Gratis stap vir stap instruksies 
Alle gewigsverlies moet eweredig wees. Probeer om `n pond per week te verloor deur jou dieet te verbeter en meer te oefen. Verminder suikerinname. As gevolg hiervan sal jy hoofsaaklik minder kalorieë inneem, sodat jy op `n verantwoordelike manier gewig verloor. Eet meer gesonde vette. Gesonde vette word gevind in neute, avokado, onverhitte grondboontjieolie, vis, eiers, olywe en olyfolie. Gesonde vette verseker selfs dat jy `n gesonder liggaam kry. Maak seker dat hierdie gesonde vette ongeveer die helfte van jou kalorie-inname uitmaak. Voeg meer sink by jou dieet. Navorsing toon dat natuurlike sink jou testosteroonvlakke kan verhoog. Sink kan gevind word in suiwelprodukte soos rou melk, kefir en jogurt. Sink word ook in bone, vleis en vis aangetref. Eet na `n oefensessie. Wei-proteïene, proteïenryke jogurt en sommige groente kan help om spiere te bou. Die bou van spiere help jou om vet te verbrand en meer testosteroon te produseer. 
Vroue en mense met gewigsprobleme kan kies om meer op uithouvermoë te oefen. Kies byvoorbeeld ligter gewigte en voltooi drie stelle van 10 of 15 herhalings. Wissel volle stelle af met halwe stelle. Dit beteken dat jy net die helfte van die beweging op `n slag doen. Dit laat jou toe om beide die vinnige en stadige spiervesels op te lei. Moenie die gewigte te vinnig optel nie. Asem stadig in en uit, en moet nooit die gewigte laat val nie. Beweeg die gewigte op `n beheerde wyse terug na hul oorspronklike posisie. 
Interval-oefening behels opwarming, dan naelloop/oefen op volle spoed vir 90 sekondes, en dan oefen teen `n "rus" pas vir ongeveer 2 tot 4 minute. Herhaal hierdie stelle vir `n halfuur, en onthou jou opwarming en afkoeling. Die masjiene in die gimnasium kan geprogrammeer word om tred te hou met interval-oefeninge. Jy sal dalk wil oorweeg om jou kardio-oefensessie op hierdie manier te doen as jy nie lus is om te draf of te swem nie, of nie lus is vir jou eie intervalle nie. 
Moenie te hard oefen nie. As jy reeds in vorm is, kan te veel kardio-oefening eintlik jou testosteroonvlakke verlaag. Jou doel is om jou metabolisme hoog te hou, maar gee jou liggaam genoeg tyd om te rus en te herstel. Drink baie water voor, tydens en na jou oefensessie. Mense wat na `n oefensessie ietwat gedehidreer is, produseer minder testosteroon. 
Koop `n stappenteller. Maak seker jy kry ten minste 10. per dag.000 treë gemaak. 
Probeer om die regte balans tussen werk en plesier te vind. Maak seker dat jy ten minste elke dag iets doen wat jy geniet. Probeer ook om te lang werksdae te vermy. Oorweeg om meditasie en/of joga te doen. Hierdie aktiwiteite kan stres verminder en jou ook help om beter te slaap. 
Probeer om in die oggend seks te hê. Jou testosteroonvlak is soggens op sy hoogste. As gevolg hiervan sal jy jou testosteroon minder vinnig uitput as wanneer jy saans seks het.
Verhoog jou testosteroon: kan dit natuurlik?
Inhoud
Beide mans en vroue kan lae testosteroonvlakke hê. Testosteroon is `n hormoon wat die geslagsorgane en metabolisme in orde hou, en ook beenverlies voorkom. Terwyl jy dalk testosteroontekort as `n mediese toestand beskou, toon navorsing dat jou leefstyl die grootste impak op jou testosteroonvlakke het. Oefening, slaap, stres en vetsug het alles `n effek op hormoonvlakke. Lees verder om uit te vind hoe om jou testosteroonvlakke natuurlik te verhoog.
Trappe
Deel 1 van 3: Hou jou gewig dop
1. Sien jou dokter vir `n jaarlikse fisiese ondersoek. Vra jou dokter vir `n gedetailleerde ontleding van jou gewig. As jy oorgewig of vetsugtig is, kan dit verantwoordelik wees vir die afname in testosteroon.
- Vetsugtige mense skei meer aromatose af. Aromatose is `n ensiem wat testosteroon na estrogeen omskakel. Hoe meer aromatose jy produseer, hoe stadiger sal jou metabolisme werk. Dit maak die probleem erger. Probeer om saam met jou dokter of dieetkundige `n plan op te stel om op `n beheerde wyse gewig te verloor.
2. Vermy crash-diëte. As jy jou kalorie-inname drasties verminder, kan dit jou liggaam verwar en verhoed dat dit hoegenaamd ekstra testosteroon maak. Probeer om jou kalorie-inname die eerste week met ongeveer 15 persent te verminder.
3. Stel `n testosteroonbestande dieet saam.
Deel 2 van 3: Oefen gereeld
1. Begin kragoefening. As jy nog nooit gewigte opgetel het, of weerstandsbande of ander toerusting gebruik het nie, vra `n persoonlike afrigter of fisiese terapeut vir hulp. Dit kan jou verduidelik hoe om kragoefeninge op die regte manier te doen.
- As jy redelik swak is, begin met weerstandsbande. Dit is `n ligte vorm van kragoefening met `n rekkie wat jou toelaat om swak spierweefsel op te lei voordat jy begin gewigte optel. Doen dit 2-3 keer per week vir die eerste maand. As jy probleme met jou gewrigte en/of rug ervaar, kan jy voortgaan om hierdie vorm van opleiding te beoefen. Daar is ook `n verskil in die sterkte van die rekkie. Op hierdie manier kan jy jou opleiding geleidelik opbou.
- As u vir 11 weke drie keer per week gewigte optel, kan u testosteroonvlakke met 20 persent verhoog.
2. Oefen 2-3 keer per week met vrygewigte of masjiene. Vir mans, kies gewigte wat jou spiere na net 5 herhalings sal vermoei. Doen drie stelle. Na kragoefening behoort jou spiere `n bietjie moeg te voel. Laat jou spiere 24 tot 48 uur toe om te rus.
3. Doen kardio interval opleiding. Begin deur ten minste 30 minute 5 keer per week kardio te doen.
4. Maak seker jy sweet baie tydens jou opleiding. Alhoewel oefening in die algemeen goed is, sal jy meer van jou hart moet eis om gewigsverlies en verhoogde testosteroonvlakke te bereik. Dit geld vir beide krag- en kardio-oefening.
Deel 3 van 3: Pas jou leefstyl aan
1. Kry genoeg slaap. Dokters beveel `n nag se slaap van ten minste 7-8 uur aan. ’n Gebrek aan slaap kan jou testosteroonvlakke met 10 persent verminder.
2. meer beweeg. Om meer te beweeg en minder gereeld stil te sit, kan jou hormoonvlakke balanseer, stres verminder en lei tot gewigsverlies.
3. stres verminder. Stres veroorsaak die produksie van die hormoon kortisol. Kortisol onderbreek die produksie van ander hormone, insluitend testosteroon.
4. Gryp bietjie son. Om `n rukkie (15-30 minute) in die direkte son deur te bring, sal jou vitamien D gee. As jy die hoeveelheid vitamien D in jou liggaam hoog hou, kan jou testosteroonproduksie met tot 20 persent toeneem.
5. Kontroleer jou seksuele begeerte.
Wenke
- Raadpleeg jou dokter as jy jou testosteroonproduksie wil verhoog terwyl jy pynstillers, anaboliese steroïede of Prednisoon gebruik. Dit kan veroorsaak dat jou testosteroonvlak daal. Moet egter nie ophou om hierdie medisyne te neem nie, tensy jou dokter dit voorskryf.
Benodigdhede
- Dokter
- Persoonlike afrigter/fisioterapeut
- Kos met baie gesonde vette
- Kos met baie sink
- Kos met baie proteïene
- weerstandsbande
- Vrye gewigte/masjiene
- Water
- Interval opleiding
- slaap
- pedometer
- Stokperdjies
- Meditasie/Joga
- Vitamien D
Artikels oor die onderwerp "Verhoog jou testosteroon: kan dit natuurlik?"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
