Gratis stap vir stap instruksies 
Wanneer jy jou voete lig en jou knieë gebuig hou, moet die boonste dele van jou skenkels parallel met die vloer wees. Deur jou knieë op te lig, beweeg jy jou liggaam nog meer en oefen jou abs nog beter met die crunch. Moenie wieg terwyl jy dit doen nie en moenie jou rug te kragtig strek nie. Jy is veronderstel om jou knieë op te lig in `n gladde, vertikale beweging om die spiere in die middel van jou buik en onderbuik te werk. 
Om `n kort pouse te neem, gee jou ook die kans om jou asem te skep en jou tegniek te verbeter. Doen gerus min of meer crunches volgens hoe fiks jy is. Dit is goed as jy nie daarin kan slaag om elke stel dieselfde hoeveelheid crunches te doen nie. Wanneer jy uitgerus is, kan jy dalk 12 crunches doen, maar jy kan dalk net 8 crunches doen wanneer jy gereed is vir jou laaste stel. 
Maak seker dat jy die spiere in jou kern regdeur die oefening saamtrek om stabiel te bly en laat albei helftes van jou liggaam sinchroniseer. `n Skuinsbank waarvan jy die hoogte op verskillende maniere kan verstel, sal die oefening vir jou `n bietjie makliker maak as jy moeg is of dit moeilik vind om die hele oefening te voltooi. ’n Stewige stoel werk egter net so goed as jy nie nuwe goed wil koop nie. As jy omgekeerde crunches op `n helling doen, sal die spiere in jou onderbuik selfs meer gebruik word.
Doen omgekeerde crunches
Inhoud
Die omgekeerde crunch is `n kernoefening wat die spiere in jou onderbuik teiken. Om `n omgekeerde crunch te doen, lê plat op jou rug met jou hande onder jou heupe. Buig jou knieë en bring hulle na jou kop toe, trek hulle effens op aan die einde van die beweging. Laat sak jou voete net bokant die vloer om die oefening te voltooi. Maak omgekeerde crunches deel van jou gereelde kern oefensessie roetine om uiteindelik `n getinte en ferm middellyf te kry.
Trappe
Deel 1 van 3: Lê in die beginposisie
1. Lê plat op jou rug. Strek jou bene heeltemal uit, wys jou tone op en hou aan om na die plafon te kyk. Jou liggaam moet `n reguit lyn van jou kop tot by jou tone vorm.
- Ontspan jou skouers en nek om spanning in jou bolyf te verlig.
- Jy kan die oefening vir jouself gemakliker maak deur op `n effens veerkragtige en sagte oppervlak soos `n joga-mat of `n matte op die vloer te gaan lê.
2. Sit jou arms langs jou lyf. Strek jou vingerpunte wat aan weerskante van jou dye is na jou voete. Druk jou handpalms stewig op die vloer om `n stabiele posisie te behou. As jy hierdie posisie nie stabiel genoeg vind nie, skuif die agterkant van jou hande onder jou boude in om jou arms nader aan jou lyf te hou.
3. Buig jou knieë indien nodig. Hoe reguit jy jou bene hou, hoe meer oefen jy jou abs met hierdie oefening. As jy egter net begin of as jy aan verminderde mobiliteit ly, kan dit dalk help om jou knieë aan die begin te buig. Lig jou voete op en trek jou knieë terug totdat jou dye loodreg op die vloer is. Span dan die spiere in jou heupe en dye styf om jou bene in plek te hou. Maak seker dat jy jou bene regdeur die oefening teen hierdie hoek hou.
Deel 2 van 3: Doen die omgekeerde crunch
1. Trek jou knieë tot by jou kop. Span die spiere in jou onderbuik en bring jou gebuigde knieë terug in `n enkele beweging totdat hulle net voor jou gesig is. Maak seker dat jou heupe en boude stewig op die vloer bly. Hulle dien as `n soort spilpunt vir jou dye om om te draai.
- Moenie vergeet om asem te haal nie. Jy asem diep in as jy jou knieë optrek en asem uit as jy dit terugsak.
2. Lig jou knieë op op die boonste deel van die beweging. Wanneer jou knieë dieselfde hoogte as jou oë is, druk hulle op na die plafon. Dit moet jou onderrug en boude `n paar duim van die vloer af lig.
3. Laat sak jou knieë terug na jou heupe. Laat sak jou laerug stadig en op `n beheerde manier en stop wanneer jou dye weer loodreg op die vloer is. Beweeg jou bene in teenoorgestelde rigtings en lig jou knieë terug om die oefening weer te doen. Jy het nou jou eerste reverse crunch gedoen.
4. Neem `n kort pouse voordat u die oefening herhaal. Wag `n sekonde wanneer jy terug is in die beginposisie om jou liggaam te stabiliseer en die beweging in jou liggaam te stop. Op dié manier sal jy nie in die versoeking kom om te smokkel wanneer jy die volgende crunch begin nie. Die beweging moet slegs deur die spiere in jou kern geïnisieer word.
5. Probeer om 8-12 crunches per stel te doen. ’n Lae tot matige intensiteit roetine sal net genoeg uitdaging bied wanneer jy met crunches begin. Vir die beste resultate, probeer om elke crunch met die regte tegniek uit te voer, terwyl jy jou liggaam soveel as moontlik beweeg. Jou liggaam sal jou daarvoor bedank.
Deel 3 van 3: Maak die oefening meer intens
1. Doen die oefening verskeie kere in `n ry. Wanneer jy die punt bereik het waar jy maklik 8-12 crunches kan doen, werk stadig jou pad tot by 15 crunches. Hou aan totdat jy 3 stelle van 15 crunches kan doen. As jy jou oefensessie daarna wil verskerp, probeer `n variasie van die oefening, soos beenverhogings.
- Hoeveel stelle jy doen hang af van jou persoonlike doelwitte en die manier waarop die res van jou opleiding gestruktureer is. Onthou egter dat dit op die lang termyn gevaarlik kan wees om te veel crunches van enige aard in `n ry te doen.
- Kwaliteit is belangriker as kwantiteit. Jy doen jouself net `n onguns deur jou tegniek te laat agteruitgaan om die oefening meer gereeld te kan herhaal.
2. Kombineer die oefening met `n gereelde crunch. Hou jou hande bo jou kop of plaas jou vingerpunte op jou oorlelle. Span dan jou boonste abs vas totdat jou kop en skouers van die vloer af gelig is. Jy kan hierdie posisie hou terwyl jy omgekeerde crunches doen of jou bo- en onderlyf terselfdertyd verhoog vir `n baie intense oefensessie van al jou abs.
3. Probeer om die oefeninge op `n hellende bank of stoel te doen. Lê op `n helling of abs bank, of sit op `n stewige eetkamerstoel sodat jou kop hoër as jou bene is. Gryp die punte vir ondersteuning. Trek dan jou knieë op en laat sak hulle weer af, net soos `n gewone omgekeerde knars. Die effens ander hoek voeg `n hele nuwe element by die oefening.
Wenke
- Die omgekeerde crunch is `n alternatief vir die gewone crunch en die sit-up. Omgekeerde crunches kan beter werk vir mense wat aan laerrugpyn ly of wat op soek is na `n alternatief vir die gewone crunching.
- Hou `n gelyke pas. Om jou liggaam op te lig en te laat sak, behoort 3-5 sekondes te neem.
- As jy dit moeilik vind om jou skouers op die vloer te hou, probeer om jou arms oor jou kop uit te strek en vas te hou op `n stabiele oppervlak soos `n bank of `n gewig om teenbalans.
Waarskuwings
- Wees versigtig om nie jou rug te buig wanneer jy jou bene laat sak nie. As gevolg hiervan kan jou laerug onnodig belas word, en jy kan jouself beseer en ly aan pyn en ongemak.
Artikels oor die onderwerp "Doen omgekeerde crunches"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
