Gewigsoefening is `n goeie manier om spiere op te bou en in vorm te kom en te bly, maar dit verg gewoonlik `n geleidelike vordering na swaarder gewigte om die beste resultate te kry. Almal se liggaams- en fiksheidsdoelwitte verskil, so daar is geen vasgestelde antwoord vir wanneer en hoe om die gewig wat jy oefen, te verhoog nie. As jy maklik jou herhalings kan voltooi en jou tegniek is goed, dan is dit dalk tyd om `n bietjie meer gewig te begin optel!
Trappe
Deel 1 van 2: Kom in vorm om met gewigte te oefen
1. Maak seker jou dieet bevat baie maer proteïene en groente en min koolhidrate. Dink aan die kos wat jy in jou liggaam sit as brandstof vir jou aktiwiteite. Hoe skoner die brandstof, hoe doeltreffender sal jou liggaam hardloop. Vermy kosse hoog in suikers en `n tekort aan voedingstowwe. Kies maer proteïene soos geroosterde hoender of seekos, en probeer om ongeveer die helfte van jou bord te vul met kleurvolle groente, soos blaargroente, patats of broccoli.
Moet niks meer as 30 minute voor jy oefen eet nie, om krampe te voorkom.
2. Hardloop, draf of swem ten minste 150 minute per week. Om jou fiksheid te verbeter voordat jy gewigte optel, mik daarna om ten minste 150 minute matige aërobiese oefening per week te doen. Hardloop, draf en swem is van die gewildste aërobiese oefeninge, maar voel vry om kreatief te wees -- om saam met vriende sokker te speel of die trappe by die werk te neem kan tot jou doelwit tel.
3. Bestudeer die belangrikste spiergroepe. Terwyl jy voorberei om gewigte op te tel, is dit `n goeie idee om anatomiese diagramme en opleidingsgidse te bestudeer om te leer oor die belangrikste spiergroepe van die liggaam. Gee aandag aan hoe elke spiergroep beweeg om jou liggaam te beheer en naboots daardie bewegings tydens die oefensessie. As jy verstaan hoe die spiere werk, kan jy beter verstaan waarna jy werk.
As jy weet dat die spiere biceps, rhomboids, latissimus dorsi en posterior deltoïede almal saamtrek en verkort om skouers en arms te beweeg, verstaan jy die presiese effek wat `n laterale aftrek op jou spiere sal hê.
4. Doen liggaamsgewig oefeninge om jou spiere voor te berei om gewigte op te tel. Liggaamsgewig oefeninge vereis geen toerusting vir `n goeie oefensessie nie - net die gewig van jou eie liggaam en swaartekrag is genoeg om jou te help om spiere te bou. Liggaamsgewig oefeninge soos hurk, opstote en sit-ups is `n goeie manier om jou liggaam in vorm te kry om gewigte op te tel.
5. Begin ligter gewigte optel en werk dan op na meer. Jy het dalk `n beeld in gedagte dat jy baie gewig optel of druk om groot spiere te bou, maar jy kan ook baat by die optel van ligter gewigte in meer herhalings, wat ook die risiko van besering verminder. Kies `n gewig wat jy maklik 8-12 keer kan optel, en werk dan geleidelik op na swaarder gewigte.
6. Maak seker dat jou tegniek korrek is voordat jy meer gewig optel. Jy sal dalk nie agterkom dat jou tegniek verkeerd is wanneer jy ligter gewigte optel nie, maar as jou knieë verkeerd in lyn is of jou rug nie reguit is nie, kan die impak op jou liggaam `n groot verskil maak as jy meer gewig begin optel. As jy na `n gimnasium gaan, vra `n afrigter om jou tegniek en postuur na te gaan voordat jy meer optel.
As jy nie na `n gimnasium gaan nie, kyk video-tutoriale en oefen voor `n spieël, of verfilm jouself met gewigte om jou postuur en tegniek na te gaan. Gee spesiale aandag aan enige pyn terwyl jy lig.
Deel 2 van 2: Voeg meer gewig by
1. Voeg meer gewig by in `n dag wanneer jy goed voel. As jy moeg voel of pyn en pyn het, kan die byvoeging van meer gewig jou veral kwesbaar maak vir beserings. Wag eerder tot `n dag wanneer jy sterk en energiek voel.
DESKUNDIGE WENK
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidsafrigter en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het ondervinding as mededingende atleet (gimnastiek, kragoptel en tennis), persoonlike afrigter, langafstandhardloper en gewigstoot op Olimpiese vlak. Sy is gesertifiseer deur die National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is ook `n bewegingsterapeut.
Laila Ajanic fiksheid afrigter
Voeg meer gewig by sodra jy die vorige gewig kan optel sonder om te sukkel. Wanneer jy die eerste keer begin, kan jy vind dat jy baie maklik vorder met byna elke sessie. Byvoorbeeld, as jy drie stelle van 10 herhalings (herhalings) teen `n sekere gewig kan doen, kan jy `n hoër gewig vir die volgende oefensessie kies, maar as die laaste herhaling baie stadig is, wil jy dalk `n bietjie by daardie gewig bly langer om te hang.
2. Warm op voordat jy begin optel. `n Goeie opwarming verhoog suurstof in jou bloedstroom en spiere, verminder die risiko van besering en voorkom of verlig spierpyn. Voordat jy optel, doen 5-10 minute ligte kardio, soos opstote, sit-ups, draf op `n trapmeul of fietsry op die stilstaande fiets.
3. Voeg `n bietjie gewig op `n slag by. As jy te vinnig gewig byvoeg, kan jy jouself beseer. Jy moet nie die gewig met meer as 10 persent op `n slag verhoog nie om te verseker dat jou liggaam uitgedaag bly.
4. Lig swaar gewigte op vir saamgestelde oefeninge. Saamgestelde oefeninge, soos hurk, deadlifts en lunges, is baie nuttig om verskeie spiergroepe gelyktydig te werk. Gebruik swaarder gewigte vir hierdie oefeninge.
5. Oefen met ongeveer 10% gewig bo die maksimum wat jy kan optel. Moenie jou liggaam oorlaai deur die absolute maksimum te lig wat jy elke keer kan hanteer nie. Laasgenoemde verhoog die risiko van besering en kan daartoe lei dat jy nie meer vordering maak nie. Kies eerder ongeveer 90% van die swaarste wat jy kan optel, en verhoog dit dan `n bietjie elke 2-4 weke.
6. Verhoog jou rustyd tussen stelle soos jy meer gewig optel. Gee jou liggaam tyd om te herstel tussen stelle soos jy jou gewig verhoog. As jy gewoonlik 30-45 sekondes tussen stelle rus, probeer eerder 60-90 sekondes rus. Jy sal dalk langer moet rus as jy saamgestelde oefeninge doen en 90 persent van jou maksimum gewig optel of druk.
7. Maak `n skedule en balanseer jou opleiding. Maak seker dat jy oefeninge afwissel om jou spiergroepe in balans te hou. Onthou om jou stoot- en trekspiere (soos jou dyspiere en dyspiere) eweredig te oefen om spierontwikkeling in jou arms, bene, bors en rug te balanseer. Stel `n skedule op sodat jy weet op watter spiergroep jy elke dag fokus.
Wenke
Moenie moedeloos wees as jy aanvanklik nie sterker voel of sterker lyk nie -- liggaamsbou neem tyd.
Gebruik altyd `n spotter (iemand wat jou bystaan) wanneer jy swaar gewigte op `n bank lig.
Gratis stap vir stap instruksies
