Hoe om proteïene voor te berei

Inhoud

Bestanddele
Trappe
Wenke
Benodigdhede

As jy die cholesterol uit jou ontbyt-eier wil kry, kan jy maklik net heerlike proteïene voorberei. Jy hoef nie droë, rubberagtige proteïene te verdra as jy roereier of `n donserige omelet kan maak nie. As jy min tyd het, vul `n bord met eierwitte en sit dit in die mikrogolf totdat dit amper hard is. Jy kan groente, kaas, vleis of kruie by enige van hierdie disse voeg om jou persoonlike smaak te pas.

Bestanddele

Proteïen roereier

1/2 eetlepel olyfolie
6 eierwitte of 127 ml vloeibare eierwitte
60 ml melk of room
1/4 teelepel (1 gram) sout
1 knippie gemaalde swartpeper
1/2 knoffelhuisie, gemaal, opsioneel
30 g vars babaspinasie, opsioneel
200 g kersietamaties, gehalveer, opsioneel
2 eetlepels (10 gram) gerasperde Parmesaankaas, opsioneel

Vir 2 porsies

proteïen omelet

2 teelepels olyfolie
3 groot eierwitte of 80 ml vloeibare eierwitte
20 g gekapte uie, opsioneel
20 g gekapte soetrissie, opsioneel
25 g gekapte tamatie, opsioneel
1 sny maer ham, gekap, opsioneel
1 tot 2 snye kaas, byvoorbeeld peperjack of cheddar, opsioneel

Vir 1 omelet

Proteïene uit die mikrogolf

4 eierwitte of 120 ml vloeibare eierwitte
30 ml melk of room
1/4 teelepel (1 gram) sout
1 knippie gemaalde peper
2 eetlepels (30 gram) roomkaas, sag, opsioneel
2 eetlepels (5 gram) vars gekapte kruie, soos basiliekruid, pietersielie of dille, opsioneel

Vir 1 porsie

Trappe

Metode 1 van 3: Eierwit roereier

1. Verhit ½ eetlepel olyfolie in `n braaipan oor matige hitte. Plaas ’n gietyster-bapan of kleefvrye pan op die gasstoof en draai die hitte na medium. Gooi die olyfolie oor en skuif die pan rond sodat die olie die hele bodem bedek.

Jy kan die olyfolie met enige tipe vet vervang. Gebruik byvoorbeeld kooksproei, margarien of laevet botter.

2. Braai die knoffel, spinasie en tamaties kortliks as jy groente wil byvoeg. Kap die helfte van `n knoffelhuisie en voeg dit by die pan. Roer 30 gram vars babaspinasie en 200 gram kersietamaties by. Braai die groente totdat die knoffel sterker begin ruik en die spinasie slap word. Gooi dan die mengsel in `n bak en sit dit eenkant.

Jy kan natuurlik ook net jou gunsteling groente gebruik. Probeer byvoorbeeld sampioenskywe, `n stukkie soetrissie of gekapte uie.

Kruie variasie: in plaas daarvan om spinasie en tamaties te gebruik, kan jy 5 onse vars gekapte basiliekruid, 2 onse vars gekapte pietersielie en ½ ons vars gekapte origanum byvoeg. As jy gedroogde kruie wil gebruik, halveer die hoeveelhede.

3. Klits die eierwitte, melk, sout en peper in `n aparte bak. doen 6 proteïen of 127 ml vloeibare eierwitte in `n bak, saam met 60 ml melk of room, 1 gram sout en `n knippie gemaalde swartpeper. Klits tot alles goed gemeng is.

As jy nie `n klitser het nie, kan jy `n vurk gebruik om die bestanddele te meng.

4. Gooi die eierwitte in die pan en plaas oor matige hitte. Gooi die eierwitte stadig in `n warm pan en verlaag dan die hitte sodat die eiers nie gebraai word nie. Dit is goed om te hoor hoe hulle spat wanneer jy dit in die pan gooi, maar die eiers moet stadig gaar word om te verseker dat hulle nie rubberagtig word nie.

Dit is nie nodig om meer olie in die pan te gooi nie, want die vet van die braai van die groente is nog daarin.

5. Roer die eierwitte vir 2-3 minute. As jy baie klein, fyn stukkies roereier wil hê, roer die mengsel aanhoudend met `n lepel of spatel. Vir ’n groter stuk proteïen, roer onreëlmatig, sodat die eier nie so opbreek nie.

6. Roer die gebraaide groente by, indien van toepassing, en bedien saam. As jy groente voorberei het, skep dit terug in die pan met die eiers. Roer kortliks sodat die groente en eiers gemeng is en skakel dan die hitte af. Sit die roereier met groente op borde.

As jy wil, kan jy die roereier versier met 2 eetlepels gerasperde Parmesaankaas.

Om oorskiet roereier te bêre, plaas dit in `n ligdigte houer en verkoel vir tot 4 dae.

Metode 2 van 3: Proteïenomelet

1. Verhit 2 teelepels olyfolie in `n braaipan oor medium hitte. Plaas `n gietysterpan of pan met `n kleefvrye laag op die stoof en gooi die olyfolie in. Draai die hitte na medium en laat die olie vir minstens 1 minuut warm word.

As jy verkies, kan jy die olyfolie vervang met kleefwerende kooksproei, margarien of botter.

2. Braai die uie met die soetrissie vir 3 minute as jy groente in jou omelet wil hê. Sit daardie 20 gram uie en 20 gram soetrissie in die voorverhitte pan en roer dit gereeld terwyl dit bak. Die groente sal `n bietjie sag word.

Jy kan die groente weglaat as jy verkies.

Kap die groente in enige grootte wat jy wil hê en vervang enige groente wat jy wil hê met iets anders. Jy kan byvoorbeeld salotte of sampioene in plaas van uie en soetrissies probeer.

Mexikaanse proteïen omelet variasie: in plaas daarvan om paprika te gebruik, kan jy `n klein jalapeno peper gebruik en 1 huisie fyngedrukte knoffel by die uie voeg. Sodra jy die omelet gemaak het, bedien dit saam stukkies avokado, vars koljander, en gekrummelde maaskaas.

3. Verhit die gekapte tamaties en ham vir 2 minute vir ’n stewiger omelet. Roer 25 gram gekapte tamatie en `n skyf gekapte ham in die pan. Gaan voort om die mengsel oor matige hitte te verhit totdat die tamaties deurwarm is.

Jy kan die maer ham vervang met gerookte vis, wors of spek.

4. Plaas opsionele mengsel in `n bak en draai hitte na medium. As jy `n vulsel van groente en ham gemaak het, skep dit in `n bak en sit dit eenkant. Draai dan die hitte na laag, sodat die proteïene nie braai wanneer jy dit in die pan sit nie.

5. Klits 3 eierwitte in `n aparte bak en gooi dit in die pan.Skei 3 eiers en sit die eierwitte in `n bak. Klits hulle tot skuimerig of gebruik `n vurk om hulle liggies te klits. Gooi hulle dan stadig in die warm pan.

Gerieflikheidshalwe kan jy 80 ml vloeibare eierwitte in plaas van vars eiers gebruik.

6. Bak die eierwitte vir 2 tot 3 minute of totdat dit hard is en geen vloeibare kolle meer is nie. Om die omelet behoorlik te help kook, neem `n silikoonspatel en trek dit langs die rand van die omelet. Kantel dan die pan sodat enige vloeibare eier na die krake loop en so gebraai word.

Dit maak nie saak of jy die omelet per ongeluk skeur nie. Aangesien jy dit gaan vul en vou, sal jy waarskynlik nie die skeur sien wanneer jy dit bedien nie.

7. Skakel die hitte af en vul die helfte van die omelet. Plaas die bak met gebraaide groente en ham langs die stoof en skep die mengsel op 1 blikkie omelet. As jy verkies, kan jy `n ander soort vulsel gebruik, byvoorbeeld 1 tot 2 snye kaas.

Probeer om `n sterk kaas te gebruik, soos peperjack, cheddar of feta.

8. Gebruik ’n spatel om die omelet oor die vulsel te vou en warm voor te sit. Neem `n kleefvrye spatel en druk dit onder die kant van die omelet wat geen vulsel op het nie. Lig dan vinnig die blikkie op en vou die omelet oor die vulsel voor jy dit op `n bord plaas.

Omelette is die beste net nadat dit gekook is, maar oorskiet kan tot 4 dae in `n lugdigte houer in die yskas gebêre word.

Metode 3 van 3: Mikrogolfproteïene

1. Spuit die binnekant van `n mikrogolf-veilige bak met kleefwerende kooksproei. Jy kan `n groot koffiebeker, bak of maatbeker gebruik solank dit mikrogolf veilig is. Spuit die binnekant van die houer met kleefwerende kossproei sodat jy die eierwitte maklik kan uitkry nadat dit gaar is.

Jy kan ook `n vlak oondbak gebruik as jy wil hê dat die eierwitte in `n ovaal of ronde vorm gaargemaak moet word.

2. Sit 4 eierwitte in `n bak met melk, sout en peper. As jy vloeibare eierwitte wil gebruik, gooi 120 ml daarvan in die bak. Voeg dan 30 ml melk of room by, asook 1 gram sout en `n knippie peper.

3. Klits die gegeurde eierwitte Klits die eierwitte totdat die melk, sout en peper goed gemeng is. As jy nie `n klitser het nie, kan jy `n vurk gebruik om die eierwitte te klits tot donsig.

’n Maklike manier om geur by te voeg, is om jou gunsteling speserymengsel te gebruik. Probeer byvoorbeeld `n cajun-mengsel of Provençaalse speserymengsel.

4. Gooi die mengsel in die voorbereide skottel en mikrogolf op hoog vir 45 sekondes. Gooi die gekruide eierwitte stadig in die gesmeerde skottel en plaas dit op die draaitafel van die mikrogolfoond. Maak die deur toe en stel die mikrogolf vir 45 sekondes op volle krag.

5. Maak die mikrogolf oop en breek die eierwitte met `n vurk in stukke. Maak die deur oop en roer die eierwitte liggies in die skottel sodat klonte vorm. Onthou die gereg sal waarskynlik warm wees, so dra `n oondhandskoen wanneer jy die gereg hanteer.

Variasie: as jy wil hê die eierwitte moet die vorm van die gereg behou, moenie dit roer nie. Wanneer die proteïene heeltemal gaar is, kan jy dit met `n spatel uit die skottel haal.

6. Mikrogolf die eierwitte vir nog 45 sekondes voordat dit geroer word. Maak die mikrogolfdeur toe en verhit die eierwitte totdat dit om die kante begin hard word. Die eierwitte moet nie loperig lyk as dit amper gaar is nie. Roer die eierwitte weer liggies met `n vurk om dit te skei.

7. Verhit roomkaas bo-op die eierwitte vir `n lekkerder gereg. Wanneer die proteïene amper gaar is, smeer 2 eetlepels 30 gram sagte roomkaas daaroor. Plaas dan die eierwitte vir nog 30 sekondes in die mikrogolf, sodat die roomkaas smelt.

Jy kan jou gunstelingkaas in plaas van die roomkaas gebruik. Byvoorbeeld mozzarella of gerookte kaas.

8. Verwyder die gereg en sprinkel die opsionele vars kruie daaroor voor opdiening. Dra oondhandskoene om die proteïenbak uit die mikrogolf te verwyder. Draai dit oor `n hittebestande oppervlak en smeer 2 eetlepels vars gekapte kruie daaroor, bv basiliekruid, pietersielie of dille, as jy `n kruiesmaak wil hê. Bedien die proteïene in die gereg of sit dit op `n opdienbord.

Om oorblywende proteïene te stoor, sit dit in `n lugdigte houer. Hou hulle in die yskas vir tot 4 dae.