Alhoewel almal verskillende kaloriebehoeftes en individuele diëte het, is daar maniere om gevarieerde maaltye te skep waarby almal kan baat vind. Gevarieerde maaltye verskaf nodige voedingstowwe uit verskillende voedselgroepe, en kan jou help om gewig te verloor, hartgesondheid te verbeter en die risiko of newe-effekte van baie algemene gesondheidstoestande te verminder.
Trappe
Metode 1 van 3: Kies kos uit verskillende voedselgroepe
1. Maak seker dat die helfte van jou kos uit groente en vrugte bestaan. Kies vrugte en groente om die helfte van `n gevarieerde maaltyd te maak. Probeer om 130g tot 260g vrugte en 260g tot 390g groente per dag te eet.
Vrugte en groente kan vars, bevrore of ingemaakte items wees sonder bymiddels (soos suiker of sout).
130 g vars vrugte sal dieselfde wees as 235 ml 100% vrugtesap of 65 g gedroogde vrugte. 130 g vars of gaar groente sal dieselfde wees as 235 ml groentesap.
Kies groente uit al vyf subgroepe: donkergroen groente, rooi en oranje groente, peulgewasse (bone en ertjies), styselagtige groente en ander groente.
DESKUNDIGE WENK
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Geregistreerde dieetkundige en voedingkundigeDina Garcia is `n geregistreerde dieetkundige, voedingkundige en stigter van Vida Nutrition and Conscious Living, haar privaat praktyk in Miami, Florida. Sy spesialiseer daarin om mense te help wat te doen het met die jojo-effek, eetlus en skuldgevoelens wanneer hulle eet. Sy leer hulle om selfliefde te voel en hul selfvertroue te herwin. Sy het meer as 15 jaar ondervinding as `n dieetkundige. Sy het `n baccalaureusgraad in dieetkunde van Ball State University en `n beroepsopleiding as `n dieetkundige van California State University in Fresno. Sy is gesertifiseer as `n geregistreerde dieetkundige deur die Kommissie vir Dieetregistrasie en is `n gelisensieerde dieetkundige en voedingkundige in Florida.
Dina Garcia, RD, LDN, CLT Geregistreerde dieetkundige en voedingkundige
Kundige truuk: Om gevarieerde maaltye te maak, onthou die afkorting PF3® (in Nederlands PV3), wat beteken `Proteïen, vesel, vet, vermaak`. Sluit `n porsie proteïen, veelvuldige bronne van vesel van koolhidrate en groente, `n enkele porsie vet en iets lekkers in elke maaltyd in.
2. Gebruik volgraan. Maak seker dat ongeveer `n kwart van elke gevarieerde maaltyd uit korrels bestaan, met ten minste die helfte van daardie korrels wat heel eerder as verfyn is. Korrels sluit in voedsel gemaak van koring, rys, hawer, mieliemeel, gars of ander ontbytgraankosse.
Voorbeelde van voedselsoorte wat onder die graankategorie val, is brood, pasta, hawermout, ontbytgraan, tortillas en korrels.
Volgraan is graan wat die heelgraan gebruik, soos volgraanmeel, bruinrys, volgraan mieliemeel en bulgurkoring. Soek vir "volgraan" op die etikette van voedsel wat jy verbruik, en kies hierdie produkte bo verfynde koringprodukte soos witbrood, wit rys, ens.
Probeer om ten minste 85 tot 115 g graankos per dag te kry, of die aanbevole hoeveelheid van 170 tot 225 g. 200 g pasta, rys of hawermout; 1 sny brood; helfte van `n Engelse muffin; of 130g volgraan graan sal uitkom by 30g graan.
3. Varieer jou proteïenbronne. Kies proteïene uit verskillende voedselbronne vir die gesondste vlak van voedingstowwe. Laat proteïene ongeveer `n kwart van jou bord opneem met elke gevarieerde maaltyd.
Eet beide dierlike en plantaardige proteïene. Dierlike proteïene sluit vleis, pluimvee, vis en eiers in. Groenteproteïene sluit peulgewasse, neute, sade en soja in. Kies verskillende groente- en dierproteïene vir elke maaltyd sodat jy `n reeks verskillende proteïene inneem.
Probeer om ongeveer 140 tot 170 g proteïenvoedsel per dag te kry. 30 g proteïen kan 30 g maer vleis, pluimvee of vis wees, of 32 g gekookte boontjies of tofu.
Let daarop dat proteïene soos vis, neute en sade ook goeie bronne van olie kan wees, wat ook noodsaaklik is om by `n gevarieerde maaltyd te voeg.
Soek vleis en pluimvee wat min vet en bygevoegde sout bevat. Eet ongesoute neute en sade.
4. Voeg `n bietjie lae-vet suiwel by. Drink of eet suiwelprodukte om die kalsium en ander voedingstowwe uit koeimelk te kry. Kies maer opsies om jou vetinname te beperk.
Probeer om ongeveer 700 ml suiwel per dag in te neem. Dit kan beteken om 235 ml melk, jogurt of sojamelk te neem; 40 g natuurlike kaas; of 55 g verwerkte kaas.
Suiwelprodukte word gewoonlik beskou as alle voedsel wat van koeimelk gemaak word; Produkte soos botter, roomkaas en room word egter dikwels nie as suiwel in terme van voedingstowwe beskou nie, omdat dit min kalsium bevat. En botter en room word eintlik van vet gemaak.
Metode 2 van 3: Stel verskillende maaltye bymekaar
1. Eet `n stewige ontbyt. Hou jou oggendmaal gevarieerd met verskillende voedselgroepe om jou metabolisme vir die dag aan die gang te kry.
Begin met melk en warm of koue graan, voeg dan stukkies vrugte en neute of sade by om `n maklike ontbyt te maak wat graan, suiwel, vrugte en proteïene insluit. Vermy soet graankosse of versoete vrugte.
Vir `n warm ontbyt, probeer `n twee-eier-omelet of 120ml eierplaasvervanger; 65 g groente (byvoorbeeld gekapte broccoli, soetrissie en ui); en 30 g laevetkaas. Bedien dit saam met of op `n volkoring Engelse muffin.
2. Beplan middagetes en aandete vooraf. Koop bestanddele vir `n week se gesonde maaltye aan die begin van die week. Berei verskeie porsies voor om gedurende die week te eet, of eet oorblyfsels van aandete die volgende dag vir middagete om tyd te bespaar, maar eet steeds goed.
Vir `n vinnige middagete, probeer `n toebroodjie met twee snye volgraanbrood, blaarslaai, ui, tamatie, `n sny laevet cheddarkaas en `n paar snye gebakte vleis. Jy kan die maaltyd afsluit met `n slaai met twee eetlepels slaaisous en `n koppie 100% vrugtesap.
Vir `n eenvoudige gevarieerde aandete, probeer 130 g gaar wortels, 130 g gestoomde stringbone, 185 g gaar bruinrys en `n enkele varktjoppie. As `n gesonde drankie kan jy water of afgeroomde melk daarby drink.
Beperk of vermy die aankoop van voorafverpakte kosse, koeldrank en nageregte enigsins wanneer maaltye en inkopies beplan word. Jy sal meer geneig wees om gevarieerde maaltye voor te berei wanneer jy gesonde, heel kosse byderhand het, sonder om te ruil vir maklike, verwerkte voedsel.
3. Onthou ook om peuselhappies te balanseer. Moenie vergeet om jou versnaperinge so gevarieerd moontlik te maak nie. Jy hoef nie alle voedselgroepe by elke klein peuselhappie in te sluit nie, maar elke peuselhappie moet meer as een voedselsoort bevat.
Probeer byvoorbeeld `n versnapering van appelwiggies en seldery met grondboontjiebotter as `n dip vir `n gesonde peuselhappie wat vrugte, groente en `n bietjie proteïen en olie bevat.
Eet peuselhappies kan `n goeie manier wees om verskillende voedingstowwe deur die dag in te kry wanneer jy tussen maaltye honger raak, of dit moeilik vind om maaltye groot genoeg te eet om genoeg kos uit elke voedselgroep te kry.
Metode 3 van 3: Pas jou maaltydbehoeftes aan
1. Bereken hoeveel kalorieë jy daagliks benodig. Bepaal die unieke hoeveelheid kalorieë en hoeveelheid kos wat jy nodig het gebaseer op jou ouderdom, geslag, grootte en aktiwiteitsvlak. Pas jou etes volgens hierdie faktore aan.
Hou in gedagte dat jou "ideale" kalorie-telling of porsiegroottes aansienlik kan verander, of aangepas kan word volgens of jy gewig wil optel of verloor, meer van `n spesifieke voedingstof waaraan jy `n tekort het, of volgens ander spesifieke gesondheid wil inneem. faktore.
Elke maaltyd moet proporsioneel gevarieerd bly met voedsel uit verskillende voedselgroepe. Moet byvoorbeeld nie groot hoeveelhede proteïen uitruil net om meer kalorieë te kry nie, of moenie `n hele voedselgroep uit jou dieet uitskakel as jy probeer om op kalorieë te verminder nie.
2. Raadpleeg altyd `n dokter oor gesondheidsprobleme. Sien jou dokter gereeld en bespreek enige akute of chroniese toestande wat jy mag hê. Vra vrae oor die kosse wat jy moet eet of vermy volgens jou toestand(e), wat die gedeeltes van jou tipiese gevarieerde maaltyd kan verander.
Mense met diabetes kan aangeraai word om volgraan bo verfynde korrels te kies, en om hul inname van vrugte en sappe te beperk. Mense met hoë cholesterol en hartsiektes moet dalk hul daaglikse inname van diere- en vetterige produkte verminder. Mense wat gewig nodig het of wil verloor, eet dalk meer groente en beperk hul gebruik van botter, olie, suiker en/of sout in kook.
Moet nooit aanvaar dat `n dieetverandering gebaseer op jou algemene kennis van `n toestand reg is vir jou totdat jy met `n gesondheidswerker daaroor gepraat het nie.
3. Maak vervangings vir allergieë of ander beperkings. Dink aan allergieë as jy `n slegte reaksie op sekere kosse het. Jy moet dalk ook ander kosse uitruil of nie in staat wees om ander kosse te eet op grond van ander gesondheidstoestande nie.
As jy laktose-onverdraagsaam is, eet laktosevrye of laktose-verminderde suiwelprodukte, of ruil koeimelk vir plantgebaseerde melk soos dié gemaak van amandel, soja, klapper, rys, ens. Soek vir kalsiumryke kosse en drankies, of kosse wat natuurlik hoog in kalsium is, soos sardientjies, tofu, tempeh, boerenkool en ander blaargroente.
As jy vegetariër is of ander beperkings op diereprodukte het, eet meer groenteproteïene soos bone en peulgewasse, neute en sade, en sojaprodukte om tred te hou met jou daaglikse proteïeninname.
Hou maaltye so gevarieerd as wat jy kan met enige beperking of uitskakeling van `n voedselsoort. Praat met `n dokter of dieetkundige om voorstelle te kry oor hoe om die regte voedingstowwe vir jou spesifieke beperkings te kry.
Wenke
As jy van die gerief van blikkieskos hou of nodig het, soek weergawes van hierdie kosse wat geen bygevoegde sout of suiker het nie. Jy kan kos koop wat heeltemal ongesuur is en vinnig jou eie speserye byvoeg vir `n varser, persoonlike smaak.
As jy of jou gesin sukkel om genoeg groente te eet, probeer om dit by maaltye in te sluip in die vorm van souse, toppe, dips, of selfs as versteekte bestanddele in hamburgers, brood en op pizza.
Maak voorraad op bestanddele vir gesonde maaltye wat nie bederf nie. Hou ingemaakte vis, bevrore groente en groente, bokse volgraanpasta en rys, en bevrore vrugte byderhand vir `n vinnige en gevarieerde maaltyd wanneer jy nie meer vars inkopies doen nie.
Kyk na supermarkvoedseletikette of uitstallings in die winkel om jou te help bepaal watter vrugte en groente seisoenaal en bekostigbaar is. Hou by die buitenste rande van `n supermark vir die varsste kosse, dit is waar die varsste vrugte en groente, vleis en vis, en suiwelprodukte gewoonlik geleë is.
Hou in gedagte dat, ongeag hoe gesond of gevarieerd `n maaltyd lyk, verborge kalorieë van voedselbereiding en toppe (wat hoë vlakke suiker, vet en sout bevat) honderde kalorieë by `n andersins gesonde maaltyd kan voeg. Vermy hierdie leë kalorieë om maaltye regtig gevarieerd te hou.
Waarskuwings
Geen dieet werk vir almal nie. Probeer nuwe maaltye, raadpleeg gereeld `n dokter of dieetkundige, en werk jou voedselinname met verloop van tyd op om die dieet te vind wat die beste by jou lewe en gesondheid in verskillende stadiums van jou lewe pas.
Vermy dieetprogramme wat aanbeveel dat jy `n stapelvoedselgroep heeltemal uit jou dieet verwyder, tensy dit deur `n gesondheidswerker aanbeveel word. Vir die meeste mense kan `n verskeidenheid hoë-voedingstowwe, lae-kalorie kosse beter voeding verskaf en steeds gewigsverlies bevorder.
Gratis stap vir stap instruksies
