Gratis stap vir stap instruksies 
Oorweeg dit om Brasiliëneute, kasjoeneute, grondboontjies en ander neute wat ryk is aan mono-onversadigde vette te probeer. Mans wat hierdie neute en grondboontjies gereeld eet, het hoër vlakke van testosteroon as mans wat dit nie eet nie. Saad, soos sonneblomsaad en sesamsaad, is ook hoog in mono-onversadigde vette. Daarbenewens is hulle ryk aan proteïene, vitamien E en sink. Dit stimuleer ook testosteroonproduksie. Die gesondste manier om neute en sade te eet, is om dit ongesout en ongerooster te neem. 
As jy ’n kitsoplossing soek, is ses oesters genoeg om jou meer testosteroon te laat produseer. Oesters is vol sink. Maar as jy nie van skulpvis hou nie, kan jy ook meer sink kry deur proteïenryke maaltye en vis te eet. En dink ook aan suiwelprodukte soos melk en kaas, wat albei ook baie sink bevat. As jy dit moeilik vind om meer sink te kry net deur jou dieet aan te pas (veral as vegan of vegetariër), kan jy kies om aanvullings te neem. Die aanbevole daaglikse toelae vir volwassenes is nie meer as 40 mg nie. 
Die navorsing het bewys dat verbindings in hawer, avenacosides, vlakke van geslagshormoonbindende globulien in die liggaam kan verlaag, wat die hoeveelheid testosteroon verhoog. Daar is ook bewys dat hawermout seksuele prestasie verbeter. Dit is propvol L-arginien, `n aminosuur wat met stikstofoksied reageer. Hierdie reaksie veroorsaak dat die bloedvate ontspan. Soos hierdie bloedvate uitbrei, neem die bloedtoevoer aansienlik toe. 
Boonop is eiers hoog in proteïen en sink—twee meer noodsaaklike bestanddele in testosteroonproduksie. Moenie bekommerd wees dat jou are verstop nie. "Goed" cholesterol sal nie die hoeveelheid cholesterol in jou bloed verhoog nie (anders as "sleg" cholesterol, soos trigliseriede). Jy kan dus drie hele eiers per dag eet sonder om jou gesondheid in gevaar te stel. 
Navorsing by die Rockefeller Universiteitshospitaal het getoon dat estrogeenvlakke met 50% verlaag kan word by mans wat 500 mg IC3 per week geneem het. Dit maak die bestaande hoeveelheid testosteroon baie meer effektief. Die doeltreffendste manier om jou IC3-hoeveelheid by die huis te verhoog, is om genoeg witkool te eet. Maak een sop deur, koolrolletjies, of `n sap, of kies die klassieke: aartappel-witkoolbredie. 
As jy baie koeldrank drink, stop dit dadelik. Soda is propvol bygevoegde suikers en leë kalorieë. Dit kan lei tot gewigstoename en insulienweerstandigheid. Deur daardie een blikkie koeldrank te los wat jy altyd by die werk drink, verbied jy reeds baie kalorieë. Fruktose (vrugtesuiker) is `n soort suiker wat in verwerkte voedsel en vrugtesappe gevind kan word. Daar word gesê dat fruktose een van die hoofredes is waarom mense deesdae gewig optel. Om jou fruktose-inname te beperk, kan jy op verwerkte voedsel en drank verminder. Wyse verfynde koolhidrate, wat jy in ontbytgraan, bagels, pretzels, wafels, ens., ook die deur. 
ZMA. ZMA is `n aanvullingmengsel van sink, magnesium en vitamien B6. Onlangse navorsing het getoon dat ZMA absoluut geen effek op testosteroonproduksie by mans het nie. Tensy jy weet dat jy `n tekort aan enige van hierdie vitamiene of minerale het, is dit die beste om daarvan weg te bly. doen jou huiswerk. Doen jou eie navorsing oor aanvullings wat na bewering testosteroonvlakke verhoog. As jy nie seker is nie, besluit self. Maar maak `n ingeligte keuse. Net omdat dit op die internet is, beteken dit nie dat dit waar is nie. 
Oefen die groot spiergroepe. Navorsing het getoon dat die opleiding van die groot spiergroepe baie meer effektief is as om een of twee kleiner spiere te oefen. As jy groter spiergroepe gebruik, moet jy meer ingewikkelde, saamgestelde bewegings gebruik. Dit is dus die beste om hurk, doodstoot, skouer druk, en bankpers te doen. Probeer om teen so hoë volume as moontlik te oefen. Die soort oefeninge wat jy doen sal niks beteken as jy nie genoeg volume het nie. Jy moet 3-4 stelle van elke saamgestelde oefening doen, met `n gewig wat jy nie meer as 5 keer per stel kan optel nie. Die volume van jou oefening word volgens hierdie formule bepaal: herhalings x stelle x gewig = volume. As jy egter `n keuse moet maak sodat meer herhalings, of meer stelle, altyd meer stelle moet kies. Fokus op hoë inspanning. Druk jouself tot die uiterste in die gimnasium. Slegs deur jou fisiese perke te verskuif, kan jy die produksie van testosteroon maksimeer. Verhoog die moeite deur elke oefening te vertraag, en deur nie meer as twee minute tussen stelle te rus nie. 
HIIT behels `n intense inspanning, gevolg deur `n effens makliker, rustiger hersteloefening. Hierdie proses word verskeie kere tydens die opleiding herhaal. Jy kan hierdie tipe opleiding op die meeste soorte beweging toepas. Jy kan HIIT op die trapmeul, in die swembad, op die crosstrainer, ens. Volg hierdie formule: gee alles wat jy het vir ten minste 30 sekondes in `n ry, volg dit dan op met ongeveer 90 sekondes van relatief rustiger hersteloefeninge, gaan dan 30 sekondes in `n ry terug vir goud. Herhaal dit nog 7 keer om die beste resultaat te kry. Selfs 20 minute van hierdie poging kan enorme resultate oplewer. Jy kan nie die feit dat jy nie tyd het as ’n verskoning gebruik nie. 
Kardio is een van die beste maniere om vet te verbrand. As jy dus elke week gaan hardloop of swem, sal jy oortollige pond vinniger verloor. Dit is goeie nuus, aangesien oorgewig jou testosteroon negatief kan beïnvloed. Wanneer jy onder stres is, skei jou liggaam `n chemikalie genaamd kortisol af. Kortisol verseker onder meer dat die produksie van testosteroon belemmer word. Kardio is `n uitstekende manier om stres te verlig, wat ook die produksie van kortisol beperk. As gevolg hiervan, kan jy meer testosteroon maak. Doen kardio, maar in moderering. Dit help nie om `n marathon-hardloper te word nie. Trouens, navorsing aan die Universiteit van Brits-Columbië het bevind dat manlike hardlopers wat meer as 40 myl per week gehardloop het, selfs laer hoeveelhede testosteroon gehad het as kortafstandhardlopers. 
Navorsing aan die Universiteit van Noord-Carolina het bewys dat ooroefening testosteroonvlakke by mans met 40% kan verlaag. Dit is dus belangrik, as jy baie sport doen, om ten minste twee dae per week af te neem. Moet ook nie probeer om dieselfde spiergroepe te gereeld te oefen nie. Op dae wanneer jy nie intens oefen nie, kan jy probeer om net `n bietjie meer aktief te wees as gewoonlik. Neem die trappe, in plaas van die hysbak. Neem die fiets of stap werk toe. Gebruik `n staande lessenaar in plaas daarvan om heeldag te sit. Hierdie klein aanpassings kan jou liggaam aan die beweeg hou, wat goeie nuus vir jou testosteroon is. 
Met ander woorde, as jy baie kortisol het, het jy min testosteroon, en omgekeerd. Daar word geglo dat kortisol in stryd is met testosteroon omdat kortisol die liggaam in die "Veg of vlug"-modus, en berei die liggaam voor vir oorlewing. Testosteroon hou verband met gedragseienskappe soos aggressie, kompetisie en paring. Daarom kan die twee nie in harmonie leef nie. Om jou testosteroonvlakke te maksimeer, is dit belangrik om jou stres tot die minimum te beperk. Oorweeg asemhalingsoefeninge om joga te doen, of meditasie. 
Daarbenewens kan alkohol die hoeveelheid kortisol verhoog en groeihormone belemmer. Jou testosteroon is nie so gelukkig daaroor nie. Ongelukkig is bier die ergste tipe alkohol vir jou gesonde testosteroon. Dit is omdat die hoep waaruit jou bier gemaak is, gepak is met estrogeen (die vroulike hormoon). Oorweeg dus om nog `n drankie te drink, of glad niks. As jy drink is dit wys om na twee/drie drankies te stop. Op hierdie manier beperk jy die skade wat jy aan jou hoeveelheid testosteroon aanrig. 
Daarbenewens, as jy dit laat in die dag drink, kan kafeïen slaap ontwrig. En minder slaap beteken minder testosteroon. Onlangse navorsing het egter getoon dat die verbruik van kafeïen net voor `n oefensessie prestasie kan verbeter. As jy dus regtig lus is vir koffie, drink `n koppie voordat jy gewigte optel. Kyk meer sport. Navorsers aan die Universiteit van Utah het bevind dat sportliefhebbers se testosteroonvlakke gekoppel is aan die prestasie van hul gunsteling sportspan. Toetskonyne se testosteroon het met 20% toegeneem as hul gunstelingspan gewen het, maar het met dieselfde persentasie afgeneem as daardie span verloor. Jy kan dus regverdig om meer sport te kyk—maar probeer seker maak jou gunstelingspan gaan wen! meer vry. Jy weet seker dat testosteroon die manlike seksdrang bepaal, maar het jy geweet dit werk ook andersom? Ja, seks kan jou vlakke van testosteroon verhoog. En nie net dit nie ... Om `n ereksie te hê, of om deur `n aantreklike vrou opgewek te word, is genoeg om jou testosteroon `n hupstoot te gee. Geniet die buitewêreld. Gaan buite en geniet die son. Dit kan baie voordelig wees vir jou testosteroon. As jy jouself vir 15-20 minute per dag aan die sonstrale (wat propvol vitamien D is) blootstel, kan jy jou testosteroonvlakke met `n ongelooflike 120% verhoog. As jy kaal sonbaai, word daardie persentasie selfs hoër. Maak net seker dat jy nie gevang word nie. 
Daar is spesifieke diëte waarmee jy kan begin om jou hoë bloeddruk te verlaag en jou testosteroonvlakke te verhoog. Ander faktore, soos om stres te verminder, minder te drink en nie oorgewig te wees nie, kan ook bloeddruk verlaag. En as dit alles misluk, is daar ook middels wat jou hipertensie kan help beheer. Raadpleeg jou dokter om die beste plan van aksie te bespreek. 
Moenie jou kos in plastiekhouers verhit nie. As jy oorskiet eet, maak seker dat jy jou kos op `n bord sit voordat jy dit in die mikrogolf sit. Die meeste plastiekverpakkings bevat ftalate (`n tipe xenostrogeen) wat na jou kos oorgedra kan word wanneer die plastiek verhit word. Indien moontlik, hou jou kos in glashouers. Beperk blootstelling aan plaagdoders en petrol. Albei bevat xenoestrogene, so probeer om jou blootstelling daaraan so veel as moontlik te beperk. As jy met een van die twee in aanraking kom, was jou hande deeglik. Eet organiese produkte. Nie-organiese produkte word dikwels met plaagdoders toegedien en met hormone toegedien wat die effekte van estrogeen in die liggaam naboots. Kies so veel as moontlik organiese produkte. Was jou vrugte en groente altyd deeglik voordat jy dit eet. Probeer om vleis en suiwel van hormoonbehandelde koeie te vermy. Gebruik natuurlike produkte vir daaglikse versorging. Sjampoe, tandepasta en deodorante kan die liggaam aan xenoestrogene blootstel. Oorweeg dus om na natuurlike produkte oor te skakel. 
Kry meer testosteroon
Inhoud
Testosteroon is `n hormoon wat in groot hoeveelhede deur mans (en `n bietjie deur vroue) in die testes en byniere geproduseer word. Hoë hoeveelhede testosteroon word geassosieer met seksuele prestasie, voortplantingskapasiteit, spiermassa, haargroei, aggressiewe en mededingende gedrag, en ander kenmerkende manlike dinge. Die hoeveelheid testosteroon bereik gewoonlik `n hoogtepunt in die veertigste lewensjaar, en neem geleidelik af. Gelukkig is daar baie wat jy kan doen om jou testosteroon te verhoog. So as jy voel jy kan `n hupstoot vir jou T-vlak gebruik, het jy op die regte plek gekom.
Trappe
Deel 1 van 3: Eet goed
1. Pas jou eetgewoontes aan. Hoeveel testosteroon jou liggaam produseer, het baie te doen met jou dieet. Dit is dus belangrik om te besef wat jy eintlik eet. `n Goeie, testosteroonvriendelike dieet bevat genoeg gesonde vette, groen blaargroentes, proteïene en cholesterol (want dit is nie so erg vir jou nie!). Jy moet lae-vet diëte vermy as jy meer testosteroon wil maak.
- Minerale soos sink en magnesium verseker byvoorbeeld dat testosteroonproduksie begin word. Gesonde hoeveelhede cholesterol stel jou Leydig-selle in staat om werklik testosteroon te produseer.
- Boonop help groente soos broccoli, blomkool en witkool jou om die hoeveelheid estrogeen (die vroulike hormoon) in jou liggaam te verminder. Op hierdie manier bevorder jy die hoeveelheid testosteroon.
2. Neem `n paar neute. As jy `n handvol okkerneute of amandels by jou daaglikse dieet voeg, is jy goed op pad om jou testosteroonvlakke te verhoog.
3. Eet oesters en ander kosse hoog in sink. Sink is een van die belangrikste minerale wat jou liggaam nodig het om testosteroon te maak. Trouens, die verbruik van meer sink kan jou testosteroonvlakke binne ses weke aansienlik verhoog.
4. Begin die dag met hawermout. Die gesondheidsvoordele van hawermeel is welbekend—dit is hoog in vesel en min vet—maar nou is daar des te meer rede om jou dag met `n bak hawermout te begin. Navorsing van 2012 het getoon dat die eet van hawermout gekoppel kan word aan hoër hoeveelhede testosteroon.
5. Sluk eiers op. Eiers is basies testosteroon-produserende supervoedsel. Die eiergele bevat baie HDL (ook genoem die "goed" tipe cholesterol) wat sorg vir die boustene vir testosteroonproduksie.
6. Eet witkool. Witkool (soos ander blaargroente soos spinasie en boerenkool) kan baie doen vir jou testosteroonvlakke. Dit bevat `n fitochemikalie, IC3 (indool-3-karbinol), wat ook dubbele werking het. Dit verlaag die hoeveelheid vroulike hormone, en verhoog die hoeveelheid manlike hormone.
7. Verminder suikerinname. Wetenskaplikes het bewys dat oorgewig mans 2,4 keer meer geneig is om lae testosteroon te hê as hul eweknieë. Dit is dus belangrik om `n paar pond te probeer verloor as jy die hoeveelheid testosteroon wil verhoog. Die vinnigste manier om dit te doen is om soveel as moontlik bygevoegde suiker uit jou dieet uit te skakel.Die vinnigste manier om dit te doen is om soveel as moontlik verwerkte suiker uit jou dieet te sny.
8. Neem vitamien D3. Dit is tegnies `n hormoon, maar `n baie belangrike een. Navorsing toon dat mense wat gereeld D3-aanvullings neem, hoër hoeveelhede testosteroon het.
9. Bly weg van aanvullings wat nie op wetenskaplike bewyse gebaseer is nie. Hulle is dalk nou hip, maar hulle sal nie jou helpers help om meer T te kry nie. te produseer. Dit is die dinge wat jy moet vermy. #* Vitamiene C. Tensy jy diabetes het, sal dit jou nie help as jy jou testosteroon wil verhoog nie. Goed, dit verhoog wel die hoeveelheid testosteroon in diabetiese muise. Maar dit is al die wetenskaplike bewyse daarvoor. Jy kry waarskynlik reeds genoeg Vitamien C deur jou gewone dieet.Jy kry heel waarskynlik genoeg vitamien C uit jou dieet.
Deel 2 van 3: Raak meer aktief
1. Ontwikkel `n oefenplan en hou daarby. As jy hoop om jou testosteroonvlakke ’n hupstoot te gee, kan jy meer probeer as om net jou dieet aan te pas. Beweging is net so belangrik. Probeer dus om ’n roetine te bou wat doeltreffend is, en waarby jy kan hou. Hoe om die meeste uit jou testosteroonproduksie te kry.
- Spesifieke vorme van oefening, soos gewigoptel, veroorsaak dat die liggaam meer testosteroon produseer.
- Voldoende oefening verminder die risiko om oorgewig te wees. En, soos hierbo genoem, kan oorgewig `n negatiewe impak hê op die hoeveelheid testosteroon.
- As jy nie weet waar om te begin nie, kan dit wys wees om `n persoonlike afrigter te huur. Hy/sy kan jou help om `n roetine te skep wat spesifiek gebaseer is op jou huidige toestand en jou gewenste resultate.
2. Begin gewigte optel. As jy jou testosteroon ’n hupstoot wil gee, moet jy begin gewigte optel. Dit is omdat dit die fiksheidsvariant is wat die doeltreffendste is om testosteroonproduksie te bevorder. Vir die beste resultate, lig swaarder gewigte op met minder herhalings. Dit is waarskynlik die beste om die toerusting te laat soos dit is. Hou by die vrygewigte en volg die advies hieronder:
3. Probeer hoë-intensiteit interval opleiding. Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is `n ander vorm van opleiding wat die hoeveelheid testosteroon kan verhoog. Boonop verbeter dit die toestand, en versnel jy jou vertering.
4. doen kardio. Kardio sal nie direk `n groot invloed op testosteroonproduksie hê nie, maar dit kan `n positiewe impak op die algehele hoeveelheid testosteroon hê. Probeer dus hardloop, swem, spin of ander aërobiese fiksheid by jou roetine voeg.
5. Gee jou liggaam tyd om te herstel na oefening. So belangrik soos oefening is, is dit nodig om jou liggaam tyd en rus te gee om te herstel. Andersins kan dit net wees dat jou oefenskedule `n negatiewe uitwerking op jou testosteroonvlak het.
Deel 3 van 3: Pas jou leefstyl aan
1. Kry genoeg slaap. Slaap is `n baie belangrike aspek van testosteroonproduksie. Dit is omdat jou liggaam die tyd wat jy slaap gebruik om meer testosteroon te maak. Doen dus jou beste om ten minste 7-8 uur per nag te slaap.
- Wetenskaplikes aan die Universiteit van Chicago het getoon dat mans wat minder as 5 uur geslaap het vir 7 dae in `n ry, 10 tot 15% minder testosteroon gehad het as wanneer hulle ten volle gerus was.
- Benewens verminderde testosteroonproduksie, kan gebrek aan slaap die hoeveelheid kortisol (die streshormoon) verhoog. Hoë hoeveelhede kortisol kan jou testosteroonvlakke negatief beïnvloed.
- Om nie genoeg slaap te kry nie belemmer ook jou groeihormone. Dit maak dit moeiliker om spiermassa op te bou tydens oefening.
- Probeer ook om die kwaliteit van jou slaap te verbeter. Jy kan dit doen deur rekenaars en elektronika `n uur voor slaaptyd af te skakel. Vermy kafeïenhoudende drankies laat in die nag en neem `n warm stort voor jy gaan slaap.
2. vermy stres. Baie kenners glo dat stres een van die hoofskuldiges is in vandag se man se verlaagde vlakke van testosteroon. Dit is omdat die hormoon wat stres veroorsaak - kortisol - `n slegte verhouding met testosteroon het.
3. Bly weg van die drankie (meer). Alkohol kan testosteroonproduksie negatief beïnvloed. Om baie te drink kan die hormoonstelsel verwar, wat veroorsaak dat die testes weier om testosteroon te produseer.
4. Verminder jou kafeïen-inname. Kafeïen moet matig verbruik word, anders kan dit kortisol begin produseer. Kortisol het `n negatiewe invloed op jou testosteroon.
5. Geniet die dinge waarvan jy hou. Gelukkig kan die verhoging van jou testosteroonvlakke ook op prettige maniere gedoen word. Daar is verskeie maniere om jou T te kry. verhoog sonder om hard te werk.
6. Pak hoë bloeddruk probleme aan. Navorsing het getoon dat mans met hoë bloeddruk 1,8 keer meer geneig is om laer vlakke van testosteroon te hê as mans wat dit nie het nie.
7. Vermy xenoestrogene. Xenoestrogenen is chemikalieë wat die effek van estrogeen in die liggaam naboots. En dit is nie goed vir jou hoeveelheid testosteroon nie. Ongelukkig het xenoestrogene feitlik oral ons daaglikse lewens geïnfiltreer, en is feitlik onmoontlik om heeltemal te vermy. Hier is `n paar maniere waarop jy jou blootstelling kan beperk:
8. Gaan na die dokter. As jy dink jy ly dalk aan testosteroontekort, raadpleeg jou dokter. Jou dokter sal vir jou medisyne voorskryf wat jou liggaam sal help om meer van hierdie superhormoon te produseer.
Wenke
- Voor puberteit is die hoeveelheid testosteroon baie laag. Die hoeveelheid testosteroon sal aanhou toeneem totdat jy veertig is, en dan afneem.
- wees nederig. Moenie optree asof jy presies weet waarvan jy praat as jy dit nie doen nie. Jou testosteroonvlakke kan verlaag word deur verkeerd te wees, en dit te besef. As jy iets bespreek waarvan jy nie veel weet nie, is dit beter om net te luister en te leer.
Waarskuwings
- As jy van plan is om aanvullings te neem, doen eers jou huiswerk. Raadpleeg ook jou dokter voordat jy begin.
Artikels oor die onderwerp "Kry meer testosteroon"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
