Gratis stap vir stap instruksies 
Sommige mense dink dat as hulle `n uur minder slaap dit nie hul daaglikse funksionering baie sal affekteer nie, of dat hulle die naweek of gedurende `n afdag kan opmaak vir die gebrek aan slaap, maar dit werk ongelukkig nie so nie. Enige verandering of verskuiwing in jou slaapskedule sal net jou slaapgewoonte negatief beïnvloed en kan veroorsaak dat jy minder diep slaap of minder REM-slaap ervaar. Dit is `n mite dat jou liggaam vinnig kan aanpas by `n ander slaapritme. Terwyl die meeste mense hul biologiese horlosies kan terugstel, kan dit net gedoen word deur dit fyn dop te hou, en selfs dan slegs in 1-2 uur inkremente per dag, op sy beste. Hou in gedagte dat dit tot `n week kan neem vir jou liggaam se interne horlosie om aan te pas om oor verskillende tydsones te reis, of oor te skakel na `n nagskof. 
Nog `n opsie is om jou rekenaar outomaties te laat afskakel. Dit plaas jou masjien outomaties in slaapmodus en verhoed dat jy voor die rekenaar sit tot te laat, of net voor jy gaan slaap. Daar is slaapopsies op beide PC en Mac wat jy kan aktiveer. As jy wil hê jou rekenaar moet gereed wees om dit die volgende oggend te gebruik, kan jy ook `n skedule stel om die masjien outomaties aan te skakel. 
As jy dit moeilik vind om aan die slaap te raak omdat daar baie geraas buite is, of omdat jou maat nogal harde slaapgeluide maak, belê in `n goeie paar oordopjes of `n geraasmasjien. 
Alkohol voorkom ook diepe slaap en REM-slaap. Dit hou jou in `n ligter slaapfase sodat jy makliker wakker word en dit moeilik is om weer aan die slaap te raak. Vermy die drink van alkohol `n paar uur voor jy gaan slaap om jou kans op REM-slaap te verhoog. 
Wees altyd konsekwent in jou slaapskedule veranderinge, want jy benodig genoeg van elke slaapstadium, veral diep slaap, om jou REM-slaap te verbeter. As jy nie genoeg diep slaap in die nag kry nie, kan jou liggaam die volgende nag probeer opmaak, wat die hoeveelheid REM-slaap wat jy ervaar verminder. 
Nasale dekongestante. Aspirien en ander hoofpynmedikasie. Pynstillers wat kafeïen bevat. Koue en allergie medisyne wat `n antihistamien bevat. Sekere dieetpille en antidepressante. As jy enige van hierdie middels gebruik, probeer om die dosis te verlaag. Of soek alternatiewe metodes om hierdie probleme te behandel sodat jy kan ophou om hierdie oor-die-toonbank medisyne te neem. 
Kry meer rem-slaap
Rapid Eye Movement (REM) is `n toestand van slaap waar jou brein baie aktief is en geneig is om te droom. Tydens REM-slaap maak jou oë vinnige bewegings. Die hoeveelheid REM-slaap wat jy kry hang af van ouderdom en ander faktore, met kinders in REM 50 persent van die tyd tydens slaap en volwassenes 20 persent. Meer REM-slaap verbeter jou geheue en algehele verstandelike vaardighede, volgens navorsing. Jy kan ook lewendige drome ervaar tydens die REM-fase van jou slaapsiklus, en jy wil dalk die drome wat jy snags het langer laat hou.
Trappe
Deel 1 van 2: Pas jou slaapgewoontes aan
1. Ken die verskillende slaapstadia. Daar is vier stadiums van slaap, die vierde en laaste is REM-slaap. Om meer REM-slaap te kry, sal jy jou verstand en liggaam geleidelik deur die eerste drie fases moet lei. Om by `n gereelde slaapskedule en gesonde slaapgewoontes te hou, kan hiermee help.
- Fase N1: Dit is die oorgang na slaap en duur ongeveer vyf minute. Jou oë sal stadiger onder hul ooglede beweeg, en jou spieraktiwiteit sal verlangsaam, maar jy kan maklik wakker gemaak word deur `n geluid.
- Stadium N2: Dit is die eerste fase van ware slaap en duur ongeveer 10–25 minute. Jou oë hou heeltemal op beweeg, jou hartklop vertraag en jou liggaamstemperatuur daal.
- Fase N3: Dit is die begin van diep slaap, `n fase waar jy moeilik is om wakker te word, en wanneer jy wakker word, voel jy gewoonlik vir `n paar minute groggy of gedisoriënteerd. Op hierdie stadium is jou breingolwe besonder stadig en bloed word van jou brein na jou spiere herlei, wat jou liggaam se energie herstel.
- Stadium N4: Die laaste stadium van slaap is REM-slaap, of droomslaap. Dit begin so 70 tot 90 minute nadat jy aan die slaap geraak het. Dit is waarskynlik dat jou oë vinnig sal begin beweeg (vinnige oogbeweging), jou asemhaling sal vlakker word en jou hartklop en bloeddruk sal toeneem. Gedurende hierdie stadium is jou arms en bene verlam.
- Onthou om `n sekere slaappatroon deur die nag te volg, afwisselend tussen diep slaap en REM-slaap. Die siklus duur ongeveer 90 minute en herhaal 4-6 keer gedurende die nag. Soos die nag vorder, verander die tydperk waarin jy in elke fase is. Die meeste diep slaap vind plaas in die eerste helfte van die nag. Later in die nag sal die duur van jou REM-slaap toeneem.
2. Hou `n gereelde slaapskedule. Stel `n slaapskedule met jouself vir wanneer jy gaan slaap en wakker word, en doen dit elke dag ongeveer dieselfde tyd, selfs oor naweke of wanneer jy `n dag af het. Die mate waarin ons slaap nodig het, verskil vir elke persoon, maar jy het gemiddeld sowat 7-9 uur slaap nodig. Die handhawing van `n gereelde slaapskedule sal jou meer geneig maak om REM-slaap te ervaar, aangesien jy verskeie kere gedurende die nag deur die verskillende slaapstadia siklus as jy die volle 7-9 ure slaap.
3. Skakel alle elektronika en afleidings af `n paar uur voor jy gaan slaap. Skakel jou TV, slimfoon, tablet en rekenaar af, of nog beter, verwyder alle elektronika heeltemal uit jou slaapkamer. Die tipe lig wat deur hierdie skerms vrygestel word, stimuleer die brein, onderdruk die produksie van melatonien (wat REM-slaap bevorder), en mors met jou liggaam se interne horlosie.
4. Maak seker jou slaapkamer is donker, koel en stil. Gebruik swaar gordyne of blindings om die lig van buite uit te sluit. Bedek elektroniese skerms, soos TV`s of rekenaars, sodat dit nie in die kamer verlig nie. Jy kan ook `n slaapmasker maak om jou oë te bedek, wat `n donker spasie skep wat jou sal help om aan die slaap te raak.
5. Moenie kafeïen of alkohol drink in die 4-6 uur voor jy gaan slaap nie. Ongeveer die helfte van al die kafeïen wat jy om 19:00 drink, is om 23:00 nog in jou liggaam. Kafeïen staan bekend as `n stimulant en kan REM-slaap onderdruk, en word gevind in koffie, sjokolade, koeldrank, swart tee, dieetmiddels en sommige pynstillers. Beperk die aantal koppies koffie wat jy drink in die ure voor jy gaan slaap, of probeer om kafeïen heeltemal uit jou dieet uit te skakel.
6. Gaan slaap 30 minute vroeër as gewoonlik. Jou REM-slaapstadiums is langer in die oggend, so probeer om jou REM-slaap te verleng deur 30 minute se ekstra slaap by jou skedule te voeg. Pas jou slaaptyd aan sodat jy 30 minute vroeër as gewoonlik gaan slaap, en behou hierdie aanpassing deur dit elke aand te doen.
Deel 2 van 2: Medikasie en oefening
1. Vra jou dokter oor melatonien vir beter REM-slaap. Onlangse navorsing het getoon dat die neem van melatonienaanvullings, ongeveer 3mg per dag, jou REM-slaap kan verbeter en jou kan help om langer in die REM-fase van jou slaapsiklus te bly. Jou dokter kan `n melatonienaanvulling aanbeveel, gewoonlik in pilvorm, en `n dosis voorskryf wat by jou liggaamstipe pas.
- Melatonien word ook aanbeveel vir ouer mense en diegene wat aandskofte werk, aangesien dit jou slaapsiklus kan normaliseer en voordelig vir jou algemene gesondheid kan wees.
2. Wees versigtig met oor-die-toonbank medisyne wat jou REM-slaap kan onderdruk. Baie van die newe-effekte van hierdie middels kan jou slaapritme en dagwaaksaamheid nadelig beïnvloed. Sommige algemene medikasie wat jou REM-slaap kan inmeng, sluit in:
3. Probeer om ten minste 20 tot 30 minute per dag te oefen. Daaglikse oefening is `n bewese metode om mense te help slaap, en dit kan jou help om langer in die REM-slaapstadiums te bly. Maar om te oefen net voor jy gaan slaap, kan jou slaapritme ontwrig. Probeer om jou daaglikse oefening ten minste 5-6 uur te kry voordat jy gaan slaap.
Artikels oor die onderwerp "Kry meer rem-slaap"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
