Gratis stap vir stap instruksies 
Maak seker dat jy nie strek tot ná die opwarming nie, want dan is jou spiere meer buigsaam en jy is minder geneig om beseer te word van die strek. lees hierdie nuttige artikel vir meer raad oor goeie strek sodat jy meer buigsaam word en minder geneig is om beseer te word. 
Moenie te veel water drink net voor jy oefen nie, want dan kry jy ’n opgeblase gevoel en kramp. Maak beter seker dat jy altyd genoeg drink, veral in die 24 tot 48 uur voor `n intense oefensessie. Die riglyn vir die drink van genoeg water is om dertig keer jou liggaamsgewig in milliliter per dag te drink.As jy dus 80 kilo weeg, moet jy 2400 ml (2,4 liter) per dag drink. Dit sluit ook water in wat in jou dieet is, en in ander drankies soos melk en sap. Maak seker jy bly goed gehidreer tydens oefening: `n goeie riglyn is om 250 ml water per 15 minute van intensiewe oefening te drink. 
Neem `n warm stort of bad. Die water ontspan jou spiere terwyl jy week. Dit kan baie effektief wees om epsom sout by die water te voeg. Epsom soute bestaan uit magnesium, wat deur die vel geabsorbeer word en dien as `n spierverslapper. Sit twee tot vier groot teelepels in `n vol bad en roer om op te los. Geniet jou bad. Jy behoort onmiddellike verligting na die bad te voel. Vir `n stywe nek, neem `n bietjie ongekookte rys, sit dit in `n sokkie en bind die punt toe. Sit dit in die mikrogolf vir 1,5 minute en gebruik dit as `n hittebrander. Jy kan dit verskeie kere gebruik. As jy net `n paar seer spiere het, kan jy ook `n paar hê "hitte pads" wat jy direk op jou vel plak en vir `n paar uur onder jou klere kan dra. Jy kan hulle by die meeste buitelugsportwinkels vind. 
Oefening help met spierpyn omdat dit bloedvloei verbeter, wat beteken dat gifstowwe vinniger verwyder word, en die spiere word minder styf. Hou die graad van intensiteit van die oefensessie in gedagte wat jou spierpyn veroorsaak het, en doen dan `n ligter weergawe die volgende dag (soortgelyk aan die intensiteit van `n opwarming).Byvoorbeeld, as jy spierpyn het as jy tien kilometer hardloop, stap die volgende dag vinnig van ongeveer twee kilometer. 
Massering verwyder ook melksuur, limfatiese vloeistof en ander gifstowwe uit jou spiere. Kry ’n goeie masseur en laat hom jou seer spiere laat werk. Massering is ontspannend, meditatief en genesend. Masseer die spiere self. Afhangende van waar dit seer is, kan jy ook probeer om jouself te masseer. Gebruik `n kombinasie van jou duime, kneukels en handpalms om diep in spierweefsel in te masseer. Jy kan ook `n tennisbal gebruik om knope los te maak en nie te veel spanning op jou hande te plaas nie. Wanneer jy `n seer spier masseer, moenie op die middel van die seer spier fokus nie. Fokus meer op die verbindings aan beide kante. Dan kan jou spiere vinniger ontspan.So as jou pols seer is, masseer jou hele voorarm. 
Hierdie manier van massering word ook die "self myofasiale vrystelling massering" genoem, en dit is vroeër slegs deur professionele atlete en terapeute gebruik. Dit word egter nou toenemend gebruik deur amateurs wat sport beoefen .Jy kan `n foam roller by enige sportwinkel koop, Jy kan artikels vind oor hoe om so `n rol te gebruik op allerhande webwerwe. As jy nie $20 - $50 op `n skuimrol wil spandeer nie, kan jy ook `n tennisbal gebruik en daaroor rol. 
Moenie aspirien aan kinders onder die ouderdom van 18 gee nie. Aspirien by kinders onder 18 is gekoppel aan `n gevaarlike siekte, Reye-sindroom, wat tot akute breinskade kan lei. Moenie pynstillers te gereeld neem nie. Pynstillers verminder jou spiere se vermoë om hulself te herstel as jy dit te gereeld neem. Soek eerder natuurlike maniere om spierpyn te behandel. 
Normale na-oefen spierpyn begin gewoonlik die dag na oefening, veral as jy `n ander roetine as gewoonlik gedoen het, as jy gewig aangesit het, of as jy spiere geoefen het wat jy andersins nie sou oefen nie. Hierdie spierpyn is gewoonlik die ergste op die tweede dag daarna en neem dan stadig af. Wees op die uitkyk vir skielike skerp pyne terwyl jy oefen, want dit kan beteken dat jy `n spier skeur. Gee ook aandag aan pyn in jou gewrigte, want dit kan beteken dat `n kruisligament of meniskus beskadig is, of dit kan op osteoartritis dui. Bel jou dokter as jy spierpyn het wat baie skielik opkom, of wat nie beter word met pynmedikasie nie, of as die pyn nie vanself na `n paar dae verdwyn nie. 
Vitamien C en antioksidante is veral effektief om spierpyn te bestry.Bloubessies, artisjokke en groen tee is vol antioksidante, terwyl soetrissies, kiwi en sitrusvrugte hoog is in vitamien C. Grawe in aanvullings met vertakte-ketting-aminosure (BCAA: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) en ander tipes wanneer jy oefen - soos l-glutamien, l-arginine, betaïne en taurine - alles van wat help om spiere te bou om gifstowwe voor te berei en te verwyder. Dit maak dit makliker om proteïene beter te herstel en om te skakel, sodat jy weer jou spiere bou. Oorweeg om `n proteïenaanvulling te neem. Proteïene is goed vir die herbou van spiere. Jy kan probeer om meer natuurlike proteïene te eet (soos eiers, jogurt of hoender), of jy kan `n skeppie proteïenpoeier na jou oefensessie in `n smoothie gooi. Oorweeg dit om kreatien by jou dieet te voeg. Kreatien is `n aminosuur wat natuurlik in die liggaam voorkom, maar as jy meer kreatien eet, sal jou spiere vinniger herstel ná `n harde oefensessie. Kreatienaanvullings kan by die gesondheidswinkelwinkel gevind word. 
Jy kan 100% suurkersiesap by die meeste natuurlike of gesondheidskoswinkels kry. Maak seker dat daar geen ander sap in is nie (byvoorbeeld appelsap), want dan sal daar nie genoeg kersiesap in wees nie. Maak ook seker dat daar geen suiker of ander bymiddels in is nie. Gooi suurkersiesap in jou smoothie voor jy oefen, of drink dit soos dit is. Dis heerlik as dit yskoud is, net uit die yskas, of as jy `n glas vir 45 minute in die vrieskas sit, het jy `n heerlike kersie-slushie.
Verlig spierpyn
Inhoud
Jou spiere kan seermaak ná oefening of ander strawwe aktiwiteite. Alhoewel spierpyn irriterend kan wees, wat jou lus laat voel om te oefen, is die goeie nuus dat hoe meer jy oefen, hoe minder spierpyn sal jy uiteindelik hê. Gebruik hierdie eenvoudige wenke om spierpyn te verlig!
Trappe
Deel 1 van 3: Behandel jou spiere tydens `n oefensessie
1. Warm op en begin jou opleiding stadig. Om jou spiere soepel te hou en beserings tydens hoë-intensiteit oefening te vermy, begin jou roetine stadig sodat hulle warm en buigsaam word. Moenie dadelik begin met `n baie swaar of intensiewe opleiding nie.
- Begin met sagte oefeninge en bou die intensiteit stadig op. As jy byvoorbeeld kragoefening doen, moenie met die swaarste gewigte begin nie; begin met `n paar herhalings en ligte gewigte voor jy bankdruk.
2. rek goed. Deur aan die begin en einde van jou oefening te strek, raak jy ontslae van die melksuur uit jou spiere. Dit is nie goed om vir ure na `n harde oefensessie te strek nie. Strek onmiddellik na oefening om te voorkom dat dit seer en styf word.
3. Bly goed gehidreer. Om gedehidreer te word aan die begin van jou oefensessie kan gevaarlik wees, nie net omdat jy kan uitpasseer nie, maar ook omdat jy daarna baie spierpyn kan kry. Behoorlike hidrasie tydens `n intense oefensessie verseker dat meer suurstof na jou spiere vervoer word, gee jou spiere meer uithouvermoë en laat hulle beter herstel na oefening.
Deel 2 van 3: Kalmeer jou spiere na oefening
1. maak hulle koud. Die beste behandeling blyk te wees met yskoue water na `n intensiewe oefensessie.Dit verminder inflammasie van die spiere en keer dat jou spiere aanhou seermaak. As jy `n professionele atleet is, of as jy by `n baie gesogte gimnasium oefen, het jy dalk `n ysbad tot jou beskikking. Indien nie, probeer hierdie strategieë:
- Spring in `n yskoue stort, of `n yskoue bad. Hoe kouer hoe beter. Professionele atlete gebruik letterlik yswater, maar as dit te ver gaan, gebruik net koue kraanwater. Dit werk nie so goed soos yswater nie, maar dis beter as warm of lou water.
- As jy baie oefen, belê in ’n 25 liter-emmer. As jy dikwels pyn in jou arms het (byvoorbeeld van tennis- of basketbaloefening), kan jy daardie emmer met yswater vul en een arm op `n slag daarin doop om dit af te koel. Hierdie metode werk ook vir jou voete/onderbene.
- As jy `n spier of spiergroep met ys afkoel (eerder as jou hele liggaam), draai `n yspak in `n lap voordat jy dit op jou liggaam aanwend. Dit keer dat jou vel deur die koue beskadig word. Sit ysblokkies in `n plastieksak, draai `n teedoek om dit en plaas dit op die seer spiere.
- Gebruik kleefplastiek om die ys teen jou ledemate te hou. Wanneer jy dinge het om te doen (kook, skoonmaak, ens.) jy kan die roomys met kleefplastiek aan jou spiere heg sodat jy kan beweeg.
- Hou die ys teen jou spiere vir 10-20 minute.
2. verhit hulle. Terwyl die eerste stap altyd ys moet wees, kan jy die seer spiere `n paar uur later opwarm om bloedvloei te stimuleer en die spiere lenig in plaas van hard te maak.Hou iets warm teen jou spiere vir ongeveer 20 minute.
3. bly beweeg. Alhoewel dit aanloklik kan wees om nie jou spiere te gebruik terwyl jy herstel nie, het navorsing getoon dat ligte aktiwiteit wat jou seer spiere gebruik, in werklikheid herstel bespoedig. Dit is belangrik om jou spiere kans te gee om te herstel, so moet dit nie oordoen nie.
4. Kry `n massering. As jy oefen totdat jy uitgeput is, sal jy klein skeurtjies in jou spierweefsel kry. Jou liggaam se natuurlike reaksie op hierdie krake is inflammasie. Massering help om die hoeveelheid sitokiene wat die liggaam produseer te verminder (wat `n rol speel in inflammasie).Massering blyk ook die hoeveelheid mitochondria in jou spiere te verhoog, wat jou spiere help om suurstof beter te absorbeer.
5. Belê in `n foam roller. Hierdie handige hulpmiddel laat jou toe om jouself `n diep massering voor en na jou oefensessie te gee, wat jou spiere losmaak en spierpyn voorkom, en kan help om enige knope of spierpyn wat jy reeds het op te los. Dit is veral nuttig vir seer dy- en beenspiere, maar jy kan dit ook vir jou rug, bors en boude gebruik. Druk die roller in jou seer spiere en beweeg op en af. Hierdie beweging verminder spanning en stres.
6. neem pynstillers. As jy onmiddellike verligting wil hê, kan jy acetaminophen of `n anti-inflammatoriese pynstiller soos ibuprofen, naproxen of aspirien neem.
7. Weet wanneer spierpyn normaal is en wanneer dit `n probleem aandui. Die gevoel van spierpyn na `n intense oefensessie of as jy vir `n rukkie nie geoefen het nie, is gewoonlik normaal, maar daar is `n paar tekens om op te let wat `n meer ernstige toestand kan aandui.
Deel 3 van 3: Voorkoming van spierpyn
1. Eet gesond en bly goed gehidreer. As jou spiere seer is van `n intense aktiwiteit soos kragoefening, moet jou spiere herbou word, en hulle benodig water en baie proteïene daarvoor. Probeer om 2 gram proteïen per kilo maer liggaamsmassa per dag te eet.
- ’n Man van 80 kg met 20% liggaamsvet behoort ongeveer 130 gram proteïen per dag te eet. Dit versnel herstel aansienlik en voorkom die afbreek van spierweefsel as gevolg van wanvoeding. Eet proteïene 15 tot 45 minute na oefening vir die beste resultate.
- Drink baie water wanneer jy oefen, en deur die dag. Jou spiere het water nodig om behoorlik te funksioneer, en jou liggaam het die water nodig om jou spiere te herstel. Moenie vergeet om water te drink nie.
- Om koolhidrate voor en na jou oefensessie te eet, sal jou spiere help om beter te herstel en jou van die brandstof voorsien wat jy nodig het om jou oefensessie vol te hou.
2. Oorweeg om ekstra vitamiene, antioksidante en ander aanvullings te neem. Spiere het veral vitamiene en minerale nodig om behoorlik te herstel wanneer jy oefen, so as jy die regte aanvullings neem, is jy beter voorbereid vir swaar oefening.
3. Gaan drink kersiesap. Suurkersiesap word toenemend as `n supervoedsel gesien, want dit bevat baie antioksidante en ander gesonde stowwe. `n Studie vind dat suurkersiesap ligte tot matige spierpyn verlig.
Waarskuwings
- Pasop vir die yswater in `n emmer-metode. As jy jou arms te lank daarin hou, kan jy hipotermie kry. Moenie dit doen as jy probleme met jou hart of bloeddruk het nie. Selfs as jy heeltemal gesond is, moet jy baie stadig begin deur jou arm vir `n oomblik daar in te hou, begin met jou vingers, veral as dit warm buite is. Miskien is dit selfs beter om te begin deur ysblokkies op jou arm te vryf (weer, begin met jou vingers), as om jouself heeltemal af te droog en die arm te masseer (begin by die hand na die liggaam). Wees versigtig en maak seker dit maak nie te seer nie.
- Dit is nie effektief om die spiere te lank koud te hou met ys nie. Dit is beter om die ys vir 15-20 minute daarop te sit, dit vir 15-20 minute af te haal en dan te herhaal indien verlang. Na hierdie tyd word dit nie kouer as wat dit is nie. As jy dit te lank doen, kan dit lei tot vrieskasbrand, sagteweefsel of velskade.
- Gewrigspyn is `n ernstige probleem en kan tot ernstige beserings lei. Moenie spierpyn met gewrigspyn verwar nie. As die pyn nie na `n paar dae verdwyn nie, sien jou dokter.
Artikels oor die onderwerp "Verlig spierpyn"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
