Hoe om 'n terugdraai van staan te doen: 14 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

`n Terugdraai van houding is `n gimnastiese beweging wat, wanneer dit reg gedoen word, baie indrukwekkend is. Maar verkeerd gedoen, is dit uiters gevaarlik en kan dit ernstige beserings veroorsaak. Daarom is dit belangrik om die regte tegniek aan te leer en die regte veiligheidsmaatreëls te volg voordat jy probeer. Solank jy redelik fiks is en kan spring, behoort jy geen probleem te hê om `n staande terug flip te leer nie.

Trappe

Deel 1 van 3: Voer die salto veilig en verantwoordelik uit

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 1

1. Kry `n instrukteur indien nodig. Die veiligste manier om te leer hoe om `n terugdraai te doen, is onder toesig van `n gekwalifiseerde instrukteur.

’n Instrukteur kan jou die beste tegniek leer en seker maak dat jy die back flip veilig en korrek uitvoer.
Jy kan ervare afrigters in gimnastiek en gevegskuns vind.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 2

2. Gebruik `n draaimat. As jy besluit om dit self by die huis te leer, gebruik ’n gimnastiekmat.

Dit gee jou `n sagte oppervlak om op te land en kan jou help om ernstige beserings te vermy in die geval van `n mislukte landing.

Jy moet ook die terugdraai oefen op `n oppervlak wat `n mate van weiering het (soos gras), aangesien dit van die skok sal absorbeer wanneer jy land.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 3

3. Kry die hulp van `n vriend. Dit is ook `n goeie idee om `n vriend of familielid (wat jy vertrou) byderhand te hê om jou te help oefen.

Hierdie persoon kan jou help deur een hand op jou rug en een op die agterkant van jou dye te plaas sodat jy veiliger voel wanneer jy draai.

Hulle kan ook net daar bly om te kyk, jou aan te moedig en enige gebreke in jou prestasie raak te sien.

Deel 2 van 3: Doen oefeninge

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 4

1. Oefen om vorentoe en agtertoe te rol. Die eerste oefening om voor te berei vir die terugdraai is vorentoe en rol agtertoe. Maak seker jy rol in `n reguit lyn en nie sywaarts nie.

As dit help, kan jy ook eers `n skuinsmat afrol (of effens afdraand).
Dit help om gewoond te raak aan die rollende liggaamsbeweging en om onderstebo te wees.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 5

2. Oefen spring. Miskien is die belangrikste deel van `n terugdraai die vermoë om hoog te spring.

Daarom is dit `n goeie idee om jou springtegniek te oefen en te leer om so hoog as moontlik te spring.

Begin deur net reguit van die grond af te spring. Buig jou knieë en swaai jou arms om momentum te bou en soveel momentum as moontlik te kry.

Daarna kan jy op verskillende hoogtes spring, soos `n bed, `n boks of `n toonbank; solank dit bo jou middel is. Spring op die platform, land in `n sittende posisie, dan (as jy die spasie het) trek jou knieë in en gaan voort in `n terugrol.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 6

3. Gebruik `n chin-up staaf. `n Ken-op-staaf kan `n nuttige hulpmiddel wees om voor te berei vir jou rugdraai, aangesien dit jou toelaat om te oefen om in te trek.

Gebruik `n ken-op-staaf met `n hoogte iewers bo jou kop wat jy moet spring om dit te bereik.

Spring en gryp die staaf en trek dan jou knieë so styf as wat jy kan na jou bors toe. Alhoewel dit aanloklik is, moenie jou kop agteroor gooi nie.

As jy wil, gaan al die pad deur jou arms en land weer op jou voete. Dit is die skuif wat jy sal probeer herhaal wanneer jy `n werklike terugdraai doen.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 7

4. Oefen die salto op `n trampolien. As jy dit moeilik vind om dit te waag, en jou vrees verhinder jou om voort te gaan met die terugdraai, is `n trampolien `n goeie plek om te begin, want dit sal `n sagte landing verseker al val jy!

Gebruik die trampoliens in `n trampoliensentrum, waar jy baie meer spasie en gekwalifiseerde instrukteurs het om jou te help. Trampoliens in die agterplaas is te klein hiervoor en kan gevaarlik wees.

Oefen eers die salto wanneer jy op die hoogste punt van `n groot wip is. Die trampolien sal jou in die lug dryf, wat jou meer tyd gee om terug te draai as wat jy op die grond sou doen.

Oefen dan die salto vanuit `n staande posisie op die trampolien. Sodra jy dit bemeester het, is jy gereed om `n terugdraai op die vloer te probeer.

Deel 3 van 3: Doen `n terugdraai

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 8

1. Doen `n opwarming. `n Terugdraai is `n taamlik strawwe aktiwiteit, en dit is redelik maklik om `n spier te verrek as jy nie versigtig is nie. Maak seker dat jou liggaam heeltemal opgewarm is voordat jy die salto doen, let veral op jou kern, bene, enkels, arms, polse en nek.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 9

2. Staan op jou tone. Staan met jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar, staan dan op jou tone en strek jou arms reguit in die lug.

Onthou om jou rug reguit te hou (sodat jou lyf loodreg op die grond is) en jou oë reguit vorentoe.

Om op jou tone te staan gee jou meer springkrag, wat jou help om die salto goed uit te voer.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 10

3. Buig jou knieë en gooi jou arms terug. Buig jou knieë totdat hulle `n hoek van 90 grade vorm - min of meer sal lei tot verlies aan krag.

Terwyl jy buig, swaai jou arms soveel as moontlik terug. Maak seker dat hulle reguit is.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 11

4. Spring reguit op. Nou kom die skrikwekkende deel -- die sprong! Spring reguit op, so hoog as wat jy kan, swaai jou arms om meer momentum te kry.

Moenie jou kop en arms agteroor gooi nie -- dit is verkeerd en kan besering veroorsaak. Wys eerder jou hande reguit op en kyk reguit vorentoe.

Jy moet ook vermy om jou rug te krom; dit moet so reguit as moontlik wees. Om jou abs te versterk, help.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 12

5. trek jou knieë in. Om jou knieë in te trek, skep die terugwaartse momentum wat nodig is om die salto te doen.

So wanneer jy die hoogtepunt van jou sprong bereik het, trek jou knieë so na as moontlik aan jou bors en draai jou arms om hulle. Hoe stywer jy jou knieë intrek, hoe vinniger sal jy tol.

Op hierdie stadium moet jy regtig op die salto wed -- paniek of verlies aan konsentrasie is nie `n opsie nie -- anders kan jy op jou kop beland, wat lei tot ernstige besering.

Let daarop dat jou kop steeds in `n neutrale posisie is, in lyn met jou ruggraat. Jou kop moenie agteroor gegooi word nie.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 13

6. Kyk na jou landing. So halfpad deur die salto, wanneer jy heeltemal onderstebo is, moet jy jou landingsplek kies. Dit sal jou help om veilig te land en `n suksesvolle terugdraai te verseker. Die keuse van jou landingsplek moet natuurlik kom.

Jy kan dit doen deur jou kop ver genoeg agteroor te kantel sodat jy die grond kan sien.

Probeer om die presiese plek op te let waar jy wil land, want dit sal jou help om te besluit wanneer om jou bene weer te strek.

Prent getiteld Doen `n staande terugdraai van die grond af Stap 14

7. Strek jou bene en land stewig. Sodra jy jou landingsplek raakgesien het, laat los jou knieë en maak gereed om te land.

Hou in gedagte dat `n terugdraai dieselfde hoeveelheid spanning op jou bene plaas as om van `n hoogte van 1,50 m af te spring.

Jy sal dus hard moet land om seker te maak jou bene sak nie onder jou in nie. Doen dit deur jou spiere te span en jou bene saam te druk.

Landing kan `n bietjie moeilik wees - so moenie bekommerd wees as jy die eerste paar keer op jou hande en knieë land nie. ’n Goeie landing kom met oefening.

Wenke

Strek jou spiere sodat jy nie jouself beseer nie.
Maak seker dat jy regop spring, so hoog as wat jy kan, en met net `n effense hoek na agter. Moenie vergeet om nooit jou kop agteroor te gooi nie!!
Moenie vergeet om jou knieë in te trek nie!
Oefening maak perfek. Hou aan totdat jy dit gedoen het.
Oefen op sagte oppervlaktes. Aanvanklik kan dit help om dit op `n sagte oppervlak te doen, soos gras of `n gimnasiummat.
Moenie opgee as jy val nie. Probeer net weer.
Spring op en trek jou knieë in, maar moenie dit haastig nie. Hoe stywer jy ’n bal met jou lyf vorm, hoe vinniger sal jy tol.
Hierdie truuk is makliker as jy buigsaam is.