Hoe om groot biseps te kry

Inhoud

Trappe
Wenke

Biceps bestaan uit `n groep spiere in jou arm wat bult wanneer jy jou arms buig. Om hierdie spiere groter te maak, verg meer as om dieselfde oefeninge oor en oor te doen. Leer oefenmetodes, bisepsoefeninge en lewenstylveranderinge wat groter en sterker biseps bevorder.

Trappe

Metode 1 van 3: Oefeninge vir die biseps

1. Doen halterkrulle. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou `n halter in elke hand en laat jou arms reguit aan jou sye hang, handpalms na binne gedraai. Lig dan die handgewigte tot by jou bors, hou die bo-arms so stil as moontlik.

Doen 2 stelle van 6-8 herhalings. Verhoog dit na ongeveer twee weke tot 3 stelle. Dan kan jy meer gewig begin optel.
As jy nie handgewigte het nie, gebruik kettlebells of barbells.

2. Doen skuins halterkrulle. Sit op `n oefenbank wat teen `n hoek van 45 grade verstelbaar is. Plaas jou voete op die vloer en hou die handgewigte langs jou lyf, met jou arms heeltemal uitgestrek. Bring die gewigte afwisselend na jou bors en laat sak hulle dan stadig terug na die beginposisie.

Doen 2 stelle van 6-8 herhalings. Verhoog dit na 3 stelle na ongeveer twee weke, voeg dan meer gewig by die halter soos jy sterker voel.

Jy sal dalk vind dat jy met `n laer gewig moet werk as waaraan jy gewoond is met jou gewone halterkrulle. Dis baie normaal; Die skuins posisie maak dit moeiliker om die gewig op te lig, so jou biseps kry steeds `n goeie oefensessie.

3. Doen konsentrasiekrulle. Sit op `n oefenbank met jou voete plat op die vloer op skouerwydte. Leun effens vorentoe sodat jou regter elmboog aan die binnekant van jou regterknie rus en hou jou arm heeltemal uitgestrek. Draai die halter na jou bors, hou jou elmboog op dieselfde plek.

Jy kan opsioneel jou ander hand op jou ander knie sit vir stabiliteit.

Doen twee stelle van 6-8 herhalings, herhaal dan met jou linkerarm.

4. doen chin ups. Hierdie oefening kan met die eerste oogopslag baie moeilik lyk, maar dit is `n uitstekende manier om die grootte van jou biseps te vergroot. Gryp `n ken-op staaf met albei hande skouerwydte uitmekaar, palms na jou toe. Kruis jou voete, lig jou bene effens en lig jouself op totdat jou ken bo jou hande is. Laat sak jou liggaam stadig terug na die beginposisie.

Doen 2 stelle van 6-8 herhalings (indien moontlik; anders doen soveel as wat jy kan). Verhoog dit uiteindelik tot 3 stelle van 8 - 12 herhalings, sodra jy genoeg krag het.

Om hierdie oefening op `n stadium nog swaarder te maak, kan jy gewig byvoeg deur `n geweegde gordel aan te trek. Voeg mettertyd meer gewig by soos jy sterker word.

Metode 2 van 3: Opleidingstegnieke

1. Moenie elke dag oefen nie. Jy dink dalk dat jy elke dag oefen jou sal help om groter spiere vinniger te kry, maar die feit is dat jou spiere groei tydens die rusperiodes. Dan het hulle tyd om te herstel van die opleiding. Met verloop van tyd het jou spiere gegroei en kan dus al hoe meer gewig optel.

Moenie jou biceps meer as twee keer per week oefen vir die beste resultate nie.
Werk aan ander dele van jou liggaam op daardie dae wanneer jy nie biceps-oefensessies doen nie.

2. Beperk die tyd wat jy vir jou opleiding opsy sit. Oefening vir te lank kan lei tot beserings wat jou vordering stagneer. Die spiere in jou arms is brooser as baie van die ander spiere in jou liggaam, daarom is dit belangrik om niks te dwing nie. 30 minute sessies is ideaal om krag op te bou en spierbeserings te voorkom.

3. Wees fanaties. Maak elke minuut van jou 30 minute tel deur so hard as wat jy kan in daardie kort tydjie te oefen. Lig die swaarste gewigte op wat jy kan hanteer en doen verskeie herhalings vir `n intense oefensessie. Liggaamsbouers noem dit "oefen na spierversaking" want jy oefen met gewigte wat jy na `n paar herhalings nie meer kan optel nie.

vind dit "spierversaking gewig" deur `n gewig te kies wat jy nie meer as 6-8 keer kan optel voordat jy te moeg is om nog `n rep te hanteer nie. As jy verskeie stelle kan doen sonder om te sweet of jou spiere te misluk, verhoog die gewig. As jy nie een of twee keer die barbell of halters kan lig nie, sny jou vurk af.

Die spierversakingsgewig sal geleidelik toeneem soos jou krag toeneem. Voeg elke paar weke meer en meer gewig in stappe van 5 kg by, afhangend van die gewig wat jy nou kan hanteer.

4. Gebruik die regte tegniek. Die spierversakingsgewig moet nie so swaar wees dat jou tegniek daaronder ly nie. Deur by die korrekte uitvoering van die oefening te hou, voorkom jy beserings aan jou biseps en verseker beter spierontwikkeling.

Begin elke stel met jou arms heeltemal uitgestrek, eerder as effens gebuig.

Moenie die impuls van die gewig gebruik om dit op te lig nie; werk met beheerde bewegings. Moenie die gewig laat val nie, maar keer stadig terug na die beginposisie.

As jy agterkom dat jy na `n paar herhalings nie meer die regte tegniek kan handhaaf nie, dan lig jy eenvoudig te veel gewig op. Beweeg dan eers aan na `n ligter gewig om jou krag op te bou.

Neem altyd `n breek van 45 sekondes tussen elke stel om jou spiere `n bietjie rus te gee.

Metode 3 van 3: Leefstylverandering

1. Verminder die hoeveelheid hoë-kalorie kosse. As jy baie oefen, moet jy seker maak dat jy genoeg kalorieë inkry om jou energievoorrade in stand te hou, maar as jy te veel eet, kan dit `n laag vet op jou liggaam laat wat die spiere verberg waaraan jy so hard gewerk het.

Kies groente, vrugte en volgraan.
Drink baie water om jou liggaam teen dehidrasie te beskerm en honger te beveg ná ’n harde oefensessie.

2. Eet baie proteïene. Proteïene help om spiere te bou, daarom is dit noodsaaklik dat jy baie daarvan inwerk.

Eet pluimvee, vis, beesvleis, varkvleis, eiers en ander bronne ryk aan proteïene om spiermassa te bou.

Bone, groen blaargroentes, tofu en ander plantgebaseerde proteïenbronne is ook goeie keuses.

3. Gebruik kreatien indien nodig. Kreatien is `n aminosuur wat natuurlik deur jou liggaam geproduseer word om sterk en groot spiere te bou. Baie liggaamsbouers neem kreatienaanvullings om hulle te help om hul opleidingsdoelwitte te bereik. Alhoewel dit nie deur die FDA goedgekeur is nie, word kreatien geglo dat dit veilig is teen `n dosis van 5 gram.

Kies `n verpoeierde kreatienaanvulling wat in water opgelos kan word om `n paar keer per dag te neem.

Na `n kort tydperk met `n hoë aanvangsdosis om die hoeveelheid kreatien in jou liggaam op `n hoë vlak te kry, kan jy vir `n langer tydperk afneem na `n laer standaarddosis.

Wenke

`n Smal greep werk meer op die binneste biceps en `n wye greep meer op die buitenste biceps.
Optrekke is die belangrikste oefeninge vir die biseps.
Moenie vergeet om altyd op te warm, te strek en af te sluit met `n afkoeling nie. Tennis elmboog is nie pret nie.
Moet nooit dieselfde spiergroep vir meer as 20 minute aaneenlopend oefen nie. As jy net met gewigte werk, moet jou oefensessies nie langer as 45 minute duur nie. As jy langer aanhou, sal jou liggaam ophou om testosteroon te produseer en begin om kortisol te produseer, `n streshormoon wat verantwoordelik is vir die berging van vet in jou liggaam.
Maak seker dat daar altyd genoeg proteïene in jou liggaam is. Neem 2,5 g proteïen per pond DROË MASSA (bv. jy weeg 90 kg en jy het `n vetpersentasie van 24 persent, dan is jou droë massa 68 kg. So jy benodig 136 gram proteïen per dag)