Hoe om spinnekopkrulle te doen

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Baie mense wat begin gewig optel of kragoefening doen, wil groter, sterker biceps hê. Die biseps is `n tweekoppige spier. Om die grootte en vorm te kry wat jy wil hê, moet jy albei koppe oplei. Jy moet ook die brachialis-spier oefen, wat langs die buitekant van die bo-arm loop. ’n Sterk brachialis-spier sal die koppe van jou biseps groter laat groei. Spinkrulle is `n goeie oefening vir die biseps, want hulle werk alle dele van die spiergroep.

Trappe

Metode 1 van 3: Maak spinnekopkrulle perfek

1. Vind die regte toerusting. Jy sal gewoonlik `n gimnasium moet gebruik as jy spinnekopkrulle wil doen. Sommige gimnasiums het spinnekopkrulbanke, maar as joune dit nie het nie, kan jy ook `n predikerkrulbank gebruik.

Soek `n predikerkrulbank met `n sagte armleuning aan beide kante. As jy tuis oefen, wil jy dalk `n predikerkrul- of spinnekopkrulbank by jou huisgimnasium voeg. `n Gebruikte bankie moet relatief goedkoop wees, of soek toerusting wat jou toelaat om op dieselfde manier te oefen as `n predikerkrul- of spinnekopkrulbank.
Hierdie oefening word gewoonlik met `n barbell in plaas van handgewigte gedoen.
Jy kan ook `n Switserse bal gebruik – `n elastiese bal vol lug, ook bekend as `n `balansbal`, `oefenbal`, `stabiliteitsbal` of `Pezzi`-bal. Jy het `n groot een nodig en kan dan jou bors daaroor leun, oksels bo-oor en arms weerskante van die bal.

2. Stel jou gewigte. Kies die gewig wat jy wil optel voordat jy die korrekte postuur vir die oefening aanneem. Jy sal die staaf aan die kant van die predikerbank vashou waar jy normaalweg sou sit as jy predikerkrulle doen.

Jy kan ook handgewigte vir hierdie oefening gebruik, in plaas van `n barbell. Maak seker jy plaas die handgewigte stewig op die sitplek waar jy in die regte posisie kan kom sonder dat hulle afval.

Gebruik `n dikker staaf om jou spiere meer te aktiveer. As jou staaf dikker is, kan jy ook `n handdoek om die staaf draai. Jy sal dalk eers `n bietjie minder gewig moet optel as jy met `n dikker staaf oefen.

3. Leun oor die bankie. Sodra jou gewig stabiel is, beweeg na die voorkant van die predikerbank en leun teen `n hoek van 45 grade daarteen. Jy leun jou bors teen daardie deel van die rusbank waarop jou arms andersins sou leun as jy predikerkrulle doen.

Rus jou bo-arms oor die agterkant van die predikerbank sodat jy die gewigte kan gryp met jou arms heeltemal uitgestrek.

4. Kies jou greep. Die manier waarop jy jou hande plaas, beïnvloed watter deel van jou biseps die meeste werk kry. Deur jou hande nader te plaas, sit jy die buitenste kop van jou biseps aan die werk. Hoe verder jou hande uitmekaar is, hoe meer word die binnekop van jou biseps geoefen.

Probeer eksperimenteer om die eerste stel met jou hande nader aan mekaar te doen en die volgende stel met jou hande verder uitmekaar om albei koppe van die biseps te werk.

5. Lig die staaf op. Hou jou skouers laag en teruggetrek, lig die staaf na jou skouers in `n stadige, beheerde beweging terwyl jy uitasem. Maak net driekwart van die beweging op, sodat jy die hele tyd spanning op jou spiere het.

6. Laat sak die staaf terug na die beginpunt. Terwyl jy inasem, ontspan jou elmboë sodat die staaf in `n stadige en beheerde beweging na die beginposisie kan terugkeer. Stop voor jy die laagste punt bereik sodat jy net driekwart van die pad aflê. Op hierdie manier hou jy konstante spanning op jou bisepsspiere.

7. Doen 10 tot 20 herhalings. Werk tot `n stel spinnekopkrulle met 10 tot 20 herhalings, en probeer om twee of drie stelle te doen. As die oefening te maklik raak, gebruik swaarder gewigte in plaas daarvan om ekstra stelle by te voeg.

As jy groter biceps wil bou, is geleidelike oorlading belangrik. Hou tred met hoeveel gewig jy optel en verhoog dit inkrementeel, omtrent elke week.

Metode 2 van 3: Oefen albei bisepskoppe

1. Begin met die barbell-krulle vir die biceps. Barbell-krulle is dalk een van die maklikste oefeninge vir jou biseps, maar ook een van die doeltreffendste. As jy nie `n barbell het nie, kan jy hierdie oefening ook met handgewigte doen.

Om staande barbell biceps krulle te doen, staan met jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar en buig jou knieë effens met jou rug reguit. Hou die barbell met palms na buite en elmboë uitgestrek. Bring die staaf na jou bors en hou jou bo-arms stil en keer terug na die beginposisie in `n stadige, beheerde beweging.
Jy kan hierdie oefening ook sittend doen, hetsy met `n barbell of met handgewigte. Maak seker dat albei voete stewig op die vloer is en dat jou rug reguit bly.

2. Voeg skuins halterkrulle by. Hellende halterkrulle beperk die beweging van jou rug en rig jou biceps in selfs meer isolasie as wat jy kan met gewone halterkrulle. Jy sal dalk `n laer gewig vir hierdie oefening moet gebruik as met die gewone biceps-krulle.

Lê op `n skuins oefenbank met jou voete plat op die vloer. Hou die handgewigte vas met jou arms aan weerskante. Draai jou arms sodat jou handpalms vorentoe wys.

Terwyl jy uitasem, lig die gewigte op sodat net jou voorarms kan beweeg. Hou jou bo-arms so stil as moontlik. Verlaag dan die gewig in `n stadige, beheerde beweging terwyl jy inasem.

Doen 1-3 stelle van 10-20 herhalings. Jy kan albei arms gelyktydig of afwisselend beweeg.

3. Teiken die binnekop met die Scott-krulle. Vir Scott-krulle het jy `n predikerbank nodig. Sit op die rusbank en leun teen die kant wat gekantel is. Rus jou oksels op die kussings sodat jou bors al die gewig dra. Hierdie hoek verhoed dat jy momentum in jou heupe en kern bou, wat van die werk van die biseps oorneem.

Jy kan hierdie krulle met halters of handgewigte doen. Hou jou hande naby mekaar, palms na vorentoe, en bring die gewig na jou skouer.

Pouse aan die bokant, laat sak dan die gewig terug in `n stadige, beheerde beweging om `n herhaling te voltooi. Doen 1-3 stelle van drie 10-20 herhalings.

4. Verbeter jou balans met kabelkrulle. As jy in `n gimnasium oefen waar hulle `n kabelmasjien het, kan jy staande biceps kabelkrulle doen om al die stabiliserende spiere wat die biseps omring te teiken.

Staan voor `n kabelmasjien en gryp die punte van die kabels met jou handpalms na mekaar. Leun effens terug met jou rug reguit en jou skouers horisontaal. Buig iets op jou knieë.

Asem uit terwyl jy die kabel na jou bors bring en maak seker net jou voorarm beweeg. Laat sak dan die kabel terug na die beginposisie voor jou heupe. Doen 1-3 stelle van 10-20 herhalings.

Jy kan ook handgewigte of touhandvatsels gebruik om dieselfde (of selfs beter) resultate as die kabelmasjien te kry. Hou hierdie opsies in gedagte, aangesien jou gimnasium dalk nie met twee kabels langs mekaar toegerus is vir oefening nie (met jou arms heeltemal vry om te beweeg).

5. Oefen chin ups. Krulle kan jou spiertonus en definisie verbeter, asook spiermassa bou, maar chin-ups is ’n funksionele beweging wat jou biseps baie sterker sal maak. Hierdie oefening oefen ook jou hele bolyf.

Jy kan hierdie oefening moeiliker maak met `n geweegde gordel of `n frokkie vir progressiewe opleiding sodra jy sterk genoeg is.

6. Trek jou biseps uit met konsentrasiekrulle. Konsentrasiekrulle is `n goeie oefening om jou biseps-oefensessie af te rond, want jy kan dit gebruik om die hele spiergroep heeltemal uit te put.

Doen konsentrasiekrulle terwyl jy sit, om net die biseps te teiken. Sit op die rand van `n oefenbank met jou voete plat op die vloer en jou knieë gebuig in regte hoeke. Leun vorentoe en span jou regter elmboog teen jou binnebobeen. Hou `n halter vas met jou arm heeltemal uitgestrek en jou palm na die teenoorgestelde been.

Asem uit terwyl jy die gewig na jou skouer bring, verlaag dan stadig en beheer die gewig terwyl jy inasem. Doen 10-20 herhalings van hierdie oefening, en wissel dan arms.

Metode 3 van 3: Versterk jou brachialis

1. Maak hamerkrulle. Hamerkrulle is ten volle op die brachialis gefokus. Versterking van hierdie spiere sal jou biseps ondersteun en hulle hoër maak, sodat jou biseps sal bult en meer gedefinieer word.

Staan of sit met jou arms langs jou sye. Gryp die handgewigte met handpalms na mekaar sodat die gewiggedeelte bo en onder jou hande is.
Hou die gewigte met jou elmboë reghoekig na jou sye. Bring hulle na jou skouer en laat sak hulle dan terug in `n stadige, beheerde beweging. Doen 1-3 stelle van 10-20 herhalings.

2. Voeg afwisselende halterkrulle by jou oefensessie. Sittende afwisselende halterkrulle werk die volle lengte van hierdie spiergroep, insluitend beide koppe van die biseps en jou brachialis. Afwisselende oefening van albei arms gee hierdie oefening `n lekker ritme.

Sit op `n bankie met jou voete plat op die vloer en jou knieë teen `n 90 grade hoek. Hou jou rug reguit en jou skouers horisontaal. Hou `n halter aan elke kant, handpalms na mekaar toe.

Asem uit terwyl jy die gewig in jou regterhand na jou bors bring en asem uit terwyl jy dit in `n stadige, beheerde beweging laat sak. Lig dadelik die gewig in jou linkerhand op terwyl jy inasem, en asem dan uit terwyl jy die gewig verlaag om die herhaling te voltooi. Doen 1-3 stelle van 10-20 herhalings.

3. Verander dumbbell-krulle in Zottman-krulle. Zottman-krulle fokus meer op jou brachialis, veral wanneer jy die gewig verlaag. Doen die halterkrulle soos gewoonlik, maar draai die halters terwyl jy sak sodat jou handpalms na onder wys.

Vanaf die beginposisie, draai die handgewigte weer sodat jou handpalms na bo wys voordat jy die gewig optel. Doen 1-3 stelle van 10-20 herhalings.

4. Trek krulle op `n Smith-masjien. As jou gimnasium `n Smith-masjien het, kan jy dit gebruik om beide jou brachialis en biseps met sleepkrulle te versterk. Begin deur binne-in die masjien te staan met jou bors uit en jou skouers terug, en hou die staaf voor jou dye.

Beweeg jou elmboë terug om die staaf na jou boonste buikspiere te beweeg en sleep die staaf op na jou bolyf totdat jou biseps heeltemal vas is. Verlaag die balk weer om die herhaling te voltooi. Doen 1-3 stelle van 10-20 herhalings.

5. Gebruik nougreep-kin-ups om jou brachialis te rig. As jy reeds chin-ups gedoen het as `n funksionele oefening om jou biseps te versterk, kan jy jou brachialis teiken deur bloot die greep te verander.

Hang aan die kroeg met jou hande naby mekaar, en `n onderhandse greep. Terwyl jy jouself op die staaf optrek, hou jou elmboë teen jou sye gedruk.

Pouse wanneer jou ken onder die staaf is, voordat jy jouself terugsak in `n stadige, beheerde beweging totdat jy weer met reguit arms hang.

Jy kan chin-ups in stelle doen of in `n interval van soveel chin-ups as wat jy kan in 30 sekondes, of `n minuut.

Wenke

Die biseps en triceps is teenoorgestelde spiergroepe en moet gebalanseer wees. Vir die beste prestasie en om beserings te vermy, moet jy ook jou triceps oefen.
Jy het ook `n sterk rug, bors en skouers nodig om jou biseps veilig te oefen.

Waarskuwings

Om jou biceps te oorbeklemtoon - en ander spiergroepe te ignoreer - kan mettertyd tot gewrigsprobleme lei. Gebalanseerde opleiding is die sleutel tot `n sterk liggaam.

Artikels oor die onderwerp "Doen spinnekopkrulle"

Doen die militêre pers

Doen 'n wawiel

Doen hurk en longe

Doen pull-ups vir beginners

Оцените, пожалуйста статью