Verbrand vet en bly gesond: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Verander jou eetgewoontes
- Deel 2 van 2: Maak lewenstylveranderinge
Wenke
Waarskuwings

’n Dieet wat drastiese en vinnige gewigsverlies beloof, is baie aanloklik, maar dit is gewoonlik nie die gesondste opsie nie. ’n Dieet waar jy honger is of waar jy sekere kosse moet los, veroorsaak gewoonlik dat jy gewig verloor, maar jy verloor baie spierweefsel en vloeistof, sonder om baie vet te verbrand. Hierdie tipe diëte kan selfs sleg wees vir jou gesondheid omdat jy tekorte aan belangrike vitamiene en minerale kry. In plaas daarvan om so `n dieet te volg en jou gesondheid in gevaar te stel, moet jy beter stappe doen om vet te verbrand terwyl jy verlies aan spierweefsel voorkom sodat jy jou liggaam gesond hou.

Trappe

Deel 1 van 2: Verander jou eetgewoontes

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 1

1. Verminder die aantal kalorieë wat jy eet. Jy verloor gewig wanneer jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet, so iemand wat nie baie aktief is nie en baie eet sal waarskynlik gewig optel. Die eerste stap om gewig te verloor is om minder kalorieë te eet. Tel hoeveel kalorieë jy per dag eet deur neer te skryf hoeveel kalorieë is in alles wat jy eet en drink. As daar geen kalorieë op `n etiket is nie, gebruik die Voedingsentrum se Calorie Checker.

Vind uit hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het om jou huidige gewig te handhaaf deur `n aanlyn sakrekenaar te gebruik wat ook jou aktiwiteitsvlak in ag neem. Probeer hierdie sakrekenaar een keer .
`n Halwe kilo vet bestaan uit 3500 kalorieë. Om dus elke week `n halwe kilogram te verloor, moet jy 500 kalorieë minder per dag eet as wat jou liggaam nodig het om sy huidige gewig te handhaaf.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 2

2. Maak jou porsies kleiner. Baie porsies in restaurante en selfs by die huis is baie groter as wat dit behoort te wees. As jy te veel eet, stoor jou liggaam dit as vet vir toekomstige gebruik. Lees die etikette van produkte sodat jy weet wat `n toepaslike porsie is. As jy iets eet sonder verpakking, kyk na die webwerf van die Voedingsentrum om uit te vind wat `n goeie porsie is.

Gebruik `n skaal en maatbekers om jou porsies te weeg en meet.

Dit kan moeilik wees in `n restaurant omdat die porsies soms baie groot is. Daar is egter restaurante wat op die internet aandui hoeveel kalorieë hul maaltye bevat. As jy kan, gaan dit vooraf na en probeer om `n maaltyd van tussen 500 en 600 kalorieë te kies.

Onthou jy hoef nie jou hele bord te eet nie. Jy kan die helfte van jou kos eet sodat jy nie die kalorielimiet oorskry nie, en die res bêre vir later. Jy kan selfs die kelner vra om dadelik die helfte van jou bord in `n houer te sit om weg te neem voordat die kos na die tafel kom.

In sommige restaurante kan jy ook halwe porsies bestel. Indien moontlik, kies vir so `n ligter ete.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 3

3. Eet meer gesonde vette en minder ongesonde vette. Die tipe vet wat jy eet, beïnvloed of jou liggaam die vet verbrand of stoor. Gesonde vette soos onversadigde olie behoort die belangrikste vette te wees wat jy eet. Braai in olyfolie of raapsaadolie pleks van botter. Moenie iets eet wat transvette of verharde vette bevat nie. Vermy ook versadigde vette so veel as moontlik, probeer dit beperk tot `n maksimum van 10% van jou totale kalorieë.

Om die totale kalorieë uit versadigde vet te bereken, vermenigvuldig die gram vet maal nege. Byvoorbeeld, iets wat 5 gram versadigde vet bevat, het 45 kalorieë van versadigde vet.

Deel hierdie aantal kalorieë deur jou totale kalorieë vir die dag, en vermenigvuldig dit met 100. Die resultaat moet minder as 10 wees.

Byvoorbeeld, as jy 210 kalorieë van versadigde vet geëet het, en 2 300 kalorieë deur die dag, sal 9% van jou kalorieë versadigde vet wees.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 4

4. Verminder of elimineer verwerkte voedsel. Verwerkte voedsel word op een of ander manier in `n fabriek verwerk, en dit kom gewoonlik in bokse, sakke, blikkies of ander verpakkingsmateriaal. Dikwels (hoewel nie altyd nie) bevat dit meer vet, suiker en sout sodat jy minder vinnig gewig verloor. Hulle bevat gewoonlik ook baie minder voedingstowwe as in vars kos. Probeer om verwerkte voedsel geleidelik uit jou dieet uit te skakel, byvoorbeeld deur elke dag twee of drie verwerkte goed uit te sny. Vervang dit met vars kosse soos vrugte, groente, neute en sade.

As `n kos baie verwerk is, kan dit is dat daar baie ongewenste stowwe daarin is.

Maar net omdat kos verwerk word, beteken dit nie dat dit outomaties is nie. Daar is ook voorafverpakte kosse wat redelik gesond is, soos bevrore groente, bevrore vis of springmielies.

Weet ook dat kos wat nie uit `n boks, sak of blikkie kom nie, steeds ongesond kan wees. ’n Sjokolade-bruinkoek van die organiese bakkery bly net ’n brownie.

In die supermark, probeer om by die groenteafdeling, suiwel-yskaste, vleisafdeling en bakkery te hou, en vermy die gange met voorafverpakte kosse.

Berei self al jou etes voor en vries wat jy oor het, sodat jy altyd iets gedurende die week kan ontdooi. Tuisgemaakte sop vol smaaklike groente kan baie goed in die vrieskas gebêre word.

Kies kos met `n maksimum van drie bestanddele op die etiket, dan weet jy dat dit minder verwerk is.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 5

5.Eet meer vesel. Vesel is koolhidrate wat jou liggaam nie kan verteer nie. Dit hou baie gesondheidsvoordele in, want dit hou jou spysverteringstelsel gesond, en jy voel langer versadig sodat jy minder geneig is om te ooreet. Vesel kan gevind word in volgraan, vrugte en groente, en in neute en sade. Eet 25 tot 30 gram vesel elke dag, en drink baie water.

Vrugte met baie vesel sluit frambose, bloubessies, mango en appels in.

Groente met baie vesel sluit ertjies, lensies, artisjokke en broccoli in.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 6

6. drink meer water.Water is baie belangrik as jy gewig wil verloor. Dit spoel afval uit jou liggaam, sodat jou spysvertering beter werk en jy vinniger vet verbrand. Water laat jou ook vinniger versadig voel, sodat jy nie te veel eet nie. Mans moet elke dag 3 liter water drink en vroue 2,2 liter.

As jy intensief oefen, of as dit baie warm is, moet jy meer water drink.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 7

7. Eet baie klein maaltye deur die dag. In plaas daarvan om drie groot maaltye per dag te eet, eet ses kleintjies. Jou liggaam kan klein hoeveelhede kos makliker verteer, sodat minder kos as vet gestoor word. Dit kan ook verseker dat jou bloedsuikervlak meer egalig bly, en dat jy vitamiene en minerale makliker opneem. Maak net seker dat hierdie klein maaltye vol gesonde, vars kosse is en nie uit verwerkte kosse bestaan nie. Jy kan hierdie voorbeeldmenu probeer:

Ete 1 (8.00h): `n Piesang met 1/2 koppie hawermout.

Ete 2 (10.00h.): `n Smoothie van 1 koppie spinasie, 4 groot aarbeie, `n klein handvol frambose, 1 eetlepel lynsaad en 240 ml onversoete amandelmelk.

Ete 3 (12.00h): `n Sny volgraanbrood met `n hardgekookte eier en `n halwe avokado.

Ete 4 (15.00h): 1 bak blaarslaai met 1/2 avokado, `n bietjie maaskaas, 2 eetlepels sonneblomsaad en `n slaaisous met balsamiese asyn.

Ete 5 (17.00 h): 120 gram gebraaide hoenderborsie met groenbone en 1/2 koppie bruinrys.

Ete 6 (19.00h): ½ koppie gaar quinoa met gebraaide sampioene en swartpeper.

Deel 2 van 2: Maak lewenstylveranderinge

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 8

1. Oefen drie tot vier keer per week. Oefening is baie belangrik as jy gewig wil verloor en soveel as moontlik vet wil verbrand. Die beste manier om vet te verbrand, is om aan die begin 2,5 uur elke week te oefen en elke week 30 minute daarby te voeg. Deur kardio-oefening met kragoefening te kombineer, sal jy die meeste vet verbrand. Oorweeg dit om hierdie vier weke skedule te volg:

Sondag: Week Een - 45 min. kardio; Week twee - 45 min. kardio; Week drie - 60 min. kardio; Week vier - 60 min. kardio
Maandag: Al vier weke af
Dinsdag: Week Een - 30 min. bolyf krag opleiding; Week twee - 45 min. bolyf krag opleiding; Week drie - 45 min. bolyf krag opleiding; Week vier - 60 min. bolyf krag opleiding
Woensdag: Al vier weke af
Donderdag: Week Een - 45 min. kardio; Week twee - 45 min. kardio; Week drie - 60 min. kardio; Week vier - 60 min. kardio
Vrydag: Al vier weke af
Saterdag: Week Een - 30 min. kragopleiding onderlyf; Week twee - 45 min. kragopleiding onderlyf; Week drie - 45 min. kragopleiding onderlyf; Week vier - 60 min. onderlyf krag opleiding

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 9

2. Doen ook kragoefeninge. Krag opleiding is `n goeie manier om spiermassa te kry en vet te verbrand. Jy kan kragoefeninge doen met gewigte, weerstandsbande of net jou eie liggaamsgewig. Probeer om die kragoefeninge te verander sodat jy alle spiergroepe oefen. Begin elke keer met `n bietjie meer gewig of weerstand en doen drie stelle van 10 herhalings van elke oefening. As jy met daardie gewig slaag, doen drie stelle sonder `n breek, of verhoog die gewig of weerstand.

Byvoorbeeld, oefeninge vir die onderlyf is hurk, kalf verhoog, uitvalle, doodstoot, en die beendruk.

Bolyf-oefeninge sluit in push-ups, sit-ups, borsdruk, oorhoofse pers, bicep krulle, triceps dips en lat pull-downs.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 10

3. Doen meer kardio. Kardio is `n ander woord vir aërobiese oefening of uithouvermoësport. Kardio versnel vetverbranding, maar dit hou baie meer gesondheidsvoordele in, insluitend die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siektes.

Hardloop, draf of stap: wanneer jy begin stap, probeer draf en uiteindelik hardloop.

Geniet buitemuurse sportsoorte soos swem, fietsry en voetslaan.

Wanneer jy gimnasium toe gaan, gebruik die trapmeul, kruisafrigter, stilstaande fiets en trapmasjien.

Probeer intervaloefeninge, soos om vinnig te nael en stadig tussenin te loop.

Wissel intensiewe kardio- en uithouvermoë-sporte af as jy baie vet wil verbrand.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 11

4.meer slaap. Volwassenes 17 jaar en ouer moet sewe tot nege uur per nag slaap, en kinders 6 tot 17 jaar selfs 10 tot 11 uur. Onlangse navorsing het getoon dat mense wat slaaptekort het of wat aan slapeloosheid ly, meer geneig is om oorgewig te wees as mense wat die aanbevole sewe tot nege uur slaap. Dit is omdat slaaptekort veranderinge in metabolisme en vetverbranding kan veroorsaak. Hierdie wenke kan jou help om goed te slaap:

Maak seker jou kamer is heeltemal donker, met donker gordyne of hortjies.

Moenie iets eet vir twee ure voor jy gaan slaap nie om sooibrand te vermy en so jy het nie te veel energie wanneer jy probeer slaap nie.

Gebruik jou slaapkamer net om te slaap en liefde te maak. Moenie ander dinge doen soos TV kyk, lees, luister na musiek of werk op jou skootrekenaar nie.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 12

5. Maak klein, maar belangrike veranderinge aan jou lewenstyl. Deur lewenstylveranderinge deur die loop van die dag aan te bring, sal daardie nuwe gewoontes uiteindelik vashou. Uiteindelik kan u dan u gesonde leefstyl vir `n lang tyd handhaaf. Enkele klein aanpassings wat jy kan maak is:

Neem die trappe in plaas van die hysbak.

Parkeer verder weg van die winkels.

Begin `n stokperdjie wat vereis dat jy oefen, soos fietsry of stap.

Gaan na `n weeklikse boeremark om vars vrugte en groente te koop

Bou jou eie groentetuin.

Wenke

Moenie maaltye oorslaan nie. Dan sal jy by die volgende maaltyd net meer eet, en dan sal jy gewig optel.
Dit gaan oor die balansering van die energie; wat jy eet sal jy moet verbrand deur te oefen!
As jy vind dat jy meer eet wanneer jy gestres of hartseer is, moet jy daardie gewoonte fyn dophou en dalk met `n terapeut praat. As jy weet wat veroorsaak dat jy ongesond eet, kan jy maklik ’n gesonder leefstyl skep.

Waarskuwings

Moenie jouself uitput wanneer jy oefen nie. Stop as jy regtig nie meer kan nie, haal diep asem en drink baie water. Neem dit rustig en koel af as jy hoofpyn of droë keel opmerk; dit kan tekens van dehidrasie wees, daarom moet jy dadelik begin water drink.
Maak seker dat u u dokter raadpleeg voordat u met `n nuwe dieet of oefenplan begin.