Gratis stap vir stap instruksies 
Byvoorbeeld, as jy 80 pond weeg, moet jy ongeveer 2 400 ml water per dag drink, en moontlik meer as jy in `n warm klimaat woon of baie fisies aktief is. Mense wat voedsel met `n hoër waterinhoud, soos baie vrugte eet, kan `n laer BMI en `n kleiner middellyf ontwikkel. Waterretensie wat verband hou met hoë soutverbruik kan jou ook opgeblaas laat voel, wat enige fisiese aktiwiteit wat jy deur die dag beplan het, negatief kan beïnvloed. Sommige kosse wat hoog in vesel is, is: vrugte, groente, peulgewasse en volgraan. bessies Wortels Seldery Boerenkoolskyfies Humus 
Om na jou porsies te kyk, blyk nuttig te wees wanneer jy dikwels te veel kalorieë verbruik. Dit is nog `n rede waarom jy dit moet oorweeg om `n dieetdagboek te hou terwyl jy probeer om ponde te verloor. 
Die optel van vrygewigte betrek verskeie spiergroepe gelyktydig, wat dit `n uiters doeltreffende oefening maak. `n Paar gewigte van 5, 10 en 15 pond behoort al te wees wat jy nodig het om met kragoefening te begin. 
Sodra jy hierdie beweging bemeester het, probeer om `n kniebuiging te doen terwyl jy die handgewigte laat sak. Terwyl jy terugstaan, druk die handgewigte bo jou kop. 
Bicep krulle: Plaas die instap van jou voet op die middel van jou weerstandsband om dit teen die vloer te druk. Gryp albei kante van die band met `n onderhandse greep en lig jou arm tot ongeveer skouerhoogte, buig jou arm op vanaf die elmboog in `n beheerde, volle beweging. Deltoïde vlieë: Met jou voete skouerwydte uitmekaar, trap op die band om dit teen die vloer te druk. Hou elke kant van die band met jou arms aan jou sye vas, strek dan jou arms opwaarts sodat jou lyf en arms `n T-vorm vorm en jou handpalms, wanneer dit heeltemal uitgestrek is, na onder wys. knielende kners: Draai jou weerstandsband om `n deurknop aan die ander kant van die deur sodat die deur die band stop. Kniel op die vloer. Jy kan `n gimnasiummat of joga-mat gebruik om minder spanning op jou knieë te plaas terwyl jy hierdie oefening uitvoer. Gryp albei kante van die weerstandsband `n paar duim bo jou bors, buig na die vloer teen `n hoek van 90° om `n L-vorm te vorm, hou jou arms voor jou bors. Keer terug na `n heeltemal regop posisie in `n beheerde beweging en herhaal soos verlang. Staan met jou rug reguit teen `n muur. Skuif jou rug af totdat jou bene teen `n hoek van 90° gebuig is. Maak seker dat jou knieë nie verby jou enkels gaan nie; hou jou knieë bo jou enkels. Span jou abs terwyl jy hierdie posisie hou. Hou hierdie posisie asof jy vir 20-60 sekondes sit. 
Hou `n reguit lyn met jou lyf tussen jou skouers en enkels. Trek jou buik so styf as moontlik in om die kernspiere styf te maak. Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes. Herhaal hierdie oefening twee tot drie keer vir die beste resultate. 
Hou jou bolyf reguit, jou skouers terug en ontspanne, en jou ken op. Span jou kernspiere. Stap vorentoe met een been totdat dit direk bo jou enkel is teen `n 90°-hoek. Wees versigtig om nie jou voorste knie verby jou enkel te strek nie. Maak seker dat jou knieë nie aan die vloer raak terwyl jy die longe doen nie. Maak `n bietjie hop. Ideaal gesproke, al wat jy hoef te doen is om hoog genoeg te spring om die tou van jou springtou los te maak. Gaan voort om die springtou oor jou lyf te draai en spring daaroor en deur die middel daarvan. Verhoog die moeilikheidsgraad en intensiteit deur vinniger te draai. Probeer variasies op die basiese hop, soos syspronge, afwisselende spronge en spring op een been. 
Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy take rondom die huis doen. Sit oorfone op en dans op die musiek terwyl jy stofsuig of stof. 
Trek een been uit die verlengde posisie so na as moontlik aan jou bors, sonder om die vloer met jou lyf of jou been te raak. Hou jou rug regop terwyl jy jou knie lig. Moenie jou rug ronddraai nie, selfs al styg jou knie verder. Draai die been wat jy opgelig het na jou bors in `n heeltemal uitgerekte posisie. Trek jou ander been op dieselfde manier tot by jou bors. Wissel die beweging van jou bene af tot die verlangde aantal herhalings.
Verbrand vet by die huis
Inhoud
Jy hoef nie `n lid van `n gimnasium te wees of duur, ingewikkelde oefenmasjiene te gebruik om vet te verbrand en gesonder te word nie. Jy kan tyd, geld bespaar en motivering ’n hupstoot gee deur by ’n dieet- en oefenroetine te hou vanuit die gemak van jou eie huis.
Trappe
Deel 1 van 3: Eet om vet te verbrand
1. Tel jou kalorieë. Jou liggaam is soos `n kalorie-bank; hoe meer kalorieë jy inneem, hoe groter groei jou liggaam se bankrekening. Maar anders as jou regte bankrekening, ly jou liggaam as dit te veel kalorieë stoor. Te veel kalorieë kan lei tot vetsug en die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes, hoë bloeddruk, tipe 2-diabetes, ens. Deur tred te hou met jou kalorieë, kan jy begin om jou dieet te balanseer sodat jou liggaamsbank `n gesonde balans kan bereik.
- Skryf alles neer wat jy eet en ongeveer hoeveel kalorieë elke kos kos. Dit sal jou help om te herken watter kosse kalories belastend is en nie die effek op jou middellyf werd is nie.
- Bereken die gemiddelde aantal kalorieë deur die totale aantal kalorieë wat jy geëet het te deel deur die aantal dae wat jy jou kalorieë opgespoor het. `n Gesonde, matig aktiewe volwassene word gewoonlik aanbeveel om ongeveer 1500-2000 kalorieë per dag te eet.
- Jy kan ook `n dieetdagboek hou terwyl jy probeer om vet te verbrand. Dit sal verhoed dat jy gly en terugkeer na `n hoë-kalorie-leefstyl.
2. drink meer water. Water help jou liggaam om die hoeveelheid wat jy eet, jou spysvertering en selfs jou nierfunksie te reguleer! Vir jou gesondheid beveel dokters aan dat jy ten minste 30 ml water per pond liggaamsgewig drink.
3. Eet minder sout kos. As jy eet soos baie ander mense, kan jy `n hoër soutinname hê as wat vir jou gesond is. Oormaat sout in jou dieet kan lei tot waterretensie, wat mettertyd `n stremming op jou hart kan plaas en hoë bloeddruk kan veroorsaak.
4. Eet meer groente. Groente is vol vesel en ander voedingstowwe, wat voordelig is vir jou gewigsverlies. Danksy die feit dat vesel jou help om versadig te voel, sal dit jou deur die dag minder honger laat voel, wat hopelik sal vertaal in minder kalorieë wat geëet word en meer gewigsverlies.
5. Moenie versoeking in jou huis bring nie. Dit kan moeilik wees om `n sak skyfies of `n lekkerny weg te gee wanneer jy lus is vir iets soets. Om vet te verbrand, moet jy egter hoë-kalorie lekkernye vermy. Boonop is die voedingswaarde van baie versnaperinge laag; deur oor te skakel na gesonder versnaperinge kan jy jou algehele voeding verbeter. Jy kan dalk die volgende versnaperinge oorweeg:
6. Eet net van `n bord af. Selfs as jy dink jy haal net `n enkele skyfie uit die sak en sit dit dan terug in die kas, studies het getoon dit kan moeilik wees om nie meer te neem as wat jy nodig het nie. Gesondheidskenners moedig dieetkundiges aan om net van `n bord af te eet om te verhoed dat hulle uit die sak ooreet.
7. Eet op gereelde tye. Gereelde maaltye met redelike porsies sal jou help om `n gesonde leefgewoonte te maak. Hoe meer konsekwent jou dieet en gewoontes is, hoe makliker sal dit vir jou wees om verlore gewig en verbeterde gesondheid te handhaaf sodra jy gewig verloor.
Deel 2 van 3: Oefen deur die dag
1. Dink daaraan om `n roetine te begin. Sodra jy `n gewoonte van iets gemaak het, selfs iets moeiliks soos om elke oggend te hardloop, kan dit makliker word as jy dit aanhou doen. As jy dink jy kan baat vind hierby, kan jy soggens, middag of aand tyd opsy sit vir oefening wanneer jy by die huis is.
- Jy kan jou oefening kombineer met iets wat jy reeds beplan het om by die huis te doen. As jy byvoorbeeld elke Woensdagaand na ’n TV-program kyk, kan jy ligte oefening doen terwyl jy kyk.
2. Belê in vrygewigte. Jy hoef nie `n volledige versameling gewigte of swaar handgewigte by `n sportwinkel te koop nie! Gratis gewigte kan teen `n billike prys by die meeste spaarsaamheids- of spaarsaamheidswinkels gekoop word. Jou fiksheidsvlak sal die gewig van die handgewigte wat jy koop bepaal; fokus op `n gewig wat jou uitdaag, maar jou nie oorlaai nie.
3. Doen kragoefeninge met jou vrygewigte. Dit is belangrik dat jy in goeie vorm oefen. Oor die algemeen moet jy jou liggaam reguit hou en die spiere wat jy met jou barbell oefen ten volle strek. As jy nie meer weet hoe om met vrygewigte te begin nie, kan jy deurgaan hoe om treine met handgewigte.
4. Lig die vrygewigte op om jou biceps op te lei. Gryp `n halter in albei hande en laat hulle langs jou sye hang. Jy kan herhalings tussen die arms afwissel of albei arms op dieselfde tyd oefen, maar jy moet ten minste elke staaf tot by die skouer oplig. Hou jou elmboë stil en beperk jou bolyfbeweging terwyl jy hierdie beweging op `n beheerde manier uitvoer.
5. Doen die skouerdruk met halters. Hou jou liggaam reguit en `n halter in elke hand, lig albei halters van jou skouers af, handpalms na vorentoe, op. Lig die handgewigte direk bo jou kop totdat jou arms amper gesluit is, pouse kort en laat sak dan die handgewigte terug na die beginposisie in een gladde beweging. Wees versigtig om nie jou rug te ruk terwyl jy die skouer druk nie, anders kan dit tot besering lei.
6. Oefen jou deltoïede en skouers met `n halter laterale verhoging. Hou elke halter voor jou heupe met jou handpalms na mekaar toe. Jou elmboë moet effens gebuig wees, en jy moet probeer om dit regdeur hierdie oefening te handhaaf. Vanaf jou beginposisie: lig die handgewigte op totdat jou arms min of meer parallel met die vloer is, breek kort in hierdie posisie, en laat sak dan die gewigte op `n beheerde manier na die beginposisie.
7. Gebruik weerstandsbande. Hulle bied `n volledige en hoogs effektiewe kragopleiding aan spiermassa te bou en verbrand vet in `n ruimtebesparende, goedkoop en hoogs draagbare vorm. Soos `n springtou, is dit gemaak van plastiekbande en is beskikbaar in verskillende weerstandsvlakke (lig, medium of swaar, of met `n spesifieke gewigsklas). Sommige spesifieke oefeninge wat jy kan probeer sluit in:
8. Sit teen `n muur vir sterk glutes en dye. As gevolg van die feit dat hierdie oefening die boude en dye isoleer, is hierdie spesifieke oefening ideaal om daardie areas van die liggaam te werk. Dit is veral waar as jy `n kniebesering het wat jou verhoed om ander oefeninge te doen, soos om te hurk, want muursit plaas nie te veel spanning op jou knieë nie. Om dit te doen, doen die volgende:
9. Doen die plank teen `n bultende maag. Die plank is `n uitstekende vollyf-oefensessie wat jy tuis op die vloer kan doen tydens TV-advertensies. Om `n plank uit te voer, sak jouself op jou hande en knieë op `n skoon vloer. Hou jou gewig met jou voorarms vas en strek jou voete een vir een terug totdat albei voete heeltemal uitgerek is. Slegs jou tone en voorarms moet die grond raak. Doen nou die volgende:
Deel 3 van 3: Doen kardio by die huis
1. Verhoog jou hartklop met jumping jacks. Dit is `n eenvoudige oefening wat jou bloed regtig kan laat pomp. Begin met jou voete bymekaar en jou arms langs jou sye. Jy moet jou knieë effens gebuig hou tydens hierdie oefening. Spring en versprei jou arms en bene in `n X-vorm terwyl jy dit doen. Spring terug vanaf die X-posisie en bring jou hande en bene terug na die beginposisie.
- Wanneer jy spring, probeer om liggies op die bal van jou voet te land vir die beste balans en vorm.
- Verhoog die intensiteit van jou springdomkragte deur vinniger of hoër te spring.
2. Doen lunges om gewig te verloor. Die liggaamsgewig-lunge werk baie spiere gelyktydig en kan omtrent enige plek gedoen word waar jy `n stap vorentoe kan gee. Jy kan `n paar longe doen terwyl jy wag vir die kos om te kook, of jy kan van die een kant van jou sitkamer na die ander kant. Dus soos volg:
3. Spring tou. Dit is `n intense oefening wat jy in of om jou huis kan doen, as jy `n springtou het. Kies `n tou wat, terwyl jy op die middel staan met albei voete bymekaar, strek tot by jou oksels. Begin met die tou agter jou, en as dit voor jou verbygaan, doen die volgende:
4. Neem die trappe, indien moontlik. Om elke bietjie ekstra oefening te kry, kan die vure van jou vetverbrandingsaktiwiteite aanvuur. Neem enige fisiese uitdaging aan wat jou pad kruis, insluitend trappe klim! Jy kan dit ook as deel van `n ware roetine gebruik deur tussen ander oefeninge by die huis trappe te klim.
5. Skakel musiek aan en dans. Jy hoef nie `n spesifieke dans te oefen nie, alhoewel sommige mense groepdanse en dansklasse nuttig vind vir fiksheid. Skakel net jou gunsteling musiek aan en laat dit jou aan die beweeg kry!
6. Klim die fiksheidsberg saam met bergklimmers. Hierdie liggaamsgewigoefening betrek jou hele liggaam, wat beteken dat jy meer kalorieë in minder tyd verbrand. Laat sak jouself op die vloer op jou hande en knieë. Jou hande moet skouerwydte uitmekaar wees, onder jou bors. Reguit albei bene sodat hulle reguit en van die vloer af is, leun net op jou tone en hande. Doen nou die volgende:
Wenke
- Verskaf verskeidenheid in jou roetine en doen kragoefening. Om jou spiermassa te verhoog is fundamenteel vir die verbranding van vet, want dit verhoog jou metabolisme. ’n Hoë metabolisme beteken jy verbrand meer kalorieë, selfs in rus, want jou spiere benodig meer energie vir brandstof.
- Halterhandskoene help om eelte te voorkom en verbeter jou greep. Hulle bedek die palm van jou hand en stop by die vingers om jou hande maksimum mobiliteit te gee. Verseker `n goeie, maar nie te styf pas nie. Probeer hulle uit voordat jy dit koop.
- Dit is onwaarskynlik dat kragopleiding vir vroue `n lywige liggaamsbou tot gevolg sal hê, in teenstelling met die algemene oortuiging. Dit sal help om jou spiermassa te verhoog, wat jy ook al vir jou wil gee metabolisme te stimuleer en vet verbrand.
- ’n Oefenbank kan balans en ondersteuning bied wanneer jy met vrygewigte werk. Maak seker jy kies `n goeie gehalte en stabiele konstruksie -- die bank moet stewig op die vloer staan en nie wankel wanneer jy daarop sit of leun nie, en moet ook genoeg vulling hê.
Artikels oor die onderwerp "Verbrand vet by die huis"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
