Doen hurk en longe

Wil jy jou onderlyf oefen en versterk? Hou dan aan om te lees vir baie nuttige inligting en wenke sodat jy van nou af hurke en longe by jou fiksheidsroetine kan voeg.

Trappe

Deel 1 van 2: Leer om squats korrek uit te voer

Squats is `n wonderlike oefening vir die hele liggaam wat nie geïgnoreer moet word nie - of jy nou spiere wil bou of gewig wil verloor. Squats werk jou quads, glutes, dyspiere en lae rug, alles in een oefening. Om die meeste uit squats te kry en om beserings te vermy, moet jy eers leer om die oefening korrek uit te voer. Dit is hoe jy dit doen.

Hurk met jou liggaamsgewig

Hurk met gewigte

1. Begin met min gewig.
1. Die belangrikste ding is dat jy die hurk met die regte tegniek uitvoer, so moenie met gewigte begin voordat jy hurk met jou liggaamsgewig met die perfekte tegniek kan uitvoer nie.
2. Begin met min gewig -- miskien is die staaf alleen genoeg (`n normale staaf weeg 20 kg) -- en bou geleidelik op na hoër gewigte soos jou tegniek en krag verbeter.

2. Plaas die staaf in die regte posisie.
3. Verstel die hurkrak sodat die staaf effens onder skouerhoogte is. Stel die veiligheidsstawe, indien daar is, so laag dat jy heeltemal kan hurk.
4. Wanneer jy gereed is, gryp die staaf en staan ​​daaronder, plaas dan die staaf op jou rug, of meer spesifiek, op jou trapezius (dit is nie jou nek nie, maar net onder dit). As dit nie baie gemaklik voel nie, kan jy `n sogenaamde `bar pad` gebruik, `n sagte ondersteuning wat jy om die staaf kan draai.

3. Voer nou die hurk uit op dieselfde manier as die hurk met jou liggaamsgewig.
5. Plaas jou voete effens wyer as skouerwydte en wys jou tone effens na buite.
6. Sak nou deur jou heupe terwyl jy jou boude terugbring totdat jou dyspiere parallel met die vloer is.
7. Hou jou bors op, skouers terug en hou aan om vorentoe te kyk.
8. Moenie vergeet om jou rug reguit te hou nie -- veral wanneer jy met meer gewig begin hurk, is dit baie belangrik.
9. Druk van jou hakke af om op te lig en druk jou knieë uit. As jy nie jou knieë kan uitkry nie, verlaag die gewig.

4. Asem in wanneer jy afgaan en asem uit wanneer jy teruggaan.
10. Dit is baie belangrik dat jy diep inasem wanneer jy `n swaar hurk doen, anders sal jy nie genoeg lug inneem nie wat jou duiselig, naar en selfs kan laat beswyk.
11. Asem diep in wanneer jy hurk en asem hard uit wanneer jy terug op hurk. Deur noukeurig op te let na jou asemhaling, sal jy genoeg energie hê om voort te gaan.
12. As jy jouself druk om nog `n paar herhalings te doen, kan jy tussen herhalings onderbreek om `n paar goeie asem te haal in en uit.

Ander variasies

1. Hurk met handgewigte.
1. Gryp twee handgewigte van die verlangde gewig en hou dit voor jou, teen jou skouers, asof jy hulle gaan opdruk.
2. Hou die gewigte in hierdie posisie terwyl jy hurk en gebruik dieselfde tegniek as voorheen beskryf.
3. As jy jou hele liggaam met hierdie oefening wil oefen, druk die handgewigte reguit op wanneer jy die bokant van jou hurk bereik - op hierdie manier sal jy jou bene, laerug, abs, skouers, bors en triceps werk, alles in een oefen!

2. Doen spring hurk.
4. Hierdie variasie kan slegs met jou liggaamsgewig uitgevoer word, nie met gewigte nie.
5. Hou jou hande op die agterkant van jou kop en hurk net soos normaalweg. Staan baie vinnig op en spring reguit in die lug.
6. Hurk reguit terug die oomblik as jy land.

3. Probeer hurk op een been.
7. Hou jou arms reguit voor jou en reguit op jou skouers. Lig dan jou regtervoet van die grond af.
8. Hurk op een been, laat sak jou liggaam so ver as moontlik terwyl jy steeds jou regtervoet van die vloer af hou.
9. Bring jouself stadig terug na die beginposisie en herhaal met jou ander been.

4. Doen `n hurk op jou tone.
10. Hierdie hurk is dieselfde as `n gewone hurk met `n staaf op jou rug, maar nou balanseer jy op jou tone en probeer om jou hakke so ver as moontlik van die vloer af te hou.
11. Dit kan moeilik wees om jou balans te behou tydens hierdie oefening. Maak dus seker dat jy `n gereelde hurk met gewig op jou rug korrek kan uitvoer voordat jy dit probeer.

Deel 2 van 2: Leer om lunges korrek uit te voer

Lunges is `n oefening wat jou quads, glutes, dyspiere, kuite en abs werk. Hulle help ook om jou balans en koördinasie te verbeter. Vind nou uit hoe om lunges perfek uit te voer.

Lunges met jou liggaamsgewig

Lunges met gewigte

1. Kies jou gewig.
1. Jy kan longe uitvoer met gewigte met `n halter in elke hand, of met `n barbell op jou rug.
2. Vir barbell lunges moet jy `n baie goeie balans hê. As jy dit nie het nie, is dit beter om handgewigte te gebruik.
3. Soos met die meeste kragoefeninge, moet jy met min gewig begin en jou gewig geleidelik verhoog.

2. Staan in die beginposisie van `n longe.
4. Stap vorentoe met een voet sodat jy in die korrekte posisie van `n longe land terwyl jy `n halter (aan jou sy) in elke hand of `n barbel op jou rug hou.
5. Albei knieë moet `n hoek van 90 grade vorm. Die voorste knie moet nie verby die tone strek nie en die agterste knie moet nie die grond raak nie.

3. Hou nou jou bene reguit sonder om `n tree terug te gee.
6. Geweegde longe moet jou voete in dieselfde posisie hou as wat jy die verlangde aantal herhalings uitvoer. Jy buig net jou knieë sodat jy op en af ​​beweeg.
7. Met elke herhaling, hou jou rug reguit, skouers ontspanne en rug, ken op en abs en laer rug gespanne.

4. Wissel bene.
8. Sodra jy die verlangde aantal herhalings uitgevoer het, verander bene en herhaal die oefening.

Ander variasies

1. Doen omgekeerde lunges.
1. Met omgekeerde lunges maak jy dieselfde beweging as met gewone lunges, net jy stap agtertoe in plaas van vorentoe.
2. Rugsteun in plaas van vorentoe stap verg beter vaardighede en balans, wat jou dwing om jou tegniek te vervolmaak.

2. Doen biceps krul lunges.
3. Hou `n halter in elke hand en hou jou arms langs jou sye.
4. Terwyl jy vorentoe stap, buig jou elmboë en bring die handgewigte na jou skouers om `n bisepkrul te maak.
5. Bring die handgewigte weer af wanneer jy terugstap om by die beginposisie te kom.

3. Doen loop-lunges.
6. In plaas daarvan om terug te stap met jou voorbeen, stap jy vorentoe met stap-lunges, waar elke tree bestaan ​​uit `n longe.
7. Hierdie oefening vereis dat jy baie goeie balans het, so probeer dit net as jy die gereelde longe ten volle bemeester het.

4. Doen sy-lunges.
8. Sylonge is dieselfde as gewone lunges, maar hulle werk die heupe, glutes en dye op `n effens ander manier. Om dié rede is sy-uitvalle `n goeie variasie om by jou oefenroetine in te sluit.
9. Begin met jou voete en knieë bymekaar en neem `n groot tree na regs met jou regtervoet.
10. Buig jou regterknie totdat dit `n hoek van 90 grade vorm en probeer om jou linkerknie reguit te hou.
11. Druk van jou regtervoet af om terug te keer na die beginposisie, herhaal dan die oefening met jou linkerbeen.

Wenke

• Indien moontlik kan jy hierdie oefeninge voor `n spieël uitvoer. Jy kan ook iemand vra om jou te verfilm, sodat jy weer die video kan kyk om te kyk of jou tegniek goed is. Goeie uitvoering hou die minste risiko in en lewer die beste resultate.
• Voer die oefeninge op `n beheerde wyse uit en moenie haastig wees nie.

Artikels oor die onderwerp "Doen hurk en longe"

Besig om 'n hurk te doen

Doen die militêre pers

Doen lunges

Doen die terugwaartse oorslaan