesondheid en mediese geskiedenis, en kan dalk sekere kosse of diëte aanbeveel wat jou nie net sal help om ’n gebalanseerde dieet te eet nie, maar ook jou gesondheid sal verbeter. Hy/sy kan jou ook na `n dieetkundige verwys.

`n Dieetkundige is `n voedingkundige wat jou baie kan help om `n gevarieerde dieet saam te stel. Hy/sy kan jou opvoed oor die voordele van `n gebalanseerde dieet, jou wys wat jou dieet kort en `n maaltydplan opstel sodat jou dieet nog beter gebalanseerd is.

aan hierdie een webwerf kan jy `n dieetkundige naby jou vind.

Deel 2 van 3: Berei `n gebalanseerde maaltyd voor

Prent getiteld Cope After a Food Binge Stap 17

1. Eet kos uit al vyf voedselgroepe. Een van die hoekstene van `n gevarieerde dieet is die skyf van vyf: proteïene, groente, vrugte, suiwel en graan. Elke voedselgroep verskaf verskillende noodsaaklike voedingstowwe wat jou liggaam nodig het. Probeer om elke dag iets van elke groep te eet.

Proteïene is noodsaaklik vir alle liggaamselle en prosesse -- van die bou en herstel van weefsels tot die maak van ensieme, hormone en ander stowwe. Kies verkieslik maer proteïene soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, vis, neute en peulgewasse.
Suiwel bevat ook proteïene, maar is hoofsaaklik vol kalsium, kalium en vitamien D. Kies vir laevet suiwelprodukte soos jogurt, melk, kaas of kefir.
Dit kan goed wees om `n skaal te koop, sodat jy presies weet hoeveel gram vleis jy eet. Jy kan ook truuks van die internet af leer. 90 gram vleis is omtrent so groot soos `n pak speelkaarte.
Vrugte en groente is twee voedselgroepe wat baie voedingstowwe bevat soos vitamiene, minerale, vesel en antioksidante. Hulle is laag in kalorieë, wat hulle `n belangrike deel van `n gevarieerde dieet maak. Kies elke dag verskillende vrugte en groente.
Korrels kan in twee verskillende groepe verdeel word: volgraan (soos bruinrys, quinoa of hawermout) en verwerkte of verfynde korrels (witbrood, witrys of wit pasta). Probeer om ten minste die helfte van al jou korrels volgraan te maak. Volgraan is hoog in vesel, proteïene en noodsaaklike voedingstowwe.
Dit kan moeilik wees om al vyf voedselgroepe in elke maaltyd te hê. Probeer om kos van alle groepe op een dag te eet. Jy hoef nie al vyf in een maaltyd te verwerk nie.

Prent getiteld Verkry gewig as `n vegetariër Stap 13

2. Eet gesonde vette. Sekere vette is goed vir die hart, soos omega-3-vetsure of mono-onversadigde vette. Hierdie vette het `n verskeidenheid gesondheidsvoordele, insluitend die handhawing of verbetering van bloedvetvlakke en die ondersteuning van breinontwikkeling by jong kinders.

Dit word aanbeveel om `n porsie gesonde vette ten minste 2-3 keer per week te eet.

Voedsel wat omega-3-vetsure bevat sluit in salm, makriel, ansjovis, sardientjies, tuna, okkerneute en vlasaad.

Mono-onversadigde vet is byvoorbeeld in olyfolie, avokado, olywe en haselneute.

Prent getiteld Verteer voedsel vinniger Stap 6

3. Eet ten minste drie maaltye per dag. ’n Gebalanseerde dieet gaan verder as net die kos wat jy eet. Jy moet ook die hoeveelheid kos wat jy op `n dag inneem op `n gebalanseerde manier versprei. Dit is goed om gereeld deur die dag kleiner maaltye te eet.

Eet drie of meer maaltye per dag, insluitend versnaperinge, maak dit makliker om al die noodsaaklike voedingstowwe te kry. Om maaltye oor te slaan, gee jou dalk nie alles wat jy nodig het nie.

As jy gereeld klein maaltye eet, het jy `n konstante toevoer van energie na jou brein deur die dag. ’n Redelik gebalanseerde bloedsuikervlak laat jou brein beter funksioneer.

Dit word nie aanbeveel om gereeld maaltye oor te slaan nie. Jy hoef nie noodwendig elke dag `ontbyt, middagete en aandete` te eet nie. Maar dit is goed om elke drie tot vyf uur iets te eet.

’n Voorbeeld van hoe ’n dag van gebalanseerde eet kan lyk: roereier met groente en kaas vir ontbyt; `n volgraan wrap met kalkoen en kaas en `n koppie wortels vir middagete; `n klein appeltjie en `n stukkie kaas as middaghappie; en `n groot spinasie slaai met rou groente en 120 gram geroosterde salm vir aandete.

Prent getiteld Cope After a Food Binge Stap 19

4. Drink elke dag ongeveer 2 liter vloeistof. Ten minste agt groot glase suikervrye drankie is noodsaaklik in `n gevarieerde dieet. Net omdat drank toevallig nie in enige van die voedselgroepe val nie, beteken dit nie dat hulle nie `n belangrike rol in jou dieet speel nie.

Kies dinge soos water, ystee, koffie of gegeurde water sonder kalorieë.

Koop `n waterbottel sodat jy kan tred hou met hoeveel jy gedurende die dag drink.

Prent getiteld Verloor vinnig op 5 byt dieet Stap 3

5. Meet jou porsies. Eet afgemete porsies van al jou kos is belangrik vir `n gevarieerde dieet. Dit verseker dat jy genoeg van elke voedselgroep inkry en dat jy nie te veel van ander dinge eet nie.

Oor die algemeen moet die porsies vrugte en groente groter wees as die porsies van byvoorbeeld graan. Hierdie kosse is laag in kalorieë en hoog in voedingstowwe, en behoort ongeveer 50% van jou maaltye en versnaperinge uit te maak.

Gee noukeurig aandag aan kosse uit die graangroep, soos pasta, rys en brood. Jy eet vinnig te veel van hierdie voedselgroep, en dit plaas jou dieet uit balans. 1/2 koppie rys of pasta en 30 gram brood is 1 porsie.

Suiwel en proteïen is vol voedingstowwe, en moet by die meeste maaltye of versnaperinge gevoeg word. Die korrekte porsiegrootte is 90-120 gram vir proteïen en 250 ml of 30 gram suiwel.

Deel 3 van 3: Bederf jouself elke nou en dan

1. Eet minder suiker en vet. Kosse wat baie suiker en vet bevat, bevat gewoonlik ook baie kalorieë. Dikwels bevat hulle ook min voedingstowwe soos vitamiene en minerale. As jy te veel van hierdie kosse eet, is dit moeilik om ’n gevarieerde dieet te volg.

Om `n gevarieerde dieet te volg, beteken nie dat jy nooit weer `n gebak of patat kan eet nie.
Kies hierdie kosse in moderering, en geniet elke nou en dan `n klein porsie.
Besluit self wat matig is. Dit kan beteken om elke Vrydag nagereg te hê, of twee keer per maand `n smaaklike burger te kry.

2. Drink alkohol en ander vloeibare kalorieë in moderering. Om vloeibare kalorieë te drink is `n algemene manier om `n gevarieerde dieet te vernietig. Soda is vol kalorieë en suiker, so jy kry in totaal baie suiker. Gee aandag aan hoeveel bier, wyn, mengeldrankies, koeldrank, versoete tee of vrugtesap jy drink.

Alhoewel 100% vrugtesap ook `n paar gesonde voedingstowwe bevat, bevat sap baie suiker, so moet nie te veel daarvan drink nie. Drink elke nou en dan `n glas van 120 tot 180 ml.

Slaan koeldrank of ander soet drankies oor. As jy lus is vir kafeïen, drink koffie met `n bietjie afgeroomde melk.

Beperk ook alkoholiese drankies tot `n minimum: drink `n maksimum van 1 alkoholiese drankie per dag, en nie elke dag nie.

Elke nou en dan `n glasie wyn of `n bietjie tee met suiker is okay. Weereens, dit gaan daaroor om nie te veel daarvan te drink nie.

Prent getiteld Beat Dwelmverslawing Stap 22

3. aan die beweeg kom. Oefening is `n belangrike deel van `n gesonde leefstyl. Alhoewel dit dalk nie regtig iets met jou dieet te doen het nie, sal oefening jou help om `n gesonde gewig te handhaaf, veral as jy so nou en dan aan lekkernye smul.

Probeer om elke week 150 minute matige tot intensiewe oefening te oefen. Dinge soos draf, fietsry en swem is goeie opsies.

Doen kragoefening minstens twee keer per week. Gewigoptel of Pilates is goeie keuses.

Wenke

Moenie voor die TV eet/snap nie – jy besef nie hoeveel jy eet nie.
Moet nooit `n hele voedselgroep oorslaan nie, tensy jy `n voedselallergie het.
Moet nooit self-diagnoseer en vermy voedselgroepe as gevolg van `n gier. Byvoorbeeld, as jy nie coeliakie het nie, kan jy volgraan met gluten eet.
Vermy dieetprogramme wat daarop dui dat hele voedselgroepe uitgeskakel word vir gewigsverlies of omdat dit ander gesondheidsvoordele bied.
Om gesond te wees, beteken nie dat jy baie maer moet wees nie.
Kombineer `n gebalanseerde dieet met fisiese aktiwiteit. Dan kry jy nog meer voordeel uit jou leefstyl.