Opleiding met halters

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Halters kan gebruik word vir gewigsoefening en vollyffiksheid. Werk met handgewigte kan `n goeie manier wees om tuis of in die gimnasium te oefen. Daar is baie verskillende oefeninge wat jy kan doen, en die gewig is maklik om aan te pas by jou behoeftes. Halters is veral effektief, want jy oefen nie net die belangrikste spiere daarmee nie, maar sit ook stabiliserende spiere aan die werk.

Trappe

Metode 1 van 4: Leer behoorlike haltertegniek

1. Kies handgewigte met `n geskikte gewig. As jy nog nooit vantevore kragoefeninge gedoen het nie, kies `n stel handgewigte wat by jou behoeftes as `n beginner pas. Jy kan ’n stel handgewigte met ’n toenemende gewig koop, sodat jy lig kan begin en harder kan oefen. Alternatiewelik kan jy ook handgewigte met verwisselbare gewigte koop sodat jy geleidelik swaarder gewigte tydens jou oefensessie kan gebruik.

As jy meer spierdefinisie en stamina wil hê, in plaas daarvan om jou spiere te bou, kies gewigte wat jou toelaat om 12 tot 20 herhalings van `n spesifieke oefening te doen voordat jy te moeg word.
As jou doel is om aan jou krag te werk en meer spiermassa op te bou, kies `n gewig waarmee jy nie meer as 8 herhalings kan doen voordat jy te moeg is om voort te gaan nie.
Gaan voort na swaarder gewigte wanneer herhalings nie meer uitdagend is aan die einde van `n stel nie.

2. As jy net begin, fokus op die vorm en nie die aantal herhalings nie. In plaas daarvan om deur herhalings te jaag, fokus daarop om die bewegings en tegniek tot die beste van jou vermoë te kry om jou oefensessie veilig te hou en op jou spiere te fokus. Omdat gewigte stres op jou spiere plaas en gestabiliseer moet word, asook weerstand van jou spiere vereis, kan stadige en doelbewuste bewegings help om die spier wat jy probeer werk te beheer en daarop te fokus.

Stadige bewegings help ook om spiere te bou en gee jou liggaam `n beter oefensessie, aangesien dit jou spiere vir langer tydperke gedurende elke fase van die beweging dwing, wat die gewig stabiel en verhoog hou.

Wees veral versigtig om nie met ander dele van jou liggaam te oorkompenseer nie. As jy byvoorbeeld biceps-krulle doen, maak seker jy staan regop en in goeie postuur. Moenie dat jou rug die werk doen nie.

3. Hou jou vorm dop. Terwyl jy met handgewigte werk, is dit belangrik om aandag te gee aan jou vorm en postuur sodat jy die meeste voordeel uit elke herhaling trek, asook om die kans op besering te verminder. Hou jou polse, elmboë, arms en bene in die regte posisie om beserings te voorkom en die oefensessie wat jy kry uit al jou pogings te verbeter.

Om oefeninge voor `n spieël te doen, kan jou help om seker te maak jy gebruik die regte tegniek om halteroefeninge te doen.

Kyk video`s aanlyn, tydskrifartikels en gesels met die gimnasiumspan vir riglyne oor behoorlike vorm. ’n Opleier kan jou behoorlike postuur en liggaamsmeganismes vir jou halter-oefensessie leer.

Metode 2 van 4: Oefen jou bolyf met handgewigte

1. Doen biceps-krulle. Met jou bolyf bedoel ons jou arms, skouers, bo-rug en bors. Daar is dosyne variasies van halteroefeninge wat jy kan probeer om hierdie spiere op te lei. Vir die biceps is die klassieke halterbeweging die biceps-krul. Begin met jou arms ontspanne langs jou sye, trek die halters tot skouerhoogte, afwisselend of gelyktydig, vir 2-3 stelle van 8-20 herhalings.

Hou jou postuur fyn dop terwyl jy die halter lig en probeer om nie enige trekbewegings met jou liggaam te maak nie. Hou die beweging vloeibaar en beheer.
Variasies sluit in die sittende bisepkrul en die hamerkrul, waar jou handpalms na jou lyf kyk.

2. Oefen jou triceps. Triceps-verlengings is `n goeie oefening met handgewigte om die triceps te oefen. Vir die triceps-verlenging, hou die handgewigte bo jou kop, een in elke hand. Buig jou elmboog, laat sak een hand na die agterkant van jou skouer. Lig jou arm weer op sodat die halter bo jou kop is. Herhaal vir die ander kant. Hou jou arm so stil as moontlik en jou postuur regop.

Jy kan `n variasie maak deur hierdie oefening met twee hande te doen. Hou `n halter in albei hande en voer dieselfde beweging as hierbo uit.

`n Alternatiewe triceps-oefening is die terugslag. Jy doen dit deur jou knie en jou hand op `n oefenbank te plaas en `n halter in die ander hand te hou terwyl jy vorentoe leun.

Druk die halter terug sodat jou hand tot by jou heup gaan terwyl jy die elmboog uitsteek.

Doen vir elk van hierdie oefeninge tussen 2 en 3 stelle van 8 tot 20 herhalings.

3. Versterk jou skouers. Daar is baie oefeninge om jou skouers te oefen wat jy met `n halter kan doen. Baie van hierdie oefeninge is variasies op die skouerpers. Begin die skouerdruk deur die halters op skouerhoogte vas te hou, lig dan jou arms op, lig die gewigte direk bo-oor. Hou hulle vir `n oomblik daar voordat jy hulle stadig terug na jou skouers laat sak. Dit is een herhaling.

Moenie jou elmboë sluit wanneer jy die gewigte tot hul hoogste punt opgelig het nie, en moenie jou rug trek terwyl jy probeer om die gewigte op te lig nie.

Hou jou rug reguit en betrek jou kern vir ondersteuning.

Druk kan gedoen word terwyl jy staan of sit.

4. Gebruik handgewigte om jou borsspiere te versterk. Jy kan handgewigte gebruik vir bankdruk, die oefening wat die meeste gebruik word om jou bors te versterk. Bankdrukke met handgewigte, soos dié met halters, is nuttig om jou borsspiere te oefen en benodig die hulp om spiere te stabiliseer wanneer jy lig. Jy kan hierdie beweging afwissel deur die bankdruk te doen op `n bank wat vorentoe of agtertoe gekantel is, of met `n neutrale greep.

Lê op jou rug op `n oefenbank, met jou hande voor jou skouers en druk albei handgewigte na die plafon. Hou hulle `n rukkie daar en laat sak hulle stadig.

Om `n variasie by te voeg, kan jy vlieë vir jou bors doen. Sit op `n helling of gereelde oefenbank, of op `n stoel, hou die handgewigte aan die kante van jou skouers vas, arms effens gebuig.

Doen `n drukbeweging om die gewigte voor jou lyf bymekaar te bring, en laat sak dit dan stadig terug na die kante.

5. Doen oefeninge wat jou rug oefen. Jy kan handgewigte gebruik om jou rug op verskillende maniere te oefen. Roei, buk en die dooie lig is nuttige en eenvoudige oefeninge met handgewigte om die rug te versterk, maar dit verg ekstra aandag vir jou veiligheid. As jy aan rugpyn of `n besering ly, moenie hierdie oefeninge doen nie, behalwe onder die leiding van `n gekwalifiseerde fiksheidskundige. Weens die risiko van rugbesering is dit belangrik om altyd `n gewig te kies wat nie te swaar vir jou is nie.

Om te roei, staan met jou knieë gebuig en leun vorentoe met `n halter in elke hand. Maak seker dat jou rug reguit bly.

Lig jou hande gelyktydig of om die beurt op na jou kern.

Asem uit terwyl jy lig. Asem weer in as jy die gewigte verlaag.

Jy kan hierdie oefening ook vanuit ’n hurkposisie doen, of met jou arm en been wat aan die een kant van jou lyf op ’n oefenbank rus. Doen 2-3 stelle van 20 herhalings elk.

6. Werk aan jou trapezius-spiere. Om jou trapezius (die groep spiere tussen jou nek en skouers) te teiken, is daar `n baie eenvoudige halter oefening. Jy begin om die skouers op te lig deur jou arms aan jou sye te laat hang met `n halter in elke hand. Trek dan jou skouers op `n oordrewe manier op, en laat sak hulle dan terug na die beginposisie. Jy sal gou agterkom dat jou trapezius-spiere begin moeg word.

Doen 2-3 stelle van 8-20 herhalings.

Metode 3 van 4: Gebruik halters om jou kern op te lei

Prent getiteld Oefen met halters Stap 10

1. Gebruik handgewigte vir ekstra weerstand terwyl jy crunches doen. Jy kan verskeie bewegings met handgewigte uitvoer om jou hele kern op te lei. `n Voorbeeld van ekstra gewig by gereelde kernoefeninge is die geweegde crunch. Jy doen dit deur `n halter voor jou bors te hou terwyl jy die crunches doen. Die ekstra gewig sal elke herhaling swaarder maak, wat die oefensessie wat jou abs kry, verhoog.

Deur die halter bo jou kop te hou, sal die oefening baie moeiliker word.
Hoe meer gewig jy byvoeg, hoe meer sal jou abs moet werk om elke stel te voltooi.
Doen 2 stelle van 20 crunches.

Prent getiteld Oefen met halters Stap 11

2. Doen sybuigings met ekstra gewig. Dit is goeie oefeninge om jou skuins te oefen wat langs beide kante van jou abs loop. Hou `n halter in een hand en leun jou bolyf na die ander kant. Maak seker dat jy die halter effens lig sodat jy dit nie heeltemal op jou heup laat rus nie. Verander arms en kante na 2-3 stelle van 8-20 herhalings.

Prent getiteld Oefen met halters Stap 12

3. Probeer `n paar houtkappe. Houtkappe is `n goeie oefening om jou kern met `n halter te oefen. Begin om die halter oor jou linkerskouer te hou met jou arms uitgestrek. Trek dan die halter af met `n kapbeweging terwyl jy jou kern draai en jou knieë buig. Laat sak die halter sodat dit aan die buitekant van jou skeen is, naby die regterbeen. Hou jou kern besig terwyl jy die halter terug lig na die beginposisie bo jou linkerskouer.

Voltooi alle herhalings vir daardie kant, skakel oor na die ander kant en doen die res van die herhalings.

Vermy om jou rug te buig en fokus op jou kern.

Doen 2-3 stelle van 8-20 herhalings.

Metode 4 van 4: Versterk jou bene met handgewigte

Prent getiteld Oefen met halters Stap 13

1. Staan op jou tone met handgewigte. Halters kan ook gebruik word wanneer die beenspiere geoefen word. Gewig word by weerstandsbewegings gevoeg, wat jou spiere dwing om harder te werk. Om hierdie gewigsoefeninge te doen, hou `n halter in elke hand en styg stadig na jou tone, en laat sak jou dan terug na normale staande posisie. Hierdie oefensessie fokus op jou kuitspiere.

Om `n bietjie variasie by te voeg, kan jy dit per been doen, of met twee bene.
Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy op `n trap staan. Hierdie aanpassing maak voorsiening vir groter omvang van beweging aangesien jou hak verder as die res van jou voet kan sak.
Doen 2-3 stelle van 8-20 herhalings.

Prent getiteld Oefen met halters Stap 14

2. Oefen longe-variasies met handgewigte. Lunges word gedoen deur een voet vorentoe of agtertoe te sit, en hou die liggaamsgewig eweredig tussen elke voet versprei. Hou `n halter in elke hand vir meer weerstand. Terwyl jy jou knieë buig en kniel, kan jy die brand in jou dye voel.

Jy kan `n kantstoot doen deur met een been na die kant uit te stap en jou boude na die vloer te laat sak.

Hou jou rug reguit en nie geboë terwyl jy longe doen nie. Betrek jou kern en fokus op die opleiding van jou bene.

Doen voor-, agter- en sy-lunges ongeveer 2-3 keer per been.

Prent getiteld Oefen met halters Stap 15

3. Gebruik handgewigte om squats te doen. Deur dumbbells vir jou gereelde hurk te gebruik, maak jy die oefening baie swaarder en moet jou bene baie harder werk. Hou `n halter in elke hand en laat sak jou lyf liggies totdat jou knieë teen 90 grade is en jy in `n sittende posisie is. Hou hierdie houding vir `n rukkie voor jy weer opstaan. Hou jou bolyf so reguit as moontlik terwyl jy af en op beweeg.

Squats met een been maak hulle baie swaarder.