Gratis stap vir stap instruksies 
Bepaal hoeveel gewig jy moet kan optel deur met verskillende gewigte te eksperimenteer totdat jy een kry waarmee jy 10 herhalings kan doen voordat jy moet stop. As jy na 6 herhalings moet stop, is die gewig te swaar. As jy die gewig 15 keer kan hanteer, dan is dit te lig. Om met `n afrigter te werk is `n goeie idee vir `n beginner. Maak seker dat jy nie te veel van jouself vra nie, anders loop jy die risiko om besering te beseer. 
Lê op jou rug op `n bankie en gryp `n halter in elke hand. Strek jou arms voor jou uit. Hou jou arms reguit en laat sak jou hande stadig na weerskante van jou lyf. Keer terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 10-12 herhalings. Voeg meer gewig by as jy 12 herhalings met gemak kan hanteer. 
Byvoorbeeld, na 10 herhalings van bankdrukke, gaan jy dadelik voort met dumbbell flyes en doen soveel herhalings as wat jy kan hanteer. Of doen soveel push-ups as moontlik na die bankdruk. 
Doen ten minste 10 herhalings bankdruk of haltervlieë. Haal dan dadelik 5 kilos van die kroeg af en gaan voort totdat jy nie meer kan nie. Verwyder nog 5 kilo en doen die oefening weer tot spierversaking. 
Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar, of min of meer wyd, afhangende van die spiere wat jy wil teiken. Plaas jou voete op `n bankie en doen leunopstote, of plaas dit op die vloer en jou hande op `n bankie vir leun vorentoe opstote. Gaan voort totdat jy nie verder kan gaan met elke stel nie. 
Hou jouself regop tussen die duikstutte of die sitplekke, en laat sak jou dan stadig totdat jy voel hoe jou bone strek. Keer terug na die beginposisie en doen nog `n herhaling. Vir die beste resultate kan jy hierdie oefening ook doen met `n gewig om jou middel, of deur `n halter tussen jou voete vas te klem. 
Eet `n ligte, gesonde maaltyd ongeveer `n uur voor jou oefensessie. Dink aan gesonde koolhidrate soos quinoa, boontjies of volgraanrys, in kombinasie met maklik verteerbare proteïen. Eet nog `n bietjie na jou oefensessie om jou spiere te help groei en sterker te word. 
Kry 'n wye bors
Inhoud
Is jy gereed om almal in die gimnasium – en op die strand – te beïndruk met ’n groter en meer gespierde borskas?? Deur meer intensief te oefen, genoeg kalorieë in te neem as brandstof vir jou oefensessies en deur oefeninge te doen wat spesifiek op jou borsspiere gerig is, kan jy binne `n paar weke `n indrukwekkende bolyf bou. Of jy na `n loopbaan as liggaamsbouer streef of bloot na `n mooier liggaam streef; niks is meer indrukwekkend as `n groot gespierde bors nie.
Trappe
Metode 1 van 3: Deel Een: Fokus op spiergroei
1. Hou op rondhardloop. Al daardie kardio wat jy elke dag met godsdienstige fanatisme doen? Dit is hoog tyd dat jy jouself `n blaaskans gee. Te veel kardio-oefeninge verseker dat jou liggaam energie gebruik wat vir spiergroei gebruik kan word. Kardio-oefeninge soos hardloop, fietsry, swem en spansport verg baie energie van jou liggaam oor langer periodes. Op die ou end is daar eenvoudig nie genoeg energie oor vir jou borsspiere in een dag nie.
- As jy nie sonder kardio kan klaarkom nie, beperk dit tot ongeveer een keer per week.
- Probeer stap, stap en ander lae-energie aktiwiteite in plaas van hardloop, fietsry en swem.
2. Oefen plofbaar. Navorsing het getoon dat vinnige opheffing (nie swaai nie!) veroorsaak dat spiere vinniger groei as `n stadige beweging. "plofstof" gewigsoefening is die sleutel om groter borsspiere te kry. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om herhalings te tel, probeer om jou oefensessie te tyd. Stel die horlosie op twee minute en doen dan soveel herhalings as wat jy kan gedurende daardie tydperk.
3. Werk so hard as moontlik. Benewens die plofbare opleiding, is dit belangrik dat jy `n meer intensiewe benadering tot jou oefensessie volg. Spiere moet uitgedaag word om te groei. Dit beteken dat jy moet probeer om soveel gewig as moontlik op te tel vir byvoorbeeld 10 herhalings. Dit maak nie saak hoeveel gewig jy optel in vergelyking met ander atlete nie; as jy genoeg lig om jouself uit te daag sal jy agterkom dat jou spiere sal groei.
4. Hou aan om gewig by te voeg. As jy dit nie doen nie, sal jy uiteindelik die plafon van jou opleiding tref en jy sal agterkom dat jy nie meer vordering maak nie. Kyk elke tweede week of jy jouself genoeg uitdaag. Voeg genoeg gewig by sodat jou spiere konstant is "skok" kry tydens jou oefensessies.
5. Gee jou spiere genoeg rus. Dit is nie goed om jou spiere elke dag te oefen nie. Hulle het tyd nodig om te herstel en sterker te word na elke oefensessie. Op daardie dae wanneer jy nie aan jou borsspiere werk nie, kan jy ander spiergroepe oefen, soos jou beenspiere. Maak ook seker jy kry genoeg slaap sodat jou spiere genoegsaam kan herstel ná jou oefensessie.
Metode 2 van 3: Deel Twee: Oefen jou pek
1. bankpers. Die bankpers word beskou as die doeltreffendste oefening om indrukwekkende borsspiere te bou. Om swaar gewigte op te tel en min herhalings te doen is die beste manier om spiermassa op te bou. Jy kan `n bankdrukmasjien, barbell of selfs handgewigte hiervoor gebruik.
- Maak seker iemand kyk.As jy oefen vir spierversaking (die punt waar jou spiere nie meer herhalings kan doen nie), het jy beslis iemand nodig om jou by te staan met die laaste herhalings en om die gewig te neem indien nodig. Maak net seker dat jou spotter die gewigte waarmee jy werk, kan optel.
- Kies `n gewig wat jy 7-10 keer kan optel.
- Lê op jou rug op `n gewigbank. Gryp die staaf met jou hande skouerwydte.
- Laat sak die staaf stadig totdat dit amper aan jou bors raak. Keer dan terug na die beginposisie.
- Doen 5-7 herhalings, of totdat jy nie verder kan gaan nie.
- Rus `n rukkie en doen dan nog twee stelle.
- As jy 10 herhalings met gemak kan hanteer, voeg meer gewig by.
2. Doen haltervlieë. Vir hierdie oefening word dit aanbeveel om met ligter gewigte te werk, aangesien swaar gewigte moeilik is om in hierdie beweging te hanteer.
3. Doen superstelle van twee of meer oefeninge. Superstelle vereis meer van jou spiere, want jy doen oefeninge een na die ander sonder `n pouse. Dit kan baie effektief wees om spiermassa te bou.
4. Probeer ook dropsets. Met `n druppelstel verminder jy die gewig na elke opeenvolgende oefening en gaan voort tot spierversaking.
5. Doen push-ups. Vir die beste resultate klop niks een of meer van die verskillende opstote nie. Die klassieke vorm lyk soos volg:
6. dips doen. Jy kan dit doen met dipstutte of selfs met behulp van twee stewige stoele met `n hoë rug.
Metode 3 van 3: Deel Drie: Voeding vir groter spiere
1. Eet gesond. Dit is noodsaaklik as jou doel is om `n gespierde bolyf te ontwikkel. Eet te veel verfynde koolhidrate en vette sal jou te moeg maak om behoorlik te oefen. Dit kan ook gebeur dat jy meer vet as spiere opbou.
- Volg `n gebalanseerde dieet van volgraan, proteïene (vleis, vis, eiers, tofu, ens..), vrugte, groente en veselryke kosse.
- Vermy soet drankies en nageregte, kitskos, vleis vol nitrate en hormone, en sout versnaperinge.
2. Eet meer as 3 maaltye per dag. As jy daarop gefokus is om baie spiermassa te verkry, het jou liggaam "baie" brandstof nodig het. Drie gereelde maaltye per dag, dit is nie genoeg nie. Voeg nog twee maaltye tussenin by en maak seker jou porsies is groter as gewoonlik. Jou liggaam het dit nodig en sal outomaties vir meer voeding vra. Moenie te veel eet nie, want dan kan al daardie gesonde kos en proteïene in vet omgeskakel word. Jy sal dalk daaraan gewoond moet raak om meer te eet, maar maak seker dit pas by die intensiteit van jou opleiding. Die resultaat sal binnekort sigbaar wees.
3. Drink baie water. Jy moet ten minste 8-10 glase water per dag drink, beide vir jou vloeistofbalans en om jou spiere te help om die proteïen wat jy ingeneem het te verwerk. Drink water voor en na elke oefensessie.
4. Neem aanvullings indien nodig. Dit word dikwels aanbeveel om aanvullings te gebruik as jou doel is om baie spiermassa te laat groei. Kreatien boots `n natuurlike ensiem na wat deur die liggaam geproduseer word om spiere te groei en te versterk. Die neem van die aanbevole dosis het getoon dat dit jou help om vinniger spiermassa te kry.
Wenke
- Verstel die oefenbank na verskillende hoeke wanneer jy `n bankdruk doen om verskillende borsspiere te teiken.
- Strek en warm op voor die oefeninge. Begin met `n baie ligte stel om jou spiere gereed te kry vir die regte ding en om te keer dat jou spiere oorlaai.
- Asem op die regte manier as jy met gewigte oefen. Asem in tydens die ontspanne fase van die oefening wanneer jy die gewig verlaag en asem uit tydens die gespanne fase wanneer jy die gewig optel..
- Raadpleeg `n dokter voordat u `n oefenprogram begin.
Artikels oor die onderwerp "Kry 'n wye bors"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
