Gratis stap vir stap instruksies 
Dit is interessant om daarop te let dat joga hoofsaaklik inkrimping in die linkerhemisfeer van die brein voorkom, wat geassosieer word met positiewe emosies soos vreugde en geluk. Saam met meditasie sal joga jou ook meer teenwoordig maak – of “bewus” – in jou daaglikse lewe. 
Studies beveel aan om `n sagte aërobiese aktiwiteit te doen soos vinnig stap of `n vinnige aktiwiteit soos draf vir ten minste 150 minute per week. Kies iets wat jy geniet – as jy haat om te hardloop, moenie jouself dwing om drie keer per week te hardloop nie; gaan swem of sluit eerder aan by `n oefensessie of sportklub. Wees realisties oor hoe gereeld jy kan oefen. As jy weet jy kan nie elke dag vir 30 minute loop nie, breek dit hier en daar in kleiner 10 minute stukke. 
As jy daagliks mediteer, joga doen en gereeld oefen, behoort jy dit minder moeilik te vind om snags te slaap. Gee jouself ten minste 30 minute aan die einde van die dag om af te neem voordat jy gaan slaap. Lê in die bed en spandeer 20 minute aan progressiewe spierverslapping of lees `n boek. Vermy om na skerms (rekenaar, TV, foon, tablet) te kyk voordat jy gaan slaap. Wanneer jy slaap, voeg jou brein inligting by jou langtermyngeheuebank. Wanneer jy nie genoeg slaap kry nie, beïnvloed dit jou brein se vermoë om dit te doen, en jou geheue ly daaronder. 
Jy hoef nie alles op een slag te doen nie. Begin met klein dingetjies soos om jou sleutels in `n houer of aan `n haak by die deur te hou, of om `n belofte te maak om altyd jou jas, skoene en sak weg te sit wanneer jy by die huis kom. As jy baie het om te doen, sal die maak van `n doenlys jou help om jou gedagtes te kalmeer en gefokus te bly. 
As jy nie vriende/familie het nie of ver van jou vriende/familie woon nie, oorweeg dit om by `n klub of aanlyn gemeenskap aan te sluit, of om jou vriende/familie te bel deur `n aanlyn videokletsprogram te gebruik. 
Kyk komedies of YouTube-video`s, deel grappies met vriende, sien `n komediant optree – doen gereeld dinge wat jou laat lag. 
As jy nie kan bekostig om vir `n massering te betaal nie, vra `n vriend of maat om masserings met jou te ruil. 
Maak seker dat jy losblaartee of goeie gehalte teesakkies gebruik: pak- of poeiertee is nie doeltreffend nie. As jy aan stres ly, moet jy dalk jou kafeïenverbruik verminder aangesien dit angs/stres kan verhoog. 
As jy 75 kilo weeg, moet jy 75 keer 30 ml drink, dus 2,25 liter per dag. Jy sal dalk meer water moet drink op dae wanneer jy meer sweet, byvoorbeeld weens opleiding of warm weer. 
Jy kan ook probeer om verskillende maniere te leer om jou sintuie te gebruik – byvoorbeeld om jou tande te borsel met jou nie-dominante hand (as jy regshandig is, gebruik jou linkerhand) of om `n boek onderstebo te hou en vir 10 minute so te lees . 
As jy iemand se naam wil onthou, visualiseer hulle met hul naam op hul kop geskryf. Terwyl jy dit doen, sê hul naam hardop. As jy `n taal probeer memoriseer, kies elke dag 10 tot 20 woorde om te onthou, en skryf elkeen 10 keer neer terwyl jy dit hardop sê. Jy kan dit selfs `n paar keer doen totdat jy elke woord perfek kan skryf en uitspreek sonder om daaroor te dink. Flitskaarte is `n goeie voorbeeld van hoe jy visualisering, skryf en praat kan laat saamwerk om herinneringe te skep; hulle is `n fantastiese hulpmiddel vir studie. 
Wanneer jy `n nuwe persoon ontmoet, sê hul naam terwyl jy hul hand skud ("Hallo Sam"), sê dit dan weer wanneer jy die gesprek beëindig ("Dit was lekker om jou te ontmoet, Sam") of, as dit vreemd voel, kan jy sê dit saggies vir jouself terwyl jy wegstap. 
Dit is belangrik om jouself die tyd en ruimte te gee om dinge goed te onthou. Ons het dikwels tyd nodig, bloot om inligting te verwerk voordat ons dit goed kan gebruik. In plaas daarvan om die nommer 5-6-2-2-8-9-7 te memoriseer, maak dit 562-28-97. 
Verhoog die krag van jou geheue
Inhoud
Dit is te maklik om ons herinneringe af te skeep in hierdie digitale era waar baie van ons baie maklik kan "google" wat ons vergeet het. Alhoewel dit dalk onnodig lyk, is dit belangrik om dinge te onthou om baie meer redes as om `n goeie aand uit Trivial Pursuit te hê. Om mee te begin, lei dit jou brein op, sodat jy beter kan fokus en meer produktief kan wees; wat jy in jou geheue hou, vertel jou ook hoe jy oor dinge dink, en help jou om konsepte vinniger te verstaan. Deur stres te verminder, jou dieet te verbeter en die manier waarop jy dink te verander, kan jy die krag van jou geheue verbeter.
Trappe
Deel 1 van 3: Vermindering van stres
1. mediteer elke dag. Deur elke dag vir ten minste 15 tot 30 minute te mediteer, verander jy jou brein fisies, wat jou minder angstig en meer rasioneel en empaties maak. Daarbenewens het navorsing getoon dat meditasie konsentrasie verbeter en slaap verbeter.
- Die vier beste tye van die dag om te mediteer is die eerste ding in die oggend, wanneer jy gestres is, tydens jou middagete of aan die einde van jou werksdag.
- Mediteer net voor jy gaan slaap, word nie aanbeveel nie, want dit sal jou meer geneig maak om in die slaap te ontspan. Met meditasie wil jy verseker dat jy wawyd wakker is.
2.Doen joga. Behalwe om jou fisiese krag en buigsaamheid te verbeter, verander joga ook jou brein. Navorsing dui daarop dat joga nie net stres, angs en depressie verminder nie, maar ook die brein beskerm teen krimp met ouderdom.
3. Oefen gereeld. Navorsing toon dat oefening kan help om die kognitiewe agteruitgang wat veroorsaak word deur veroudering en `n toename in sittende lewenstyl om te keer. Dit is ook `n effektiewe manier om stres te verminder, wat help om jou bui te verbeter en jou selfvertroue `n hupstoot te gee.
4.Slaap beter. Gemiddeld benodig volwassenes tussen 7,5 en 9 uur slaap per nag; kinders en tieners het selfs meer nodig (tussen 8,5 en 18 uur, afhangend van hul ouderdom). Wanneer ons konsekwent swak slaap, is ons meer geneig om aan stres, angs, swak geheue en baie ander ongewenste toestande te ly.
5. Organiseer jou lewe. Dit is maklik om gestres te raak wanneer jy nie jou sleutels of belangrike papierwerk kan vind nie, of wanneer jy by jou huis instap en voel asof jy in rommel verdrink. Deur vaste plekke vir alles te kies en dit dan konsekwent skoon te maak, sal jy help om die stres in jou lewe te verminder en jou brein vry te hou om op ander dinge te fokus (soos om jou geheue te verbeter!).
6. sosialiseer. Spandeer tyd saam met mense wie se geselskap jy geniet en wat jou laat voel soos die beste weergawe van jouself. Sosialisering kan angs verminder, selfvertroue `n hupstoot gee en ons aandag aflei van dinge wat ons stres.
7. Glimlag. Studie toon dat lag korttermyngeheue by ouer volwassenes kan verbeter. Dit verhoog ook endorfiene en versterk die immuunstelsel, verminder stres en verbeter geheue in alle ouderdomsgroepe.
8. Neem `n genesingsdag. Gaan na `n spa of, as jy geld kort, gee jouself `n spa-dag by jou huis. Neem `n bad of `n lekker stort, gebruik `n mooi gesigmasker, knip jou vinger- en toonnaels, skrop jou voete, smeer jouself met `n heerlike vogroom na jou bad/stort. Neem die tyd om te fokus om jouself goed te laat voel; wees trots op jouself dat jy vir jouself sorg.
9. Ontkoppel. Om jou gebruik van tegnologie (d.w.s. om voor jou skerm, foon of tablet te sit) in selfs net 30 minute te verminder, kan breingesondheid verbeter en jou help om dieper te dink. Om tyd weg van jou rekenaar af te spandeer, maak dit minder waarskynlik dat jy buite kantoorure sal werk. Dit help jou ook om in die nou te leef, en gee jou die ruimte om stresverminderende dinge te doen soos oefening of mediteer.
10. Gaan na `n dokter. As jy voortdurend angstig, gestres en/of nie kan slaap nie, oorweeg dit om `n dokter te sien. Berading (deur `n professionele berader of sielkundige) is dalk al wat jy nodig het, of jy kan kies om medikasie te neem, of dalk die twee kombineer. Raadpleeg jou dokter wat die beste keuse vir jou is.
Deel 2 van 3: Verbeter jou dieet
1. Eet antioksidante. Studies het getoon dat veral bloubessies help om die brein te beskerm en die uitwerking van ouderdomverwante siektes soos Alzheimer se siekte en demensie kan verminder. Probeer om een koppie bloubessies per dag te eet; dit kan vars, bevrore of gevriesdroogde bloubessies wees. Granaat (of granaatsap sonder bygevoegde suiker) is ook `n goeie bron van antioksidante.
2. Eet gesonde vette. Baie visspesies, insluitend salm, is ryk aan omega-3 essensiële vetsure, wat nodig is vir breinaktiwiteit. Hierdie sure het ook `n anti-inflammatoriese effek. Probeer om `n porsie van 120 gram 2 tot 3 keer per week te eet. Avokado`s is nog `n bron van gesonde vette - onversadigde vetsure wat help om bloeddruk te verlaag en bydra tot gesonde bloedvloei.
3. Eet neute en sade. Neute en sade is goeie bronne van vitamien E, wat kan help om die kognitiewe agteruitgang wat met ouderdom kom, te verminder. Probeer om 30 gram per dag neute of nie-gehidrogeneerde vette van neute te eet. Rou of gerooster maak nie saak nie, maar pasop vir die soutinhoud.
4. Eet volgraanprodukte. Eet volgraanprodukte bevorder bloedsirkulasie deur die liggaam, insluitend die brein. Probeer om `n halwe koppie volgraanmuesli, 1 tot 3 toebroodjies of 2 eetlepels koringkiem per dag te eet.
5. eet bone. Bone help om jou bloedsuiker (glukose) te stabiliseer, waarvan jou brein afhanklik is vir brandstof. Probeer om elke dag `n halwe koppie boontjies te eet.
6. Drink varsgemaakte tee. Probeer om 2 tot 3 koppies tee per dag te drink, dit kan warm of koud wees. Die klein hoeveelheid kafeïen in tee kan help om geheue, fokus en bui te verbeter. Tee bevat ook antioksidante.
7. Eet donkersjokolade. Donkersjokolade bevat antioksidante en verskeie natuurlike stimulante, insluitend kafeïen, om fokus en konsentrasie te verbeter en jou bui `n hupstoot te gee. Mik vir 15 tot 30 gram per dag (maar nie meer as dit nie).
8. Drink genoeg water. Die brein is rofweg 80% water; wanneer jou brein chronies gedehidreer is, kan dit nie behoorlik funksioneer nie. Om te bereken hoeveel water jy elke dag moet drink, neem jou gewig in kilogram en vermenigvuldig dit met 30 ml. Dit is hoeveel water jy per dag moet drink.
9. Oorweeg om aanvullings te neem. Daar is nie genoeg wetenskaplike navorsing om te bewys dat enige van die gewilde "breinverbeterende" aanvullings werklik werk nie. Diegene wat krag het, sluit in ginko biloba (verbeter bloedvloei), omega-3-vetsure, Huperzine A, asetiel-L-karnitien, vitamien E en Asiatiese ginseng.
Deel 3 van 3: Verander die manier waarop jy dink
1. Oefen bewustheid. Wanneer jy bewus is, leef jy in die nou. Jou gedagtes is nie gefokus op die verlede of die toekoms nie, maar op die hier en nou. Om bewus te wees beteken ook om jou gedagtes, gevoelens en huidige situasie sonder oordeel te herken.
- Moenie: Vroeër vandag het iemand jou voor die ry by die winkel aangepor. Jy het gedink om iets te sê, maar besluit om nie. Nou kan jy nie ophou dink aan hoe kwaad jy op daardie oomblik gevoel het nie; jy oefen weer en weer in jou gedagtes die dinge wat jy vir daardie persoon wou sê.
- Doen: Wanneer die kwaad herinnering van daardie persoon in jou kop opduik, erken dit maar laat dit dan gaan. Dink "ja, ek het toe kwaad gevoel, maar ek hoef nie tyd te mors om nou kwaad te voel nie", en bring dan jou bewustheid terug na die huidige oomblik. Jy kan sê dat om bewus te wees, beteken om uit jou kop uit te kom (en in die oomblik)!
2. Gee aandag aan jou omgewing. Dit hou verband met bewus wees. Oefen om geestelike foto`s van jou omgewing te neem. Gee werklik aandag aan die dinge rondom jou – die kleure, die reuke, die mense, die weer. Leef in die nou.
3. Vermy multitasking. Studies het getoon dat jou brein nie doeltreffend tussen take kan wissel nie, wat beteken dat wanneer jy verskeie dinge gelyktydig doen, jy in wese tyd verloor. Navorsing het ook getoon dat ons minder geneig is om te onthou wat ons leer as ons verskeie dinge gelyktydig doen. Kortom, as jy iets wil onthou, moenie dit doen terwyl jy multitasking doen nie!
4. nuwe dinge leer. Leer `n taal, speel `n instrument, brei jou woordeskat uit – leer nuwe dinge sal jou brein so te sê skerp hou. Wanneer ons elke dag dieselfde dinge doen, ontvang ons brein nie die stimulasie wat dit nodig het om te groei nie, so maak seker dat jy gereeld nuwe dinge bekendstel.
5. Betrek al jou sintuie in die maak van `n herinnering. Studies toon dat die gebruik van veelvuldige sintuie ons help om nuwe konsepte beter te verstaan en te onthou. As jy iets wil onthou, visualiseer dit, skryf dit neer en sê dit hardop.
6. herhaal dinge. As jy `n herinnering in jou brein wil laat vassit, sê dit hardop terwyl jy die aktiwiteit doen wat daarmee geassosieer word.
7. Skep assosiasies. Op pad uit in die oggend onthou jy dat as jy by die huis kom jy die wasgoed moet was. In plaas daarvan om vir jouself `n nota te skryf of die wasgoed te begin voor jy vertrek, kan jy iets doen soos om `n skoen in jou gang te los (as jou gang in elk geval normaalweg leeg/netjies is). Om bloot te sien dat skoene in die pad kom, moet die herinnering van die wasgoed terugbring.
8. Moenie jou brein oorlaai nie. Jou brein kan net `n sekere hoeveelheid inligting op `n slag hanteer; breek dit wat jy wil leer op in happiegrootte stukke, so te sê. Om seker te maak jy gebruik jou geheue so effektief as moontlik, prioritiseer wat jy wil leer, en begin met die belangrikste inligting.
9. Toets jouself daagliks. Gee jouself klein toetse deur die dag - byvoorbeeld, wanneer jy `n restaurant verlaat, vra jouself om te beskryf hoe jou kelner gelyk het: sy/haar hare, oë, hempkleur, naam (as daar `n groot naamplaatjie was).
10. Moet nie opgee nie. Jou brein kan stadiger word soos jy ouer word, maar dit is steeds moontlik om nuwe dinge te leer en hoe jou brein funksioneer te verbeter.
Waarskuwings
- Alhoewel dit beslis geen kwaad is om breinverbeterende speletjies te speel nie, is daar tans geen afdoende wetenskaplike bewyse om te wys dat sulke speletjies enigiets anders verbeter as die spesifieke take wat dit behels nie – as jy sudoku doen, sal jy beter word in sudoku, maar nie in enigiets nie anders.
Artikels oor die onderwerp "Verhoog die krag van jou geheue"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
