Besig om 'n hurk te doen

1. Moenie `n haltergordel aantrek nie.`n Halterband ondersteun jou rug en hou dit in posisie relatief tot die res van jou liggaam, iets wat die rug op sy eie behoort te kan hanteer.

2. Doen `n opwarming. Soos met enige atletiese prestasie, is behoorlike opwarming en strek nodig om beserings of spanning te vermy. Warm eers op deur jou hartklop te verhoog en dan deur baie ligte hurk te doen, volgens die aanwysings wat hieronder beskryf word.

1. Plant jou voete stewig op die grond. Hulle moet plat op die vloer wees, ongeveer skouerwydte uitmekaar. Staan agter die barbel en buig jou knieë. Maak altyd seker dat daar `n gebalanseerde verspreiding van gewig op albei voete is tydens die oefening.

• Wys jou voete effens na buite, nie reguit vorentoe nie.
• moenie jou voete veel verder as skouerwydte uitmekaar plaas nie (wye houding). Dit verseker dat jou adduktors (spiere aan die binnekant van die bobeen) aan die beweging deelneem, wat druk op die binneste knieligamente plaas, abnormale spanning op die kraakbeen skep en kan veroorsaak dat die knieskyf uit sy wentelbaan beweeg. Net so kan die plasing van die voete te naby aan mekaar (naby houding) te veel spanning op die knieë plaas.
• Moet nooit toelaat dat jou knieë verby jou tone strek nie, want dit verhoog die risiko van skade aan die senings rondom die kniekoppe en kraakbeen in die knie.

2. Plaas die staaf. Plaas die staaf op jou trapezius, nie op jou nek nie, en verder oor die agterkant van jou skouers. Hou die staaf stewig vas met jou hande in `n area wat gemaklik voel, gewoonlik ongeveer 6 duim (15 cm) vanaf die skouers.

3. Kyk reguit vorentoe. Buig jou knieë terwyl jy jou rug reguit hou, asof jy in `n stoel gaan sit. Hou jou hakke op die vloer. Maak seker dat jy sak totdat die dye parallel met die vloer is vir volle beweging.

4. Druk jou heupe vorentoe (moenie dat jou boude uitsteek nie). Trek jou abs saam en probeer om die onderrug in `n byna neutrale posisie te hou (`n effens geboë rug is egter amper onvermydelik).

5. Verlaag jouself. Laat sak jouself op `n beheerde manier af en terug totdat jou dye amper parallel met die vloer is. `Moenie verder gaan nie!`

6. kom weer op. Van die lae posisie, druk die gewig op met jou hakke terwyl jy `n goeie, korrek uitgevoer en veilige postuur handhaaf. Gebruik jou hele liggaam hiervoor, behalwe jou knieë.

7. Hou die bolyf te alle tye styf.

1. Staan voor `n stewige stoel asof jy wil gaan sit.

• Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, na buite teen `n effense hoek.
• Hou `n halter in elke hand. As jy net met squats begin, is 2,5 kg (5 lb) halters goed. As jy agterkom dat jy sterker word, kan jy begin om die gewig te verhoog.

2. buig jou knieë. Kantel jou heupe agteroor en laat sak stadig totdat jy amper op die stoel sit, staan ​​dan weer.

1. Hou een halter vas. Gebruik albei hande en hou albei kante van die halter vas.

• Plaas jou voete. Plaas jou voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, ongeveer `n 45 grade hoek met mekaar.
• Lig jou hakke van die vloer af. Balanseer op die voorkant van jou voete en buig jou knieë.

2. Laat sak nou jou lyf stadig. Maak seker dat jou heupe onder jou skouers bly en jou rug reguit is.

3. Hou jou knieë bo jou tone. Maak seker dat hulle nie verder uitsteek nie!

4. Kom stadig terug. Bring jou hakke terug na die grond.

1. Dit is `n goeie oefening vir beginners, of as `n opwarming.

• Plaas jou voete stewig op die vloer, ongeveer `n skouerwydte uitmekaar.
• Wys jou voete effens na buite, nie reguit vorentoe nie.
• Maak seker dat jou knieë nooit verby jou tone strek nie.
• Kyk reguit vorentoe. Buig jou knieë asof jy in `n stoel gaan sit, hou jou hakke stewig op die vloer.
• Trek jou abs saam en hou jou laerug in `n neutrale posisie (`n effens geboë rug is amper onvermydelik).
• Hou jou hele liggaam styf tydens die hurk.
• Verlaag jouself. Laat sak jou bolyf en rug stadig totdat jou dye parallel met die vloer is. Strek jou arms vorentoe vir beter balans.
• kom weer op. Van die lae posisie, druk jouself stadig terug met jou hakke terwyl jy jou rug teen `n hoek tussen 45 en 90 grade hou.
• Hou die spiere in jou bolyf te alle tye styf.

Metode 7 van 8: Front Hurk

1. Dit is `n variasie op die basiese hurk, waar jy die barbel voor jou in plaas van agter jou hou.

• Plant jou voete stewig op die grond, omtrent skouerwydte. Staan agter die barbel en buig jou knieë. Maak altyd seker dat daar `n gebalanseerde verspreiding van gewig op albei voete is tydens die oefening. Wys jou voete effens uit, nie reguit vorentoe nie.
• Plaas die barbell. Plaas die barbell net onder jou nek en oor jou bors, parallel met jou sleutelbeen.Gryp die staaf stewig vas met jou handpalms op met jou hande so geplaas dat dit gemaklik voel, dit is gewoonlik ongeveer 6 duim van die skouers.
• Lig die barbell van die rek af (stap terug of vorentoe as die rek jou beweging belemmer).
• Kyk reguit vorentoe. Buig jou knieë, hou jou rug reguit. Hou jou hakke op die vloer. Maak seker dat jy sak totdat die dye parallel met die vloer is vir `n volle omvang van beweging.
• Trek jou abs saam en hou jou rug reguit in `n byna neutrale posisie (`n effens geboë rug is amper onvermydelik). Hou jou hele liggaam styf terwyl jy die hurk doen. Maak seker dat jou hele liggaam saamwerk om die gewig te ondersteun.
• Laat sak jouself op `n beheerde manier af en terug totdat jou dye amper parallel met die vloer is. `Moenie verder gaan nie!Hou die gewig eweredig versprei oor die bokant van jou dye en die hak of balle van albei voete, nie op jou tone of jou knieë nie.
• Van die lae posisie, druk die gewig met jou hakke terwyl jy die bolyf die hele tyd strak hou.

Metode 8 van 8: Oorhoofse hurk

1. As jy lus is vir `n ware uitdaging, probeer oorhoofse hurk. As jy nog nie gereed is vir swaar gewigte nie, hou dit met `n halter met min of geen gewig.

• Van `n wye rukgreep, lig die barbel bo-oor met jou elmboë gesluit.
• Druk jou skouerblaaie saam en maak seker jou kern is styf.
• Terwyl jy reguit vorentoe kyk, hou jou rug reguit en buig jou knieë. Hou jou hakke op die vloer.
• Trek jou abs saam en hou jou rug reguit in `n byna neutrale posisie (`n effens geboë rug is amper onvermydelik).
• Laat sak jouself op `n beheerde manier af en terug totdat jou dye amper parallel met die vloer is. Trek jou skouers terug en versprei die gewig heeltyd eweredig oor albei voete.
• Van die lae posisie, druk die gewig op met jou hakke terwyl jy die bolyf die hele tyd strak hou.

Wenke

• Die op en af ​​beweging moet stadig en akkuraat in `n hurk gedoen word (behalwe in die gevalle waar jy deur `n afrigter gelei word en jy baie goed weet wat jy doen). Moenie net `val` op die afwaartse beweging nie. Net so is die opwaartse beweging gelykstaande aan net opstaan; moet nooit probeer spring of bons nie.
• Om `n gevoel vir die regte beweging te kry, oefen die gewiglose hurk terwyl jy na die muur en jou tone `n paar duim van die voetstuk af staan. Dit sal beslis help om die beweging reg te stel as jy geneig is om vorentoe te leun.
• Hou jou rug regop wanneer jy die hurk doen. Wanneer jou dye parallel met die vloer is, span jou glutes en dye om terug te kom.
• Moenie versterkende kniebande gebruik nie. Dit plaas druk op die vloeistof binne die knie by die meniskus, wat kan lei tot te veel druk op die anterior kruisligament in die knie.
• Indien moontlik, gebruik halterstutte aan die onderkant van die rek om die gewig te akkommodeer as jy nie weer kan opstaan ​​en die gewig terug op die rek kan hang nie. In daardie geval, in plaas daarvan om met die gewig om te val, kan jy eenvoudig op die vloer sit en laat die barbell die barbell ondersteun.
• Dit is nie waar dat om squats jou groot boude sal gee nie. Die mate waarin dit gebeur en die vorm hang af van jou genetiese aanleg.

Waarskuwings

• Moenie uit die hurkposisie bons nie. Dit gebeur dikwels wanneer iemand die momentum van die afwaartse beweging wil gebruik om te help met die eerste deel van die opwaartse stoot. Dit skep `n uiters hoë spanning op die hele kniegewrig en kan uiteindelik tot beserings lei. Wanneer dit tot die uiterste geneem word, kan dit veroorsaak dat die knie letterlik ontwrig.
• Dit is nie altyd nodig dat iemand kyk nie, net wanneer baie swaar gewigte opgetel word.
• Squats kan baie gevaarlik wees as dit nie korrek uitgevoer word nie. MOET NOOIT jou rug op `n vreemde manier draai nie en maak seker dat jou knieë nooit vorentoe val nie.
• Moet nooit jou rug buig nie. As jou rug reguit is, word die gewig deur jou bene ondersteun. As jou rug geboë is, rus die gewig op jou bolyf en die onderkant van jou nek. Hulle is nie daarvoor gebou nie!
• Daar is geen wetenskaplike bewyse dat hurk voor puberteit jou liggaam se lengtegroei kan ontwrig nie.
• Die gebruik van blokkies of `n ander hoogte onder jou hakke (wat deur sommige liggaamsbouers gedoen word om sekere spiergroepe te isoleer) veroorsaak dat jou knieë verby jou tone gaan, wat hulle mettertyd kan beskadig.

Benodigdhede

• Gewigte
• `n Barbell bar
• `n Barbell rek
• `n Toesighouer